Evde veya düzenli bir spor sahasında antrenman yaparken iyi sonuçlar elde etmenin imkansız olduğu kanısındayız. Bu, spor dergilerinin materyallerinde defalarca belirtildi, ancak bu sınıfların etkinliğinin birçok örneği de var. Sırt kaslarını güçlendirmeyi başarabilmiş olma arzusu ve bir spor kulübünde bir nedenden ötürü antrenman yapma yeteneğinin olmaması evde bu hedefe ulaşmak için güçlü bir teşviktir.
İlke olarak, bu tür sınıflar, sonuç kendi adına konuştuğundan özel bir motivasyona ihtiyaç duymaz:
- güçlü bir sırt, omurganın herhangi bir problemini ortadan kaldırır ve eğer sağlıklıysa, insan vücudundaki tüm sistemler saat gibi çalışır;
- Bu büyük kas grubunun antremanı sırasında deri altı yağ yakılır ve vücudun enerji harcaması artar;
- En geniş omurga kaslarının gelişmesi nedeniyle V şeklinde bir şekil oluşur ve hem erkek hem de kadınlar böyle bir siluete sahip olmayı hayal eder.
içerik
- 1 Bu tür sonuçları evde elde etmek mümkün mü?> 2 Evde yapılan egzersizler: temel ilkeler
- 3 Eğitim programı
- 3.1 1 numaralı eğitim programı
- 3.2 2 numaralı eğitim programı
- 4 Hızlı bir şekilde nasıl sonuç alınır?
Bu tür sonuçları evde elde etmek mümkün mü?
Ev egzersiz programı, pek çok örnek tarafından kanıtlandığı gibi benzersiz bir şekilde etkilidir . Tabii ki, yoğun ev ödevi ile spor eğitimi arasında bir fark olmadığı söylenemez. Ancak, evde eğitim ile görünür bir sonuç elde etmek, ulaşılabilir bir amaçtır.
Odadaki sınıflar neden daha önemli sonuçlar veriyor? Gerçek şu ki, ilerleme ve büyüme kas grubundaki yükün artmasından kaynaklanıyor ve bu da çalışma ağırlığında düzenli bir artış gerektiriyor. Evde, egzersiz için kullanılabilecek çeşitli serbest ağırlık türlerinin mevcudiyetini sağlamak neredeyse imkansızdır. Sadece en az iki yıldır nişanlı olan sporcuların sürekli olarak ağır ağırlıklar ile antrenman yapabileceği belirtilmelidir. Ancak başlangıçta, arkanıza yaslanıp güzel bir siluet elde etmek için, evinizde yeterince eğitimlisiniz.
Evde egzersiz: temel ilkeler
Aşağıdaki temel kurallara uyarak, evde egzersiz yaparak önemli sonuçlar elde edebilirsiniz:
- Eğitimin düzenlenmesi haftada iki defadan fazla değildir. Bu en iyi seçenektir, çünkü daha az sınıf somut bir etki elde etmenize izin vermeyecektir ve kas grubunun iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyduğundan daha fazla anlamı yoktur.
- İlk aşamada ve her bir yoğun ve ilgili alanı hissetme yeteneğinin ortaya çıktığı ana kadar, alıştırmalar, her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 yaklaşımla gerçekleştirilir. Daha sonra, yukarıdaki yeteneğin kazanılmasıyla, “ başarısız ” olana kadar antrenmana devam edebilirsiniz - yaklaşımlar güçlülük kadar ve yukarıdan “ son efor ” olarak adlandırılan bir veya iki tekrar kadar gerçekleştirilir.
- Sınıflara hemen güç egzersizleri ile başlayamazsınız, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir. Tek bir eğitim seansı ön hazırlık aşaması olmadan yapılmamalıdır - ısınma ve ortak ısınma.
- Kasların yükün düzlemine ve yapısına alışma kabiliyetine sahip olması nedeniyle, alternatif eğitim programlarının kullanılması önerilir.
- Her ders, iki veya daha fazla eklemin işlendiği süreçte temel egzersizlerle (bir veya iki yeterlidir) başlar . Eğitim sonunda bir veya iki izole egzersizi (bir kas, bir eklem).
