Sicim oturmak nasıl - en iyi egzersizler

Sicim akrobatik bir elementtir. Boyuna, enine ve sarkma şeklindedir. Sicim üzerine oturmak için bir arzu ve düzenli bir eğitim almanız gerekir. Ancak hedefinize ne kadar çabuk ulaşabileceğinizi size kalmış. Bu yazıda ele alacağız: sicim üzerine mümkün olan en kısa sürede nasıl oturulacağı ve en etkili germe egzersizleri seti hakkında bilgi.

içerik

  • Yeni Başlayanlar İçin 1 Temel Kural
  • 2 Boyuna sicim için bir dizi egzersiz
    • 2.1 Bahar
    • 2.2 İleri Aktarma
    • 2.3 Klasik Streç
    • 2.4 Spor Germe
    • 2.5 Duvar uzantısı
  • 3 Enine sicim için egzersiz seti
    • 3.1 Derin Plie
    • 3.2 Yana doğru dalma
    • 3.3 Kelebek
    • 3.4 geriye germe
  • 4 Çatlak Kombinasyonları
    • 4.1 Güneş
    • 4.2 Yere germe
    • 4.3 Klasik kombinasyon
  • 5 İp sarkma sineğine nasıl erişilir "> Yeni başlayanlar için temel kurallar

    1. Isınmak harika! Gerilmeye başlamadan önce, bir kardiyo yükü yaptığınızdan emin olun, yani yoğun bir şekilde çalıştırın ve en az 10 dakika boyunca atlayın, böylece terleyin.
    2. Rahat olun! Ne kadar garip gelse de, esneme rahatlama anında gerçekleşir. Kas ağrısı yaşadığınızda, hiçbir durumda kaslarınızı germeyin ve sıkmayın, aksine, gevşeyin. Şiddetli ağrıları tolere edemeyeceğinize dikkat etmeniz gerekir, aksi takdirde kasları ve bağları yırtabilirsiniz. Acı, hoş olmalı ya da en azından katlanılabilir olmalıdır.
    3. Düzenli egzersiz yapın! Sabitlikte güç. Optimum egzersiz sayısı haftada 5 kezdir (hızlı bir sonuç elde etmek için). Bir antrenmanın süresi 30 dakikadır (10 dakika ısınır ve 20 dakika uzar). İsteğiniz üzerine, refah için gerilme süresini artırabilirsiniz ancak hiçbir şekilde düşürmeyin.

    Boyuna sicim için bir dizi egzersiz

    Uzunlamasına bir sicim üzerine oturmak için - uyluğun arka kaslarını germeniz gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki 5 öneri alıştırmasını takip edin. Tüm karmaşık gerilmelerden sonra bile sicimin yavaşça ve pürüzsüzce durması gerektiğine dikkat çeker - keskin sarsıntılar olmadan.

    bahar

    Bahar sicim için en etkili egzersizdir. Aynı anda 2 eylem gerçekleştirir - uyluğun arkasını mükemmel bir şekilde ısıtır ve kasları gergin hale getirir.

    1. Kulpları destek için yere koyun, sol ayağınızla geriye yaslayın ve ayağın yastığının üzerine yerleştirin. Ana ağırlık sağ ayak üzerinde olmalı ve sağ ayağın dizindeki açı düz olmalıdır (90 derece).
    2. 1 pahasına - arka bacağı çekin, 2 - sarkma pahasına, diz hafifçe yumuşatılır. Bir bahar gibi, her 2 sayımda hızlı bir şekilde bu 2 puan 30 saniye boyunca tekrarlayın.
    3. Sağ ayağı sola doğru değiştiriniz ve 30 saniye daha yaylayınız.

    İleri hamle

    1. Sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı tekrar dizinize yerleştirin. Sağ bacağın dizinin altındaki açı 90 dereceden biraz fazla olmalıdır.
    2. Ellerini alt sırtına koy.
    3. Bacaklar arasındaki kaslara hafifçe vurun ve sıkın.
    4. İstatistiksel bir pozisyonda 30 saniye bekleyin.
    5. Sağ bacağınızı sola doğru kaydırın, daha sonra yarım dakika daha gerin.

    Klasik streç

    1. Desteğinizi elinizle kavrayın (bir makine, bir pilon, bir pencere, bir sandalye olabilir ...)
    2. Dizlerinizi yana doğru çevirin ve sağ bacağınızı tekrar ayak başparmağına yerleştirin.
    3. Sol dizinizi yavaşça bükün ve sağ parmağınızla yere geri kaydırın.
    4. Aşağıda 20 saniye basılı tutun, daha sonra balerin klasik gerginliğini diğer bacaktan tekrarlayın.

    Spor germe

    1. Sırtına yat
    2. Sağ dizinizi ellerinizle göğsünüze çekin ve 20 saniye bekleyin.
    3. Bacağınızı düzeltin ve 30 saniye boyunca başınıza doğru sürükleyin.
    4. Benzer şekilde, kompleksi diğer bacağınızla tekrarlayın.

