Başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi, duruşunuzu geliştirmenize, omuzlarınızı açmanıza, çömelme ve tezgah baskısı gibi kuvvet egzersizlerinde sırtınızı nasıl “toplayacağınızı” öğrenmenizi sağlar. Hareket, vücut geliştirme klasik mirasına aittir. Ancak son zamanlarda, fitness eğitmenleri, omuz eklemleri için fazla travmatik olduğunu iddia ederek egzersizi büyük ölçüde eleştirmeye başladı. Bu konuda bazı gerçekler vardır; eğer bir kişi pektoral hipertonisite ve yamuk nedeniyle başının arkasında düz kollara sahip olma şansına sahip değilse, belki de ilk önce omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirirken ve göğüs kaslarını gererken, göğsüne nasıl çekeceğini öğrenmelidir. Öyle ya da böyle, bu hareket, omuz eklemini bozmadan, her zamanki pull-up'lardan tüm bonusları almak için önemli ağırlıkta olan insanlara yardım edecektir.
içerik
- 1 kas çalışması
- 2 Hazırlık
- 3 Tekniği
- 4 Teknik hatalar
- 5 Faydalı İpuçları
Kas çalışması
Egzersizin ana taşıyıcısı ve amacı latissimus dorsi'dir. Pazı, brachialis ve brachioradialis onlara hareket etmelerinde yardımcı olur. En geniş işin büyük kısmını almalıdır. Trapezius ve yuvarlak kaslar da harekete yardımcı olur. Vücudun kasları, pektoral ve uyluk kasları dengeleyici olarak çalışır.
Hareket çok eklemli, temel. Sırtın gelişimine yöneliktir ve en büyüğü oldukça güçlü kaslardır ve nitel olarak yüklenebilmesi için önemli ağırlıkların alınması gerekir. Ancak eklemler anatomik olarak sınırlayıcı bir konumda çalışır. Bu nedenle, bu hareketteki büyük ağırlıklar önerilmez. Ilımlı ağırlıkları seçin ve bu hareketi fazladan kullanın.
Çekiş, omurilik yaralanmaları için rehabilitasyon egzersizi olarak kullanılabilir, ancak birkaç koşul karşılanmalıdır:
- Ağırlıklar rahat olmalı, artış kademeli olmalı;
- Omuz eklemlerinin hareketliliği - iyi;
- Ağrı ve rahatsızlık meydana gelirse, rahatsızlık tamamen yok olana kadar egzersiz daha rahat bir egzersizle değiştirilmelidir.
eğitim
Bu blok çekiş varyantına kabul testi, başın arkasındaki ellerin kurumudur. Tipik olarak, bir kişiden ayağa kalkması, tutucusuyla omuzlarından biraz daha geniş olan bir jimnastik çubuğunu tutması ve dirsek eklemlerindeki fleksiyon ile onu trapezius kasının tepesine indirmesi ve sonra tekrar düzgün şekilde yukarı kaldırması istenir.
Yaklaşımlar, tekrarlamalar, ağırlık ağırlıkları bireysel parametrelerdir. İlke, bir insan kilo almak istiyorsa, tekrarlama sayısının 8-12 aralığında daha az olması ve rehabilitasyon amacıyla iş yapılması halinde 15'e kadar biraz daha fazla olması gerektiğidir.
Isınma genellikle, eğer bu egzersiz postürü iyileştirme planında bir ilk ise ve vücudun doğru pozisyonunu bulmanızı sağlarsa uygulanır. Geniş kavrama, göğüs ve bel çekme ile çekme yaptıktan sonra kafa çekme yapanlar için ısınma isteğe bağlıdır.
Yürütme tekniği
Zorunlu, doğru başlangıç pozisyonunun benimsenmesidir. Bunu yapmak için, yastık tutucu simülatörünün yüksekliğini ayarlamanız gerekir. Kalçalar, kalçaların bacaklarına dik bir konumda, altlarında serbestçe dolaşmalıdır. Bu, vücudun sabit bir pozisyonunu korumanızı, ataleti çıkarmanızı ve böylece ligamentous aparatındaki yükü azaltmanızı sağlar.
