Bu hareket denir olmaz. Ayakta kablolama, dambıl kaçırma, ayakta durma, önkol dilüsyonu, önkol kaçırma, dambıl ile duran kollar. Basit olması için, onu “orta delta üzerinde duran kolların yayılması” olarak adlandıracağız, ancak anatomik olarak lateral abdüksiyon olarak adlandırmak doğru. Sporcular tarafından gerçekleştirilen tekniklerin sayısı daha da çeşitlidir. Bazıları omuzlarınızı yükseltecek ve halterleri bir yayda tutmayacak şekilde ilerlemeniz gerektiğini savunuyor. Diğerleri - hiçbir durumda halteri dirseğin üzerine getirmeyin. Yine de diğerleri aldatma itiraf ediyor, dördüncüsü kesinlikle buna karşı. Beşinci kişiler genellikle hareketin sinirlerin omuz eklemi tarafından sıkışmasına neden olduğuna ve bu nedenle uygulanmaması gerektiğine inanır. Aslında, seçeneklerin kütlesi, zindelik açısından, en basit olana ihtiyacımız var ve sürece yamuk gibi "ekstra" kasları dahil etmeye çalışmamalıyız.
içerik
- 1 Neden omuzlar sıklıkla yaralanıyor
- 2 Omuz Eğitim Kuralları
- 3 Dilüsyon Tekniği
- Bir dambıl ile 4 Mahi
- 4.1 Hareketin özellikleri
- 5 Teknik hatalar
Omuzlar neden sıklıkla yaralanır?
Aslında, dambıl ile üremek nadiren dehşet verici ekipman dışında, yaralanmaların nedenidir. Bireysel sporcular kafaya ağırlık kaldırabilir, kollarını çok yükseğe kaldırabilir, agresif sallanabilir ve hareket ederken kollarını omuz ekleminde geri döndürebilir. Genel olarak inanıldığı gibi kasları yırtmakla değil, burkulmalar ve müteakip enflamatuar süreçler ile ciddi riskler taşırlar.
Omuzlardaki sorun, sadece sporda değil, günlük hayatta da yüklenmeleri. Çok fazla oturarak omuzlarımızı kaldırarak ve yamuktan fazla baskı yaparak, uzun süre bir omuz için çanta taşıyoruz, vücudun bir yarısını esnetiyor ve istemeden ikincisini azaltıyoruz ve sık sık ısınma olmadan sivri kollar yapıyoruz. Bu, eklemlerin aşırı yüklenmesine neden olur.
Birinin hiç eğitim almadığını varsayalım. Salona girer ve bir bench press, simülatörde bir bench press, oturma, ayakta durma, birkaç bench press, ancak zaten halter ile oynamaya başlar. Hepsinde deltoid çalışma ve eklem yer alır. Çok çalışmak ve garip bir hareket yapmak yeterlidir ve gerginlik veya gerginlik elde edebilirsiniz. İronik olarak, yaralanma en sık yapılan egzersizde ortaya çıkar ve bu bir tür ağır baskı değildir, ancak dambıl ayakta dururken veya kolun kablo ile yana doğru çekilmesiyle yalıtıcı bir salınımdır. Buradaki sebep hareketin kendisi değil, eklemin aşırı yüklenmesidir.
Bir eğitim oturumunda yeni başlayanlara 2-3 binden fazla bench press çalışması için önerilmez. Çok fazla egzersiz varsa, kolay bir seans için lead'leri veya salıncakları bırakmak ve vücut zaten yeterli yük aldığında bunu yapmamak daha iyidir. İdeal olarak, antrenman 1 ağır, 1 yardımcı tezgah presi ve yalan veya ayakta dururken kollardan birinden kaçınmayı içermelidir. Ancak o zaman hacim yeterli olacaktır.
Ana önem taşıyan anatomik özelliklerdir. Yamukun aşırı gelişimi ile, sporcu hareketi yalnızca omuzlar pahasına gerçekleştiremez. Ağırlıkları seçerken bu dikkate alınmalı ve tam anlamıyla 2-3 kg ile başlamalı.
