- Çalışma kasları
- Ağırlık seçimi ve ısınma egzersizleri
- Yürütme tekniği
- Protivopokaaniya
- Eğitim önerileri
Deltoid kasları, ön, orta ve arka demetlerden oluşur. Tüm tezgah preslerine katılırlar. Kollarınızı öne doğru yükseltmek, kendinizi yukarı ve yukarı itmek ana işlevidir. Ön deltoid paketi, kapıyı açtığımızda, elimizi önümüzde bıraktığımızda ya da halter salonundaki sallamayı denediğimizde çalışıyor. Bu kas büyük değildir, ancak gelişimi sadece estetik için değil, aynı zamanda yaralanmalar için profilaksi olarak önemlidir. Önünüze tırmanmak, ön delta için harika bir yalıtım egzersizi.
içerik
- 1 çalışan kas
- 2 Ağırlık seçimi ve ısınma egzersizleri
- 3 Tekniği
- 4 Kontrendikasyonlar
- 5 Eğitim Önerileri
Çalışma kasları
Önünüzdeki halter veya çubuğun kaldırılmasındaki ana taşıyıcı, omuzdaki deltoid kasın ön demetidir. Hareketin stabilizasyonu, orta deltoid ışınının eklenmesi nedeniyle oluşur. Sporcu halterleri hafifçe yanlara doğru hareket ettirirken yayarsa, arka deltanın ilave edilmesi mümkündür. Ancak, uygunlukta böyle bir teknik, yükü hedef kastan aktardığı için arzu edilmez.
Stabilizatörler olarak, kuadriseps, uyluk pazı, kalça, abs, baldır kasları etkilenir. Vücudu dik tutarken ağır halterlerin kaldırılması oldukça zordur. Bu nedenle, atlet listelenen kasların statik gerilimi nedeniyle başlangıç pozisyonunu sabitlemelidir.
Önemli: Kolları ve omuzları eğitmek yalnızca salıncaklardan oluşamaz. Uyumlu gelişim için, dambıl presleri yapmanız, göğsünüzü, trisepsinizi ve sırtınızı eğitmeniz gerekir. Bu hareket, eğitim planının alıştırmalarından birini izole etmek olarak gerçekleştirilir.
Ağırlık seçimi ve ısınma egzersizleri
Bu hareket yeni başlayanlar için 2-5 kg ile başlamak için tavsiye edilir. Aynı zamanda, kızlara bir kaç kilo, erkeklere 5 kilo tavsiye edilir. Aslında, seçilen ağırlık öyle değil. Mevcut olan en hafif halterleri alıp egzersiz yaklaşımını gerçekleştirmelisin, sırtın herhangi bir desteğe bastırmalı. Sorunsuz bir şekilde 10-12 tekrar yapmayı başarırsanız ve devam etme gücünüz varsa, başka bir kilogram eklemeye değer. Böylece, ağırlıklarına gelinceye kadar hareket ederler; yükselişi, ön deltalarda yanma hissi yaşamak için 10-12 tekrar ile yeterli olacaktır.
Isınma yaklaşımları ana şebekeden 4-5 kg daha az alındığında ağırlık yavaş yavaş artar. Egzersizin, ayakta dururken ya da uzanırken tezgah basının sonunda yapıldığı ve bu nedenle sporcunun ısındığı unutulmamalıdır. Ancak bu ısınma yaklaşımını atlamak için bir neden değildir, çünkü yalnızca ana işin güvenliğini garanti eder ve tamamen yaralanmadan kaçınmanıza izin verir.
Önemli: Genel ısınma ve eklem ısınması, göğüs veya omuz antrenmanlarından önce gelmelidir. Genellikle sporcular bunu ihmal eder, çünkü omuzların bacaklardan daha kolay sallandığını düşünüyorlar ve bu nedenle çalışma sırasında ısınabiliyorsunuz. Omuz eklemlerindeki ve rehabilitasyon egzersizlerindeki rotasyonların kaçırılmaması en iyisidir, aksi takdirde antrenman yaralanmalara neden olabilir.
Yürütme tekniği
En önemli şey, kasanın sabit olacağı bir başlangıç pozisyonu almak ve dönmekten kaçınmak olabilir. Normal uygunlukta, bu hareketin hile ile yapılması tavsiye edilmez, çünkü omuz hattının üstüne ağırlık atmak yaralanmalara neden olabilir.
