Ortadaki deltoid omuz demetini geliştirmek için sporcular, antrenman programlarına, kolları dambıl ile ayakta durma pozisyonunda, ayakta durma pozisyonunda sallama dahil ediyorlar. Bu kas grubu bu egzersizde ana gruptur. Ek olarak, yamukta ve arka deltalarda bir yük vardır. Bu alıştırmanın karmaşıklık derecesi ortalamadır, ancak uygulama tekniğinde oldukça birkaç hata yapılabilir.
Yanlarda duran halterleri kaldırmak, deltanın orta kısmını işlemenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir, ancak doğru tekniğin anlaşılmasını gerektirir. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken hata olmaması, omuzların mümkün olduğunca geniş olmasını sağlar. Deltoid kasların gelişimi, sporcuların spor salonunu ziyaret ettikleri en öncelikli alanlardan biridir. Güçlü omuzlar, sporcunun şeklini mümkün olduğunca geniş gösterir, kolların üst kısmını vurgular ve başkalarının bu kadar güçlü ve gelişmiş omuzlara sahip bir vücut geliştiricinin ruh halinin ne kadar ciddi olduğunu bilmelerini sağlar.
Bazı sporcular, bench press gibi basit bir egzersiz yapmayı tercih ederler. Omuz kuşağının eğitimi için tasarlandığı için kesinlikle kesin sonuçlar verir, ancak asıl olan deltanın ortadaki demetleri üzerinde aynı etkiyi yapmaz. İkincisi, omuzları bu pozisyonda izole olarak çalıştığı için, ayakta durma pozisyonundan yandan dambıl halindeki salıncaklar yapma sürecinde işlenir.
içerik
- Dumbbell Swing'de 1 Yedi Hata
- 1.1 Hareket sırasında dirsek eklemlerinin fleksiyonu
- 1.2 Halter Düşürücü, Çok Düşük
- 1.3 Farklı yönlere düşen dirsekler
- 1.4 Elleri üst konumda sınırlayın
- 1.5 T pozisyonu ve kilit
- 1.6 Bükme açısını azaltarak daha fazla ağırlık kaldırın
- 1.7 Bu egzersiz, halter kaldırma yerine halter kaldırma olarak adlandırılmamalıdır
Halter yaparken yedi hata yanlara doğru döner
Bu önemli noktaları bilmek, doğru uygulama tekniğine hakim olmanıza ve ortadaki deltoid kasları izole olarak işlemenize olanak sağlar.
Hareket sırasında dirsek eklemlerinin fleksiyonu
Bu, dirsek ekleminde önceden küçük bir açı oluşturursanız önlenebilecek oldukça yaygın bir hatadır. Yaklaşık olarak 10-15 derece olmalıdır. Koşu setinin sonuna kadar kaydedilmiş olması gerekir. Maksimum büzülme noktalarında, açı en başındaki gibi tutulur.
Dirseklerin azalması ve aktivasyonu, trisepslerin dengelenmesine yol açar. Bu, izole bir egzersiz olarak ayakta dambıl ile kolların salınımını çalmaktadır. Eğitim sürecine dahil edilme amacına hizmet etmekten vazgeçmektedir.
Halterler çok düz bir çizgide hareket etmemeli, bir yayın altına girmelidir. Egzersiz aynanın karşısında yapılmazsa, performans tekniğinin doğruluğunu kontrol etmesi için bir eş veya spor salonu arkadaşına sorabilirsiniz.
Halter Düşürücü Çok Düşük
Orta deltoid kaslarını maksimuma çıkarmak için, yaklaşım boyunca gerginlik korunmalıdır. Aşırı pozisyondaki halter azami seviyeye düşürüldüğünde, kalçaların karşısına geldiğinde deltalara uygulanan voltaj sıfıra düşer. Bu sorunu çözmek için, ağırlık malzemeleri vücuttan 10-20 cm uzakta tutularak hareketin genliği azaltılır.
