Vakum yogadan vücut geliştirmede ortaya çıkan mükemmel bir egzersiz. İç organları tutan enine karın kasına odaklanır.
Vakum, belinizi küçültmeye yardımcı olan tek egzersizdir. Eğer bel her zaman yalnızca basının antremanı sırasında büyürse, çünkü kas liflerinin antremanı sırasında bu egzersiz gerçekten belin görsel olarak azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca viseral yağları giderdiği bilgisini de bulabilirsiniz, ancak bu, o kadar da değildir, ister subkutan isterse visseral olsun, fark etmez, herhangi bir vücutta kalori eksikliği olduğunda yağ biriktirir ve pompalamasanız da farketmez.
Vakum egzersizi özellikle 60-70'lerde popülerdi, büyük kas hacimleriyle birlikte lüks bir bel sağlayan Arnold Schwarzenegger tarafından uygulandı. Günümüz sporcuları, büyük kas kütlesi peşinde koşarken, bu tür egzersizler yapmıyor, sonuçta yarışmalar sırasında bile büyük göbekler oluyor. Üstelik, mide, sporcunun çok fazla deri altı yağına sahip olması nedeniyle değil, enine kasın bu kadar hacimli bir mideye sahip olmaması nedeniyle "yapışır".
içerik
- 1 Egzersiz Vakumu - Diyagram
- 2 Egzersiz Vakumu - Notlar
- 3 Anatomi
- 4 Egzersiz Vakumu - Video
Egzersiz Vakum Düzeni
1) Yere yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere yatırın ve ellerinizi vücudunuza doğru bastırın, zemine bastırın.
2) Nefes verirken, enine kasları süzerek karnı geri çekin ve sonra gevşeterek nefes verin, bu şekilde kası hissetmek için bu şekilde 10 kısa tekrarlama yapın.
3) Havayı verin, gevşeyin, ancak göbeği kendinize çekmeyin, 25-30 saniye bu pozisyonda oyalayın.
4) Kısa ve sığ bir nefes alın ve sonra midenizden çekin, 15 saniye sonra işlemi tekrarlayın ve 15 daha sonra tekrar yükü tamamen derinleştirmek için tekrarlayın.
5) Enine kasları yavaşça gevşetin ve mideyi mümkün olduğunca dışa doğru itin, ardından egzersizi 7-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz Vakumu - Notlar
1) Egzersiz yatarak uzanmak zorunda değildir, ayrıca oturma ve yaslanma için de seçenekler vardır, ancak sporcuya yatmak sadece enine kaslara odaklanma fırsatı bulur.
2) Kendinizi asla hava eksikliği durumuna getirmeyin, çünkü bu sizi kas çalışmalarına konsantre olmak yerine solunum sistemi çalışmalarına yoğunlaştırmaya zorlar.
3) Enine kas, nadiren herhangi bir eylemi gerçekleştirmek için beyinden sinyalleri alır, bu nedenle nöromüsküler bağlantı zayıf şekilde gelişir, bu nedenle hedef kas grubunun çalışmasına konsantre olmaya çalışın.
4) Vakum egzersizi uzanırken uzanırken başınızı yerden yırtmayın ve egzersiz yaparken konuşmayın.
anatomi
Enine kas, karın kaslarının arkasında bulunur, bu yüzden görsel olarak görünmez, ancak çok önemli bir işlevi yerine getirir. Güçlü bir enine kasın estetik bileşeni iyileştirmenize yardımcı olacağına ek olarak, temel egzersizler sırasında, özellikle bir halterle çömelme nedeniyle yükü omurgadan kaldırmanıza izin verir, çünkü bu egzersizde karın kaslarında stabilizatör görevi görür. Böylece, vakum egzersizi, iki kadar işlevsel özellik geliştirmenize olanak sağlar: solunum sistemi ve dayanıklılık dayanıklılığı.
Kurutma sırasında egzersiz vakumunun gerçekleştirilmesine gerek yoktur, tam tersi bir kas kütlesi sırasında gerçekleştirilmesi en iyisidir. Sonuç olarak, sporcunun kas liflerinin hipertrofisi üzerinde çalışırken çok fazla yemek yemesi gerektiği, bunun sonucu olarak midenin büyüdüğü, özellikle sporcu uygun olmayan bir şekilde yerse, büyük porsiyonlarda ve düzensiz olarak yediğinde, ancak egzersiz, artan bir diyetin olumsuz etkilerini nötralize etmenize izin veriyor.
Egzersiz Vakum - Video
