Ronnie Coleman

Ronnie Coleman'ın hayatı 13 Mayıs 1964'te Louisiana eyaletinde Monroe şehrinde başladı. Çocukluğundan beri spor severdi ve 12 yaşında futbol, ​​basketbol ve beyzbolda iyi sonuçlar elde etti. Yetişkinler daha sonra onu "demir" pratiği yapmaktan caydırmak için birçok kez denedi, ama sonra halterin neye benzediğini bile bilmiyordu.

içerik

  • 1 Antropometrik veriler
    • 1.1 Güç göstergeleri (sezonun sonunda)
  • 2 Biyografi
  • 3 En İyi Başarı
  • 4 Yemek Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman Eğitim Programı
    • 5.1 Pazartesi (geri, pazı, deltoid)
    • 5.2 Salı (bacaklar)
    • 5.3 Orta (göğüs, triceps)
    • 5.4 Perşembe (geri, pazı, deltoid)
    • 5.5 Cuma (fit)
    • 5.6 Cumartesi (göğüs, triceps)

Antropometrik veriler

  • Yükseklik: 180 cm
  • Ağırlık: 149 kg (sezon dışı), 138 kg (rekabetçi),
  • Pazı: 61 cm
  • Kalça: 87 cm
  • Göğüs: 148 cm
  • Bel: 87 cm.

Güç göstergeleri (offseason'da)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Bench press - 270 kg.

biyografi

Ronnie 13 Mayıs 1964'te ABD'nin Louisiana eyaletinde bulunan Monroe şehrinde doğdu. Çoğu erkek gibi, erken çocukluk döneminde spor yapmaya, Amerikan gençliğinin en yaygın oyunları olan futbol, ​​basketbol ve beyzbol oynamaya başladı. Mükemmel genlere sahip, bu yüzden genç adam güçlü bir fiziği ile ayırt edildi. Kısacası, ciddi bir antrenman olmadan mükemmel bir atletik performans sergiledi. Aynı zamanda, genç adam sık sık kaslı bir adam olmayı sevdiği için evin yakınında bulunan spor salonunu sık sık ziyaret etti. Üniversite nedeniyle, Ronnie spor salonuna gitmeyi bıraktı, bu yüzden kaslarını pompalamayı bıraktı. Bu süre zarfında Amerikan futboluna düşkündü ve o günlerde tanınmış ve başarılı bir antrenör olarak kabul edilen Eddie Robinson tarafından çalıştırıldı. Takımının bir parçası olarak, New Orleans'ta düzenlenen Süper Kase'ye bile katıldı.

Ronnie üniversiteden mezun olduğunda ve muhasebe diplomasını aldığında, bu uzmanlık alanında bir iş aramaya başladı. Dominos Pizza'da yönetici olarak iş bulmayı başardı, ancak bir süre sonra “muhasebe” nin profili olmadığını fark etti. Sayılardan ve muhasebeden beyinleri basitçe erimeye başladı, bu yüzden polisle çalışmaya karar verdi çünkü sürekli olarak insanlara ve topluma faydalı olmak istiyordu. Bir devriye memuru olmak için bir süre polis akademisinde okudu. Çalışmalarının sonunda Arlington'da bir polis devriyesi olarak istenen pozisyonu aldı. Ondan sonra sakinleşti ve kendisini bu hayatta bulduğuna inandı, çünkü yeni işi sevdi. Bir polisin dayanıklılık ve dayanıklılığa sahip olması gerektiğinin farkında olan Ronnie Coleman, tekrar kaslara bakmak ve spor yapmak için spor salonuna gitti.