Halter kaldırma zorluğu, yük orta kirişlere düştüğünde, “mesafenin” doğru seçildiğine tanıklık eder. Ana şey doğru ağırlığı seçmektir. Çok ağır olması durumunda, yaralanma olasılığı birçok kez artar.
Tüm dikkatler teknolojiye odaklanmalıdır. Tamamen ustalaştığında, kaldırılmış ağırlıktaki artış problemsiz geçer.
Farklı yönlerde dirsek bırakma
Rastgele ve tesadüfi damping acemi sporcular tarafından yapılan en yaygın hatadır. Baskınlardaki dirsekler her zaman yukarıda bulunan bir çeşit işaretçidir.
Deltaların doğru hareket etme momentinin ihmal edilmesi, orta kirişlerin gelişim sürecini önemli ölçüde yavaşlatır. Bunun olmasını önlemek için, ilerleme hızlı ve kaliteliydi, dirsekler her zaman işaretçilerin rolünü oynamalıdır.
Ellerini sınırla
Salıncak sporu yapan sporcuların çoğu, kollarını omuz yüksekliğine yükseltmekle sınırlıdır. Bu pozisyon maksimum değildir, çünkü deltoid kasın orta demetleri daha yüksek olabilir. 45 derecelik bir yükseklik artışı, omuz kuşağının büyümesi üzerinde önemli bir etkisi olan maksimum stresi elde etmenizi sağlar. Ek olarak, bu hareket yamuğun üst kısmının gelişmesine ivme kazandırır.
Dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar var. Ağrı çeken, sakatlanan ya da omuzla ilgili sorun yaşayan sporcuların önce doktora danışmaları gerekir, ancak daha sonra bu egzersizi maksimum yükle yapıp yapmamalarına izin verilip verilmediğine karar verin.
T konumu ve kilit
Spor salonunda, bazı sporcuların bu antrenmanı nasıl yaptığını, üst sıradaki “T” harfine benzerlik oluşturacak şekilde görebilirsiniz. Bu yöntem sağlık durumunu olumsuz etkilediği için dirsek eklemlerinde maksimum yüke yol açar.
Eğilme açısını azaltarak daha fazla ağırlık kaldırın
Bu, birçok vücut geliştiricinin uyduğu bir yanılgıdır. Bükülme ne kadar küçük olursa, kaldırma o kadar yüksek olur. Bununla birlikte, sporcunun takip ettiği asıl amacı göz önünde bulundurarak, Mach'ı gerçekleştirirken, kişinin daha önemli olduğunu düşünmesi gerekir - teknik veya kişinin kendi gücünün aldatıcı bir anlamı. Açıdaki bir düşüşle, elbette, maksimum da dahil olmak üzere, ağırlığın kaldırılması daha kolay hale gelir.
Vücut geliştiriciye çok fazla ağırlık kaldırmanın onu daha da güçlendirdiği anlaşılabilir, ancak bu tamamen doğru değil. Kas oluşturmada ne kadar çok çalışırlarsa, egzersiz o kadar iyi olur. Bu nedenle, ortalama delta ışınının hacminde ve genişliğinde önemli bir artış olmadan, tekniğin sadece bir öz-güç duygusundan çok daha önemli olduğunu her zaman hatırlamalısınız.
Bu alıştırmaya, halter kaldırma yerine halter kaldırma adı verilmemelidir.
Bazı insanlar mahi'ye “kablolama” veya “kaldırma” diyorlar ve ortadaki paketler kesinlikle yanlış olan “dış deltalar”. Bu, elbette, performans tekniği üzerinde bir etkiye sahip değildir, ancak deneyimli sporcuların kulaklarını keser, cehalet veya vücut geliştirmeye yönelik anlamsız bir tutum gösterir. Egzersizi kendi tarzınıza göre deforme etmeyin veya bozmayın.
Malzemelere dayanarak: bodybuilding.com
