Gluteal Köprüsü - Doğru Teknik

Ne yazık ki, düzenli olarak spor yapmak için gelenler de dahil olmak üzere her kız, sıkılmış ve elastik kalçalarla övünemez. İyi kalıtım nedeniyle herhangi bir özel çaba göstermesi gerekmeyen kadınlar var, ama bu kadar şanslı olanlar var. Bu, şekli düzeltmek için çoğu insanın eğitim rutinine gluteal köprüsü adı verilen özel bir alıştırmayı dahil etmesi gerektiği anlamına gelir.

içerik

  • 1 Glute köprü tekniği
    • 1.1 Egzersizin sonucu nedir "> 1.2 Gluteal köprünün özellikleri
  • 2 Gluteal köprünün faydaları
    • 2.1 Gluteal köprünün diğer egzersizlerden farkı nedir?
  • 3 Neden gluteal köprü, cilt büyümesi ve gluteal kasların gücü için ideal bir egzersizdir?
  • Gluteal köprünün 4 farklı varyasyonları
    • 4.1 Kendi ağırlığına sahip gluteal köprü
    • 4.2 Halterli gluteal köprüsü
    • 4.3 Tek bacak kaldırma ile gluteal köprü
  • 5 Genel öneriler
  • 6 Özet

Glute köprü tekniği

Obur köprü sayesinde, sadece şekil ve büyüklük değişmez, aynı zamanda obur kasların gücü de değişir. Düzenli antrenmanınıza dahil ederseniz, yalnızca yüzde 50'ye varan bir artış elde etmekle kalmaz, aynı zamanda sporda elde edilen sonuçların daha da geliştirilmesi için birçok fırsat keşfedebilirsiniz. Değerli kalça genişlemesine ulaşan kızların karşılaması gereken dezavantaj, siluet boyutuna uygun kot bulma problemidir.

Egzersizin sonucu nedir "> Gluteal köprünün özellikleri

Obur köprü, eğilimli bir pozisyonda, omuzların pozisyonunda yapılan standart pelvik kottan farklıdır. Omuz eklemi bir bank, kutu veya herhangi bir küçük tepe üzerinde olduğunda, bunlar pelvik eklemin klasik kotlarıdır. Omuzlar çıkış sırasında yere bastırılırsa, bir gluteal köprüsü elde edilir.

Gluteal köprünün faydaları

Bu alıştırma yalnızca kalça şeklinin ve boyutunun estetik düzeltilmesi açısından değerlendirilmemelidir. Aşağıdaki gibi çok daha fazla fayda sağlar:

  • bel üzerinde doğru ve düzgün yükün dağıtılması ve elde edilmesi;
  • kuvvet göstergelerinin gelişimi ve gluteal kasların dayanıklılığı, yürümeyi ve koşmayı etkiler, bu da çok daha kolay olmaya başlar;
  • Merkezin bir parçası olmak, kalça kasları tam olarak vücudun tam ortasında yer aldığından ve motor fonksiyonlardan kısmen sorumlu olduğundan, alt sırtını güçlendirmek, merkezi kısmın kaslarını dengelemek ve sırt ağrısının oluşumunu önlemek için eğitim ve çalışmalara ihtiyaçları vardır.

Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, gluteal köprüsü sadece “beşinci noktaya” güzel bir şekil ve yuvarlaklık kazandırmak için değil aynı zamanda lomber sağlığının yanı sıra atletik performansı iyileştirmek için yapılmalıdır.

Obur köprüsünün diğer alıştırmalardan farkı nedir?

İyi eğitimli kalçalar powerlifterler, crossfitter'lar, halterciler için önemlidir ve deadlift gücü geliştirmenize, çeşitli sporlarda, örneğin vücut geliştirmede istenen estetik bileşeni elde etmenize izin verir. Ve gluteal kaslar ne kadar güçlü olursa, sporun yanı sıra sağlıktaki sonuçlar da o kadar iyi olur.

Gluteal köprü neden volüm büyümesi ve gluteal kas kuvvetinin artması için ideal bir egzersizdir?

