Kızlar için günlük menüler

Doğru beslenme nedir ">

içerik

  • 1 İyi beslenmenin temel ilkeleri
  • 2 Kilo kaybı için faydalı ve zararlı ürünler
  • Yürüyüş için 3 İyi Beslenme: Haftalık Menü
    • 3.1 Pazartesi
    • 3.2 Salı
    • 3.3 Çarşamba
    • 3.4 perşembe
    • 3.5 cuma
    • 3.6 Cumartesi
    • 3.7 Pazar
  • 4 Kilo kaybı için doğru beslenme nasıl organize edilir?

Doğru beslenmenin temel prensipleri

Bilimsel olarak doğru beslenmenin iki temel prensibi vardır. İlk - diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların miktarı ve bunun yanı sıra enerji değeri, cinsiyete, kişinin yaşına ve mesleğine bağlıdır. Bir kişinin kilo vermek istemesi durumunda, enerji harcamaları yiyecekle “gelen” besin miktarını aşmalıdır. Bu, tüm uygun beslenme menüleri için geçerlidir.

İkinci bilim temelli ilke ürün çeşitliliğidir. Makrobesinlere ek olarak, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, vücudun vitaminlere, minerallere, liflere ihtiyacı vardır. Yiyeceklerde çeşitli oranlarda bulunurlar.

Kalan ilkeler doğada ek:

  • Yeterince su iç . Norm normal koşullar için kilogram başına 30 ml, yüksek nem ve sıcak bir iklim için 40'dır. Bazı bilim adamları suyu çorbalardan, sebzelerden ve kahveli çaydan düşünür, diğerleri ise bunu düşünmez. Basit bir kullanıcı için günde 300 ml'den fazla sıcak içeceğin ve 1 porsiyondan fazla çorbanın aşırı pişmiş olduğunu bilmesi yeterlidir;
  • Düzenli aralıklarla vardır . Önceden, “kesirli beslenme ilkesi” olarak adlandırılmıştı, ancak 2000'li yıllarda yapılan bir araştırmalar, yalnızca profesyonel bir sporcuysanız veya önemli miktarda yemek yemenize izin vermeyen bir hastalıktan muzdarip olduğunuzda, günde 5-7 kez yemeniz gerektiğini doğruladı. Sıradan bir insanın her 3-5 saatte bir, ancak aynı zamanda, aynı zamanda, sindirim organlarını aşırı doldurmamak ve sabit bir kan glikoz seviyesini sürdürmek için yemesi yeterlidir;
  • Son öğün yatmadan önce birkaç saat . Bu, besinlerin kan dolaşımına girmesi ve vücudun geceleri gerçekten iyileşmesi, fiziksel aktivite sırasında zarar görmüş dokuları “onarması”, bağışıklığı pompalamak ve gıdaları sindirmek için gereklidir;
  • Gıdalarda ılımlılık . Aşırı yeme, yemeğe bağlı bir ağırlık ve uyuşukluk hissi obezite ve aşırı kiloların sadık yoldaşlarıdır. Çoğu insan masadan hafif bir açlık hissiyle kalkmalıdır. İkincisi, sporcular ve ileri düzey zindelik için geçerli değildir, doygunluğun meydana geleceği kadar yemelidirler ve planlanan tüm kaloriler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücutta bulunur ve sadece “planlanmış” değildir;
  • Diyetin temeli bütün organik besinlerdir . Evet, enerjinin yaklaşık% 20'si kuru meyveler, uygun şekilde hazırlanmış konserve sebzeler ve dondurulmuş et ve balıklarla elde edilebilir, ancak uzun süre donmamış olan bütün tahıllardan, taze sebzelerden, yağsız etten ve balıktan pişirmek daha iyidir. Kuzey bölge sakinleri, turşu sebzelere dikkat etmelidir;
  • Basit karbonhidratları sınırlayın . Fiziksel emek, powerlifting tarzı kuvvet antrenmanı veya sprint yapan bir kişi için tam olarak basit karbonhidratlar olduğunda temel bir fark yoktur. Sıradan bir insan için, kuvvet antrenmanı ile onları "kuşatmak" daha iyidir ve sadece meyveler, kuru meyveler veya marshmallow gibi az yağlı tatlılar seçin. Şekerlerin diyet içindeki toplam payı kalorilerin% 10-20'sini geçmemelidir. İkinci hane fiziksel olarak aktif içindir;
  • Kahvaltı yemek daha iyidir . Ancak ilk yemeğin doldurulması karbonhidratların emilim oranına bağlıdır. Bu tür yiyecekleri hızla sindiren ve özümseyen insanlar var. Meyve veya balla bile boş yulaf ezmesi ile kahvaltı önerilmez. Bu nedenle, ilk yemek olarak kızarmış yumurtaları veya örneğin karabuğday ile haşlanmış mısır gevreği yağsız eti yemek daha iyidir;
  • Çok miktarda kızartılmış yiyecek, sağlıksız bir karaciğere ve bozulmuş yağ metabolizmasına eşittir . Bu nedenle doğru beslenme için yiyeceğin yahnisini pişirmesi, pişirmesi ve ızgara yapması önerilir, ancak fazla miktarda yağda kızartmayın. Azami miktar, tavuk göğsü veya sebzeleri az miktarda hindistancevizi veya zeytinyağında kızartmaktır ve bu haftada birkaç kez daha sık değildir.

