Kızlar için Vücut Kurutma - Diyet ve Eğitim

Vücudun kızlar için kurutulması, iki temel etkene (ustalıkla yapılan egzersizler ve diyet) dayanarak, kasların daha fazla rahatlamasını sağlar. Aerobik ve atletizm programı, her küçük şeye kaydolmak ve yüzde yüz doğru bir şekilde yürütülmek zorundadır.

Kurutma süresi sadece uygun bir eğitim değil, aynı zamanda tüketilen tüm kalorilerin tam bir muhasebesini gerektirir. Vücutta besin eksikliği varsa, rahatlama süreci önemli ölçüde engellenir. Bunun hem şekil hem de bütün organizma için olumsuz sonuçları olabilir.

Birçok insan yanlışlıkla hem kadınların hem de erkeklerin kesinlikle aynı şekilde kurutulduğuna inanıyor. Kızlara kas gevşetme süresi, daha az aerobik varlığı ve neredeyse aynı sayıda atletik egzersizle karakterize edilir ve genel olarak beslenme tamamen farklı olmalıdır.

içerik

  • Kadınlar için 1 Kurutma Diyeti
  • 2 Besin oranı ve kalori içeriği
  • 3 Kadınlar için Genel Kurutma Rehberi
  • 4 Güvenli yağ kaybı için izin verilen limitler "> 5 Kurutucuda spor beslenmesi
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Spor çukuru almak için öneriler
  • 6 Bir eğitim döngüsü oluşturmak
  • 7 Kimin kuruması için kontrendikedir?

Kadınlar için Kurutma Diyeti

Günlük kalori alımını azaltmak ve yağ yakıcıları kullanmak elbette istenen rahatlamayı bulmanıza yardımcı olur, ancak kas hacminde bir azalmaya yol açar. Besin eksikliği, vücudu kas dokusu haline gelen ek bir beslenme kaynağı aramaya zorlar.

Her zamanki diyetinizde yağ yakıcı ilaçlar ve şiddetli kesintiler olmadan kas kütlesini kurtarabilir ve rahatlayabilirsiniz. Diyetteki protein (protein), yağ, karbonhidrat yüzdesi - besinlerin miktarını yeniden dağıtmanız yeterlidir.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olarak bölündüğünü anlamak önemlidir. Şekerleme ve un ürünlerini içeren birincisi, şişmanlığa neden oldu. Moderasyonda karmaşık karbonhidratların (makarna, kara ekmek, tahıllar) kullanımı ağırlığı hafifçe etkiler.

Kurutma sırasındaki hem basit hem de karmaşık karbonhidratların miktarı mutlaka azaltılır. Bu süre içinde kullanılan proteinlerin hacmi bakımından düşük olmalıdır.

Besin Oranı ve Kalori İçeriği

50 ila 55 kg ağırlığındaki kadınlar günde 100 g'dan az protein tüketmemelidir. Ağırlık, kas yapısı nedeniyle normu aşarsa, protein dozu çok daha yüksektir. 10 kg kas kütlesi olan, yani 65 kg ağırlığa sahip bir kızın halihazırda en az 160 g'a ihtiyacı vardır.Bu dozajın üçte ikisi hayvan yemi ve protein tozunda olmalıdır.

Yağlı yiyecekler, diyetlerinde minimum miktarda bulunurlarsa, zarar vermezler. Bu aynı zamanda kuruma süresi için de geçerlidir. Asıl mesele gereken normu aşmamak, yani sadece vücudun ihtiyaç duyduğu miktarlarda yağlı besinler tüketmektir. Kasları rahatlatmak için nişanlanan bir kızın menüsünde günlük maksimum yağ dozu% 10'u geçemez. Çoğu, yani% 60'ı sadece protein olmalı ve% 25 ila 30'u karbonhidrattır.

Kuruyan kadınlarda günlük kalori alımı, kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 35 ila 40 kcal'dir. Her biri 40 gramdan fazla protein içermemesi gereken kısa molalar ve son derece küçük porsiyonlarla günde beş ila altı kez yemelisiniz. Öğünler arasındaki uzun aralıklar, aksine, obeziteye yol açan metabolizma hızını yavaşlatır.

