CrossFit

Crossfit antremanı, sporcunun fiziksel uygunluğuna ve durumuna bağlı olarak kesintisiz veya ikinci bir dinlenme ile değişen egzersizler prensibi ile düzenlenir. Kural olarak, crossfit, şınav, ağız kavgası, şoklar, gerizekalı veya çekiş gibi egzersizler sırasında çeşitli kas gruplarının kullanılmasını içerir. İzole egzersizleri de kullanabilirsiniz, ancak temel program aynı anda birkaç kas grubunun katılımı nedeniyle çok daha etkilidir. Crossfit'te kendi ağırlığınızla (atlayış, çekme) veya aerobik yüklerle (bisiklet, kürek, yüzme, koşma) egzersizler yapabileceğinizi hatırlamakta fayda var.

Crossfit, güç anaerobik yüklerini aerobik yapıdaki kardiyo yükü ile olumlu şekilde birleştirir. Bu tür bir eğitimin özelliği, oldukça uzmanlaşmış bir programın olmamasıdır. Çeşitli sporlardaki, örneğin vücut geliştirme, güçlendirme veya dayanıklılık yarışlarındaki yükler dar hedefli olsa da, crossfit aynı zamanda güç, performans ve fiziksel dayanıklılık eğitimi almayı içerir. Crossfit eğitiminin bu özelliğinin hem artıları hem de eksileri vardır. Bir yandan, crossfighter diğer yandan evrenseldir - uzman bir atlet, alanında bir programda her tür antrenmanı içeren bir crossfitter'dan daha fazla başarı elde edebilir.

Spor fizyologları, bir antrenman programında yer alan, örneğin halter, bisiklete binme ve koşma gibi farklı yük türlerinin, her bir bireysel yön için ortalama bir sonuç verdiğine dikkat çekmektedir. Crossfitter'a günlük hayatta çok sık ihtiyaç duyulan çok yönlülüğü veren bu göstergelerin ortalamasıdır.

Bir powerlifterin 200 kilogramdan fazla sıkma yeteneğinin veya bir maraton koşucusunun engelli büyük mesafelerin üstesinden gelme yeteneğinin günlük yaşamda ne kadar yararlı olduğunu hayal etmek zor. Yarışmalar sırasında, dar odaklı bir eğitimin bir sonucu olarak kural gereği gereklidir, ancak çok daha az sıklıkla günlük yaşamın ritminde faydalı olabilir. Her gün bir insanın ihtiyaç duyduğu fiziksel uygunluk, crossfit egzersiz ile sağlanabilir. Bu tür bir yükün askeri güreşçiler, askeri ve polis eğitiminde başarıyla kullanılmasının nedeni budur .

içerik

    • 0.1 Peki, crossfit neye benziyor "> 1 Crossfit aralıklı antrenman şemalarına örnekler
      • 1.1 Yükler altındaki zaman aralığı dikkate alınmaz.
      • 1.2 Crossfit eğitimi için başka bir seçenek şunları içermektedir:
      • 1.3 Crossfit egzersizlerin sınıflandırılması
      • 1.4 Eğitim süresi kesin olarak tanımlanır, tekrar sayısı sınırsızdır.
      • 1.5 Çalışma miktarı kesin olarak tanımlanmıştır, eğitim süresi sınırsızdır, ancak azaltmaya çalışmalıdır.
    • 2 CrossFit Egzersizinin Avantajları ve Dezavantajları
      • 2.1 Denis Borisov'dan CrossFit programları

    Peki, crossfit nasıl bir şey?

    Crossfit antremanı, aralıklı antrenman prensibi tarafından düzenlenen çeşitli kas gruplarından oluşan yoğun bir yük anlamına gelir.

    Crossfit'in ayırt edici temel özelliği değişkenliğidir. Yeni başlayan bir crossfiter için aynı eğitim programını, yeni bir günü - yeni bir programı, yeni egzersizleri unutabilirsiniz. Spor dünyasında, bu hızlı iş yükü değişimine " bir günlük antrenman programı" anlamına gelen Gündüz Çalışması denir.

