Yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme

Yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme sıradan insanlar tarafından yağ yakmak için bir diyet ile karıştırılıyor. Artan deltaları, pazıları, enlem ve kuadrisepsleri kalça ile arttırdıklarını hayal ediyorlar, ancak daha ince ve oldukça sinirli bir hal alıyorlar. Doğru kütle ve kurutma oranı oldukça benzerdir. Sebzeleri, etleri, balıkları, tavuk göğsü ve bazen de ızgaraları, tahılları ve makarnayı çiğnemeniz gerekir. Bu listeye meyveler ve sebzeler eklenecek, kurutmada süt ürünleri ile meyvelerin yanı sıra makarna ve pirinci bırakması da mümkün. Bu insanlar bazı insanlarda sıvı tutarlar.

Genel olarak, yiyeceklerin kurutulmasıyla ilgileniyorsanız, bu amaç için ek diyet değerleri göstereceğiz. Ancak kuru kütlenin tamamen farklı kurallara ve farklı miktarda gıdaya göre kazanılması gerekecektir. Bununla birlikte, bir sporcu için, aynı anda yağ ve kas büyümesinin eş zamanlı yanması sadece bir durumda mümkündür - bir insan henüz çalışmaya başladı ve kaslarını normale döndürdü.

Temel gereksinimleri

"Kirli yazım" teorisi var. Ona göre, bir sporcu kitle üzerindeyken her şeyi yiyebilir, çünkü aynı şekilde amacı kendi ağırlığını en üst düzeye çıkarmaktır. En önemli şey protein, yağ ve karbonhidrat miktarına girmektir. Bu arada, çoğu kaynaktan yanlış numaralar da belirtilmiştir.

Sete vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 5 g protein, 1, 2 g yağ ve 4-5 g karbonhidratla başlayın. Sert bir kazancımız varsa ve kütle büyüymezse, karbonhidrat bileşenini her bir kilogram kütle için 6 g'a çıkarın.

"Kirli" nin toplanması genellikle basit bir şekilde genetik olarak yeteneklidir ve vücut yağını büyütmez veya sert antrenman koşulları altında kas kütlesindeki kazancı maksimize eden anabolik steroidlerin "yardımını" kullanırlar. Sağlık uğruna ilaç desteği olmadan çalışan bir sporcu, derin bir ektomorf değilse, "kirli" bir diyete sahip olmayacaktır.

“Temiz” bir set yapmak mantıklı, yani normal yiyecekler - tahıllar, makarnalar, et ve balık yemekleri, süzme peynir ve meyveler, yarı mamul ürünler yerine “doshiraki” ve sosisli yemekler.

Karbonhidratlar şunlarla elde edilmelidir:

  • Makarna ve kendiniz;
  • Mayasız kepekli ekmek;
  • Karabuğday, yulaf ezmesi, bulgur, kahverengi pirinç, arpa;
  • meyve

Meyvelerden karbonhidratlar “tatlı için” bırakılmalı ve toplam karbonhidrat yükünün yaklaşık% 20'sini tüketmemeli, fazla tüketmemelidir. Aslında, şeker ve maltodekstrin yenebilir, ancak çok sınırlı miktarlarda. Tipik olarak, şekerlerin miktarı sporcunun şekli ile tahmin edilir. “Su basmış” görünüyorsa, şeker yükü kaldırılır. “Kuru” görünüyor - biraz basit karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Sıkı egzersiz yapan sağlıklı bir sporcu için “un ve tatlıları tamamen ortadan kaldırmak” hakkında konuşmak gereksizdir. Glikoza toleranslı olmayan, tip 2 diyabet eğilimi ve yüksek kan şekeri olanlar için bu tür önlemler alınmalıdır. Basit karbonhidratlar, sert bir antrenmandan önce ve sonra saf biçimde 10-20 g yer, daha sonra popüler kaynaklarda yazmayı sevdikleri için "karaciğerde yağa dönüşmez".

Protein mümkün olan en eksiksiz kaynaklardan elde edilmelidir. Kas kazancıyla ilgili olarak, vejeteryanlar ve veganlar, farklı protein kaynaklarını birleştirebildiklerinden özel bir problemi yoktur ve baklagiller, soya ve tempein yanı sıra diğer bitkisel ürünler de, karbonhidratlar bakımından zengin olmasına rağmen.

Proteinler kabaca bölünebilir:

  • Hızlı edilenler;
  • "LP"

İlki, etten yumurta proteine ​​ve balıktan tüm az yağlı hayvansal ürünlerde bulunur. İkincisi peynir ve süzme peynirin yanı sıra kazein proteinidir. Amino asitlerin emilimini yavaşlatmak ve yatmaları için zaman vermek için yatmadan önce yenilirler.