Çoğu zaman, devriyenin kendisinin ortaya çıkması, avukatların pasifleştirilmesini mümkün kıldı. Aslında, polis memurunun çalışması onun için büyük bir zevkti, bu nedenle şu soruların yanıtı ile: “Neden işinden ayrılmıyorsun ve spora tamamen teslim olmuyorsun”> En iyi başarılar

Ronnie Coleman, 1990 yılında prestijli spor turnuvalarında ciddi rol oynamaya başladı ve üçüncü sırada yer aldığı Ulusal yarışmalara katıldı. Ronnie'nin ilk Pro Turnuvası, 1992'de gerçekleşen Chicago Pro olarak kabul edilir. Burada çok başarısız oldu ve sadece 11. sırayı aldı. Tam üç yıl sonra, 1995 yılında Toronto / Montreal Pro yarışmasında birincilik kazandı. Ronnie 1992'de Bay Olympia'da görünmeye başladı ve ilk 15'e bile giremedi. Zaten 1994 yılında, tam olarak iki yıl sonra, sadece 15. sırada yer almayı başardı, ancak büyüme hala göze çarpıyordu. Sadece bir yılda, atlet 1997'de Olympia'da alınan 9. sıradan 1998'de aynı prestijli turnuvada 1. sıraya yükseldi.

Tüm dünyadaki en iyi vücut geliştiricilerden biri olduğunu kanıtladı. 1998'den 2005'e kadar olan süre, Ronnie Coleman'ın yalnızca ilk sırada yer alması ve bu da afedersiniz, en üst düzeydeki 23 prestijli turnuva için dikkat çekicidir. Gunther Schlierkamn'e birinciliği vererek 2. sırayı aldığı 2002 Power Show Pro'yu kaybetti. Bu yenilgi doğada tamamen atletikti. Ertesi yıl, Gunther “Bay Olympia” da yer aldı ve 4. sıraya yükselmedi. 2007'de, Ronnie Coleman Bay Olympia'da son kez yer aldı ve sadece onurlu 4. sırayı aldı.

Yemek Ronnie Coleman

Böylesi bir kas hacmini oluşturmak ve offseason'da 150 kg'a kadar ve rekabetçi dönemde neredeyse 140 kg'a kadar bu ağırlıkta kilo almak için, doğru bir şekilde yemek gerekir. Doğal olarak, çok yemek ve yemek zorunda kaldı. Örneğin:

  • bir doz krep, 200 g yulaf ezmesi ve bir protein sarsıntısından oluşur;
  • ikinci alım 450 g tavuk göğsü ve 400 g pirinçten oluşur;
  • üçüncü yöntem, 200 g biftek ve fırında patatesden oluşur;
  • dördüncü öğün, bir protein-karbonhidrat sarsıntısından ve iki tavuklu sandviçten oluşur;
  • beşinci öğün tavuk göğsü, meyve suyu, İsviçre peyniri ve ekmek;
  • altıncı öğün protein içeceği ve meyvelerdir.

Her şeyi sayarsanız, yaklaşık 6300-6500 kcal, yaklaşık 650 g protein ve 900 g kadar karbonhidrat ortaya çıkıyor. Liste hiçbir şey söylemez, çünkü çok fazla kalorinin nereden geldiği ve kasları nasıl oluşturabildiği açık değildir. Aslında, bölümler oldukça büyük olduğundan her şey oldukça basittir. Ronnie bir günde yediği kadar, sıradan bir kişi bir hafta boyunca kolayca yaşayabilirdi.

Takviye ile ilgili olarak Ronnie, kas kütlesini oluşturma sürecinin sadece küçük bir kısmını işgal ettiklerini, bu süreci hızlandıracağını, ancak sporcunun sağlığına zarar verebileceği için sürekli kullanılmaması gerektiğine inanıyordu. Görüldüğü gibi - başarının bileşeni zor, ısrarcı ve günlük bir iştir ve dinlenmeyi unutmamak gerekir.

Ronnie Coleman Eğitim Programı

Pazartesi (geri, pazı, deltoid)

  1. Deadlift: 4 set 6-15 tekrar.
  2. Göğüs vurgusu ile itme çubuğu: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  3. Eğimde T-bar itme gücü: 3-4 10-15 tekrar kümesi.
  4. Eğimli halter çekme: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  5. Ayakta dururken pazı kaldırma çubuğu: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  6. Otururken pazı için halter kaldırma: 10-4 tekrar 3-4 takım.
  7. Scott'ın bankındaki pazı için izole edilmiş bir EZ bar lifti: 3-4 takım 10-15 tekrar.
  8. Kolları bir kablo simülatörü ayakta bükme: 3-4 tekrar 10-15 takım.
  9. Bench press oturma: 10-4 tekrarları 3-4 takım.
  10. Yana dambıl yetiştiriciliği: 3-4 10-15 tekrar seti.
  11. Önünüzdeki halterleri kaldırma: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.

