Ayak parmaklarında durmak baldır kaslarını geliştirir. Egzersizi yapmak, buzağıların hareket ve sözleşme sırasında, ancak zaten statik olarak en düşük noktada maksimuma gerilmesine neden olur. Bu tür yükseltmeler yapmanın yeterince kolay olduğu anlaşılabilir, ancak kesinlikle gerçeklerden çok uzak. Birçok acemi sporcu bu egzersiz için doğru tekniği bilmiyor. Çok büyük çalışma ağırlıkları seçerler ve baldır kası gruplarına odaklanmadan küçük bir genliğe sahip bir asansör uygularlar. Doğru tekniği izlemezseniz, egzersizin etkinliği minimum olacaktır. Egzersizin maksimum fayda sağlaması için, bunu doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir. Gelişmeye harcanan zaman tamamen kendini haklı çıkartacaktır.
içerik
- 1 Egzersizin özü
- 1.1 Egzersizin Yararları
- 1.2 Kontrendikasyonlar
- 2 Hangi kaslar çalışır?
- 3 tip egzersiz
- 3.1 Simülatörde
- 3.2 Bir halterle
- 3.3 dambıl ile
- 4 Özet
Egzersizin özü
Ayak parmakları üzerinde durmak, bacakları inşa etmek için en önemli egzersizdir. Çok çeşitli varyasyonlarda yapılabilir. Omuzlarda bir halter dambıl kullanın ve özel bir simülatörde ya da Smith’te asansör yapın. Sonuçta elbette farklı olacak. Baldır kaslarını çalıştırmaya yönelik mevcut tüm diğer egzersizler ayak parmakları üzerinde durma pozisyonundan kaldırılmaktan türetilmiştir.
Bacak pres için baldır kaslarını çalıştırırken egzersizin biyomekaniği tamamen tekrarlanır. Fark, omurgada eksenel bir yük olmamasıdır. Vücut geliştirme altın çağından "eşek" Egzersiz ayakta ayak parmakları üzerinde aynı tırmanışı temsil eder. Tek fark vücudun öne eğilmesidir. Bu, yükün hafifçe değiştirilmiş olmasına yol açar.
Egzersizin faydaları
Hipertrofiyi başarmak için her yedi günde bir ayak parmaklarına çıkmak yeterlidir. Egzersiz bacak egzersiz sonunda yapılabilir. Baldır kasları, dengeleyici olarak birçok temel hareketin gerçekleştirilmesinde rol oynar, örneğin bir halterle ön kavga, ölü kaldırma.
Baldır kasları ne kadar güçlüyse ve geliştikçe sporcunun kaldırabileceği ağırlık da artar. Havyar sadece alt bacağın güzel kasları için değil, aynı zamanda temel hareketleri yaparken büyük ağırlıklarını kaldırmak isteyenler için de eğitilmelidir. Uzun süre antrenman yapan powerlifterler ve crossfit sporcular, baldır kaslarının gelişimi için daima program zamanlarına dahil olurlar.
Kontrendikasyonlar gerçekleştirmek için
Egzersizle ilişkili riskleri değerlendirmek için yük dağılımının mekanizmasını anlamanız gerekir. Hamstring üzerine güçlü bir baskı uygulanmaktadır. Önceden ağız kavgası yapmak gibi onunla zaten belirli sorunlar yaşamış olan kişilerin, egzersiz yapması önerilmez.
Eksenel yük aynı zamanda vertebral bölümdedir. Küçük, fakat mevcut. Hepsinden önemlisi, böyle bir yük simülatörde ve Smith'te ve ayrıca omuzlarda bir halter alıştırmaları yapılırken hissedilir. Çalışma ağırlığı arttıkça, yük derecesi de artar. Baldır kaslarının çalışmasına odaklanmak için, ortalama ağırlıkla çalışmanız önerilir.
Bir fıtık, sadece servikal çıkıntı, osteokondroz, kifoz ve omurga ile ilgili diğer ciddi sorunlardan muzdarip insanlar, bacak basın için tasarlanmış bir simülatörde baldır kaslarını eğitmek daha iyidir. Biyomekanik, klasik ayak parmaklarından farklı değildir, ancak gereksiz stresi ortadan kaldırır.
Kaslar ne işe yarar
Baldır kasları, neredeyse tüm dinamik yükü oluşturur. Bu yaklaşık yüzde doksan. Gerisi vertebral bölümün uzatıcılarına, kalçalara, kuadrisepslere, trapeziuslara dağıtılır. Bacak kaslarının tamamen gelişmesi için, doğrudan baldırın altında bulunan soleus kasının eğitimine dikkat etmek gerekir.
Alt bacağın düzgün şekilde pompalanmasını sağlamak için, ayakta dururken değil, simülatörde otururken çorapları kaldırırlar. İyi gelişmiş bir soleus kası, tam anlamıyla baldırı “iter”. Bu, alt bacağın tepe şeklini verir. Deltoid kas gruplarının arka ve orta demetleri benzer şekilde çalışır.
