Basının yan kasları için egzersizler: öneriler, ipuçları

Şişirilmiş baskı, bir gurur ve hayranlık için bir fırsattır. Gergin ve yükseltilmiş bir karın ancak, daima aktif ve uyanık hissetmenizi sağlayan bir eğitim sonucu elde edilebilir.

Presin lateral kaslarının tutulumu sadece vücut döndürüldüğünde meydana gelir. Bu pratik olarak günlük yaşamda çalışmadıkları gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Basında en belirgin şekilde eğik kaslar bulunur. Eğimli boyunca geçerler, göğsünden başlayıp alt karın bölgesinde biterler. Sol dış kasın kasılması, vücudun sağa ve sağa - sola doğru dönmesi sonucu oluşur.

Eğik iç kasları dış altında bulunur ve bunları görmek mümkün değildir. Sağ iç eğik kas, vücut sağa, sola - sola döndürüldüğünde büzülür.

içerik

  • Etkili Egzersiz İçin 1 Tavsiye ve Püf Noktaları
  • 2 Basının yan kasları için bir dizi egzersiz
    • 2.1 Seviye Bir
    • 2.2 Seviye İki
    • 2.3 Seviye Üç
  • 3 Egzersiz İpuçları

Etkili eğitim için ipuçları ve püf noktaları

Presin yan kaslarını pompalamak için aşağıdaki kuralları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir:

  • Antrenmandan 2-2.5 saat önce hafifçe yemeniz gerekir;

Oruç tavsiye edilmez. Enerji eksikliği birinin yüzde yüz vermesine izin vermez ve egzersizin etkinliğini azaltır. Yemek de yapmamalı. Tam bir mideyle egzersiz, baş dönmesine, mide bulantısına ve diğer rahatsız edici sonuçlara neden olabilir.

  • Eğitime kolay bir ısınma ile başlamak gerekir;

Kasları ısıtmak için eğim, dönüş, dönüş gibi basit egzersizler yapmak için zıplamanız, bir koşu bandında veya yerinde koşmanız gerekir.

  • Gerginlik etmeyin - kendinizi tüketin;

Dersler haftada iki ila dört defa yapılmalıdır. Bu bir rahatlama ve güzel bir baskı oluşturmak için yeterlidir.

  • Egzersizleri yaparken kas gerginliği hissedilmelidir;

Karın kaslarının gergin olmadığı hissi, egzersiz doğru bir şekilde yapılmaz.

  • Bir saat boyunca antrenmandan sonra yemek yemeyin.

Dersleri tamamladıktan sonra, şiddetli açlığın üstesinden gelindiğinde, bir bardak su içebilir veya bir elma yiyebilirsiniz.

Karındaki kaslar oldukça zayıf bir şekilde gerilmesine izin verir ve halsizlik kasların strese verdiği normal bir reaksiyondur. Asıl mesele, eğitim açısından, akciğerlerin gelişmesinden daha zor egzersizlere geçmektir.

Basının yan kasları için bir dizi egzersiz

İlk seviye

Karmaşık yeni başlayanlar için tasarlanmış, kasları sıkmak için izin verir, bir vücut geliştiricinin büyük ve hacimli kasları pompalamak için tasarlanmamıştır. Seviye 1 çalışmaları daha karmaşık bir eğitime geçiş için mükemmel bir başlangıç ​​ve hazırlık olacaktır. Bir karmaşık gerçekleştirirken, çerçevenin gerilmesi gerekir. Asıl mesele abartmamak. Aksi takdirde, yaralanabilirsiniz.

yamaçlar

Bacaklar omuz genişliğindedir, eller başın arkasına bağlanır. Gövde, birinde ve sonra diğer yönde mümkün olan maksimum eğime yatırılır.

Eğimler, vücudun son noktaya sabitlenmesi ile acele etmeden, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Beş veya altı yaklaşım için en az 20 eğim yapılır. Yükü artırmak için, eğer yeterli değilse, ağırlığı 10 kg'ı geçmeyen halterlere izin verin.

Dambıl kullanarak basında egzersiz yapmak kilo almanıza ve belde kalınlaşmanıza neden olur. Bu özellikle kızların dikkate alması için önemlidir.

Yan bankta yükseltir

Bacakların üstünde durması için bir bankta yana doğru uzanın, fakat vücut değildir. Bacaklar bir tutucu ile sabitlenir veya bir partnerden onları tutmasını isteyin. Her iki taraftan da birkaç yaklaşım için vücut 30 kez kaldırılır.

Yükü artırmak için ağırlıklar kullanılır.

