- Hangi eğitim programı bench press artırmanıza izin verir?
- Bench Press sonuçlarını artırmak için eğitim programı
Powerlifterler için, bench press ayrı bir disiplindir ve vücut geliştirmede bench press en popüler olanlardan biridir. Etkinliğindeki bir artış, antrenmandan ve sporcu için belirlenen hedeflere ulaşılmasından maksimum etkiyi garanti eder.
Bu tekrarlayan egzersizle başarılabilir. Bench Press'ten elde edilen faydaları arttırmak için yapılması gereken başka hareketler var. Ayrıca sınıflara dahil edilmeleri gerekir.
içerik
- 1 Hangi eğitim programı, tezgah basıncını arttırmanıza izin verir "> 2
- 2.1 İlk eğitim
- 2.2 İkinci eğitim
Hangi eğitim programı bench press artırmanıza izin verir?
Önerilen sistem iki eğitim seçeneğine dayanmaktadır. Haftada en az iki egzersiz önerilir. Bu en uygun şemadır. İyileşme hızlıysa, haftayı dört güne kadar sınıflara ayırabilirsiniz. Her şey sporcunun vücudunun bireysel özelliklerine bağlıdır.
Bench presin yüzüstü pozisyondan iyileştirilmesine yönelik ilk adım, maksimum değerinizi belirlemektir. Başka bir deyişle, vücut geliştiricinin sınırını, yani bir kaydını bulması gerekir. Bu gösterge, bireysel bir eğitim sisteminin derlenmesi için ana başlangıç noktası olur.
Tamamen göreve konsantre olmak için sadece asıl işe odaklanmalısınız. Bu nedenle, söz konusu eğitim programında, alt gövdenin pompalanması tamamen hariç tutulur ve tüm vurgu yalnızca üsttedir. Bacak kaslarını iyi tonda desteklemek için, antrenmanın başlangıcında veya herhangi bir boş zaman diliminde, ağız kavgası ısınma turlarını yapmanız yeterlidir.
Bench Press sonuçlarını artırmak için eğitim programı
Tekrarlanan maksimum değerinize karar verdiğinizde, antrenmana başlayabilirsiniz.
İlk eğitim
- 1. Bench press (maksimum 1 tekrarlananın% 60'ı) - 1 ısınma yaklaşımı + 5 tekrardan 3 işçi - maksimum hızda çalışıyoruz, patlayıcı kuvveti yetiştiriyoruz;
- 2a. Dar tutuşlu bench press - ısınma yaklaşımı + 5 kişiden 3 işçi - aynı zamanda yüksek hızda çalışıyoruz, triseps ve göğsün içini güçlendiriyoruz;
- 2b. Ayakta halter pres - 1 ısınma yaklaşımı + 3 işçi - ön deltoid kasları güçlendirir.
Seçenek 2a ve 2b sırayla kullanılır (bir alıştırmada sadece 2a, diğerinde sadece 2b). Ancak, geciken herhangi bir kas grubunuz varsa (triceps veya deltas), seçeneklerden birini daha sık kullanın.
- 3. Geniş kavrama ile pull-up'lar - 1 sadece 7-8 tekrar için ağırlığına yaklaşıyor, 2 - 6-8 tekrar için ilave bir yüke yaklaşıyor ve en son tekrar sayısı için tekrar ağırlığına sahip.
- 4. Yamaçtaki çubuk çekme - 2 ısınma, 6-8 tekrar için + 3 çalışana yaklaşıyor.
İkinci eğitim
- 1. Bench press - 1'in% 40'ı 8 tekrarlama için maksimum tekrarlandı, 5 tekrarlama için% 55, % 70 * 1, % 80 * 1, % 90 * 1, % 100 * 1, yeni bir rekor.
Bir kayıt ayarlayarak, kendinizi aşmaya çalışmanıza gerek yok. Yükte optimum artış 500 gramdan 1 kilograma kadardır. Daha fazla almamalısın. Elde edilebilir olduğuna güvenmeden bir kayıt yapılması tavsiye edilmez. Zayıf veya yorgun hissediyorsanız, antrenmanı başka bir güne ertelemek veya önceki antrenmanlarda elde edilen sonucu birleştirmek ve yeni başarılara girmemek daha iyidir. Ayrı yaklaşımlar arasındaki duraklamalar yaklaşık beş dakika süreyle yapılmalıdır.
- 2. Fransız bench press - 2 ısınma + 8 tekrardan oluşan 3 çalışma grubu;
- 3. Pazı için çıtayı kaldırma - 1 ısınma + 3 tekrar 8 çalışma grubu.
Yeni kayıtlar ayarlamak ve azami ağırlıkta çalışmak, yalnızca bir eşle birlikte gereklidir. Sunulan programla 16 ila 18 hafta arası çalışmanız ve haftada iki kez eğitim almanız önerilir.