Eğitim programı
Eğitim programı numarası 1
Eğitim programı numarası 1 En geniş kasları yapmak için birkaç temel egzersiz kullanılır, en etkili olanlardan biri de bir eğimdeki halterlerin taslağıdır. Uygulama sürecinde sırtın her iki yarısı da işlenirken, zayıf yarısı daha güçlü olanın yardımı olmadan çalışır.
Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe dizlerin bükülmüş, arkaya kavisli bir sırt, vücut bir halterin elinde 90 derece düşer, dirsekler vücut boyunca yukarı doğru yönlendirilir. Halterler omuz bıçaklarının maksimum bağlantısına yükselir, daha sonra kasları gererek yavaşça orjinal pozisyonlarına indirilir.
Bir diğer etkili egzersiz ise geleneksel çekimler . Çubuk üzerinde vis: düz kavrama, omuz eklemlerinden biraz daha geniş avuç içi. Çenenin konumu çapraz çubuğa paralel olacak şekilde yukarı çekin, sonra dirsek bağlantılarının tam olarak düzeltilmesi gerekirken aşağı indirin.
Çubuğun başparmak tarafından sıkılmaması önemlidir, aksi halde pazı üzerindeki yükün kısmen yeniden dağıtılması gerekecektir.
Antrenmanı tamamlayan yalıtıcı bir egzersiz olarak tek elle dambıl çekmeleri önerilir. Başlama pozisyonu: bir bacak düz (destekleyici), ikincisi düz bir yüze bükülmüş bir diz ile dayanmalıdır. Halteri düz bacağın yanında bulunan koldan alın, diğer yandan vurgu yapın, avuç içi omuz ekleminin altına yerleştirilmelidir.
egzersiz:
- Kavisli bir alt sırtı olan sırt, zemine paralel olarak tutulur, dambıl, vücutla aynı düzlemde, en yüksek kas kasılmasına kadar yükselir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
2 numaralı eğitim programı
2 numaralı eğitim programı Temel alıştırmaları arkaya çalışmadaki etkinlikleri açısından karşılaştırırsak, en iyilerinden biri deadlift'tir. Uygulaması sırasında, uyluk ve kalça pazı da işlenmiştir. Dambıllerle çalışarak yapılan bu egzersiz, kadınlar ve yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenektir. Antrenman, her zaman olduğu gibi, ısınma ve ısınma ile başlar.
Başlama pozisyonunu alın: arka kısmı kavisli bir alt arkaya sahip, bacaklar dizler üzerinde hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğine yerleştirilmiş, halter alıp önünüzde kollarınızı alçaltınız.
egzersiz:
- Devirme, zemine paralel bir pozisyon alabilene kadar yavaşça gerçekleştirilir. Aynı zamanda, dambıller vücuda yakındır.
- Başlangıç pozisyonuna geçmek için, vücut tamamen düzleştirilmelidir.
Latissimus kaslarının alt kısmını derinlemesine incelemek için klasik versiyondan biraz farklı olan sıkı kavrama pull-up'ları kullanılır. Aradaki fark, avuç içi çubuğunun üst çubuğundaki konumunda yatıyor - konum, başparmakların birbirlerine uçlarıyla temas edecek kadar yakın olmalıdır.
Antrenmanın sonunda izolasyon egzersizleri yapılır. Evde eğitim için, hiperekstansiyon uygundur, özel simülatör pelvis ve bacaklar için uygun bir yer sağlayabilen sert bir kanepe veya başka bir katı yüzeyle kolayca değiştirilebilir.
Başlıca görev, vücudun yukarı / aşağı serbest hareket etmesi ve bacakların iyi sabitlenmesidir. Bu sorun çözüldüğünde, avuç içi başın arkasına yerleştirilmelidir ve kıvrımlı alt kısmı alt kısımya indirilmiş ve alt kısım düz bir sırt ile yavaşça maksimum seviyeye çıkar.
Hızlı germe sonucu nasıl elde edilir "> germe egzersizleri . Bu noktayı unutmamalıyız, çünkü kas gelişimi için önemlidir. Ayrıca germe, ağır yüklerden kaynaklanan rahatsızlıkları en aza indirmenize izin verir.
Evde eğitimin etkinliği, bir kişinin belirlenmesine ve öz organizasyonuna, sınıflara doğru yaklaşıma, zorunlu düzenlilik ve sabrına bağlıdır.