Bağırsak köprüsünü gerçekleştirirken kalçalar doğrudan etkilenir ve ikincil yardımcı olarak kullanılmaz, bu diğer çoğu egzersiz için tipiktir.

Ve deadlift ve ağız kavgası, onlarla ilgilidir. Bu egzersizlerin her ikisi de, çoğu karmaşık olanlar gibi, birincil çalışanlar olarak değil, asistanlar olarak gluteal kasları içerir. Uyluk arkasındaki kaslar ve kuadrisepsler en fazla yükü alır ve kalçaların ekstansiyonları maksimumda olmaz. Bu nedenle, bu egzersizler bacak kaslarını kuvvetlendirmek için yapılır ve gluteal kaslar daha az miktarda incelenir.

Bu, deadlift'i ağız kavgası ile eğitimden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Gelişme dengesi için sadece bilinen komplekte gluteal köprüyü içermesi gerekir. Sadece kendi ağırlığıyla değil, ek yük kullanımıyla da gerçekleştirilebilir.

Bağırsak köprüsünün yararı, sadece güzel ve tonlanmış kalçalar elde etmek değil, aynı zamanda daha önce hiç şüphelenilmeyen “uyanmış” gücü sağlamaktır. Sonuç, fiziksel performansta, daha yüksek atlayışlarda ve daha hızlı koşmada genel bir gelişmedir.

Gluteal köprünün farklı varyasyonları

Eğitim sürecini çeşitlendirmenize, uygulamanın karmaşıklığını arttırmanıza ve aynı "köprünün" sürekli tekrarlanmasından yorulmanıza izin vermeyen gluteal köprüyü gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır.

Utanan veya yanlarına bakacaklarını düşünenler, ek ağırlık kullanmak zorunda kalana kadar evde yapabilirler. Bu özellikle erkekler için geçerlidir.

Ölü ağırlık ile glute köprü

Bağırsak köprüsünü yapmak için, sırtınızı yere yatırmanız, ellerini yana yatırmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir, böylece omuzların genişliğine yerleştirilen her iki ayak da yere doğru sabit durur. Sırt nötr konumda olmalıdır.

Pelvisin yükseltilmesi, tüm vurguların topuklara aktarılmasıyla gerçekleştirilir. Kaldırırken, zeminin yüzeyinde topuklu kadar dinlenmeli ve kalçaları sıkmalısınız. Diz köprüsünden omuzlara vücut bir çizgi oluşturmadığında, yalnızca köprünün oluşumundan sonra yukarı hareket ederken durabilirsiniz. Bu noktada, birkaç saniye dinlenmeli ve kalçaları sıkmaya devam etmelisiniz.

Kendinizi yavaş ve doğru bir şekilde almanız gerekir. Başka bir yaklaşım izleyeceksen, kasları gevşetemezsin. Daha kısa sürede gerçekten önemli bir etki elde etmek için, hareketin genliğinin aynı kaldığından ve her yeni yaklaşımda azalmayacağından emin olun. Toplamda, en az üç “köprü” oluşturmaya çalışmanız gerekir, bu da tamamen başarısızlığa en iyi sonucu verir.

Bir halter ile kalça köprü

Çubuğu sadece göğsünden değil, aynı zamanda pelvis kaldırırken de kaldırabilirsiniz. Tabii ki, bu tasarım, maksimum yük alındığı için uygun bir eğitim gerektiriyor. Kadınlar vücut geliştiriciler 113 ve erkekler - 182 kilograma kadar tavsiye edilir. Bu şiddet, anında "wimps" statüsünün obur köprüsünden yoksun kalıyor.

Antrenman seviyesi böyle bir yükün kaldırılmasına izin vermiyorsa ve ağırlıklar 60 kilogramdan daha az alındıysa, bar Olimpik çubukla birlikte kullanılır. Geniş bir çevresi vardır, ancak 10 veya 15 kilogramdır. Olimpik tip diskler yüksek bir yükseltme gerektirir. Aksi takdirde, çubuğun kalçalara rahatça yerleştirilmesi zor olacaktır.