    Bir günlük bir antrenman programı için birçok seçenek vardır ve yeni başlayan bir crossfitter bile güçlendirebilir.

    CrossFit Interval Eğitim Örnekleri

    1. Yükler altındaki zaman aralığı dikkate alınmaz.

    Bu tür bir program, sporcunun yeteneklerinden uzaklaşma, gerekli ekipmanın bulunması ve teknoloji bilgisine dayanarak derlenir.

    Yeni başlayanlar için örnek bir günlük bir crossfit egzersiz programı, örneğin üç egzersiz içerebilir:

    • 1 dairede 10 çekme;
    • 1 dairede 20 şınav;
    • 1 daire içinde 20 sıçrama (geğirme).

    Sporcunun antrenman versiyonuna ve hazırlanmasına bağlı olarak ikinci bir mola ile veya mola olmadan 3-6 tur (turlar) yapılır.

    Crossfit eğitimi için bir başka seçenek de şunları içermektedir:

    • bacakları yatay çubukta asılı pozisyondan kaldırma - 1 dairede 20 kez;
    • Zeminden veya banktan şınav - 1 dairede 30 kez;
    • kendi ağırlığı ile ağız kavgası - 1 daire içinde 40 kez;
    • kısa mesafeli koşu (400 - 500 m) veya atlama ipi - 20 - 30 sn. 1 daire içinde.

    Sporcunun antrenman versiyonuna ve hazırlanmasına bağlı olarak ikinci bir mola ile veya mola olmadan 3-6 tur (turlar) yapılır.

    Bir egzersiz sırasında yorgunluğun üstesinden gelirseniz, egzersizin tamamen durmasına izin vermemelisiniz. 10 - 15 saniye dinlenmeniz ve mermileri tekrarlamanız yeterlidir.

    Profesyoneller, eylemlerini bir kas grubuna yönelik olan egzersizlerin kötüye kullanılmamasını tavsiye eder. Bu tür egzersizlerin birbiri ardına gerçekleştirilmesi, kaslar üzerinde güçlü bir etkiye sahip olacak, bunun sonucunda, güçlü asitlenme nedeniyle, programın ilerleyişinde crossfiter yavaşlayacaktır. Örneğin, her iki egzersiz de itici kas gruplarını etkilediğinden barlardan sonra şınav istenmez.

    Crossfit Egzersiz Sınıflandırması

    Doğru crossfit egzersiz programı, farklı gruplardan alternatif alıştırmalar içerir. Bunlar şunları içerir:

    - çekme (çeşitli pozisyonlarda tezgah presleri, şınav);

    - itme (şınav, çubuklar, yanıklar);

    - kardiyo (koşma, atlama burpi);

    - bacakları içeren.

    1. Eğitim süresi kesin olarak tanımlanmıştır, tekrar sayısı sınırsızdır.

    Örneğin, 20 dakikalık eğitimde, 3 farklı egzersizle 1 daire tamamlayabilirsiniz.

    • 1 dairede 5 çeker;
    • Bir daire içinde yerden 10 şınav;
    • Bir daire içinde 15 atlar.

    Crossfitter'ın hedefi 20 dakikalık bir antrenmanda mümkün olduğu kadar çok tur atmak. Bu tip crossfit programındaki ilerlemenin ana kriteri, aynı dönemdeki turlardaki artış.

    1. İşin miktarı kesin olarak tanımlanmış, eğitim süresi sınırsız, ancak azaltmak için çaba göstermeli.

    Örneğin, turlar boyunca dağıtılan belirli sayıda tekrarın mümkün olduğunca çabuk tamamlanması gerekir. İlerleme için ana kriter, zamanın azaltılmasıdır.

    Bu crossfit programı, tur sayısının bağımsız olarak belirlenmesini içerir.