Kilo kaybı için faydalı ve zararlı ürünler

Modern bilim, zararlı ürünler kavramını terk etti. Yemek, doğal ve çok iyi değil ayrılmıştır. Sonuncusu diyette% 20'den fazla olmamalıdır. Doğal - bu tam tahıl gevrekleri, et, balık, kuş yumurtaları, balık yumurtası, düşük oranda yağ içeren süt ürünleri, doğal bitkisel yağlar, yüksek kaliteli tereyağı, fındık, kuru meyveler, meyveler, sebzeler ve baldır. Kilo kaybı için “doz” basit karbonhidrat kaynakları olmalıdır - bunlar kurutulmuş meyveler, meyveler ve baldır. Kuruyemişler yüksek kalorili içerikleri nedeniyle de sınırlıdır. Yumurta sarısını ve tereyağını dışlamak imkansızdır - seks hormonlarının sentezi için gerekli hayvansal yağ içerirler. Yıllarca yememiş olan kızlar adet düzensizlikleri ve cilt, saç ve tırnak kalitesinde bozulma ile karşı karşıya kalır.

Uygun beslenmede yenebilecek işlenmiş besinler makarnalık buğdaydan elde edilen makarna, kepekli ekmek ve kepek “topları” dır. Koşullu olarak sağlıklı işlenmiş yiyecekler arasında şeker, karabuğday ve buğday gevreği, tam tahıl ekmeği olmayan yulaf ezmesi “Herkül” bulunur.

Tatlılar, tatlılar, hazır yiyecekler ve fast food, 3'ü 1 içki, bir otomat makinesinden krema ile kahve, soda, meyve suyu ve alkol en iyi şekilde en aza indirilir. İyileşen herhangi bir yiyecek var mı ">

Açık hava etkinlikleri için doğru beslenme: haftalık menü

Menüyü derlemek için iki seçenek vardır. Genellikle internette birbirleriyle hiç alakası olmayan, her gün yemek pişirmeniz gereken bir dizi yemek yazıyorlar. Bu bir önkoşul değildir. Tüm ilerici dünya uzun zamandır “blok yemek yapmayı” denilen kilo kaybı için kullanıyor.

Haftada iki gün, genellikle Pazar ve Çarşamba günleri seçilir. Bu günlerde iki et veya et ve balık yemeği hazırlanır, bir büyük haşlanmış sebze yemeği ve 2-3 çeşit tahıl pişirilir. Daha sonra, “tahıl artı protein” ve “protein artı sebzeler” bölümleri kaplara yerleştirilir. Sadece meyve getirmek ya da bir sebze salatası doğramak için kalır.

Her gün "estetik için" menüsü ve aşçıların sevdiği yemekler bu şekilde görünebilir.

Pazartesi

Sabahları, bir bardak suya batırılmış yulaf ezmesini ısıtın, rendelenmiş elmayı ve bir kaşık protein veya süzme peynir ekleyin. Öğle yemeği için - et ya da et suyu, haşlanmış sebze, mısır gevreği ya da sıcak yemek tabağı gibi makarna içeren bir porsiyon. Akşam yemeği için - sebzeli haşlanmış mantar, kahverengi pilav. Atıştırmalıklar - meyveler, bir avuç fındık, yoğurt veya yüksek protein peynir. O gün kahvaltıda omlet olmasaydı haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Protein eksikliği olanlar için diyetinize güveç ekleyebilirsiniz.