Düz durmalı, karın kaslarını azaltmalı, alt kaburgaları pelvise hafifçe getirmeli, ayaklarınızı yere sıkıca oturmanız ve kuadriseps ve kalçaları germeniz gerekir. Dambıller ya doğrudan bir kavrama ile ya da bir "avuç içi" kavrama ile alınır. Hareket aşağıdaki gibidir:
- Omuzdaki ön deltaların eforuna bağlı olarak ağırlık kaldırma;
- "Kilo vermeden" ekshalasyonu düşürmek;
- Yörüngenin tamamındaki halterler birbirinden aynı uzaklıkta. Orta deltaların çalışmaya dahil edilmesi için onları çok fazla “taşımak” gerekmez;
- Dumbelllerin boynun ekseni etrafında dönmesiyle kaldırmaya sadece çeşitli egzersizler için ve hafif ağırlıkta izin verilir;
- Yeni başlayanlar, herhangi bir şekilde bir halter kaldırabilir, eğer stabilite yoksa ve ağırlık kaldırırken bacakları dahil etmek imkansızdır;
- Yörüngeyi sağa ve sola nispeten eşit tutmak için ortaya çıkmazsa, benzer bir alıştırma yapmaya değer - dik duran halter
Uygulama hızı yüksek olmamalıdır, ortalama olarak, sadece 11-15 tekrarlama yapmak yeterlidir. Bu egzersiz bir kuvvet testi için uygun değildir, orta ağırlık ve tempo gereklidir.
Protivopokaaniya
Bunlardan sadece ikisinin olduğuna inanılmaktadır:
- Karın ameliyatı (rehabilitasyon altı ay sürer);
- Omuz yaralanmaları
Aslında, daha fazlası var. Trapezius kası spazmı, osteokondroz veya artroz ile ağrının alevlenmesi ile sallanma ve artış yapmaya gerek yoktur. Yardımcı egzersizlerden vazgeçmenin bir anlamı vardır ve sporcunun ağır tezgah preslerinden toparlanma konusunda problemleri varsa.
Amaç eklemin tamamen boşaltılması ise, bu hareketin omuzdaki dambıl presleri ve halterleri “yerine” planına dahil etmesi gerekmez. İyileşme problemleri olması durumunda, sporcunun birkaç gün boyunca tamamen dinlenmeyi seçmesi veya hafif lastikli tezgah presleri seçmesi mantıklıdır, ancak ağırlık değiştirmez.
Eğitim önerileri
Halterleri olduğu gibi sallamaya gerek yok. En iyi sonucu almak için birkaç basit kurala uymaya değer:
- Halterleri öne getirmeye sadece hedef kas grubunun gücü nedeniyle izin verilir. Ağırlığın “boşaltılması” ve ardından gelen atalet hareketi nedeniyle kaldırma yapmayın;
- Kaldırma dambıllerinin bir yayda kenarlardan yapılması gerekmez, iş kesinlikle ileridir;
- Omurganın konumu ve konumu izlenmelidir. Sırt düz, omuzlar kulaklara kaldırılmaz;
- Başını salla, boyun öne yatar, egzersiz sırasında başını geriye döndürmez. Servikal omurga yüke rağmen nötr kalır;
- Çoğu da olduğu gibi üst katta dambıl kullanmanıza gerek yok;
- Kalça ve diz ekleminde dönme, ağırlığın ileriye atılması ve sallanmasına izin verilmez;
- Sıfırlamadan sorunsuzca indirmeniz gerekir;
- Yeni başlayanlar halterleri nötr pozisyonda kaldırmalı, küçük parmak başparmağın üstünde görüntülendiğinde tekniği kullanmamalı
Egzersiz her zamanki gibi kontrol edilmelidir. Bazen kadınların, kol ve omuzlardaki vücut yağlarını azaltmak için yapmaları önerilir. Ancak bu tamamen doğru değil. Yağ yakma tamamen kalori eksikliğinin oluşup oluşmadığına bağlıdır. Bu hedefe ulaşılmazsa, egzersiz yardımcı olmaz. Bu nedenle, kilo vermenin ev içi aktiviteyi arttırması ya da enerji tüketimini arttırmak için egzersiz yaptıktan sonra kardiyo yapması tavsiye edilir.
Öndeki kaldırma dumbellleri, bench press eğitimi sonunda veya omuz egzersizlerinden sonra yapılmalıdır. Bu bir kas izolasyonu hareketidir, bu nedenle ağırlıklar ılımlı olmalı, teknik tamamen kontrol edilmeli ve hacim 3-4 çalışma yaklaşımını geçmemelidir. Periyodik olarak, antrenmanınızı bu asansör yerine bir halter hareketi yaparak değiştirebilirsiniz.
