Kasları göremezsiniz, bu yüzden sallanmanıza gerek kalmaz ">
içerik
- 1 bilmek önemlidir
- 2 Tekniği: ayakta eğik damızlık
- 3 Teknik hatalar
- 4 Otururken üreme
- 5 Çalışma ölçekleri seçimi
Bilmek önemlidir
Arka deltoidler ellerini sadece sırtlarının arkasına doğru hareket ettirmiyorlar. Onu yukarı kaldırdılar. Üreme yaparken, bunu hatırlamak ve trapezoidle birlikte ağırlığa ulaşmamak için kulakları değil, tam olarak geriye ve yukarıya doğru götürmek önemlidir.
Bölünmüş delta egzersizleri, hem sırt gününde hem de bench press gününde ayarlanabilir. Arkası ile birlikte sallamak mantıklıdır, çünkü elmas şeklindeki, yamuk ve en geniş kısım zaten yorgun ve izole bir yük elde etmek için daha fazla şans var.
Önemli: seans sonunda sırt deltası da antreman yapabilir, bu aşırı yüklenmeye ve yaralanmalara neden olmaz
Üreme plandaki son egzersizdir, basından önce. Bu, kasları tam olarak incelemenizi ve sonuç vermeyen faaliyetlerde zaman kaybetmekten kaçınmanızı sağlar.
Neden sırtüstü ilk egzersizi delta yapmaya gerek duymuyorsun "> Teknik: Ayakta yatma ıslahı
Egzersiz bir bankta hem ayakta dururken hem de uzanırken yapılabilir. Genellikle hata yaparlar - omurga eksenine veya zemine 45 derece eğilmenizi tavsiye ederler. Bu, deltoidlerden ziyade stabilizatörlerin ve eşkenar dörtgenlerin bulunmasına yol açar. Eğim tamamlanmış olmalıdır - omurga zemine paralel bir düzlemdedir.
Hareketin kendisi şöyle görünüyor:
- Hafif halterler alınır, çünkü sadece bir küçük kas tarafından çekilmeleri gerekir;
- Yukarıda açıklandığı gibi tam bir eğim gerçekleştirilir;
- Sporcu kollarını hafifçe dirseklere doğru büker ve dirseklerini yer düzleminin hemen yukarısına getirir;
- Omuzlar kulaklara çekilmez ve nötr pozisyona göre hareket etmez;
- Üstte, fiksasyon kas hissetmek için 3-5 saniye boyunca gerçekleşir;
- Halter sorunsuzca düşmek
Bu hareket iyi bir kas anatomisi ve “vücut hissi” bilgisi gerektirir. Arka deltanın yerleştirildiği atlasa bakın ve dönüş sırasında çalışmazsa, hataların analizine dikkat etmelisiniz.
Teknik hatalar
Tekniğin bazı yönleri, hedef olmayan kas gruplarının pompalanmasına ve eklemlerin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur, bu nedenle bunlardan kaçınılmalıdır:
- Hafifçe öne eğilmek . Yükün orta deltalara ve yamuklara kaymasının nedeni budur. Bu, hedef dışı kasların nasıl eğitildiğini ve zaten her çeşit tezgah presinde ve salınmasında mükemmel çalışan orta delta aşırı yüklenmek mümkün;
- Göğüs bölgesindeki kamburluk . Bazı eğitmenler, yükü en genişlerinden çıkarmak için torasik kısmın yukarıya doğru açılmasını yanlış önermektedir, ancak bu şekilde, baskı makinesi açılır, istenen genlikle yatırmak ve halterleri istenen yüksekliğe sallamak mümkün değildir. Sonuç olarak, atlet baskı makinesini statik ve yamukta pompalar, ancak arka deltaları değil;
- Çalışan kasların kontrolünün olmaması . İlk kez hareketi yapanların en yaygın yanılgısı budur. Elmas şeklindeki olanlar pahasına “yükselmeye” çalışıyorlar ya da sadece arka deltalar tarafından kaldırılamayan ağırlıklarını almıyorlar;
- Omuzları kulaklara kaydırın . Bu, çoğu yeni başlayanlar için yapılan klasik "trapez çekiş" dir. Sedanter çalışmalarında çalışanların karakteristik bir özelliğidir ve yamukların aşırı gelişmesine sahiptir. Önkolların aynı yörüngede hareket etmesini sağlamak gerekir. Bir kişinin hipertonikliği varsa ve yardım edemese de yarayı açıyorsa, arka deltadaki egzersizlere başlamadan önce hafifçe gerilmeleri önerilir;
- Dirseklerini geri çek . Bu hareket karıştırma bıçaklarını dambıl ile anımsatıyor. Pek çok kişi bunu yapıyor, çünkü eşkenar dörtgen ve latissimus kasları daha güçlü ve yükü çekiyor. Deltaların açılacak vakti yoktur ve bir kişi antrenmanın etkisini almaz
Egzersizi yavaş, kontrol altında ve küçük bir ağırlıkla gerçekleştirirseniz, tüm hatalardan kaçınılabilir. Tanım, bu “salınmanın” kelimenin tam anlamıyla atalet nedeniyle “dalga” olduğunu söylemese bile gerekli değildir. Sorunsuz hareket edin ve gövdeyi salladığınız için çalışmamaya çalışın. Başlangıçta ayağa kalkmak gerekir, böylece hareket sırasında topuktan ayağa hiçbir rulo kalmaz.
Otururken üreme
Bu egzersiz seçeneği vücudu düz tutamayan ve sallanmayanlar için idealdir. Durumu dengelemenizi ve daha izole çalışmanızı sağlar:
- Avuç içi birbirine bakacak ve akbabalar paralel olacak şekilde hafif dumbell almanız gerekir;
- Bankın kenarına oturun, ellerinizi vücuda yerleştirin;
- Mide ve göğsün kalça üzerinde dururken öne yaslan;
- Ellerinizi "omurgaya dik önkol" konumuna getirin;
- Arka deltaları azaltarak, bir salınım gerçekleştirin;
- Dirsekleri yukarıda tutun ve geri dönmeyin;
- Düşük dambıl
Yapılması gereken kaç tekrar var?>> Çalışma ağırlıklarının seçimi
Bu alıştırma, yeni başlayanlar tarafından basit bir anda çok hoş karşılanmadı. Kilo olmadan ya da yarım kilo halterle yapmayı öğrenmeye başlamanız gerekir. Sırt deltasının ilk antrenmanının amacı, onu vücudunda bulmak ve çalışmalarını nasıl hissedeceğini ve mümkün olan maksimum ağırlığı arttırmamaktır.
Zamanla, ağırlıklar eklemeniz gerekir. Bazen her hafta 1-2 kg eklenmesi tavsiye edilir, ancak bu tüm sporcular için haklı olmayabilir. Burada, çalışan bir kasta yanma hissi ve 10-12 tekrarlama için “reddetme” hissi elde etmek, sadece doğrusal ilerleme kullanarak hareket etmek ve vücudun eğim açısını değiştirmek ve sırtınızla birlikte ağırlığa ulaşmak gibi “sözleşmelere” dikkat etmemek önemlidir.
Ne kadar sıklıkla arkadaki deltayı eğitmeniz gerekiyor?
