Bir blok simülatöründe egzersiz yapmak, egzersiz programını çeşitlendirmenize ve kas hacmini arttırmada ilerlemenizi sağlar. Bu sınıfların özelliği, temelde serbest ağırlıklarla eğitimden farklı olmalarıdır.
Simülatördeki bloklar yanlara, aşağıya ve yukarıya doğru ileri ve geri çekilebilir. Serbest ağırlıklar böyle bir esneklik sağlamaz ve kaslar çok yönlü bir gelişme göstermez. Sporcu bir blok simülatörüne girdiğinde kaslar tamamen çalışıyor.
Çubuğu pazı için kaldırmak ve dururken çaprazlamadaki kolların bükülmesini gerçekleştirmek, hareket tekniğinde ve dolayısıyla kaslar üzerindeki etkisinde bazı farklılıklar gösterir. Bu aynı zamanda, göğüs üst kasları biraz farklı şekilde çalıştığından, normal bilgi durumundan farklı olan simülatörde yaptıkları bir eğimdeki el bilgileri için de geçerlidir.
Blok simülatörlerinin sağladığı pozisyonların değişkenliği, bu spor ekipmanının ana ve ana avantajıdır. Bloklardaki sınıflar kas hacminin büyümesini teşvik edebilir. Daha önce sadece serbest ağırlıklarla çalışan sporcular özellikle yüksek bir etki elde etmişlerdir.
içerik
- 1 İlk On Blok Egzersizi
- 1.1 №1 Kemere oturma pozisyonundan baskı bloğu
- 1.2 №2 Alt bloğun çeneye çekişi
- 1.3 №3 Üst bloğun göğsüne itme
- 1.4 №4 Kollarını çapraz konumda duran konumdan bükme
- 1.5 №5 Geçitte ellerin küçültülmesi
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Geçitte bir baskı makinesine büküm
- 1.8 №8 Geçitte bir halatla kolları uzatma
- 1.9 №9 Kaldıraçta kolu kaldırarak getirme
- 1.10 No. 10 Bacaklar arasında alt bağlantı
- 2 Özet
En İyi On Blok Egzersizi
Bunlar, her birinin sunumu açıklamasında açıklanan bir nedenden ötürü, kas kazanımı için ana eğitim programına dahil edilmesi gereken en etkili egzersizlerin bir seçimidir.
No. 1 Kemer çekerek oturma pozisyonundan blok çekin
Birkaç eklem grubunun katılımı ile sırtın antremanı ve oldukça ağır ağırlıklar kullanmanıza izin veren çok eklemli bir egzersizdir. Tek eklemin aksine, sporcuların vücudunda çok daha fazla testosteron ve büyüme hormonunun üretimini uyarır. Bu kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hem alt hem de üst kısımlarla ve dar ve geniş kavramayla çalışabilirsiniz.
Bu egzersiz en iyi sırt kasları antrenmanının sonunda yapılır. İlk önce, ağır ağırlıklarla çalışmanız, sürtünme gerçekleştirmeniz, bir çubukla yatırılmanız, mümkün olduğunda bir t-bar itme ile desteklemeniz gerekir. Bir el ile alıştırmalar yapılarak hareket aralığının uzatılması gerçekleştirilir.
2 Alt bloğun çeneye çekişi
Omuz kuşağının çalışmasına yöneliktir. Deltoid kas grubunun orta demetini tutmanın ve eğitmenin en iyi yollarından biridir. Geniş bir tutuş ile en iyi efekti verir. Maksimum izolasyon elde etmek, üç pozisyondan biri alındığında - kablolarla (iki) ayakta dururken, yerde otururken gerçekleştirilir. Dönen tutamaçlara sahip bir klavye ile yürütme, bileklere uygulanan yükü azaltmanıza olanak sağlar.
Bu egzersiz en iyi, delta üzerindeki tek bir eklemden önce ve başınızın üzerine ağır bastıktan sonra yapılır. Maksimum deltoid kas demetlerini maksimuma çıkarmak istediklerinde genellikle bir kapanış damlası olarak kullanılır.
