Halter oturan machs hala popüler "oturma düzeni" denir. Bu alıştırma için doğru ad, oturma pozisyonunda ön kol kaçırılmasıdır. Ama hepimiz ne hakkında olduğunu çoktan anladık. Orta ve sırt deltalar için en yaygın hareket, bir sebepten dolayı ağır ağırlıklar kaldıramaz, otururken basabilir veya broş yapamayanlar için bile hareket inşa etmeye ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Dikkat
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Düz bir bankta otururken egzersiz yapılır. Sırtınızı omuz bıçaklarınızla bastırıp rahatça dik tutabileceğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Alıştırmayı arkada bir bank olmadan, düzenli bir bankta oturan yapabilirsiniz. Bazen bir fitball üzerinde otururken bir değişiklik olabilir, ancak gerçek bir omuz pompalama için pek mantıklı gelmiyor. Kararsız platformlarda izolasyon alıştırmaları yapmak, bir pazarlama hilesinden başka bir şey değildir;
- Halterler bankın yakınında bulunmaktadır;
- Bir eğim ile mideyi kalçalara indirmeniz, omuz bıçaklarını toplamanız ve halterleri doğrudan bir tutuşla almanız gerekir;
- Daha sonra ağırlıklar aşağı doğru düz kollarda dağılır;
- Bundan sonra, bıçaklar omurgaya monte edilir, presin gerilimi nedeniyle sırtın dengelenmesi ve vücudun hafifçe öne eğilmesi
hareket
- Sporcu ön kolunu yavaşça zemine paralel bir düzleme götürür;
- Aynı zamanda, dirsekler yükselme eğilimindedir ve önkollar yükselmez;
- Omuzlar da stabil bir konumda kalır;
- Fırçanın hafif bükülmesine izin verilir.
Dikkat
- Deltoid ve trapezius kaslarına bağlı kabukları sarsılmaz;
- Yamukları azaltarak omuzları kulaklarınıza getirmeyin;
- Ağırlığı dikkatlice seçmek gerekiyor, eğer çok büyükse, atalet kuvveti ile itmeniz ve vücudu sallamanız gerekecek
tavsiyeler
- Dirsekler, ellerin üstünde, egzersizin tüm aşamalarında görüntülenir, bu, orta deltadaki yükün konsantrasyonunu kolaylaştırır;
- Hareket, sırt nedeniyle gerçekleşmemelidir, böylece vücut bir konumda tutulur;
- Bilekler önkol çizgisinin üstündeki dambıllarla yükselmemelidir
Yürütme Seçenekleri
- Bir yamaçta oturan Makhi dambıl . Bu seçenek, arka deltoid kas demetini pompalamak için daha uygundur, vücut bacaklara düşer, ön kollar maksimum seviyeye çekilir ve başlangıç pozisyonuna indirgenir.
- Amortisör oturan Mahi . Egzersizin bu sürümü orta deltaları içerir, ancak kasları düzensiz bir şekilde yükleyerek kas direncinde daha hızlı bir artışa neden olur. Bu seçenek bir bench pressde ısınma ve patlayıcı bir çalışma olarak önerilmektedir.
- Bir kolda oturan Mahi, omuz asimetrisiyle başa çıkmada yardımcı olabilir. Sporcunun tezgah preslerinde ve diğer temel egzersizlerde daha fazla çalışan bir omzu varsa, asimetriyi gidermek için dönüşümlü olarak yardımcı hareketler yapması gerekir.
Sallanan omuzlar plana yalıtıcı bir egzersiz olarak dahil edilir. Sporcunun sakatlıktan sonra veya ağırlıklı olarak bench press ile uğraşıyorsa veya omuz eklemini boşaltmaya çalışırsa, sadece biri olabilir. Hareket, 8-12 tekrar halinde, 3-4 çalışma yaklaşımında gerçekleştirilir.