    Duvar streç

    1. Duvarın yanında durun, ellerini yere koyun.
    2. Sol ayağınızı duvara koyun ve bir sicim oluşturarak ona daha yakın oturmaya çalışın.
    3. Bu pozisyonda 20 saniye basılı tutun, ardından ayağı değiştirin.

    Enine sicim için bir dizi egzersiz

    Enine sicimi yapmak için, uyluğun iç kaslarını iyice germek gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki 4 takım egzersizi yapın. Bir aceminin enine bir sicim üzerinde oturması ve dizlerini yukarı kaldırması gerektiğine dikkat çekmek önemlidir. Doğrudan yerleştirilirlerse ve acemi sicim üzerine istekli bir şekilde oturursa, diz çökmesi sonucu yaralanmalar meydana gelebilir.

    Derin plie

    1. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, çoraplarınız ve dizleriniz yana dönük olacak şekilde yerleştirin.
    2. Dengeni koruyarak yavaşça çömelmeye başla.
    3. Bir dakika bu pozisyonda tutunuz, sonra pozisyondan dikkatlice çıkınız.

    Tarafına hamle

    1. Sağ ayağınızla yana doğru uzanın ve sol ayağınızı mümkün olduğunca uzatın ve zemine ulaşın. Çorapların farklı yönlerde döndürülmesi gerektiğine dikkat çekmek önemlidir.
    2. Sol elinizi yere koyun ve sağ elinizi yukarı kaldırarak (III konumunda) gövdeyi düz bir bacağınıza doğru eğin.
    3. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
    4. Benzer şekilde, diğer bacağınızla yana doğru ilerleyin.

    kelebek

    1. Yere otur, ayaklarını birleştir ve dizlerini aç.
    2. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
    3. Ellerinizle hafifçe bastırın, dizler yere bastırdı. Dizleriniz problemsiz yere yatarsa, güvendiğiniz bir ağırlık malzemesini alabilirsiniz.

    Ters streç

    1. Karnına yat, dizlerini yana aç ve çorapları bağla, ters kelebek yap.
    2. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
    3. Çoraplarınızı farklı yönlerde açın ve 20 saniye gerin.
    4. Bir ayağı düzeltin ve 30 saniye bekleyin.
    5. Çapraz bir sicim yapın, gövdeyi öne koyun ve 60 saniye bekleyin.

    Çatlaklar

    Bir kombinasyon, iki veya daha fazla elemanın bir kombinasyonudur. Gerdirmeyi daha ilginç hale getirmek için, sizin için en iyisini seçtik. Aynı, hatta etkili alıştırmaları tekrarlamayın. Her zaman yeni bir şeyler dene, oluştur, diziyi değiştir ve özel bir şey bul.

    Güneş

    1. Bacaklarını düz bir şekilde önünde tut.
    2. Onları mümkün olduğunca genişletin.
    3. Çapraz sicimin içinden geçin ve bacakları fotoğraf talimatlarında gösterildiği gibi birleştirin.

    Yere uzanan

    1. Sol tarafınıza ve dirseğinize yaslanın, sol ayağınızı bükün ve sağ ayağınızı topuktan tutun.
    2. Bacağını uzat ve kaldır.
    3. Sol bacağınızı ve kolunuzu düzeltin.
    4. Bacağını zıt elinle başının üstünde tut.
    5. Vücudu karnına koy.
    6. Sicile git ve arka bacağını dizine kadar bük.

    Klasik kombinasyon

    1. Desteğe yan durun (makine, pilon ...)
    2. Topuğunuzu sağ elinize koyun ve dizinizi yana çevirin. Destekleyici bacağın diz bükülmüş.
    3. Bacağını uzat ve önünü kaldır.
    4. Destek ayağının dizini düzeltirken bacağınızı ve kolunuzu yan tarafınıza alın.
    5. Muhafazayı sola doğru eğin.
    6. Sağ dizinizi geriye doğru hareket ettirin.
    7. Vücudunu eğ ve bacağını çek.

    Sarkma sicim için nasıl ulaşılır ">

    Sicim üzerinde oturuyorsanız - tebrikler! Ve sıradan sicimde otururken artık acı ve rahatsızlık hissetmiyorsanız, orada durmamanızı tavsiye ederim. Eksi içine gitmeye çalışın - yani sarkma sicimine oturun. Bunu yapmak için, örneğin bir platform alın: bir basamak veya bir kanepe (eğer evde ise).

    Yerine getirme: ayağınızı platforma koyun, uzunlamasına sicim içine oturun ve kendi ağırlığınızın baskısı altında rahatlayın. Daha sonra enine ve daha sonra sağ bacağın ön kaslarını ve iyi kasları çekmek için sola dönün. Gelecekte, 2 adımı kullanabilir ve platformun yüksekliğini artırabilirsiniz. Bilgili bir arkadaşınızın sizi çekmesini rica ederseniz, germek çok etkili olacaktır. Size başarılar diliyorum!

Ilginç Haberler