Salı (bacaklar)

  1. Bacak uzatma oturma: 15-30 tekrarları 4 takım.
  2. Halter ağzı: 10-5 tekrardan 4-5 takım.
  3. Bacak baskısı: 3-4 tekrar 10-15 takım.
  4. Bacak bukleleri yalan: 3-4 tekrar 10-15 tekrarları.
  5. Halter akciğerleri: 3-4 10-15 tekrar kümesi.
  6. Eşek egzersizi: 4 başarısızlığa ayarlar.

Orta (göğüs, triceps)

  1. Yatay bir bankta Bench press: 4-5 10-15 tekrar kümesi.
  2. Olumlu bir eğimde bir bankta Bench press: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  3. Negatif eğimli bir bankta tezgah baskısı: 3-4 takım 10-15 tekrar.
  4. "Kelebek" simülatöründeki ellerin bilgileri: 10-15 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  5. Üst bloktan aşağı doğru bastırın: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  6. Halter tezgah otururken başın arkasından basın: 3-4 10-15 tekrar setleri.
  7. Çekiç simülatöründeki şınav: 10-4 tekrarlanan 3-4 takım.
  8. Kolları üst bloktan geriye doğru kavramak suretiyle uzatmak: 3-4 takım 10-15 tekrar.

Perşembe (geri, pazı, deltoid)

  1. T-bar itme: 3-4 10-15 tekrar kümesi.
  2. Eğimli halter çekme: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  3. Geniş kavrama pull-up'ları: 3-4 10-15 tekrar kümesi.
  4. Üst bloğun göğüste itme: 3-4 tekrar 10-15 takım.
  5. Pazı için kaldırma halter: 3-4 tekrar 10-15 takım.
  6. Scott'ın bankındaki pazı için çıtayı kaldırma: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  7. Kolları alt bloktan bükme: 3-4 10-15 tekrar seti.
  8. Halterli kolların konsantre fleksiyonu: 10-4 tekrarlanan 3-4 takım.
  9. Smith simülatöründe Bench press: 10-4 tekrarlama 3-4 takım.
  10. Yana dambıl yetiştiriciliği (damla takımı): 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  11. Önünüzdeki halterleri kaldırma: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  12. Bir eğimde kenarlara damızlık dambıl: 3-4 tekrar 10-15 takım.

Cuma (fit)

  1. Simülatördeki bacak uzantıları: 15-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  2. Göğsünde bir halterle ağız kavgası: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  3. Ağız kavgası: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  4. Düz bacaklarda Deadlift: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  5. Simülatördeki bacakların bükülmesi: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  6. Simülatördeki çorapların üzerinde duranlar: 4 set arızaya.
  7. Simülatör oturma yerinde çorapların yükselmesi: 4 set arızaya.

Cumartesi (göğüs, triceps)

  1. Olumlu bir eğimde bir bankta dambıl bench press: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  2. Yatay bankta dambıl bankı presi: 10-4 tekrarlı 3-4 takım.
  3. Negatif eğimli bir bankta dumbbell bench press: 10-4 tekrardan 3-4 takım.
  4. Olumlu bir eğimde bir bankta damızlık dambıl: 3-4 tekrar 10-15 set.
  5. Yatay bir bankta dar kavrama tezgahı baskısı: 3-4 takım 10-15 tekrar.
  6. Fransız bench press: 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım.
  7. Kolların eğimde uzaması: 3-4 10-15 tekrar seti.

Fark ettiğiniz gibi, Ronnie Coleman haftada iki kez aynı kas grubunu çalıştırıyor, genetik bunu yapmasına izin veriyor ve çok iyi büyüyor. Coleman’ın ilk üç günde (Pzt, Sal, Çar), Coleman’ın önümüzdeki üç günden çok daha fazla çalıştığını ve daha fazla ağırlık verdiğini belirtmek isterim. Per, Cuma ve Sat - bunlar ağırlıkların biraz daha az olduğu ve yoğunluğunun çok yüksek olmadığı “kolay” günlerdir.

Ilginç Haberler