Sumo tarzı bülbül, çok geniş bir ayak kümesine sahip bodurun bir çeşididir. Koçluk metodolojisinde bu tür şeyler üzerine iki görüş vardır. Bazı antrenörler, elbette, müşteri adayını, müşteri adayının öncelikli olarak pompalanabilmesi için standart toplamlara koymaya çalışırlar. Diğerleri, müşterinin kalça eklemlerinin bu konumda açılmaması durumunda egzersiz yapılmaması gerektiğine inanıyor. Fizyoloji ve biyomekanik açısından, ikinci yaklaşım daha haklı. Uygulamada eski olmasına rağmen sıklıkla kullanılır.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 2 Egzersiz analizi
- 2.1 Hangi kaslar çalışır?
- 2.2 Kim yakışacak
- 2.3 Kontrendikasyonlar
- 2.4 Yaygın hatalar
- 2.5 Hata Düzeltmeleri
- 2.6 Tavsiyeler
- 3 Programa katılım
- 4 Verimliliği Artırma
- 5 İlginç gerçek
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Çubuk, klavikula yüksekliğinde veya biraz daha düşük olan rafların üzerinde bulunur;
- Atlet barı elleriyle omuz genişliğinde birbirinden ayırır,
- Ağırlığın altına iner ve çıtayı trapezius kaslarının sabitlenmesinin altına yerleştirir;
- "Sumo" için en avantajlı olanı çubuğun düşük konumudur;
- Bilekler veya dirseklerin yaralanması nedeniyle mümkün değilse, normal bir çömelme için, yani, trapezin üstüne normal bir yüksekliğe koyabilirsiniz;
- Daha sonra, dizler aynı anda bükülmez, omuz bıçakları omurgaya birleştirilir ve çubuk raflardan çıkarılır;
- Daha sonra atlet geri çekilir ve ayakları, topukluların omuzların zemine yansımasından biraz daha geniş olacak ve ayaklar yanlara dönecek şekilde yerleştirir.
hareket
- Diz ve kalça eklemlerindeki fleksiyon nedeniyle greftlere eşzamanlı inme ve kolay pelvik abdüksiyon gerçekleşir;
- Hareket standartları, bir sporcunun dizkapaklarının üst kısmındaki pelvisi düşürebileceğini göstermektedir;
- Uyluk en azından yere paralel bir düzlemde olmalı ve ideal olarak, alt bacağınızla keskin bir açı yapmalıdır;
- Hareket ayrıca dizlerdeki fleksiyonla başlar, pelvisin kaçırılmasıyla değil. Pelvisin kaçırılmasıyla başlarsanız, alt noktadaki sırt eğiminin çok büyük olacağı ve sporcunun minimum ağırlıkta bile ayağa kalkamayacağı ortaya çıkabilir.
Dikkat
- Diz çoraplarını çoraplara getirmenin tehlikeli olduğu konusunda yanlış bir görüş var. Fakat iyi bir esneme ve uzun bir femur olan kişilerin gerekli genliğe ulaşmak için başka şansları yoktur. Önümüzde çıkıntılı bir güç kaynağımız yoksa, ancak sağlığa uygunluğu olan ve sorunlu dizleri olan bir kişi varsa, tek yeterli çözüm, kalçayı çömelme basamağının başka bir versiyonuna, örneğin paralel olarak bir kutuya sığdırmak veya iyi bir genliğe sahip çömelmek, ancak daha az ayak yerleştirmek; ;
- Bazen, hiçbir koşulda dizleri çoraplardan çıkarmamayı öğretiyorlar, ancak sonra uyluğun uzunluğu, geriye eğilerek hareketiyle telafi ediliyor. Bu, özellikle sırtın uzatıcıları, bir kişinin ayağa kalkamayacağı kadar zayıfsa, faydalı değildir. Birçok insan, sumoların yeni kadınların kalçalarını sallamalarının bir seçenek olduğunu düşünüyor, ancak durum böyle değil. Çömelme halindeki sırtın eğilmesi ve sırt kaslarının yetersiz gelişimi, alt sırt yaralanmalarının nedenidir
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Ağız kavgası ne kadar geniş olursa kalçalar o kadar fazla olur, kalçaların kalçaları ve kalçalar çalışır. Fakat aslında, çoğu sırtın uzunluğuna bağlıdır. Sırt ne kadar uzun ve eğim ne kadar fazlaysa, işe o kadar uzun sırt kası da dahil olur.