Egzersiz çeşitleri
Bir egzersiz yapmanın çeşitli yolları vardır. Yönteme bağlı olarak, stajyer çok çeşitli donanıma ihtiyaç duyabilir.
Simülatörde
En yaygın varyasyonu temsil eder. Baldır kaslarını çalıştıran bir makine, bugün hemen hemen her modern spor salonunda. Başlıca avantajı, en düşük genlik noktasında kas gruplarını germek için maksimum kolaylıktır. Bu, platform ile zemin yüzeyi arasında kalan mesafe nedeniyledir.
İcra tekniği:
- Başlangıç pozisyonunda ol. Platformda sadece ayak çorapları vardır ve topuklular indirilir. Olabildiğince başarısız olmalılar. Kabul edilen pozisyonun geçerliliği baldır kaslarında gerilerek belirtilir. Bu noktadan sonra, takip eden her tekrar yapılır.
- En altta, en uç nokta birkaç saniye ayakta kalıyor. Bu, baldır kaslarını mümkün olduğunca gerdirmenize izin verir. Egzersizi mümkün olan maksimum genlikte yapmayı denemek gerekir.
- Yine çoraplara doğru yükseliyorlar. Mümkün olduğu kadar yüksek durmaya çalışın ve tepede en yüksek kasılmayı gerçekleştirin.
Mümkün olduğu kadar uzun süre aşırı üst konumda kalmak gerekir. Ağrı üstesinden gelinmeli ve baldır kasları sıkıştırılmalıdır. Daha uzun, daha iyi. Bu, mümkün olan maksimum efekti ve sonucu elde etmenizi sağlar.
3-4 saniye tutulan tepe daralma oldukça iyi bir göstergedir. Güçlü pompalama, 6-8 artıştan sonra hissedilmeye başlar. Acı ile verilecek en az 5 tekrar daha yapmalısınız.
Bu egzersizi yaparken asıl görev baldır kaslarını tamamen çökmek için çalışmaktır. Tepe kasılması ve maksimum gerilmenin yapılması imkansız olduktan sonra birkaç kasılma gerçekleştirilmelidir. Bu, tamamen kas "bitirmek" sağlar.
Bu öneri kesinlikle bu alıştırmanın tüm çeşitleri için geçerlidir ve sadece simülatör kullanılarak yapılanlara uygulanmaz. Bu cihaz mevcut değilse, bir kancada gerçekleştirilebilir.
Başka bir alternatif Smith. Bu durumda, çubuk trapezin üzerinde çömelmeye benzer veya gerilmiş kollarda tutulur.
Bir halterle
Ne yazık ki, her spor salonunda baldır kasları üzerinde çalışmak için bir makine yoktur. Bu sizin durumunuzdaysa, asansörler Smith'te veya bir halterle yapılır. Egzersizin tüm biyomekaniğini simülatörde simüle etmek için çorapların altına küçük bir platform yerleştirilmelidir. Bu, hareketin genliğini arttırmanıza ve baldırları en düşük noktada germenize olanak sağlar. Bu şart zorunludur. Bir platformun eksikliği, egzersizin etkinliğini anında yarıya indirecek ve yük yetersiz kalacaktır. Çok büyük ağırlıklarda yer almanız önerilmez, çünkü her bir kasın çalışmasını hissetmeniz gerekir, yalnızca kaldırılmış kilogramları değil.
Dambıl ile
Önceki varyasyonlarla fazla fark yok. Aradaki fark, çalışma ağırlıklarının sırt üzerinde değil, ellerde tutulmasıdır. Bu çeşitlilik aynı zamanda baldır kaslarını genliğin alt noktasında germek için çorapların altına bir platform yerleştirilmesini gerektirir. Bu şart olmadan, baldır kaslarında yük vurgulanmayacaktır. Bu, önceki sürümlerde olduğu gibi, verimliliği% 50 oranında azaltır.
Halter ağırlıkları ile değiştirilebilir. Bu konuda özel bir fark yoktur. Egzersiz, iki veya bir bacağın üzerinde durularak gerçekleştirilir. İkinci durumda, ağırlık malzemeleri karşı tarafta tutulur. Bu, ayrıca koordinasyondan veya dengeden sorumlu küçük kasları yüklemenizi sağlar.
Özetlersek
Ayakta ayak kaldırma egzersizleri için birçok çeşitlilik vardır. Simülatörünü kullanmanın bir yolu olmasa bile, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve performans göstermenize izin verir. Temel olan, havayı çabucak tüketen performans tekniğini gözlemlemektir. Büyük bir çalışma ağırlığını kovalayamazsınız. Buna gerek yok. Gelişmiş baldır kaslarına sahip sporculara dikkat ederseniz, düşük ağırlıkta çalışırlar. Yetersiz şişirilmiş alt bacak baldırına sahip sporcular, aksine, büyük bir kütle yükseltir. Sonuçlar kendilerini göstermektedir.