Yatay çubukta büküm

Evde yatay bir çubuk varsa, eğik kasları pompalamak için ideal bir eğitim.

Çubuğa asıldığında, bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflara uzanır ve bunları göğsüne çeker. Eller omuz genişliğinde olmalıdır.

Seviye iki

İkinci seviyenin kompleksi, basının kaslarına rahatlama yapmanızı sağlar. Düzenli olarak gerçekleştirdiğinizde, sadece vücudu sıkmakla kalmaz, aynı zamanda belinizi de azaltabilirsiniz. Kompleksin tüm egzersizleri 10 ila 15 kez gerçekleştirilir, 3 veya 4 yaklaşım uygulanır.

Bacak ve vücut asansörleri

Düz bir yüzeye uzanıyorlar. Bacaklarını düzelt. El başın altına yerleştirilir. Başlangıç ​​konumundan, hem diz hem de vücut aynı anda kaldırılır, böylece dokunurlar. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve elinizi değiştirin.

Çapraz büküm yalan

Yüzüstü pozisyon al. Elleri başın arkasına katlanmış, bacaklar dizlerden bükülmüş. Gövde, her bir yönde dönüşümlü olarak kaldırılır ve döndürülerek karşı dirseğin dizine dokunulur. Yani, sağ diz sol dirseğe dokunuyor ve sol diz sağ dirseğe dokunuyor.

Diz asansörleri

Yanlarında yatmak, dirseğe yatmak, bacaklarını düzeltmek, serbest ellerini sırtlarının arkasına götürmek. Her iki bacak da zemine dokunmadan göğsüne kaldırılır. Diğer tarafı açarlar ve benzer asansörler uygularlar.

Yanal bacak eğik kaslar için asansörleri

Dirsek üzerinde dizleri bükmeden asmak, yanal kaldırma yapmak. Maksimum kaldırma noktasında bacaklar ertelenir.

Seviye üç

Karmaşık uzun süredir basın üzerinde çalışanlar için idealdir. Yapılan tekrarların ve yaklaşımların sayısı ayrı ayrı kontrol edilir. Her şey fiziksel zindeliğin derecesine bağlıdır.

Ağırlıklı basit eğimler

Egzersizi iyi eğitimli beline sahip kişiler için başlatmak önerilir. Düzenli olarak yaparak, en kısa sürede eğik kasları mümkün olan en verimli şekilde pompalayabilirsiniz.

Bacaklar omuz genişliğindedir. Trapezde bir akbaba var. Her yöne 15 kez, birkaç saniye boyunca bitiş noktasında kalan, eğim gerçekleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğilip orijinal konumuna geri dönerken, muhafazanın düz durması gerekir. İleri veya geri eğmeyin. Kas gerginliği hissi, egzersizin doğruluğunu gösterir. Yükü artırmak için, boyuna krep eklenir.

Döndürme ile yatır

Boyun eğimli kas demetleri içeren boynu kullanan pistlerin güçlendirilmiş versiyonu.

Akbaba hem kreple hem de bunlar olmadan kullanılabilir. Ayakta dururken, meyil ileri ve yanlara doğru taşınır. Her eğime vücudun bükülmesi ve dirseğin karşı dizine dönmesi eşlik eder.

Yatay çubuğu açar

Ağır egzersiz. İyi eğitimli ve güçlü bir insanın gücüyle yapın.

Yatay çubuğa asıldığında, eller omuz genişliğinde konumlandırılır. Düz dizler yere paralel kaldılar. Havadaki ayaklar bir yayı tanımlar. Hareketin genliğini en üst düzeye çıkarmaya çalışırlar.

Egzersizi yüzde yüz yapman gerekiyor. Dönüşler 10 ila 15 kez gerçekleştirilir.

oduncu

Bel boyutunu küçültmek için ideal.

Kareye yana doğru olmanız gerekir. İki elinizle üst bloğu alın ve alt bacağınıza doğru 12 doğrama hareketi yapın, gövdeyi bükün.

Egzersiz İpuçları

Şişirilmiş lateral karın kasları figürü daha tonda ve mükemmel hale getirecektir. Eğitim seviyesi buna izin vermiyorsa, derhal karmaşık egzersizler yapmanıza gerek yoktur. İlk seviyeden başlamak ve yükü kademeli olarak arttırarak daha karmaşık bir eğitime geçmek daha iyidir. Asıl mesele düzenli ve sert bir şekilde meşgul olmaktır. Bu, mükemmel bir sonuç, refah ve ruh halini garanti eder.

Ilginç Haberler