Alt bacağın uzaması olduğundan, egzersizdeki kuadrisepsler hala çalışmaktadır. Bu nedenle, çömelmenin bu versiyonunun kuadrisepsleri işten tamamen ortadan kaldırdığını iddia etmek tamamen yanlıştır.
Kim yakışacak
Ağız boşluğunun bu versiyonunda, ana çalışma eklemi kalçadır ve topluluğun topluca kabul edilebilirliğini belirleyen durumu ve işlevselliğidir. Eklem ağrısı nedeniyle bir kişi bu tarz bir çömelme ile düşemezse, egzersiz uygun değildir.
Benzer şekilde, kısa addüktörler nedeniyle herkes rahat çömelmez. Bu sorun kısmen gerilerek çözülür, ancak bu her zaman işe yaramaz.
Sumo'da normal versiyona göre daha fazla ağırlık taşıyabileceğinize inanılmaktadır, ancak bu yalnızca pelvis yapısı izin verenler için geçerlidir. Kural olarak, dar bir leğen kemiği ve uzun bacaklı insanlar çömelmek için bu seçeneği göze alamaz.
Ayak bileği hareketliliğini sınırlamak geleneksel olarak sumo'da bir problem olarak görülmemiştir, ancak değildir. Sadece pelvis ve dizlerdeki hareketlilik engellenmediğinde sorun olmaz. Ancak bir kişi bir kalça kalça ile mücadele ettiğinde, başarısız olması muhtemeldir.
Klasik bir bodurdaki topuk bodurunun “sertleşmesinin dosadlı“ bodur ”un ancak tam olarak kalça eklemlerinin ve durumlarının izin verdiği kadar, bir sumodaki bodur tarafından“ sıkılabildiğini ”belirtmek önemlidir.
Sumo kesinlikle dar bir leğen kemiği ve köleleştirilmiş kalça eklemi olan insanlara uymuyor. Ve uzunluğa ve uyluktan çok daha uzun bir sırt da bu sete bağlıysa, çömelme antrenmanını önden başlatmayı düşünmeye değerdir, ancak daha sonra sırt üstü bir halterle çömelme üzerine ilerleyerek bireysel bir ortam seçer.
Genellikle, “sumo”, harekete gereksiz vurgular ekleyerek dişi bir çömelme olarak adlandırılır. Yani - leğen kemiğinin doğrudan rafa çekilmesi. Bu, sadece alt sırttaki sapmada bir artışa ve sırtın güçlü bir şekilde eğilmesine neden olur, aynı zamanda olası bir yetersiz beslenmeye de yol açar. Düzgün gri derinliğinin olmaması, bazı eğiticilerin görüşünün aksine, yükü kalçalardan kaldırır, ancak arttırmaz.
Kontrendikasyonlar
Fıtık ve çıkıntıların alevlenmesi için önerilmez. Remisyonda, minimum ağırlıkla çömelebilirsiniz. Siyatik sinir sıkılırsa, akut evrede alt ekstremite eklemlerinin yaralanmaları veya bileklerle ilgili herhangi bir sorun varsa, çömelmemelisiniz.
Sumo, germe ve ligaman çalışmalarında son derece zorlu. Zamanla, addüktörlerde ve kalça eklemlerinde kendi başına ağrı oluşmaya başlarsa, bir süredir sumo çömelmesini bırakmalı ve ağırlık kaldırma ağızlarını kullanmalısınız.
