Kardiotraining, öncelikle kalp kası eğitimini amaçlamaktadır. Bu vücut geliştirme, önemli bir parçasıdır birçoğu bu egzersiz programlarını ihmal eder. Kardiyovasküler sistemin sağlığı için de çok önemlidirler. Bu yazıda, ana mitleri ele alacağız ve bu tür eğitimler için önerilerde bulunacağız.
Kardiyo antrenmanı şunları içerir: koşma, yürüme, atlama, bisiklet.
içerik
- 1 Kardiyo antrenmanının özellikleri
- 1.1 Hazırlık
- Kardiyo Hakkında 2 Beş Efsane
- 2.1 İlk efsane
- 2.2 İkinci efsane
- 2.3 Üçüncü efsane
- 2.4 Dördüncü efsane
- 2.5 Beşinci Efsane
- 3 Sıkça sorulan soruları cevaplayın
- 3.1 Çalışmak için ne kadar zamana ihtiyacınız var "> 3.2 Kilo vermek için hangi eğitimi seçmek daha iyidir: koşmak, yürümek, bisiklete binmek?
- 3.3 Daha hızlı kilo vermek için aerobik ne zaman yapmalısınız?
- 3.4 Hangi egzersiz rejimi kilo kaybına yardımcı olur?
- 3.5 Hangi eğitici en etkilidir?
- Kardiyo Profesyonelleri için 4 İpucu
- 4.1 Kardiyo Egzersizi
Kardiyo Özellikleri
Kardiyo eğitimi son zamanlarda giderek daha popüler hale geldi. Bazen, yoğun saatlerde spor salonunu ziyaret ederken, ücretsiz bir koşu bandına veya egzersiz bisikletine geçmek zor olabilir. Birçok koç, bazı misafirlerin kendi başlarına yaptıklarını, sadece zaman ve enerjiyi amaçsızca harcadıklarını ve bazen kendi zararlarına bile davranabileceklerini savunuyorlar.
Kardiyo simülatörlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanılır ve eğitim sırasında nelere dikkat edilmelidir?
Kardiyo antrenmanının kas gelişimine değil, kardiyovasküler sisteme yönelik olduğunu anlamanız gerekir Kardiyo antrenmanı sadece eğer bir kişi nabzını düzenli ve düzenli olarak izliyorsa faydalı olabilir. Aksi takdirde sağlığınıza ciddi zararlar verebilirsiniz.
eğitim
Kardiyo egzersizinden önce, kalp atış hızınızın sınırlarını kesinlikle öğrenmelisiniz : üst ve alt adımlar. Bunu yapmanın en doğru yolu, kardiyovasküler sistemin durumunu gösterecek ve egzersiz sırasında izin verilen kan basıncı hakkında bir fikir verecek bir bilgisayar muayenesinden geçmektir. Nabızların alt ve üst sınırlarını bilgisayar olmadan bulmak için, yaşı 220'den çıkarmanız gerekir. Elde edilen sayıyı% 65 ile çarparsak, kabul edilebilir en düşük sınırı alırız ve% 85 ile çarparız - üst olan.
Neredeyse tüm modern simülatör tipleri, nabzı belirleyen bir sensörle donatılmıştır, uzmanlara ek donanım kullanmaları önerilir. Simülatörün koşu bandı oturumu sırasındaki tam kalp atış hızını belirlemesi için, sporcunun avuç içi hareketleri, gerçekte yapması çok zor olan korkuluklara dayanmalıdır.
Kardiyo egzersizi hakkında beş efsane
İlk efsane
"Kardiyo eğitimi", "aşırı yağları, halter alıştırmalarından çok daha iyi yakıyor."
İnce bir şekle giden en kısa yol aerobik ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Bazı kadınlar yanlışlıkla sadece iki nedenden dolayı kardiyo yaparlar.
İlk olarak, bir enerji yakıtı olarak aerobik egzersizin doğrudan yağ ve kuvvet egzersizi kullandıklarına inanılır - sadece kan şekeri ve glikojen (karaciğerde gelecek için “depolanmış”).
