Özellikle ağız problemi olan sporcular için, ağız kavgası için iyi bir alternatif olan bu egzersiz, uyluğun ön yüzeyindeki çok sayıda kasları çalıştıracak ve kütlelerini ve güçlerini arttırmaya teşvik edecektir. Yük açısından, ağız kavgası biraz daha düşüktür, ancak quadriceps femoris'in güç çalışmasının izolasyon derecesini aşıyor. Yük burada uyluğun medial tarafına yakın bulunan kuadriseps ışınlarına kaydırılır, ancak ayakların pozisyonunu değiştirerek, egzersizin uygulanma noktalarını farklı şekillerde değiştirebilirsiniz.
içerik
- 1 çalışan kas
- 2 Tekniği
- 3 Tavsiye
- 4 uygulama
Çalışma kasları
Quadriceps femoris, orta uyluk kası
Yardımcı kaslar: kalça pazı, yarı tendon ve yarı membranöz kaslar, gluteus kasları, kısmen baldır kasları.
Bu tür presleri gerçekleştirmek için kullanılan simülatör, üzerine yükü sabitlemek için yerlere sahip hareketli bir platformun bulunduğu zemine statik olarak sabitlenmiş bir makinedir. Daha sık olarak, platformun bağlanma açısı yaklaşık 45 derece olan makineler vardır, ancak bazen tezgah tutacağının 90 derecelik bir açıyla sabitlendiği cihazlar, yani ilk bakışta oldukça garip bulabilirsiniz. Zemine dik. Bu tür makinelere ayak basmak çok daha zor ve sakatlanmak çok daha kolay.
Yürütme tekniği
- Simülatörün arkasına yaslanın, sırtınıza sıkıca bastırın, sırtınızla sınırlayıcıyı kapatan tutamaçları elinizle kavrayın.
- Ayaklarınızı tam ayağınızla tezgah arabası üzerine yerleştirin, böylece ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daralır. Büyük ayak parmakları kenarlara bakar, topuklu ayakkabılar birbirlerine bakar, bu da kuadrisepslerin dış demetlerinin baskın çalışmasını sağlar. Durdurma etkisinin ters ayarıyla, diz üzerinde asılı bir damla şekline sahip iyi bilinen medial demetler arasında kayar.
- Şimdi hazır olun, platformu engelleme duraklarından çıkarın ve bacaklar düz diz eklemlerine oturuncaya kadar sıkın - bu egzersiz için başlangıç pozisyonu olacaktır.
- Derin bir nefes alın ve dizlerinizi yavaşça bükün, platformu aşağı indirin, ancak göğsünüze dokunmayacak kadar derin değil.
- Diz eklemlerinde optimal açı 90 derece olmalıdır. Ağırlık alt noktaya düştüğünde, sıkın ve nefes verirken, arabayı uyluğun ön yüzeyinin kasları ile kuvvetlice sıkın, ancak üst fazdaki bacağın ucunu açmamaya dikkat edin, aksi takdirde kaslardan gelen yük eklemlere kayacaktır. Kalçanızı koltuktan ayırmayın - bu durum sırt ağrısına neden olabilir! Tam kas yetmezliği olana kadar, mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
İpuçları
- Kalçalarını göğsüne çok yaklaştırmayın. Aşağıdan, dizlerdeki açı düz veya biraz daha küçük olmalıdır. Bacakları daha fazla bükmek anlamsızdır: dizlerdeki açı ne kadar keskin olursa, uyluk arkasının kasları o kadar fazla pelvisi öne çeker ve çok travmatik olan omurganın yuvarlanmasına neden olur.
- Ayaklar platformun üst kenarına daha yakınsa, uyluk arkasının kasları kuadrisepslerden daha güçlü kasılır. Ayaklar alt kenara daha yakın yerleştirilmişse, o zaman aksine - kuadrisepslerden daha güçlüdür. Ancak yine de dikkatli olun: platformun alt kenarına ayakları ne kadar yakınsa, topuklarını platform üzerinde tutarken bacaklarınızı dizlerde dik bir açıyla bükmek o kadar zor olur. Unutmayın: topuklu platformdan yırtılma, diz eklemlerini aşırı yükleyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde veya birbirinize daha yakınken, yük odağını orta ve dış uyluklara odaklarsınız. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, kalçaların içine “ateş” edersiniz. Dizin üzerinde anlamlı bir “düşme” yapmak istiyorsanız - bacaklarınızı platformun ortasından biraz aşağıya omuz genişliğinde yerleştirin ve tezgah presleri yapın. Bu kası pompalamak için daha iyi bir yöntem yoktur.
- Bacaklarınızı en yüksek noktadaki maksimum noktaya kadar bükmeyin. Diz eklemini bloke ettiğinizde tüm yük kaslardan diz eklemlerine doğru hareket eder.
- Platforma bütün ayağınızla tam basın. Hiçbir koşulda topuklarınızı platformdan koparırken ayak parmaklarınız üzerinde yükselemezsiniz.
- Bacak presi uygulayarak, halterli klasik ağızlıklardan çok daha ağır bir ağırlığa sahip olabilirsiniz. Doğal olarak, bu egzersizin yüksek verimliliğini ve riskini göstermektedir.
uygulama
Amaç: Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için.
Ne zaman: Bacak antrenmanınızın başında, bir halterle ağız kavgası yapın ve bundan sonra bench press'e geçin. Quadriceps simülatöründe bir bacak uzatma egzersiz ortasında. Ve uyluğun arkası için alıştırmalar yap.
Ne kadar: 3-4 8-12 tekrar kümesi.
Spor brifingi: Vücut geliştirmede, bacak presi (platform), en sık olarak, medial uyluk kasının büyümesini provoke etmek ve diz üzerine büyük bir damla şekli vermek için kullanılır. Bununla birlikte, bacakların platformdaki pozisyonunu değiştirerek, yük merkezini kuadrisepslerin tüm yüzeyi boyunca hareket ettirebilir ve hatta uyluğun arkasındaki kaslara yönlendirebilirsiniz.
Bir bacak basıncını kullanarak daha iyi ve daha hızlı kasılmaları için pelvis ve diz eklemlerinin uzatıcı kaslarını daha iyi ve daha hızlı kasılmaya hazırlayacaksınız; bu, atletizm (koşu, atlama), voleybol, futbol, hokey, karate (tekme) ve yüzme (ücretsiz) sporlarındaki atletik başarılarınızı doğal olarak etkileyecektir. stil ve kelebek vuruş).
