Tüm sistem üç ana alıştırmaya dayanıyor: birincisi bench press, ikincisi de squat ve üçüncü deadlift. Sistem bir vücut geliştiricinin ihtiyaçları için tasarlanmıştır. Başarı için gerekli bir koşul -% 150 için en iyisini vermelisin. Tabii 6 hafta için tasarlanmıştır. Haftada 3 kez, en az 1-2 dakikalık setler arasında ara verin. Bir antrenmana başlamadan önce, tamamen ısınmanız gerekir.
İlk eğitim günü aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Toplantılar (4 X 4)
- Bacak Basın (4 X 20-6)
- Tek bacak uzatma (4 X 12)
- Bacak Kıvırması (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Ayakta ayak parmakları (3 X 12-15)
- Parmak uçlarında oturmak (3 X 12-15)
İkinci gün için egzersizler :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Dambıl Tezgah Presleri (3 X 12-15)
- Dambıl yalan ile damızlık eller (3 X 12)
- Fransız bench press (3 X 8)
- Pazı için çıtayı kaldırma (4 X 8-15)
- Çekiç (3 X 8-12)
Son üçüncü gün :
- (burada üçten iki alıştırma seçiyoruz):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Eğik çubuk çekme (3 X 10-15)
- Eğimli dambıl halter (3 X 10-15)
- Başın arkasındaki itme bloğu geniş bir tutuşla (3 X 10-15)
- Oturan göğüslü tezgah (4 X 12-6)
- Partilerde damızlık dambıl (3 X 10-12)
- Dambıl Dambıl Yetiştiriciliği (3 X 10-12)