No. 3 Üst bloğun göğsüne itme
Serbest ağırlıkla çalışmak, kolları gövdeye dik olarak hareket ettirmeyi içerir. Bir blok egzersiz makinesi ile yapılan bu sırt egzersizinde, genlik çok daha büyüktür. Ayrıca, sporcu çeşitli kavramalar ve boyun tipleri ile deneme imkanı da sunmaktadır ki bu da tartışılmaz bir avantajdır.
Birçok sporcu bu egzersizi yüksek bir hareket mesafesine sahip olduğu için omuz kuşağında bir ısınma olarak gerçekleştirir. Sıradan çekişler yükü arttırmayı zorlaştırıyorsa, bloklar üzerinde ağır yaklaşımlar yapmak çok daha kolaydır. Isınmayı takiben serbest ağırlıkla yapılan egzersizlerden sonra göğüste blokların çekilmesi yapılabilir.
No. 4 Kolları çapraz pozisyonda dik pozisyonda bükme
Bu belki de, çaprazlama gibi bir simülatörde pazı geliştirmenin en iyi çeşitlerinden biridir. Yüksek verimliliği hem bloğun yüksekliğini hem de kendi gövdesinin konumunu değiştirme yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Bu egzersiz omuz eklemi yapan sporcular için eklemin neredeyse tam hareket serbestliği sağlaması nedeniyle mükemmel bir seçim olacaktır.
Egzersiz, yoğunluğu azaltmaya ihtiyaç duyulduğu anlarda performans göstermek için mükemmel bir yüke sahip değildir. Oldukça ağır ağırlık kullanılarak yapılabilir. Asıl şey, kas yetmezliği sağlamak, hareket ataletinin yer almadığından emin olmak.
İkincisi, hile nedeniyle, yürütme tekniğinin ihlal edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu, yaralanma riskinin artmasına neden olur. Altı veya sekiz tekrarlı yaklaşımlarla eğitimin iki elinizle, bir halterle veya bir EZ çubuğu ile yapılması önerilir.
No 5: Geçitte ellerin küçültülmesi
Göğüs üzerindeki diğer egzersizlerin aksine, direnç açısını kolayca değiştirmenize olanak sağlar. Göğüs kaslarının alt kısmının işlenmesi gerekiyorsa, bloklar yerleştirilir ve vurgu üst kısımdaysa, aksine, bloklar aşağıya yerleştirilir. Benzer şekilde, elleri bir araya getirme noktasında bir değişiklik yapılması gerekmektedir.
Eğitimde son derece katı veya kesin yapılır. Egzersiz sırasında göğüste iki izole egzersizi hemen yapılırken, kasların farklı açılardan çalışması gerekir. Aksi takdirde, yükler tek yönlü olacaktır ve bu etkili değildir.
No. 6 Triset
Salıncakların yanlara doğru yürütülmesi, kolların bir eğimde yükseltilmesi ile ilgili deltaların bir çalışmasıdır. Blok simülatörleri özel olarak tek eklemli egzersizler için tasarlandığından eğitime dahil edilmesi önerilir.
Triset tam anlamıyla deltanın her bir kirişini geliştirmenize izin verir, tutacağı tutar ve serbest bırakmaz. Eller kaldırılabilir ve ayakta tutulabilir ve bir eğimde önünüzde kalkar veya yanlara salınır.
Bu triset ile kural olarak eğitimi tamamlarlar. Dersin hangi bölümünde bu alıştırma yapmak çok önemli değildir. Asıl mesele, her ışın için gelişimin aynı olmasını ve farklı olmamasını sağlamaktır.
No 7 Geçitte bir baskı makinesine büküm
Kendi ağırlığı ile yapılan benzer egzersizlerden, sınırsız sayıda tekrarla antrenman yapabilme kabiliyetinden farklıdır, sayısı sporcu için belirlenen hedefe bağlı olduğu kadar maksimum yükleri de ayarlar. Büküm, her iki dizde, özellikle üst abdominal basında vurgu varken ve eğik kasları çalıştırmanız gerektiğinde ayakta dururken gerçekleştirilebilir.