Kelepçelerin yüksekliğini ayarladıktan sonra, doğrudan simülatöre bakacak şekilde durmanız ve kolu rahat ve geniş bir tutuşla kavramanız gerekir. Bu, otururken vücudu sabitleyecektir ve başın arkasındaki kolu rahatça indirecektir. Genişlik ayrı ayrı seçilir, böylece omuzlarda ağrı olmaz ve başın arkasındaki sapın maksimum indirilmesi mümkün olmuştur. Çoğu insan için, bu omuzlardan 5-10 cm daha geniş bir kavrama genişliğidir, ancak avuç içi için daha geniş sabitleme seçenekleri olabilir. Simülatör tutacağının yüzeyinde hayali merkeze aynı mesafeden eller uzanmalı ve simetri sağlamalıdır.
O zaman simülatör bankında oturmanız gerekir, aynı zamanda ellerinizi başınızın arkasına getirin ve omuz bıçaklarını omurganın altına indirin. Sırt biraz kemerli bir pozisyon alacaktır. Doğrudan indirmek, bacakları simetrik olarak sabitlemek gereklidir. Sonra kolu hafifçe yamuğun tepesine çekin, dirsekleri kavisli yörünge boyunca gövde boyunca yönlendirin ve sırtın “yarısını” dikkatlice toplayarak latissimus kaslarını kontrol edin. Alt noktada, kasları statik olarak daraltabilir ve omuz bıçaklarını nazikçe azaltarak daha güçlü hissetmenizi sağlar. O zaman ellerini başlangıç pozisyonuna getirmelisin.
Bu egzersiz, pazı değil sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlıyor, bu yüzden teknik konusunda dikkatli olmalısınız. Sadece pazılar hareketten yorulur ve geriye değil, teknik bir hata yapılır. Sırt kaslarına bilinçli olarak dikkat etmek ve dirsekleri bükerek başlamamak gerekir. İlk hareket omuz bıçaklarının omurgasına kürek kemiği ve aşağı düşmüş gibi aşağı inmeleri olmalı, akbaba pazılardan daha erken açılacak ve yükün çoğunu alacaktır.
Teknik hatalar
Tipik hatalar, dirsek eklemlerindeki kolların bükülmesinden kaynaklanan yamuk, aşırı duruş veya çekişin aşırı yüklenmesi ile ilişkilidir.
Baş çekme işlemi yaparken aşağıdakilerden kaçının:
- Yuvarlama omuzlar ileri. Eğer böyle bir duruş göğüs kaslarının aşırı yüklenmesi ile ilişkiliyse, önce hafifçe gerdirmeli ve bir köpük silindirini yavaşça yuvarlamanız gerekir;
- Dirseklerin fleksiyonu, pazıların gerginliği nedeniyle başlayın. Bu, yükü arkadan değil, ellerdeki yeniden dağıtmanızı sağlar;
- Sırtın her iki yarısına da eşit şekilde yüklenmesine izin vermeyen asimetrik kavrama;
- Bacakların yanlış pozisyonu, kalçaların her hareketle bankı yırtmasına neden olur;
- Bacaklarda fiksasyon eksikliği;
- Sarsıntılı hareket, davaya ileri itme nedeniyle ve atalet
Faydalı Bilgiler
Bazı teknik incelikler sırt kaslarınızı daha iyi hissetmenize ve bu egzersizde mümkün olduğunca verimli çalışmanıza yardımcı olacaktır:
- Sırt düz tutulmalı, omuz kuşakını hareket sırasında omuzların fazladan kaçırılmasıyla aşırı yüklenmeyecek şekilde kaslar iyi durumda tutulmalıdır;
- Sapı indirirken, gövde kafayı yörüngeden çıkararak biraz ileri doğru ilerletilebilir;
- Vücudun gergin olması, ancak sıkışmaması, omuzların kulaktan hemen çıkarılması daha iyidir;
- Elleri tutma koluna sabitlemek için, kayışları çıkıntı veya blok çekişe benzer şekilde kullanabilirsiniz, böylece ön kollardaki rahatsızlık egzersizi engellemez
Teknik olarak doğru kafa çekiş performansı güvenlidir, bu nedenle ilk önce terazileri kovalamanız gerekmez, ancak sabit bir pozisyon sağlamanız, hareketi nasıl istikrarlı ve doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmeniz ve düzenli olarak eğitim sürecine eklemeniz gerekir.