Yaygın hatalar
- Hareketin başlangıcında, pelvisin bir ağırlık veya Romen traksiyonunun sallanmasında olduğu gibi, ve çömelme halindeyken dizlerde bükülmemesi;
- Kötü teknik ve eklem hareketliliği olan iddialı ağırlık ağırlıkları;
- Baş aşağı indirilmesi;
- Bel ve başta çok güçlü sapma eğik;
- Ellerde merminin sert bir şekilde sabitlenmemesi;
- Ayakta dururken içeriye doğru diz çökmüş, bacaklar “X”
Hata düzeltme
- İlk hata sadece yetkin bir teknik beceri kazanılmasıyla ortadan kalkar, bir başka deyişle, eğer bu tekniğe ihtiyaç duyulursa, ayakları klasik rahat bir şekilde yerleştirerek çömelmeye başlamalıdır;
- Tekniği ancak zamanla gelişir, çalışana kadar ağırlıkların ağırlığını dikkatlice kullanmak gerekir. Popüler inanışın aksine, Smith'in simülatörünü, ekipmanı alıp vermek için kullanmak imkansızdır, çünkü en karlı biyomekanik değil, biraz farklı bir ağırlık dağılımına sahiptir;
- Başın yatırılması ve indirilmesi, omuzların hafif bir hareketliliğine tepki olarak ortaya çıkar. Omuz eklemleri üzerinde çalışmak ve hareket kabiliyetlerini arttırmaya çalışmak gereklidir. Ayrıca, göğsün gerilmesiyle, özellikle de bir kişi, tezgah baskısına olan tutku nedeniyle "köleleştirilirse" çözülebilir.
tavsiyeler
- Sumodaki kısaltılmış genlikte çömelme hissi, eğer sporcu devasa ipuçlarını pompalamak istemiyorsa, oldukça küçüktür. Kısa genlikteki kalçalar, yalnızca sırtın eğimi nedeniyle dahil edilebilir. Ve bu sadece tek bir şey anlamına gelir - çömelmek zorunda değilsiniz, ancak pompalanan kurşunlarla ve kas kütlesinin azgelişmiş geri kalanıyla sorun yaşamayacak şekilde halterle eğilimler yapın;
- Eklemlerde iyi hareket kabiliyetine sahip olanlara egzersiz yapılır. Eğer kötüyse, basit egzersizlerle gelişir - simülatörlerde bacakların uzatılması, kutu ağız kavgası, bardak tarzı ağız kavgası, Zercher ağız kavgası ve son olarak da ağırlık kaldırma egzersizleri. Ancak ondan sonra sumo;
- Çömelme sadece onu değil, aynı zamanda bir halterle eğilerek, ölü kaldırma ve aşırı gerginlik için çeşitli seçenekler sunar;
- Bir özellik, başlangıçta ağırlığın yavaşça düşmesine olan ihtiyaçtır. Dizler bir köşeye büküldüğünde, sporcu hızlanır, ayağa kalkar - mümkün olduğunca çabuk.
Programa Dahil
Egzersiz, profesyonel olmayan sporcu programlarına ilk olarak dahil edilir. Kaliteli bir antrenmandan sonra özel olarak yaparsanız, ağız kavgası daha etkili olur. Kalçaların, kalçaların ve baldırın bir silindir üzerinde sürülmesini, sabit bir bisiklet veya elipsoid üzerinde en fazla 5 dakika boyunca hafif bir kardiyo ve daha sonra plana göre iş yaptıktan sonra hafif ağırlıkta birkaç yaklaşım içermesi gerekir. Bazı sporcular kalça eklemlerinin özel bir şekilde hazırlanmasını gerektirebilir - bir amortisörle “yengeç penetrasyonu” ve ayrıca gluteal köprüsünde ağırlıksız pelvik asansörler.
Seto-tekrarlayan modeller, antrenmanın hedeflerine bağlıdır:
- Yeni başlayanlar "inkar" konusunda eğitim almamalıdır;
- Deneyimli sporcular bile her zaman sigortacıların yardımını kullanmalıdır.
Verimliliği artırmak
- Ağırlıklandırma, periyodik programlarla verilir, egzersizi küçük ağırlıklar ve yüksek oranda tekrarlayan desenlerle yapmaya başlarlar, tekrar tekrar sayısını azaltır ve ağırlık artar;
- Sporcu, ortak hareketlilik üzerinde çalıştığında, egzersiz daha etkili olacaktır;
- Hedef güç sonuçları içindeyse, çok sayıda "yardımcı" alıştırmadan vazgeçmelisin
İlginç gerçek
Egzersiz, sporcunun duruşunun özelliğinden dolayı adını aldı. Japon sumo güreşinde sporcuların ayaklarının konumunu andırıyor.