İkincisi: 45 dakikalık eğitimde, aerobik egzersizler zamanla eşit kuvvet antrenmanından çok daha fazla kalori yakar.
Evet, gerçek şu ki, aerobik, deri altı yağ depolarını yakıt olarak kullanıyor, ancak kan şekeri ve glikojen de işe yarıyor! Bilim, ilk 20 dakikalık aerobik eğitiminde yalnızca kan şekeri ve glikojen tüketildiğini kanıtladı. Ve ancak o zaman yağların “yakılması” başlar.
Eşit zaman eğitimi için aerobik, daha fazla kalori yakar . Bununla birlikte, başka bir gerçek daha var: kuvvet eğitimi tatildeki metabolizma düzeyini önemli ölçüde arttırıyor. Anlamayanlar için: istirahat halindeyken vücudumuz vücudumuzun fizyolojik çalışmasına enerji sağlamak için (kalp atışı, sindirim, solunum vb.) Yağımızı “yakar” . Kuvvet antrenmanı, tatildeki yağ tüketimini çarpıcı bir şekilde artırır, giderin kendisi kas kütlesine bağlıdır. Örneğin, 10 kg kas günde 500-900 ek kalori gerektirir, bu da haftada bir gün tam aç kalmaya eşdeğerdir!
Sonuç: kardiyo antrenmanı antrenman sırasında yağları “yakar” ancak pratikte istirahatta yağ tüketimini etkilemez. Kuvvet antrenmanı, yağların "yakılması" nda çok güçlü değildir, fakat istirahat metabolizmasını ciddi şekilde arttırır.
Her ikisini de yaparak kilo vermenizi büyük oranda hızlandıracaksınız.
İkinci efsane
“Daha fazla aerobik, daha iyi”
Bilim adamları, aerobiklerin yağları “yakmasına” rağmen, bir saatlik efordan sonra vücudun kas dokusuna geçtiğini keşfetti . Ve yağ yerine, protein amino asitleri metabolizma ateşinde yanar. İki saatlik kardiotraining işleminden sonra, vücut, kas büyümesini belirleyen bir amino asit olan% 90 lösini kaybeder. Jay Cutler şöyle diyor: “Rölyefe ulaşmaya çalışıyorum, aerobiklere katılmaya karar verdim ve aerobik antrenmanını bir buçuk saat uzatmaya karar verdim. Hemen kasların gücü düştü ve normal esnekliklerini kaybettiler. O zamandan beri 45-50 dakikadan uzun süredir aerobik yapıyorum. ”
Üçüncü efsane
“Kardiyo ile başla ve güçlendirme egzersizlerine devam et”
Tersi doğrudur. Kuvvet egzersizlerinin çalışması için, yaklaşımda 6-12 tekrardan fazlasını yapamayacağınız büyük ağırlıklar kullanmanız gerekir . Kardiyo egzersizinden başlarsanız, glikojen kullanırsınız ve bu kas gücünün düşmesine neden olur. Sonuç olarak, kas büyümesini içeren egzersiz yoğunluğunu geliştiremezsiniz. "Demir" ile başlamanız gerekir ve bu aerobikinize çok yardımcı olacaktır. Güçlendirme egzersizleri karbonhidrat rezervlerini tüketecek ve bu nedenle “yağ yakma” bir saat içinde değil, aerobik eğitiminin başlamasından hemen sonra başlayacaktır.
Dördüncü efsane
“Pastayı yedim”> Beşinci mit
“Kardiyo ve hafif ağırlık egzersizlerinde artış yağ yakmada daha etkilidir.”
Zaten "yağ yakma" nın en iyi sonucunun aerobik ve güç yüklerinin bir kombinasyonundan geldiği söyleniyor . "Demir" durumunda, yük farklıdır. Küçük ağırlıklar kas dokusunun büyümesini uyarmaz, ancak bildiğiniz gibi miktarı “yağ yakımında” temel bir faktördür. Dolayısıyla, ana kural tartışılmaz kalır: büyük ağırlıklar ile tam kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var (sette 6-12 tekrar).