Salı

Bir elma kazıyın, bir mikrodalgada pişirin, ortasını çıkarın, süzme peynirle karıştırın, keten veya chia tohumu ekleyin ve bir tatlandırıcı. Kahvaltını al. Tarçınlı çay veya kahve ile tamamlayabilirsiniz. Öğle yemeği için - sebze veya balık çorbası, tam tahıllı ekmekli sebze salatası. Protein almak için salataya biraz tavuk göğsü koyun. Akşam yemeği fırında patates, artı ülke peyniri veya tuzsuz beyaz peynir. Atıştırmalıklar aynı, soya ürünlerinin göğsünü değiştirirseniz menü, vejeteryanlar için uygundur.

Çarşamba

Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, kremalı peynir ya da ev yapımı peynir ve biraz bal eklerseniz güne harika bir başlangıç ​​yapabilirsiniz. Aç "> Perşembe

Proteinlere 2 tam yumurta eklendiğinde bir protein omleti iyidir. Yani, 4 sincap, 2 yumurta, mısır gevreği ekmeği ve yeşil yüzlü elma, kereviz ve maydanoz bu güne başlayacak. Öğle yemeği için - herhangi bir tavuk çorbası ve sebze salatası. Suya mayonez eklemeyin. Akşam yemeği - buharda pişirilmiş balık veya patates fırında deniz ürünleri.

Cuma

Meyveli süzme peynir - bir gurme kahvaltısı, özellikle süzme peynir doğal ve orta derecede yağ içeriyorsa. Lezzetli bir peynir tatlısı elde etmek için bir kaşık süt ekleyebilir ve her şeyi bir blender ile yenebilirsiniz. Öğle yemeği için - somon veya uskumru çorbası, ayrıca sebze salatası. Akşam yemeği - meyve ile süzme peynir güveç.

Cumartesi

Çilek ile yulaf veya buğday gevreği. Süzme peynir veya protein için protein ekleyebilirsiniz. Öğle yemeği - haşlanmış normal veya karnabahar, et pirzola veya az yağlı balık. Sebze suyu Akşam yemeği - arpadan yulaf lapası, yağ ilave etmeden haşlanmış sığır eti.

Pazar

Bir bardak süt, kabak veya balkabağı krepleri. Öğle yemeği için, mantar çorbası ve mısır eklenmesiyle bir sebze salatası. Akşam yemeği - sebzeli ızgara balık.

Önemli: Kendiniz aperatif seçebilirsiniz, bu menü dogma değildir. Etkili kilo kaybı için günlük enerji ihtiyacına göre porsiyon miktarı hesaplanmalıdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme nasıl organize edilir?

Kilo kaybı oranı haftada 1 kg'ı geçmemelidir. Haftada 500 ile 1000 g kaybedecek şekilde kalori içeriği ve BJU'yu hesaplamak gerekir. Genellikle bu, günlük kalorileri 200-300 kcal enerji gereksinimi azaltarak elde edilir. "Fat Secret" gibi kalorili sayaçlarda "yavaş kilo kaybı" nı seçmeniz gerekir. Yüksek oranlar kas kütlesi nedeniyle kilo kaybına neden olur. Bu osteoporoz riskini arttırır, rakamın görünümünü önemli ölçüde kötüleştirir ve metabolizmayı yavaşlatır. Çok çabuk kilo vermeye devam ederseniz, kilonuzu korumak için çok az yemelisiniz. Bu zordur ve bu nedenle sıkı diyetlerden sonra iyileşir.

Kilo kaybı için doğru beslenme bir diyet değildir. Bir hafta oturun, bir kilogram su tahliye edin ve sonra bir fast food restoranına geri dönmeyeceksiniz. Ağırlığı azaltmak için böyle bir diyete yaklaşık 12-15 hafta uymanız gerekir. Sonra ağırlık korunur. Diyete 1-2 porsiyon mısır gevrekleri veya ekmek ekleyin ve kalori açığından uzak durun. Kilo vermeye devam etmek gerekirse, birkaç ay sonra tekrar kilo alırlar.

Uygun beslenmeye uygulanabilir fiziksel aktivite eşlik etmelidir. DSÖ her gün yarım saat aerobik aktivite önermektedir. Sağlıklı kadınların iyi bir metabolik hızı elde etmek için kendi vücut ağırlıkları veya ağırlıkları ile güç çalışması gerekir.

Ilginç Haberler