Yaralanmalara sıklıkla lokalize olmayan, ancak kas demeti boyunca yayılan iltihaplar eşlik eder. Genellikle sinirleri etkiler, ağrıyı şiddetlendirir. Omuz yaralanmaları teşhisinde bir doktor bulunmalıdır. Sanırım evde tedavi iyi bir şey yol açmaz.
Omuz Eğitim Kuralları
Bazılarından çoktan söz edilmiş. Omuzlar, genellikle sporcunun coşkusunun feci fiziksel formu nedeniyle “acı çeker”. Basitçe söylemek gerekirse, herkes onları daha hızlı pompalamak ister, çünkü şekle atletik bir görünüm kazandırır ve bu nedenle vücudun herhangi bir bölümünün eğitimini “omuzlara” dönüştürür. Bu rasyonel değil ve yaralanmaya yol açıyor. Acemi bir sporcu, omuzlarını göğsüyle ve sırtıyla aynı gün sallamamalıdır.
Yeni başlayanlar için bir bölünme oluşturmak için iki temel kural vardır:
- Bench press omuz eğitimi gününde ayakta dururken veya otururken yapılırsa, göğsüne veya sırtına tutturulması gerekmez. Eski atletler gibi bacaklı omuzlarınızı yapın ve sağlıklı kalın;
- Eğer eğitimde tezgah yoksa, sadece rehberler ve bir asansör süpürgesi varsa, triceps ile çalışırken hafif tezgah basamağında omuz eğitimi yapın
Sırtınızla antrenman yapmak, sadece onları koyacak başka bir yer yoksa, antrenmandaki tüm presler ağır, bacaklar da ağırsa ve “yaralanma enjeksiyonu” prensibine dayanarak sırt yapılır. Ancak sporda bu tipik değildir. Aksine, bu powerlifter bir yaklaşımdır.
Önemli: eğer acemi henüz ayrılmamışsa, ellerin kaçırılması bazı durumlarda bir bench press ile onu değiştirebilir. Örneğin, eğitim konusunda eğitim yapıldığında klasik bench press bir halterle yapılmıştı ve ön deltalar aşırı yüklenmiş durumda.
Dilüsyon Tekniği
Bu hareketin sadece birkaç teknik özelliği var. Yükün deltoid kasların ön ve arka demetlerine kaymamasını sağlamayı amaçlar. Ön demetler arkadan ellerini kaldırıyor. Çok basittir - omuz bıçaklarını getirmeye odaklanarak salıncakı sallamanız ve dambılların göğsün önünde sallanmasıyla öne doğru sallanmanıza gerek yoktur. Vücut geliştirme seçenekleri sadece bir nedenden dolayı vücut geliştirme uzmanları tarafından sevilir. Bu insanlar yıllarca, bazen on yıllardır eğitim almaktadır. Kasları bir şeyleri "kırmak" ve şaşırtmak zordur. Bu nedenle, meslekten olmayanlar için böyle garip yöntemler kullanıyorlar.
Önemli: Bu egzersiz ilk olarak omuz kemerinin antremanında gerçekleştirilir, ancak neredeyse her zaman eklem ısınması gerekir. Ayakta dururken ve uzanırken tezgah baskıları yaptıysanız, sadece omuz ekleminde, kolu geri getirerek birkaç tur gerçekleştirmeniz gerekir. Tam bir antrenmana ihtiyaç duymayanlar, karoser çubuklu hafif tezgah presleriyle, lastikle veya ağırlıksız olarak ilerler.
