Bir yıldan fazla bir süredir vücut geliştirme ile uğraşan deneyimli sporcular kilo vermek çok daha zordur. Yakın zamanda başlayan sporcular, haftada sadece iki ders yeterlidir ve kayda değer ilerleme kaydettiler. Deneyimli vücut geliştiriciler, uzun yıllar süren kas yüklerinden sonra, zaten çeşitli yüklere alışmışlar ve bir şekilde düzenli egzersizlerin bir parçası olarak, hacmini arttırmak çok sorunlu. Bu nedenle, deneyimli sporcular için iki antrenman seansı artık yeterli değil, çünkü iki split ve fullbadi antrenman seansı yeterli değil. Bu bakımdan, bu tür sporcular için, üç veya dört günlük yarışmalar daha uygundur, aksi takdirde kas gruplarının çalışması ve sıkılması mümkün olmayacaktır. Bu makale, deneyimli vücut geliştiricilerinin kas kütlesindeki artışla birlikte iyi sonuçlar veren dört günlük bölmelerin nasıl uygulanacağını bildirmeyi amaçlamaktadır.
Üç bölmeli sistem artık istenen sonuçları vermediğinde, dört günlük bölme sonraki seçenektir. Böyle bir egzersiz sistemi kasların çoğunu, hafta boyunca 4 aktif egzersizle yüklemenizi sağlar. Diğer şeylerin yanı sıra, hareketlerin doğasına bağlı olarak, kilo alımı için dört günlük eğitim programları için seçenekleri de ayırıyorlar. Bu durumda, en verimli olanı düşünmek mantıklıdır.
Dört günlük bölmeler yapmanın temel ilkeleri
Hafta boyunca 4 antrenman günü için, ana ve en kritik kas gruplarından 5'inin - bacak, sırt, omuzlar ve kollar - yüklenmesi gerekir. 5 kas grubu ve sadece 4 antrenman olduğundan, bu gruplardan biri diğer kas grupları arasında dağılır, örneğin, kol - pazı ve triseps, omuz - ön, arka ve orta demetler daha hacimli kaslarla yüklenir. Kütle başına dört günlük bir bölünme, yedi veya sekiz günlük bir süreye dayanarak oluşturulur. Yedi günlük süre aşağıdaki düzeni tercih eder - 2 + 1 + 2 + 2. Diğer bir deyişle, sınıflar 2 günlük eğitimden sonra 1 günlük toparlanmadan sonra tekrar birkaç günlük eğitimden 2 gün sonra başlamaktadır. Sekiz günlük döngü aşağıdaki şemaya sahiptir - 2 + 2 + 2 + 2.
Uygulamada, bu önceki programdır, ancak dinlenme için bir ek günün eklenmesiyle. Basitçe söylemek gerekirse, her 2 günlük stres için, dinlenecek 2 gün vardır.
Egzersizleri yaparken, kural olarak, sadece en büyük getiriye sahip olduklarından, yalnızca temel hareketler gerçekleştirilir. Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır ve her seferinde 8 ila 12 hareket yapılır.
Dört günlük ağırlık bölünmesi
Seçenek sayısı 1 (eller pazı ve triceps'e bölünür)
- Birinci gün - göğüs ve pazı kasları işlenir.
- İkinci gün - bacaklar eğitilir.
- Üçüncü gün dinlenme günüdür.
- Dördüncü gün - sırt ve tricepsler çözüldü.
- Beşinci Gün - deltoid kas yüküne odaklanın.
- Altıncı ve yedinci - dinlenme.
Seçenek No. 2 (deltoid kasları demetlere dağıtılır)
- İlk gün - deltoid kaslarının sırt ve sırt demetleri trende.
- İkinci eğitim - göğsün kasları, deltaların ön ve orta demetleri yüklenir.
- Üçüncü gün dinlenme günüdür.
- Dördüncü eğitim bacakların çalışılmasıdır.
- Beşinci eğitim - pazı ve tricepsler eğitilmiştir.
- Altıncı gün ve yedinci toparlanma günleridir.
Bu iki seçenek etkili antrenman için uygundur ve sporcuların her biri önerilenlerden birini seçebilir. Ancak bu, başka seçenek olamayacağı anlamına gelmez. Her sporcunun fiziksel yeteneklerini dikkate alarak kendi antrenman planına sahip olması gerekir. Kendiniz bir antrenman programı hazırlamak zorsa, yardım almak için profesyonel sporculara veya antrenöre gidebilirsiniz.
Eğitim sürecinde, bu tür hareketlerin gerçekleştirilmesi arzu edilir:
- Bacaklar için - simülatörlerde bir halter, bacak baskısı, deadlift, uzatma ve bükülme ile çömelme, ayakta ve otururken bacakların çoraplarını kaldırma.
- Destekler için, yokuşta çubuk çekme, simülatörde alt ve üst blokların çekilmesi, yokuşta dambıl çekme, aşırı gerginlik.
- Hemşirelik için - halter ve halterleri yatay ve eğimli tezgahlarda, simülatördeki bir bankta veya kollarda damızlık dambıl, çaprazlama, göğüs için kazak üzerine bastırın.
- Deltalar için - ayakta barbell presi, oturan halter tezgahı presi, geniş bir tutuşla halter çeneye çekin, yokuşta dambıl sallanır ve ayakta durur, önünüzde dambıl kaldırır.
- Paralel barlar üzerindeki şınav, dar tutuşlu bir barbell pres, Fransız tezgah baskısı, simülatördeki trisepslerin uzatılması, dar bir tutuşla çeker, dururken pazı kaldırma, pazı kırıcılar, pazı için konsantre kaldırıcılar.
Bu tür egzersizler herhangi bir programda mevcut olmalıdır. Eğitim 1 saatten fazla sürmemeli ve her eğitim oturumunda 10'dan fazla farklı hareket planlanmamalıdır.
Eğitim programı hakkında oturup düşünmek istemediği takdirde, kitle için önerilen dört günlük bölünmüş programlardan birinin kesinlikle bir sporcu tarafından kabul edileceği umulmaktadır.