Sıkça Sorulan Sorular
Ne kadar zamana ihtiyacınız var "> Kilo vermek için hangi antrenman seçmek daha iyidir: koşmak, yürümek, bisiklet sürmek?
Bu tür yüklerin her birinin avantajları olacaktır. Her şey ne zevk aldığına bağlı . Bu faktör, kardiyo antrenman türünü seçmenin anahtarıdır, onun sayesinde kilo verirsiniz ve fiziksel olarak yorulmazsınız.
Daha hızlı kilo vermek için aerobik ne zaman yapmanız gerekir?
Geleneksel kardiyo antrenmanlarını haftada 2-3 kez , 45-60 dakika boyunca ılımlı bir hızda ve iki kez daha - aralıklı bir antrenmanla yürütmenizi öneririz . En az 2-3 kez kuvvet egzersizlerine katılmak gerekir.
Hangi egzersiz rejimi kilonuzu önlemeye yardımcı olur?
Kilogramların geri dönmemesi için, haftada 3-4 kez 45-60 dakika boyunca ılımlı bir şekilde antrenman yapmak yeterlidir . Kalp atış hızınızı maksimum% 65-70'te tutun. Aralıklı eğitim uygulaması yalnızca çeşitlilik sırasına göre.
Hangi simülatör en etkili?
Sevdiğin kişi! Kilo kaybı, aerobik antrenman deneyimini belirler. Bunların sayısı arttıkça kilo kaybı da artar. En sevdiğiniz simülatörde, dayanamadığınızdan daha uzun süre tutabilirsiniz .
Kardiyo İpuçları
- Kardiyo egzersizi, kişi doğru şekilde meşgulse faydalıdır, yani nabzı izlemeniz gerekir.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sürekli izlemeniz gerekir . Bu nedenle, çoğu kişinin eğitim sırasında ek ekipman kullanması tavsiye edilir, bu özellikle kan basıncını artırma eğiliminde olan veya kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları olan kişiler için önemlidir.
- Antrenmandan önce, hedefinizi belirlemeniz gerekir : aktif kalp antrenmanı veya kilo verme. İlk durumda, eğitim daha yoğun (maksimum üst işaretin% 85'inde nabız atması), ancak zamanın daha kısa olması gerekir (ortalama 15-20 dakika arasında. Aşırı kilo vermek için bir görev varsa, o zaman 40–60'ta bir antrenmana hazırlanmanız gerekir. dakika, ancak daha düşük yoğunluklu - nabız üst sınırının% 65'i.
- Düşük yoğunluklu 10-15 dakikalık seanslarla başlamak en iyisidir .
- Kardiyo egzersizi için günün zamanını seçerken, sabah ve akşam yüklerin farklı olduğunu hatırlatmakta fayda var. Sabahları sınıfların yoğunluğu daha düşük olmalıdır - yeni başlayanlar için dakikada yaklaşık 100-110 atış ve salonda düzenli ziyaretçiler için 120-125 atış. Akşam eğitimi, yeni başlayanlar için 130 vuruş ve ileri seviyeler için 140 vuruşla daha yoğun bir modda gerçekleştirilmelidir.
- Yüklerin ve yoğunluğunun sadece kademeli bir şekilde artması, güvenli ve etkili egzersizler sağlayabilir. Bunu gözlemlerseniz, o zaman bir ay sonra aynı eğitim rejiminde nabız daha az sıklıkta olacak, bu da egzersiz derecesini arttırmanın mümkün olacağı anlamına gelir. Yeni bir yoğunluk seviyesine geçmek için “sözlü” testini kullanabilirsiniz: egzersiz sırasında bir kişi sakince konuşabilmelidir. Ve sonra, profesyonellerin dikkatini çekiyor, yükü kademeli olarak artırabilirsin.
Kardiyo egzersiz