Hareket nasıl gerçekleştirilir:
- Hareketlerinizi görmek için aynanın hemen önünde durun;
- Elinizde, asgari ağırlıktaki halterleri alın, ancak öyle hissedersiniz;
- Kolun ön kısmını, dirseği yana doğru yükselten, ancak omzun yukarısındaki bir kavisli yörünge boyunca alın;
- Dirsekler hafifçe bükülmüş;
- Elindeki halterler hareket yönünde gelişiyor;
- Ellerimizi kenarlara koyduğumuzda, küçük parmak üstte, baş aşağı alttadır ve bu dambıl dönüşüne neden olur;
- Kaldırma ve indirme işlemi, vücut tarafından hile yapmadan ve ilave gereksiz hareketler olmadan sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir
Normal modda, hareket 10-12 tekrar için gerçekleştirilir. Ancak özel durumlar var. Örneğin, bir kişi çok duyarlı, yavaş kas liflerine sahiptir ve çoklu haletler veya statikler gerektirir, yani halterleri en üst noktada tutar. Veya, tersi doğruysa, nispeten düşük tekrar modu olan bir varyant mümkündür. Kendinizi gözlemlemek ve vücudun cevap verdiği şeyi yapmak önemlidir.
Önemli: seçeneklerin hiçbirinde atalet nedeniyle egzersiz yapılmamalıdır. Ayaklarınızla itmeniz, zıplamanız veya vücut hareketleri yapmanız gerekirse, çok fazla ağırlık alınmış ve bunu azaltmak için gereklidir.
Bir dambıl ile Mahi
Bir kolun kaçırılması, kas dengesizliği ile mücadele eden veya aldatma çeken kişiler için bir seçenektir. Dikey desteği serbest elinizle kavrayarak ayağını kaldırarak, ağırlığı her iki ayağın kemerinin ortasına getirmeniz gerekir. Ardından kol yan tarafa alınır ve ana egzersiz tekniğini tamamen tekrarlar.
Amaç, dengesizlikleri yenmek olmasına rağmen, hareket her iki tarafa da aynı sayıda tekrarlama ile gerçekleştirilir.
Sinirin sıkışmasını önlemek ve enflamatuar bir süreci tetiklememek için aşırı yan eğimden kaçınmak gerekir.
Hareketin özellikleri
Egzersizin özellikleri şunlardır:
- Bu yalıtkan bir kas hareketidir, büyük halter almanıza gerek yoktur ve ortaya çıktığında onları yukarı doğru itmeye çalışın;
- Ağırlık, tek tek, kesinlikle seçilir; böylece, orta deltoid demeti azaltarak kaldırabilir ve vücudun ve bacakların yamuk ve kaslarını içermez;
- Hile tamamen ortadan kaldırılamıyorsa, sırtınızı arkaya doğru bastırarak "bankta oturmak" konumunda bir hareket yapmanız gerekir;
- Tekniği geliştirmenin yolu yok "> Teknik hatalar
Yeni başlayanların ve profesyonellerin hatalarının listesi neredeyse aynı:
- Mümkün olduğunca çabuk kasları pompalama arzusu ve kesinlikle doğru şekilde egzersiz ile etkileşime girecek çok ağır dambıl seçimi;
- Çoraplara çıkma, ayağa yuvarlanma, ayak pozisyonunu değiştirme;
- Muhafazanın eğiminden dolayı hareketin gerçekleştirilmesi;
- Sırt pozisyonu başlangıç pozisyonunda;
- Hareket yörüngesini değiştirme, kafaya dambıl atma;
- Düzensiz yükseliş sağa ve sola. Omurga kavisli ise, bir kolu takip edin;
- Kalça ekleminde bükülme öne eğimli;
- Kalça eklemindeki açının değişmesi halsizlik olur;
- Yorgunluk olarak fazla kasın dahil edilmesi
Omuz flupları sıklıkla yoğun pompalamayı tetikleyen bir damla ile yapılır. Buna yalnızca sporcu deneyimli ise ve egzersiz boyunca başlangıç pozisyonu sağlayabilirse izin verilir.
Aldatma ile çalışanlar, geçidin altındaki blokta yumuşak uçlar önerebilirler. Bu, gereksiz şoklardan ve diğer hareketlerden kurtulmanıza yardımcı olacak ve tekniği anında iyileştirmenize izin verecektir. Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, gelişimi ile birlikte büyük problemler yaşanmayacaktır.
