Sıkı kavrama pull-up'ları

Dar kavrama ile pull-up yapmak sadece sırt kaslarının değil, ellerin pazılarının da gelişimi için önemlidir. Bu hareket, sırtın tüm kas kütlesini uyumlu bir şekilde geliştirmenize ve omurga üzerinde eksenel yük oluşturmanıza izin vermez. Egzersiz, etkileyici kollara sahip olmak isteyenlere yardımcı olacaktır, ancak pazı için bir düzine farklı hareketle vücut geliştirme antrenmanlarını sevmezler. Bu egzersiz sırtımızda veya göğsümüzde bir halterle çömelirken yaşadığımız omurgadaki eksenel yükü telafi etmek, ayrıca gerizekalı, gerizekalı ve zıplama hareketleri yapmak için çok uygundur. Gençler açısından ilk önce şınavlar ortaya çıkıyor, çünkü herhangi bir şekilde büyüme noktalarını etkilemiyorlar ve genç vücudun kendine zarar vermeden daha güçlü olmasını sağlıyor. Sporcu sporcular tarafından gerçekleştirilmeleri gerekir çünkü "ofis duruşu" adı verilen sorunların üstesinden gelirler.

içerik

  • 1 Egzersizin özü ve faydaları
    • 1.1 Sıkı kavrama pull-up'larının faydaları
    • 1.2 Kontrendikasyonlar
  • 2 Hangi kaslar çalışır?
  • 3 Dar bir paralel kavrama ile çekerek
  • 4 Doğrudan dar bir tutuşla çekerek
  • 5 Geri dar bir kavrama ile çekerek
  • 6 Tekniği

Egzersizin özü ve faydaları

Neden sadece geniş tutuş ile yukarı çekmek yeterli değil "> Dar tutuş yukarı çekmenin faydaları

Kol ve sırt kuvveti anahtarı büyük genlikli egzersizleri yapmaktır. Dolayısıyla orta ve dar bir tutuşla yukarı çekmek, en büyük çalışma genliğine sahip sırt üstü bir egzersizdir. Sadece “kas kalınlığı” oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda güç göstergelerini de önemli ölçüde arttırır. Hareket, sıra baskısında sorun yaşayanlar ve şokların yanı sıra normal çekişme problemleri için de uygundur. Orta ve dar bir kavrama ile yukarı çekerek sonuçların arttırılması, pazı için daha fazla kaldırmanıza izin verecektir.

Bu, bir kişi bir güç sonucu elde etmek için uzanmış iken göğsünü aktif şekilde sallarsa veya bastırırsa, antrenmana dahil etmeniz gereken egzersizlerden biridir. Dar tutuş çekme, kas fonksiyonunu telafi etmeye yardımcı olur. Bu, dirsek ve omuz eklemlerinin yaralanmalarının önlenmesi ve iyi duruş için önemlidir.

Kontrendikasyonlar

Pull-up'ların bozulmuş duruş, skolyoz, kifoz ve hiperloroz için ideal olduğuna inanılmaktadır. Ama bu öyle değil. Birçok insan, fıtığın eğriliğine ek olarak, omuz eklemlerinde çeşitli telafi edici değişikliklere sahiptir. Eğer bir omuz diğerinden daha düşükse, duruş ve benzeri problemlerde bozulma varsa, durumunuzu ağırlaştırmamak için kesinlikle bir doktora danışmalısınız.

Çıkıntılar ve fıtıklar olanlar alevlenme döneminde sıkılmamalıdır. Ayrıca doktor, hangi tekniğe en uygun şekilde çalışması gerektiğine karar vermelidir, çünkü vuruşlar ve kelebek vuruşları ve minimum ayak yardımı, omurga üzerinde bir gerginlik yaratır.

Bağlar ve eklemlerin yaralanmalarını ve kaslardaki iltihaplanma süreçlerini iyileştiremiyorsanız, bir süre için pull-up yaptırmanız gerekecektir. Yeni başlayanlar, aşırı yorulmaya yol açmamak ve kendi başlarına zarar vermemek için "100 pull-up" gibi planlar kullanmamalıdır.

Kontrendikasyon, uzayda oryantasyon kaybıyla ilişkili hastalıkların alevlenmesidir - epilepsi, merkezi sinir sisteminin bozulması. Ağırlık çok büyükse ve kavrama tutmuyorsa, dikkatlice sıkılmalıdır. Bu durumda kayışlar kullanılır.

Kaslar ne işe yarar

Buradaki ana çalışan kaslar, ana taşıyıcı en geniş olduğu zaman, klasik versiyondan biraz farklıdır:

  • Kolların pazı nedeniyle çekme işlemi başlar;
  • Ayrıca elmas şeklindeki, büyük ve küçük yuvarlak ve yamuk;
  • Hareketin son aşaması da ön kol kaslarını birbirine bağlar;
  • Çalışmaya daha az oranda bağlı en geniş

Omurga, abs, kalça ve kalça uzatıcıları dengeleyici görevi görür.

Dar paralel kavramalı çekme

Dar paralel tutuş iki tip olabilir - V şeklindeki sapta ve sporcunun omuzlarının genişliğinde. İkincisi teknik olarak orta, ancak aynı zamanda makaleler ve spor eğitimi videolarında dar denir.

El çekme pazı ve en genişleri yerine büyük ve küçük yuvarlak sırt kaslarını içerir. “Formun çizilmesi” için ve bench press için yardımcı bir egzersiz olarak kullanılırlar. Tipik olarak, bu seçenek, kollar tamamen düzleştirilmeksizin azaltılmış bir genlikte gerçekleştirilir, çünkü bu düzleştirme seçeneği omuzlar ve dirsekler için rahatsız edicidir. Bu hareket, torasik bölgede dinamik olarak sapma oluşturmak ve omuz bıçaklarını azaltmak için kullanılır, bu nedenle omurganın konumunu kontrol etmeniz gerekir.

