Egzersiz, sağ ve sol baldır kaslarının ayrı bir çalışması için tasarlanmıştır ve bu onlara kitle ve hacim kazandırır.
içerik
- 0.1 Ana çalışma kasları:
- 0.2 Tekniği:
- 0.3 Hata:
- 0.4 Öncelik:
- 1 Video “Elinde dumbbells ile bir bacak parmağı kaldırma”
Ana çalışan kaslar :
Havyar, soleus, arka tibial, uzun fibular.
Ahşap ya da plastik bir ayak dayanağına ihtiyacınız olacak, fark yok. Bardan sadece kare bir tahta blok veya bir krep alabilirsiniz, asıl şey yeterli yükseklikte olmasıdır. Egzersiz evde bile yapılabilir, bir ayağınızın önünde dururken ve kapı pervazını elinizle tutarken egzersiz yapabilirsiniz. Ayağa sıkı oturan kaymaz ayakkabılar giydiğinizden emin olun, ayağa kalkmayın, ayağın derisine zarar vermek çok kolaydır, ayrıca ayağın kemerindeki gerginlik kalın bir taban olmadan emilmez.
İcra tekniği:
Ayağın 6 - 8 cm yüksekliğinde bir ayağın üzerinde durun, ayağın tümünün sadece üçte biriyle durun ve ayağın topuğu ve kemeri asılır. Dumbbell'ı bacağınızı çalıştırdığınız taraftan elinize alın, öte yandan güç çerçevesini, duvarı, yoldaşı veya zemine sıkıca sabitlenmiş bir şeyi tutun. Serbest bacağınızı dizden bükün ve eğitimli bacağınıza bastırın, böylece pozisyonunuz en sabit hale gelecektir.
Teneffüs ettikten sonra, baldırlarınızı süzerek, parmağınızdan mümkün olduğunca yükseğe yükselin. Üst kısımda biraz oyalanmak ve ayak bileği eklemindeki ayağını açmak, mümkün olduğunca aşağıya doğru nefes verin. Baldır kasının maksimum gerilmesi için zemine topukla dokunulması tavsiye edilir. Her durumda, mümkün olduğunca derine inin ve ayakları düzleştirme anında durakladığınızdan daha uzun süre bu pozisyonda kalın. Tam genlikte hareket ettiğinizden emin olun. Egzersizi tamamladıktan sonra, bacakları değiştirin ve başka bir eğitime başlayın. Baldır kasları çok inatçıdır, standart tekrar sayısı onlar için yeterli değildir ve tam eğitimleri için en az 5 yaklaşımla bacak başına en az 15 tekrar yapmak zorunda kalacaklardır.
hataları:
Diz ekleminde bacağın bükülmesi, yükü buzağılardan kaldıran ve doğru duruşu koruyamayan, omurgayı yuvarlayabilen, düşmeye neden olabilir.
Öncelik:
İkinci egzersizi, simülatörde bir halter veya bench press ile ayak parmaklarına kaldırdıktan sonra yapın. Kompleksteki üçüncü egzersiz, soleus kasının ek çalışması için oturarak çoraplara bir asansör ekleyebilir.
“Elinde dumbbell ile kaldırma tek bacak ayak parmağı” Video