    Yani bu programla ilgili eğitim şöyle görünebilir:

    • yatay çubukta çeker - tüm çevrelerde 100 kez;
    • bacakları yatay çubukta asılı pozisyondan kaldırma - tüm dairelerde 200 kez;
    • zeminden veya banktan şınav - tüm çevreler için 200 kez;
    • İp atlama ipi (bir dönüşle atlama) - Tüm dairelerde 400 kez.

    Kronometrede antrenmanın başladığına dikkat çeken crossfighter egzersize başlar, tekrarlamalar fiziksel uygunluğa ve dayanıklılığa göre belirlenir. Her egzersiz için tekrar sayısını not etmenin gerekliliğini hatırlamak önemlidir. Tahsis edilen zaman dilimi için toplam tekrar sayısının muhasebeleştirilmesi, durma süresi, süre ve alıştırmaların hatırlanmasını gerektirir.

    Crossfit eğitiminin avantajları ve dezavantajları

    Diğer her tür yük gibi, crossfit'in avantajları ve dezavantajları vardır.

    Bu antrenmanın faydaları aşağıdakileri içerir:

    • crossfitter evrensellik: Belli bir crossfit antrenman yapısı, bir sporcunun tüm kas grupları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmanıza izin verir. Sonuç olarak, vücudun gelişimi bir insanın günlük zorluklarla ve yoldaki engellerle başa çıkmasını sağlar. Crossfiter'in çok yönlülüğü, günlük yaşam için dar hedefli bir sporcunun antrenman seviyesinden daha uygundur.
    • Çok çeşitli yükler: Crossfit pedantik olmayan sporcular için, çeşitliliği ve yaratıcılığı sevenler için gerçek bir keşif haline gelecektir. Günlük bir crossfit eğitim programı hazırlamak, orijinal bir yaklaşım uygulama olasılığını artırır. Ayrıca, programın çeşitli sporlardan egzersizler ile desteklenmesi yasaktır.
    • Steroid kullanımını gerektirmez: CrossFit egzersiz programı seçerken, steroid ilaç almanın anlamı kendiliğinden kaybolur. Bir crossfighter atlet, hızlı bir şekilde kas geliştirme veya gücü en üst düzeye çıkarma hedefini belirlemez.
    • Sağlığın ve dayanıklılığın korunması ve arttırılması: dar bir eğitim odağının eksikliği doğru yerde durmanızı sağlar. Profesyonel sporlarda insanların kendilerini kırmaya zorlandıkları, daha iyi bir sonuç elde etmek için tendonlarını yırtdıkları bir sır değil.
    • Hem erkekler hem de insanlığın zayıf yarısı için uygundur: kas geliştirme eksikliği nedeniyle, crossfit egzersizler kızlar için mükemmeldir. Ek olarak, crossfit programı kas hipertrofisine direnç gösterir, 10 fiziksel kalitenin hepsinde de faydalı bir etkisi vardır.
    • Erişilebilirlik: CrossFit hem uzman bir odada, hem de evde veya temiz havada uygulanabilir.
    • İşlevsellik: Crossfit yapmanın etkisi çok uzun sürmedi.
    • Rekabetçi bir ruhun varlığı: Bağımsız bir crossfit eğitimi bile mücadele atmosferi ile doludur. Kendisine meydan okuyan acemi bir sporcu, sonuçlarını geliştirmek için çabalıyor.

    Crossfit egzersiz programlarının birçok yararına rağmen dezavantajları yoktur.

    Dezavantajları şunlardır:

    • net bir uzmanlık eksikliği: bazıları için koşulsuz bir artı diğerleri için bir dezavantaj olabilir; bu nedenle uzmanlık eksikliği, sporcunun belirli bir parametresinin geliştirilmesinde tökezlemesini engeller ve seviyesini maksimum seviyeye çıkarır. Crossfighter asla dayanıklılık gelişimi için bir maratoncu ve güç gelişimi açısından bir powerlifter yakalayamaz.
    • CrossFit hızla kas inşa etmek isteyenler için uygun değildir;
    • Herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, crossfit antrenmanının kalp ve kaslar üzerinde bazı olumsuz etkileri vardır.

    Denis Borisov'dan CrossFit programı

Ilginç Haberler