"Zottman's Flexion" tatbikatı 19. yüzyılda ünlü diktatör Georg Zottman tarafından icat edildi. Bu egzersiz hemen tüm sporculara hitap etti, çünkü kol gücünün büyümesine en hızlı şekilde katkıda bulundu. Bu alıştırmanın sırrı, dirseği bükmeye çalışan üç kası hemen yüklemesidir. Özellikle, Zottman liftleri, pazıların altında bulunan brakial kasları pompalar. Bu kasın birikmesi sadece pazı hacminde gözle görülür bir artışa değil, aynı zamanda gücünde neredeyse iki kat artışa neden olur.
Uygulama için talimatlar:
- İki elinizi de dumbell alın ve dik durun. Kollar gövde boyunca uzanır, dirsekler vücuda bastırılır. Avuç içi birbirine bakmaktadır. Bu ─ başlangıç pozisyonu;
- Solunumda, kollarınızı biseps için bükün, dirseğin üst kolu hareketsiz kalmalıdır, sadece önkol çalışır. Avuçlarınız yukarı bakarken ellerinizi genişletin (sırtüstü kavrama). Halter omuz seviyesine gelinceye kadar pazı tamamen azalıncaya kadar hareket etmeye devam edin;
- Pazı zorlarken kısa bir mola verin;
- Şimdi, pozisyonunuzu değiştirmeden, bileklerinizi avuç içi aşağıya çevirerek (telaffuzun kavrulması), baş parmağınızın seviyesi küçük parmağınızın seviyesinden daha yüksek olmalıdır;
- Halterleri yavaşça alçaltın, eğilimli tutuşlarını tutun;
- Halter kalçaların yakınındayken, bileklerinizi avuç içi gövdeye bakacak şekilde çevirin (nötr tutuş).
- Bu alıştırmayı, her biri 10-12 tekrardan oluşan 2-4 set halinde yapın. Yaklaşımlar arasında en fazla 2 dakika dinlenin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Kural olarak, yaklaşımın sonunda, iki elinizle bir hareket yapmak her zaman mümkün değildir. Bu durumda, sırayla birkaç tekrar.
- Zayıf önkollar Zottman liftlerini tam olarak yapmanıza izin vermiyorsa, bu alıştırmayı erteleyin ve önkolların güçlendirilmesini sağlayın. Bu amaçla, ileri ve geri tutma çubuğuna sahip asansörler uygundur.
- Tırmanışlar sizin için kolaylaştığında, aynanın çalışmasına geçerek egzersizi zorlaştırın. Yani, doğrudan bir tutuşla başlayın ve en üstte, onu tam tersi olarak değiştirin. Böylece, her bir biseps antremanında, her iki Zottman lifti de uygulayın - normal ve ayna.
- Tutucuyu değiştirmek genellikle dirseklerin istemsiz olarak üremesine neden olur. Dirsekler vücuttan ne kadar uzak olursa, egzersizin etkinliği o kadar düşük olur. Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.
