Güçlü kuadrisepsler sadece güzel değil, aynı zamanda anatomi ve biyomekanik açısından da doğru. Bacaklarını normal şekilde sallayan, sadece uylukların arkasına değil, aynı zamanda cepheye de dikkat edenlerin bel ağrısı ile daha az problemi olur. Spazmlar nedeniyle piriformis kasında ağrı ve gergin bel ağrısından dolayı bozulmuş duruşta acı çekmezler. Kuadriseps, bazı insanlar orada olsa bile olmalı ve estetik olarak inkar etmelidir. Ek olarak, uylukların iyi gelişmiş bir ön yüzeyinin varlığı sağlıklı dizlerdir. Yine de, sadece bacaklarımızı bükmekle kalmamalı, aynı zamanda onları açmamalıyız, böylece anatomik olarak tasarlandı.
içerik
- 1 çalışan kas
- 2 Alt bacak ve dizlerin uzaması
- 3 Tekniği
- 4 Tavsiye
- 5 uygulama
Çalışma kasları
Simülatör, quadriceps femoris'in ana yükü devralacağı şekilde tasarlanmıştır. O bir kuadriseps. Kas, tibiayı uzatır, baldırı öne getirir ve kalça eklemini büker.
Spesifik olarak, simülatörlü versiyon, kasanın dengelenmesine ve diğer ilave noktalara ihtiyaç duymaz. Elleri ve basını açmaktan söz ediyorsak, bu gereksizdir.
Egzersizde, dört kuadriseps başının tümü çalışır:
- Direkt - uzama başlar, öndeki uyluğun üstünü örten kas budur;
- Orta seviye - bacağını dengeler ve kalça eklemini getirir, düz çizginin altında bulunur;
- Yanal - kullanmak için, çoraplar birbirinden ayrılır, kasın kendisi uyluk bölgesini yandan çevreler;
- Medial - daha fazla aktive etmek için, çoraplar içeri yönlendirilir.
Alt bacağın uzatılması kuvvet egzersizi değildir. Simülatörde çalışırlarsa, hedefleri uyluğun ön yüzeyini güçlendirmek ve geri kalan kasları "pompalamak" tır. Bu hareket klasik çıkma kuvvetinin yanı sıra ağız kavgası, ön ağız kavgası, gerizekalı, gerizekalı ve bacak preslerinde sonucun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Alt bacak ve dizlerin uzaması
Barda başka bir uzatma seçeneği kullanılır - sporcu alt bacaklarına bir gözleme koyar ve onunla hareket eder. Bunun simülatördeki "klasik" den daha az travmatik olduğuna inanılıyor. Simülatördeki uzatma, PCS (ön çapraz bağ) hasarları ile ilişkilidir. Bununla birlikte, eğer bir kişi akılsızca ağırlığı arttırır ve “yukarı iter” ve sonra titreyen bir şekilde düşürürse risk daha yüksektir.
Aslında, alt bacağın uzatılması anatomik olarak sadece kalça eklemi fleksiyon düzleminde doğrudur, ki bu çoğu insan için - çorapları çıkarır. Ve hareket ağır ağırlıklar için uygun değildir. Kuadriseps rölyefinin tekrarlayan çalışmalarla yapılabilmesi iyidir.
PKS ile yaralanmaktan korkanlar hafif kauçukla egzersiz yapabilir veya ayaklarını anatomik olarak doğal bir düzleme yönlendirerek tek ayak üzerinde uzatma yapabilir.
Yürütme tekniği
Genellikle yeni başlayanlara bacaklarını simülatörde düzleştirmeleri önerilir, çünkü bu egzersizde hata yapmak mümkün değildir. Burada internet uzmanları yanılıyor. Bir acemi her yerde hata yapabilir. Örneğin, bireyler simülatörün arka kısmının ayarlanabilir olduğunu bilmiyorlar ve yastık tutucusu da ayarlanabilir. Koltuğun kenarına otururlar ve ayak bileklerini araba koltuğunun altına iterler. Bu pozisyondan itibaren, PKS başlangıçta gerilir. Bu nedenle, bu tür "teknikler" uygunluk için önerilmez.
Egzersizi gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
- Sırtı destek olacak şekilde ayarlayın. Çoğu simülatör koltuk sırtlığı ayarlanabilir ve hareket ettirme ve itme özelliği var;
- Doğru başlangıç pozisyonu, sırtın arkaya yaslanması, uyluğun koltukta uzanması, alt bacağın simülatörün yastığı ile sabitlenmesi ve alt bacak ile uyluk arasındaki açı 90 dereceden fazla olmaması;
- Rehabilitasyonda, silindir 90 dereceden yüksek tutturulduğunda eksik bir genliğe izin verilir;
- Çoraplar kendilerine doğru biraz yönlendirilmelidir, kuadrisepslerde azalma ile egzersize başlamak daha iyidir
Hareket aşağıdaki gibidir:
- Aşağı doğru hareket zorlanmamalıdır, alt bacağın yumuşak bir şekilde alçaltılması ve yumuşak bir şekilde uzatılması daha iyidir;
- Sırt da tamamen geri bastırılmalıdır, bel de;
- Genişletme, ekshalasyon, fleksiyon - solunum ile yapılmalıdır.