Protein takviyeleri, gün boyunca gerekli tüm proteinleri yemeye vakti olmayanların problemini çözebilir. Ve bir sporcunun diyetinin maliyetini yüzde 20 azaltabiliyorlar, bu nedenle antrenman öncesi ve sonrasında bir miktar protein, kas kütlesi kazanmak isteyen ancak düzenli olarak yiyemeyen herkes için gerekli bir önlemdir.

Kesirli beslenme bir nedenden dolayı "kitlesel olarak" önerilir - gıdanın tamamen asimilasyonunu sağlamak için gereklidir ve bir kişi yalnızca sınırlı miktarlarda sindirimi mümkün kılar. Sertleştiricilerin hemen bir enzim kompleksi almaları önerilmektedir, çünkü çok fazla yemek yiyecektir. "Ağırlık" ın ortalama kısmı, 70 kg ağırlığındaki bir sporcu için 500 g gıdadır. Çünkü 5-6 bir kerelik hileler bir çözüm olabilir.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik diyetin yapısı, DSÖ'nün sıradan bir insanın beslenmesi için ne önerdiğine benzer:

  • Tüm kalorilerin yarısı kompleks karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir;
  • Proteinli gıdalarla% 30;
  • % 20'si yağ kaynağı olup, % 10'u doymuş lipidlerden elde edilen toplam yağ miktarının% 10'udur - süt ürünleri, tereyağı ve hindistancevizi yağı.

Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30-40 ml saf su içmeniz gerekir. Sıcak bir odada yapılan iş miktarı arttıkça, daha fazla su elde edilir.

Diyet düzeni

Kütle grubundaki devre buna benzer. Bir porsiyon yemek içerir:

  • Proteinler. Süzme peynir (yağ içeriği - en fazla% 5), haşlanmış yumurta, hake veya pollock (buğulanmış, haşlanmış), ton balığı, karides, süt (yağ içeriği -% 2'ye kadar), haşlanmış tavuk göğsü.
  • Karbonhidratlar. Baharatlar ve diğer baharatlar olmadan sudaki herhangi bir tahıl (çeşitli soslar, ketçap, mayonez). Diyet makarnasına makarnalık buğdaydan (küçük miktarlarda), haşlanmış patatesten, kahverengi ekmekten girebilirsiniz.
  • Yağlar. Başlıca kaynaklar süzme peynir ve süt olup, diyetinize keten tohumu yağı (1-2 çorba kaşığı L.) veya balık yağı (kapsüller halinde) ilave edebilirsiniz. Haşlanmış tavuk sarısı kullanmasına izin verilir, ancak sınırlı miktarda - günde 3 parçadan fazla olmamalıdır.
  • Elyaf. Tüm meyve ve sebzeler (özellikle antremandan sonra, enerji masraflarını doldurmanız gerektiğinde).
  • Besin takviyeleri. Başarısız olmadan - bir protein. Kabul şeması: günde üç kez, resepsiyon başına 30 g. Karmaşık amino asitler - sabah, öğle yemeğinde ve akşam yatmadan önce. Eğitimden hemen önce ve hemen ardından - BCAA. Ayrıca, yoğun fiziksel efordan önce, vücuda kreatin ile “tedarik edilmesi” tavsiye edilir. Yukarıdakilerin hepsi asgari düzeydedir, "fazlalıklar" ek finansal maliyetler gerektirir.

Porsiyon büyüklüğü ayrı ayrı kabul edilir. Protein içeren meyveler veya meyveli meyveler en iyi şekilde antrenmandan önce veya ondan hemen sonra yenir - karmaşık karbonhidratlar. Bir sporcu basitçe bir yağ tabakası elde ederse, 1-2 yemek daha az miktarda karbonhidratla yapılabilir.

Haftalara Göre Beslenme Yapısı

Genellikle işlem en az 8-12 hafta sürer.

  • 1 hafta - kütle başına 3-4 g karbonhidrat, kütle kazanımına "giriş", enzim alımının başlangıcı;
  • 2 hafta - ağırlıkça 3-4 g karbonhidrat, eğitimde basit karbonhidratların aşamalı olarak kullanımı;
  • 3 hafta - 4-5 g gram karbonhidrat artışına;
  • 4 - 8 hafta - bu seviyede karbonhidrat bileşeninin tutulması. Karaciğer ve gastrointestinal sistem çalışmalarını kolaylaştırmak için yağ miktarını periyodik olarak biraz azaltabilirsiniz.

Çeşitli tahıllar pişirmeye çalışmanız ve farklı protein kaynakları hazırlamanız gerekir, böylece sporcu sağlık durumunu olumlu yönde etkileyecek daha farklı besinleri alır.

Kaslar büyümezse ne yapmalı ">

Ilginç Haberler