Düz dar kavramalı çekme

Birçok insan için bu en zor seçenektir, çünkü sırf anatomik olarak arkaya ciddi şekilde giremezler ve bir el ile önkol çekilir. Bu hareketin sırrı, torasik bölgede bir sapma oluşturmaktır, böylece sırt kasları vücudu yukarı çekiyor gibi görünür.

Bu hareket, bir sapma ile yapılırsa, yuvarlak kasların kas kütlesini iyi çalışır. Ancak omuzların hareket kabiliyetinde bozulma olmamalıdır. Sakin bir durumda olan bir sporcu ön kolunu kulağının arkasına koyamazsa, egzersizin bu halini yapmamalıdır, çünkü sınırlı hareket nedeniyle yaralanabilir. Hareketliliğin sınırlı olması durumunda, gerekirse vücut ağırlığının bir kısmını telafi eden daha geniş bir kavrama ile başlamaya değer.

Dar Ters Tutuş Çekme

Bu, pazı tutmaya yardımcı olan klasik bir harekettir. Egzersiz sadece ellerin gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dirsek ekleminin bağlarını güçlendirir. Başlangıçta, tamamen uzatılmış kollara asılması önerilir, ancak dirsekleri “yerleştirmeyin”, yani kuvvetle geri itmeyin. Hareket, genetik olarak bir kişinin tepesi olmamasına ve bu kasların küçük bir kütlesine rağmen, pazı daha gelişmiş hale getirmeye yardımcı olur.

Dar bir kavrama ile çekmek, örneğin dirseklere bastırmak için, ağrıyan dirseklerden rahatsız edici olabilir, daha sonra ortalama bir paralel kavrama ile yukarı çekmek için değiştirirler.

Yürütme tekniği

Egzersiz aşağıdaki gibidir:

  • Başlamak için, bireysel bir kavrama genişliği belirlenir. "Dar" kavrama terimi çok şartlı. Çoğu insan bu çekişin üstesinden gelmek için sadece “kol omuz genişliğinde ayrı, omuz kafasının çıkıntısından yatay çubuğa çıkıntıdan bir yönde veya başka bir yönde 5-6 cm geri çekilebilirsiniz” tekniği ile başlamalıdır. Amaç, başlangıçta omuzlarda herhangi bir rahatsızlık ve ağrı olmadığı, mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır;
  • Yeni başlayanlar için, parmakların yatay çubuğun üstünde olduğu maymun tutmasından kaçınmak daha iyidir. Düzenli iç mekan tutuşunu daha stabil kullanmaları gerekir. Yatay çubukta hem zıplamadan hem de herhangi bir tezgah ya da destek kullanarak vurabilirsiniz;
  • Çubuk avuç ortasında durmalı, parmaklar tamamen tutmalı, avuç içi gerilmemelidir, yani küçük parmağı başparmağa doğru itmeniz gerekmez. Böyle bir kavrama, mısırları önlemeye yardımcı olacaktır;
  • Basını germek ve göğsünü asılı olarak yukarı doğru eğmek ve ayrıca bacaklarını sabitlemek için gereklidir, böylece birikmeleri çalışma kaslarına konsantre olmaya engel olmaz;
  • Ardından, kolların dirsek eklemlerindeki bükülmesinden ve aynı zamanda omuz bıçaklarının omurgaya getirilmesinden dolayı çekme yapılır;
  • Bazı durumlarda, omuz bıçaklarını sadece başlangıçta omurgaya çekmek ve bükülme nedeniyle daha fazla hareket yapmak mantıklıdır - bu, pazıların geri tutuşta çekmede öncelikli olduğu durumdur;
  • Ortalama bir tutuş ile çekerken, sporcunun sadece egzersizi yapmayı öğreniyormuş gibi, parmaklarında “kayma” riski büyüktür. Bu, kayışlar, magnezya yardımı veya daha sert bir tutuş ve kısa seto-tekrarlayan şemalar kullanılarak çözülebilir;
  • Teknik bir hata, vücudun birikmesi ve kalçaların mideye kaldırılmasıyla ortaya çıkarılmasıdır. Egzersizin bu versiyonunda gereksiz hareketlerden kaçınmak daha iyidir.

Eğer bir acemi eğitimi hakkında konuşuyorsak, önce tazminat ile, sonra olumsuz bir şekilde kendini yukarı çekmelisin, sonra da yardım almadan kendini yukarı çekmeye çalışmalısın. Kompanzasyonlu ideal çekme, bir gravitron değil, kauçuktur. Bu yüzden hareket biyomekanik olarak normal çekiş ile aynı olacak ve dengeleyiciler dahil tüm kasların dahil edilmesine engel olmayacaktır. Beceri kazanmak önemlidir.

Kadınların eğitiminde egzersiz de uygulanabilir. Sırtın "kalınlığına ve genişliğine" bölünmesinin çok keyfi olduğu anlaşılmalıdır. Kadınlar, hormonal arka planlarından dolayı, kalın kaslar oluşturamazlar, bu nedenle erkek tipi sayısındaki bazı korkunç değişikliklerden korkmamak gerekir.

Zindelikte sırt kaslarının iyi bir çalışması için, yaklaşımda 8-12 kez yukarı çekip, egzersizi "temiz" bir teknikte çarpmadan yapmak yeterlidir. Planlara dahil etme konusu çok bireyseldir, genellikle bant üzerinde ağırlıklı yelek veya ağırlık kullanılarak, 3-4 çalışma yaklaşımı yapılır.

Ilginç Haberler