Çaprazlamada egzersiz, karın kaslarını çalıştırma eğitiminde birinci veya ikinci yapılır. Hafif ağırlık alarak, tekrarlanan sayı nedeniyle bu kadar artırarak, dersin sonuna kadar bükümlü ve yakınlaştırabilirsiniz.
No. 8 Geçitte bir ip ile ellerin uzatılması
Bu alıştırmayı en iyi listeye dahil etmenin nedeni, uzun triceps kafasını mümkün olduğunca verimli çalışmanıza olanak vermesidir. Bunun nedeni, bir geçitte orijinal konumuna geri dönmenin bir EZ çubuğu veya halter kullanmaktan çok daha kolay olmasıdır. Bu uzantıyı çeşitlendirmek çeşitli şekillerde mümkündür, eğer dizleriniz üzerinde durursanız veya bir elinizi kullanarak gerçekleştirirseniz.
Çok eklemli egzersizlerle triceps yapan atletler, önceki egzersizler tamamlandıktan sonra antrenman sırasında istedikleri zaman bu egzersizi yapabilirler.
C9 Geçitte liderlik ve el getirme
Bazı sporcular, omzunun dönme manşeti üzerinde egzersiz yapmanın zaman kaybı olduğuna inanıyor. Bu bir yanılgıdır. Bu, deltoid kaslarla birlikte, omuz eklemlerinin maksimum stabilitesini sağlayan ve ayrıca yaralanma riskini azaltan kas ve tendon grubu.
Diğer deltalara dikkat edildiğinde ve sorunların ana nedeni haline geldiğinde, döner manşet üzerinde çalışmanıza izin veren egzersizlerin eksikliğidir. Bu, olumsuz sonuçlara yol açan kasların gelişiminde bir dengesizlik yaratır, omuz kuşağının sağlığını olumsuz yönde etkiler. Kaçırma ve ekleme işlemini bir geçit içerisinde değil, bir dambıl ile yapmak için, ayağa kalkmak veya uzanmak zorundasınız.
Isınma olarak her yaklaşımda beş tekrar, düşük ağırlıkta silah getirmeye ve yönlendirmeye dahil edilmelidir.
Bacaklar arasında alt blok No 10 taslak
Çaprazlamada yapılabilecek bacakları çalıştırmaya yönelik egzersiz sayısı sınırlıdır ve etkisizdir. Bacaklar arasındaki alt blok ile çekiş, en fazla faydayı sağlamanıza izin veren bir istisnadır. Bu, kalçalar, alt sırt, üst uyluklar da dahil olmak üzere sırt zincirini çalışmanıza olanak sağlayan Rumen deadlift'ine benzer. En iyi etkiyi elde etmek için sırtınızı dik tutmanız, dizlerinizi bükmeniz, omuzlarınızı uzatmamanız ve onları en aza indirgemeniz gerekir. Doğru teknik, tüm hareketlerin yalnızca kalçalar tarafından uygulanmasını içerir.
Bu çekişi, ana fleksiyonlara ek olarak yapmanız önerilir, çünkü diz eklemlerini hareket ettirir. Bu alıştırmanın antrenmana dahil edilmesi sporcunun nasıl yaptığına bağlıdır. Sporcu, kuadriseps ile uylukların arka tarafında çalışıyorsa, tek eklemli bir egzersizden önce, çömelmeniz ve hiperekstansiyon yapmanız gerekir.
Özetlersek
Blok simülatörlerine katılmak sadece deneyimli sporcular için değil, aynı zamanda spor salonuna yeni başlayan sporcular için de faydalıdır. Bloklarla yapılan egzersizler, eklemleri, bağları, artan yükler için kasları hazırlamanın en etkili ve en iyi yollarından biri olarak kabul edilir.
Malzemelere dayanarak: bodybuilding.com
