Eğitimde kaloriler “yakılır”, metabolizma hızlandırılır. Bu hız aynı zamanda antrenmandan sonra da devam eder (yaklaşık yarım saat).
Egzersiz, enerjiyi emen kas yapımına yardımcı olur, artan kas kütlesi ile birlikte metabolizma hızlanır ve bir kişinin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Egzersiz vücudu yağ yakmaya zorlar. Ancak sonuçlar yoğunluğa ve egzersiz sayısına ve beslenmeye bağlıdır. Ne de olsa kaslar hiçbir yerden gelmiyor. Büyümek için, vücut bunun için gerekli maddeleri yiyeceklerden almalıdır.
Her zaman kasın proteine ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Ancak kas kütlesinin artması için kaynağı karbonhidrat ve yağ olan enerjiye de ihtiyacınız var. Karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir ve yağlar depolanır.
Ancak bu maddeler yeterli değildir. Vitaminler ve mineraller gereklidir. Vücudun süreçlerinde önemli rol oynayan suyu hatırlamak gerekir. İçme suyu kas kütlesinde bir artışı uyarır.
Vücut kullanabildiğinden daha fazla kalori sağlıyorsa, kas kütlesini artırabilirsiniz. Proteine ayrıca ve belli bir miktarda ihtiyaç duyulur. Günde 5-6 kez yemek, rafine karbonhidrat (şeker, çikolata, kek) ve bitkisel yağ miktarını azaltmanız gerekir. Geceleri karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyin.
Kas kütlesinin sürekli büyümesi için yiyeceklerin düzenli olarak alınması gerekir.
Sabah anabolik hormonlar ve katabolik hormonlar arasındaki mücadele başlar. Anabolikler kas kütlesini arttırır, katabolikler onu azaltır. Hangi hormonların zafer kazanacağı çok önemlidir. Anaboliklerin kazanmasına yardım etmelisin. Etrafında tersi işe yararsa, herhangi bir eğitim anlamsız hale gelecektir. Anabolikler doğru beslenmeye yardımcı olacaktır. Ancak ihtiyacınız olan kaloriyi almanız yeterli değildir. Kalorilerin vücuda kesinlikle tanımlanmış bir zamanda iletilmesi önemlidir.
Kas kütlesi oluşturan insan vücudu, gıda alımında saatlerce süren molalardan korkuyor. Yemekten sonra, yiyecekler birincil elementlere ayrılır - amino asitler, yağ molekülleri, makro ve monosakaritler, vitaminler ve iz elementler. Karın boşluğu, bağırsakların yüzdüğü ve besinlerin kana girdiği ve onları tüm organlara ulaştırdığı büyük miktarda kanla doludur. Kan birkaç saat üst üste boşalırsa, vücut rahatsız olur. Kataboliklerin salgılanması amino asitleri “kısaltarak” kas kütlesini tahrip etmeye başlayan başlar. Beden kendini “çiğnemeye” başlar.
Daha fazla yemeye ihtiyacın olduğunu düşünebilirsin. Bu tamamen doğru değil. Yiyecekler belli bir zamanda düzenli olarak alınmalıdır. Uyandıktan hemen sonra, antrenman başlamadan hemen önce ve sonrasında yarım saat içinde karbonhidrat ve protein tükettiğinizden emin olun. Dördüncü kez, protein ve karbonhidratlarla yük yatmadan önce yarım saat olmalıdır. Sadece böyle bir programın izlenmesi kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
içerik
- 1 Hemen uyandıktan sonra
- 2 Eğitimden önce
- 3 Eğitimden sonra
- 4 uykuya dalmadan önce
Uyandıktan hemen sonra
Sabahları tatsız bir durum söz konusudur - yemekten sonra sekiz hatta on saat geçmiştir. Öğleden sonra, mide üç, üç buçuk saat sonra protesto etti. Gece oruç tutması üç kat daha uzundur. Felaket vücutta başladı! Protein ve fruktoz derhal alınmalıdır. Proteinler pahasına, her şey açıktır. Ve burada fruktoz "> Eğitimden önce
Eğitim yemekten bir veya iki saat sonra başlayacaksa, soyunma odasında 20-40 g "yavaş" karbonhidrat ve 20 g peynir altı suyu proteini almanız gerekir. Kas kütlesini arttırmak için kanın BCAA amino asitleri içermesi gerekir. Ve “yavaş” karbonhidratlar enerji miktarını arttırır ve yorgunluğu giderir.
Bu nedenle, 20 g peynir altı suyu proteini, bir meyve, 195 kalori, 30 g karbonhidrat, 22 g protein ve 0 g yağ vermeniz gerekir.