Mermi perine daha yakın yerleştirilmelidir. Aşırı gerginliği gidermek için halter ve benzeri egzersizler ile ağız kavgası için kullanılan astar veya havlu sağlar. Bu nedenle, cilt üzerinde hiçbir kalıntı olmayacaktır. Hem omuzlar hem de omuz bıçakları tezgah üzerine bastırılmalıdır, kaldırma vurgusu topuklara düşer.

Performansın doğruluğu, diz eklemlerinin düz bir yerinde, kalçalarda ve omuz kemerinde yer ile gösterilir. Konvansiyonel bir köprüde olduğu gibi, en üst noktada iki saniye geciktirilir ve gluteal kasları sıkılır. Çubuğu indirirken, ikinci bir tekrar gerçekleştirmeye başlayana kadar zemine temas etmediğinden emin olun. Toplamda, her birinde 10-12 pelvik kot ile en az 3 yaklaşım yapılması önerilir.

Tek bacak kaldırma ile gluteal köprü

Bir amortisör veya bir çubukla ve bir ağırlıklandırma ajanı olmadan gerçekleştirilir. Bir halter kullanılıyorsa, mermi aydınlatılır.

İlk pozisyonlarını almak için yere uzanır, dizlerini bükür, ayakları yere yatar. Bacak kaldırılır, diz göğsüne doğru itilir.

Çoraptan çıkarken yerden başlayarak bir köprü yapın. Uyluk uzamalı ve pelvis yükselmelidir. İnerken, tamamen rahatlamanız ve sadece o zaman tekrarlamanız gerekir.

Performans tekniğinin bazı yönleri tamamen net değilse, videoyu izlemek ve yalnızca o zaman yürütmeye devam etmek daha iyidir. Görsel yardım, gluteal köprüsünü hatasız yapacaktır.

Yükseltilmiş bir platformda yapılan bu alıştırmanın sırt gluteal köprüsü adı verilen bir başka varyasyonu var. Bir tezgah veya başka bir standın kullanılmasını gerektirir. Burada bir amortisör kullanabilirsiniz.

Başlama pozisyonunu alırlar, ancak sadece ayaklar bankın üzerine yerleştirilir ve pelvis tepeye yakındır. Yükselirken, banka yaklaştılar ve sağ bacak çapraz olarak kaldırıldı.

Tüm vurgu sol topuğa düşer. Sağ bacak, köşegen çizginin uyluk boyunca, yani ayak bileğinden omuza kadar uzanması için yükseltilmelidir. Üst nokta birkaç saniye tutulur, düşme zemine temas etmez ve derhal tekrar eder, sayısının maksimum olması gerekir.

Genel öneriler

Dengeli bir gelişim için, gluteal köprüsünün eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçası olması gerekir. Ağız kavgası gibi, kesinlikle çeşitli varyasyonlarda yapılır.

Çeşitlilik, periyodik ağır ağırlık artışı veya tekrarlama sayısında ve şok emicilerin kullanımında bir artış elde etmenizi sağlar. Egzersizin değişkenliği, gluteal köprünün aynı monoton yürütme işleminden yorulmanıza izin vermeyerek güzel ve güçlü kalçalara neden olur.

Özetlersek

Bağırsak köprüsünün çalıştırılmasının başlamasından hemen sonra, sadece kalçalarda daha çekici bir şekillendirme ve elde etme açısından değil, aynı zamanda genel olarak iyi olma anlamında da bir gelişme olduğunu görebilirsiniz. Jogging, basit ve atletik yürüyüş çok daha üretken olacak ve sınıfların kendisi daha önce varsa zorluk çekmeyecek.

Bu alıştırmayı küçümseme. Tabii ki, kalça görünümünü iyileştirmeyi amaçlıyor, ancak çok daha fazla fayda sağlıyor. Bu kas grubunun gelişimi ve gücünden etki gücüne, zıplamanın yüksekliğine bağlı. Kalça ekleminde uzatma gerektiren herhangi bir disiplinde iyi sonuçlar elde etmek için, gluteal köprü ihmal edilemez.

Sadece profesyonelce veya amatörce spor yapan kadınlar için değil, aynı zamanda ağırlık ajanları kullanan erkekler için de yapılmalıdır.

Ilginç Haberler