Varyasyonlar aslında çok çeşitlidir. En basit olanı bir bacak uzatmasıdır. Bacak gelişiminde dengesizliği olanlar için sürüm ve her zaman bir kalça ile "başlar", sadece ikinci getirerek. Egzersizin bu sürümü, eğer sporcu PCD için korkuyorsa veya zaten sakatlandıysa daha uygundur.
İkinci değişiklik lastikle uzatmadır. Bir sandalyede otururken, atlet ayağa kauçuk bir amortisör takılarak alt bacağını uzatır. Bu seçenek, bağlarını güçlendirmek ve kendilerini yaralanmalara karşı korumak isteyenler için uygundur.
Üçüncü varyasyon uzatma eğitmeni olmayanlar içindir. Alt bacağına bir gözleme yerleştirilir, sporcu bir sandalyede oturuyor. Bu seçenek ayak bileği ve tabanını da güçlendirir, çünkü ağırlığın ayak bilekleri pahasına tutulması gerekir.
Dördüncü değişim çorapların dışa doğru ve topukların içe doğru uzanması ile uzamadır. Böyle bir tekniğin, doğanın I şeklinde bir figürle sahip olduğu kızlarda daha yuvarlak kalçalar oluşturduğu düşünülmektedir.
Beşinci - topuk içindeki çorap. Bu, anatomi açısından ayakların oldukça tartışmalı bir konumudur, ancak bazı sporcular kuadrisepslerin medial kafalarını nasıl daha iyi çalıştıklarına inanıyor.
Bu alıştırmanın başarısı, kontrollü teknolojide, gerizekalı ve gerizekalı olmaması ve ağırlığın yavaşça kaldırılması ve azaltılması şeklinde olabilir. Silindirin hareketini kontrol edin, egzersiz sizin için travmatik olmayacaktır.
Hareket genellikle 12-15 veya daha fazla tekrar için gerçekleştirilir, 3-4 çalışma yaklaşımında, güç modunda çalışmaz
İpuçları
- Çeşitli spor doktorlarının sunumu, bacak uzantılarının diz eklemlerini aşırı yüklenmesinde ısrar ediyor. Bu stresi en aza indirmek için, alt bacakların kalçaların altında hareket etmesine izin vermeyin - egzersizin altından, dizlerdeki açı 90 ila 100 derece arasında değişmelidir.
- Egzersizin başından itibaren bacaklarınızı her zaman mümkün olduğunca düzeltin - tek yol patellanın sabitlenmesinden sorumlu olan dış lateral ve iç medial kasların daha iyi bir kasılmasını sağlamaktır.
- Çok fazla ağırlık almayın - diz eklemlerini tıkayabilir ve ayrıca bacaklarınızı tamamen germenize izin vermez. Kuadrisepslerin bacaklarının uzamasındaki kasları üzerindeki yük, ağır ağırlıklardan ziyade tekrarlanan bir dizi tekrar elde etmek için daha iyidir.
- Uyluğun arkasındaki gergin kaslar, bacaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirmenizi engelliyorsa, başlangıç pozisyonunda vücudu hafifçe eğin, simülatörün arkası ise 45 derecelik bir açıya kadar geri çekilmeli, sonra koltuğu zemine paralel olarak sabitleyiniz. Bu sadece uyluğun arkasındaki kasların gerginliğini yumuşatmaz, aynı zamanda bacakların ana kaslarını mükemmel bir şekilde gerdirir - kuadriseps. Gövdesinizi öne doğru eğmeyin - bu, egzersizin etkinliğini azaltır.
- Yükü kuadrisepslerin ortasına yoğunlaştırmak için, ayak parmaklarını ayırın. Kuadrisepslerin dış lateral demetlerini sert şekilde tıkamak istiyorsanız, çorapları biraz içeri doğru kaydırın.
- Bu egzersizin diz eklemlerinde çok stresli olduğunu düşünüyorsanız, bunu blok simülatöründe bacak uzantısına değiştirin. Alt bloktan geçen kablo kayışını sağ bileğe kilitleyin. Arkanız bloğun arkasında dururken sol bacağınıza odaklanın ve sağ olanı dizde biraz bükülür ve hafifçe kaldırılır. Vücudu ve kalçaları sabit tutarak, tüm tekrarları yapın - sol bacağın uzatılması. Bundan sonra kayışı sağ bacağınıza sabitleyin ve ikinci bacağın tüm tekrarlarını yapın.
uygulama
Amaç: Hem acemi sporcular hem de profesyonel sporcular.
Ne zaman: Bacak antrenmanının sonunda, bitirmek için. Bacak uzatma çalışmaları bacak bacak preslerini çalıştırmadan önce, bir halterle çömelir ve bir halterle akciğerleri. Bacak uzatma işleminden sonra, hala bacak bükümü ya da süper bacak uzatma / bacak kıvrılmasını ayarlayabilirsiniz.
Ne kadar: 4'ten 10'a kadar 16 set.
Spor brifingi: Bacak uzatmaları rektus anterior uyluk kasının rölyefini çeker, uyluk tarafından bakıldığında özellikle belirgin olan tüm uzunluğu boyunca rölyef, hacimsel bir şekil verir. Diğer şeylerin yanı sıra, bacak uzantıları lateral ve rektus femoris kasları arasında açık bir ayrım elde etmenizi sağlar.
Rektus femoris kasının gücü, koşma ve zıplama olan tüm sporlardaki başarılarınızı büyük ölçüde artırır. Ağırlığı düşük olan bacak uzantıları, ciddi bir yaralanma sonrası diz eklemini onarmak için harika bir yoldur.
