Endomorflar doğası gereği kas kütlesi kazanmaya eğilimlidir. Büyük, geniş kemiklere, belirgin vücut ağırlığına ve belirgin kas sistemine sahipler. Böyle bir fiziki, eğer bir kişi güç sporlarına katılmak istiyorsa idealdir - güç sporları, güçlendirici, halter. Fakat bir vücut geliştirmeci ya da sadece iyi görünmek isteyen bir amatör için endomorfik bir problemdir. Sonuçta, en çok kilo almaya eğilimlidir. Endomorf nasıl yetiştirilir ">
içerik
- 1 Eğitim Hedefleri
- 2 Yemek ve sınıfların özellikleri
- 3 Örnek Endomorph Eğitim Programı
- 3.1 Gün 1 - bacaklar
- 3.2 Gün 2 - göğüs, triceps
- 3.3 Gün 3 - geri, pazı
- 3.4 Gün 4 - deltalar, yamuk, pres
Eğitim hedefleri
Çoğu zaman, spor salonunda bir endomorfun ilk hedefi kas kütlesi kazanmak değil, aşırı yağlardan kurtulmaktır. Sıradan bir insan gibi yemek yiyorsanız ve zindelik yapmıyorsanız, büyük olasılıkla aşırı kilo verileceği açıktır. Buradaki klasik yaklaşım derhal düşük karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip bir diyete devam etmeyi ve simülatörlerde ve kardiyoda çok-tekrarlı çalışmalar yapmayı önerir.
Ancak bu tek yaklaşım değil. Kilo kaybının bir endomorfun ilk hedefi olmaması gerektiğine inanan uzmanlar var. Öncelikle, kasları güçlendirmeniz, vücudu temel egzersizlerde çalışmaya hazırlamanız ve en az altı haftada bir güç döngüsünü “kapatmanız” gerekir. Endomorfun tipik olduğu anabolik bir arka plan, kas oluşumuna yardımcı olacaktır. Böylece, ana metabolizma hızlanacaktır. Bir kişi istirahatte daha fazla kalori harcar ve ardından daha hızlı kilo alır. Ek olarak, tabanın geliştirilmesi, gelecekte daha enerji tüketen bir şablona göre eğitim oluşturulmasına yardımcı olacak ve bu nedenle çok fazla zaman harcamadan daha etkileyici sonuçlar almaya yardımcı olacaktır.
Yemek ve sınıfların özellikleri
İyi görünmek isteyen bir endomorf için en önemli şey, eğitim ve tarzları değil, doğru beslenmeleri bile. Amaç vücut yağını azaltmaksa, enerji yetersizliği olan bir diyet sağlanmalıdır. Protein miktarının, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 g'ın altına düşmediğinden ve yağ miktarının 0.8-1 g düzeyinde kaldığından emin olun.
Genellikle haftada 4-6 kez kesirli beslenmeyi ve sık sık antrenman yapılmasını önerir. Ancak, kişinin ihtiyaçlarına göre özel bir beslenme ve eğitim planı seçilmelidir. Bir endomorf şu anda kilo vermek isterse, bunun için önemli bir gösterge hanehalkının faaliyet düzeyidir. Bir gün adımsayarda 10 bin adımdan gitmeniz gerekiyor. Bu hedefe günlük yaşamda ulaşılmazsa, sık sık, mümkünse, düşük yoğunluklu günlük kardiyo egzersizi belirtilir.
Bir insan spor salonunda yeni başlayan biriyse ve altı ay veya bir yıl boyunca çalışmadıysa, tüm vücut programları için kuvvet eğitimi kurulabilir. Daha klasik bir yaklaşım kullanabilir ve vücudu bölünmüş eğitim ilkelerine göre kırabilirsiniz.
Endomorph Eğitim Programı Örneği
1. Gün - bacaklar
- Barbell ağız kavgası (8 tekrarlı 4 set);
- Simülatörde bacak baskısı (4x8);
- Bacak uzatma oturma (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
2. Gün - Meme Triceps
- Eğimli bir bankta duran Bench press (4x8-10);
- Eğimli bir bankta dambıl bankı presi (4x8-10);
- Dambıl kablolaması (4x8-12);
- Ekstra ağırlıktaki dar çubuklarda şınav (4x8-10);
- Fransız bench press (4x8-10).
3. Gün - geri, pazı
- Geniş kavrama pull-up'ları (4 set başarısızlığa);
- Eğimdeki çekme çubuğu (4x8-10);
- Üst bloğun itme (4x8-10);
- Halterleri pazı da dururken kaldırın (4x8-10);
- Pazı için çekiç (4x8-10);
- Pazı için halterleri otururken kaldırın (4x8-10).
4. Gün - deltalar, yamuk, pres
- Ordu bench press (4x8-10);
- Çubuğun çeneye geniş kavrama ile tutturulması (4x8-10);
- Halterle silkiyor (4x8-10);
- Basın için 2-3 egzersiz (4x15-30).
Endomorph'un antrenman planının yeterince sık değiştirilmesi gerekiyor, asıl mesele, antrenman seçiminde kendilerine çabuk adaptasyona yol açmayacak şekilde kilo verme antrenmanının çeşitlendirilmesi gerektiği.