Doğal bir protein kaynağı su (150 g) ve 265 kalori, 23 g karbonhidrat, 20 g protein, 5 g yağ içeren iki dilim tam tahıl ekmeği üzerine konserve. Kızarmış bifteği (60-80 g) ve 220 kalori, 23 g karbonhidrat, 20 g protein ve 5 g yağ içeren bir fitness barını değiştirebilirsiniz.
Eğitimden sonra
Vücut için egzersiz strestir. Kas hücreleri besin gerektirir. Egzersiz sırasında kaslar çok miktarda amino asit, hormon, şeker ve oksijeni emer. İşlem, alıştırmaların tamamlanmasıyla bitmiyor. Atalet, antrenmandan yaklaşık yarım saat sonra devam eder. Derhal kas hücrelerini “beslemelisiniz” - acilen “hızlı” karbonhidrat ve protein kullanın. Hücresel proteini oluşturan bir kas büyüme maddesidir.
40 g protein ve 40-80 g "hızlı" karbonhidrat gerekir. 40 g protein, 180 g tavuk göğsü ve 288 kalori, 29 g karbonhidrat, 37 g protein ve 2 g yağ içeren 2 dilim beyaz ekmek. Karbonhidratlar - 20 g kazein, 520 kalori, 81 g karbonhidrat, 43 g protein ve 1 g yağ içeren 1-2 kepçe Vitargo. Bütün bunlar, 314 kalori, 52 g karbonhidrat, 16 g protein ve 6 g yağ içeren tam sütten yapılmış iki fincan sıcak çikolata ile değiştirilebilir.
Uykuya dalmadan önce
Bir rüyada katabolizmayı önlemek için, uykuya dalmadan hemen önce, enzimlerin ve mide suyunun etkisi altında birbirine yapışan ve yavaş yavaş çözünen 20 g kazein kullanmanız gerekir. Kaslar bütün gece amino asitleri ve peptidleri alır.
Yatmadan önce karbonhidratlı yiyecekler yemeyin. Bir kişi uyurken enerjiye ihtiyaç duyulmaz, bu nedenle karbonhidratlar yağ birikintilerine dönüşür. Bununla birlikte, sağlıklı yağlar hiç karışmaz - kazein emilimini yavaşlatır.
Uykuya dalmadan önce, 20 g "yavaş" protein ve hafif doymamış yağlar gerekir. 20 g kazein 720 kalori, 23 g protein ve 5-10 g bitkisel yağ içerir. Protein, 163 kalori, 6 g karbonhidrat, 28 g protein ve 2 g yağ içeren bir bardak ev yapımı peynir ile değiştirilebilir.
Başka bir seçenek, 150 kalori, 3 g karbonhidrat, 18 g protein ve 9 g yağ içeren 2 düşük yağlı peynir dilimidir.
85 kg ağırlığındaki bir vücut geliştirmeci için örnek menü
Bir gece uykusundan sonra
20 gr peynir altı suyu ve 250 gr portakal suyu
Kahvaltı için
Bir bardak yulaf ezmesi, bir bardak çilek, bir dilim az yağlı peynir, üç yumurta.
İkinci kahvaltı
Tam tahıllı çörek, bal (yemek kaşığı) ve fıstık ezmesi (iki yemek kaşığı).
Öğle yemeği için
Ton balıklı Burger (suya 150 gr konserve ton balığı ve bir çorba kaşığı mayonez), iki dilim tam tahıllı ekmek, bir bardak haşlanmış bezelye, bir bardak yaprak marul.
Eğitimden önce
20 gr peynir altı suyu ve bir meyve
Eğitimden sonra
20 gr uygulama, 20 gr serum ve 1-2 ml Vitargo
Akşam yemeği için
Tartilla (250 gr ızgara sığır eti, yarım fincan fasulye kesilmiş, yarım soğan kesilmiş, yarım dolmalık biber, yarım avokado, zeytinyağı - bir çorba kaşığı ve acı sos - iki çorba kaşığı), iki mayasız kek ve iki bardak sebze salatası.
Uykuya dalmadan önce
20 g kazein
Günde 3241 kalori, 294 g protein, 338 g karbonhidrat, 95 g yağ tüketilmektedir.
Eğitim verimsizliğinin temel nedeni, çoğunlukla tam olarak yetersiz beslenmede yatmaktadır. Bir vücut geliştirmeci düzgün bir şekilde yerse, daha iyi egzersiz yapar. Kas kütlesi daha hızlı büyüyor.
Fakat bir insan uygun şekilde yemek yiyorsa da sonuç yok. Çoğu zaman bu, eğitime çok fazla zaman ayıran yeni başlayanlara olur. İnsan vücudunun yeteneklerinin sınırlı olduğunu unuturlar. Dinlenmeye ihtiyacı var. Dinlenme yeterli değilse, kas kütlesi artmaz. Yorgunluk etkiler.