Uyumadan hemen önce, ancak küçük porsiyonlarda ve sadece yüksek kaliteli ve sağlıklı yiyeceklerden yiyecek alabilirsiniz. En iyi seçenek, süzme peynir veya protein sallamaktır. Kolayca emilirler, açlığı giderir, vücut için önemli besinleri içerirler ve iyi bir metabolik hızı korurlar.

Diyetin karbonhidrat bileşeni yavaş yavaş azalır. İlk kuruma haftasında besin miktarı% 40 oranında azaltılarak korunur ve sonraki 7 gün içinde zaten% 35'e düşürülür. Ve sadece üçüncü yedi günden itibaren% 25-30'u geçiyor.

Normal beslenmeye geri dönüş de kademeli olmalıdır. Aksi takdirde, gastrointestinal sistemin hem şekli hem de fonksiyonu üzerinde olumsuz sonuç alınamayacaktır.

Kadınlar için kurutmaya ilişkin doğru beslenme için genel öneriler

Çoğu modern kız, ince bir silüete sahip olmak ister, ancak simülatörler üzerinde egzersiz yapmaz veya herhangi bir egzersiz yapmaz, kilo vermek için daha az aktif bir yol tercih eder. Kurutma, eğitim olmadan gerçekleşemez, maksimum miktarda kas içeren egzersizlerin uygulanmasını içerir.

Düzgün kuruma için ana şart kas kütlesini korumaktır. Aksi takdirde, bunu yapmazsanız, yani egzersiz yapmazsanız, vücut sadece mevcut olan kasları beslemeye başlayacaktır, çünkü onu gereksiz bir enerji yükü olarak algılayacaktır. Ancak, beslenme konusuna geri dönersek, karbonhidrattan proteinli gıdalara geçişin spesifik ve kesin kısıtlamalar olmamalıdır.

Kurutma süresi için menüler aşağıdaki ürünlere dayalı olabilir:

  • Temel - haşlanmış protein, haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış veya pişmiş, haşlanmış kalamar filetosu, haşlanmış beyaz balık - herhangi bir zaman sınırı olmadan yenebilecek ürünler.
  • Kontrollü karbonhidrat kaynakları - karabuğday ve yulaf ezmesi, diyabetik çavdar makarnası, lahana, yeşillik, salatalık ve kök bitkisel ürünler hariç diğer bitkisel ürünler, içinde besin miktarının tariflere ve tablo verilerine göre hesaplandığı.
  • İçme. Sadece temiz su içmelisin, zencefil şekersiz çay.

Kurutma sırasında diyetin içindeki şeker tamamen hariç tutulur. Sadece içeceklere değil, yemeğe de katılır.

Diyetten tamamen dışlanır:

  • süt şekeri olan laktoz monosakaritine bağlı süt ürünleri;
  • tatlılar ve un ürünleri olan hızlı karbonhidratlar;
  • yağlar, yani domuz yağı veya kızartılmış et yok.

Güvenli yağ kaybı için izin verilen sınırlar ">

Yağ kaybı için en uygun maksimum sınır 200 g'dır. Tabii ki, çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz, ancak bu durum, refahta keskin bir bozulmaya ve vücudun normal işleyişinin bozulmasına neden olabilir.

Herhangi bir fiziği ve kilosu olan kızlar haftada en fazla 1, 5 kg kaybedmelidir. Kilo verme işlemi çok daha yüksek bir hızda gerçekleşirse, vücut kas lifi içmeye başladığından kaslar kalite ve şekillerini kaybederler.

Güçlü ve aerobik antreman yaparken hesaplamaları asla ihlal edemez ve ihmal edemezsiniz. Aerobik ayrıca vücuda çok fazla stres uygular. Kuvvet antrenmanı ile tamamen aynı miktarda enerji gerektirir.

Yağ tabakası küçükse, kızlar genellikle aerobik egzersizi en aza indirmelidir. Düşük yoğunluğa sahip yüksek hacimli antrenman nedeniyle kaslar pompalanırken "pompalama" ilkesiyle ilgilenmek gerekir.

Spor beslenme

Modern spor takviyeleri hem vücut hem de rahatlama için oldukça etkili ve faydalıdır. Böbrek, karaciğer ve gastrointestinal sistem çalışmalarını uyaran vitaminler ve amino asitler içerirler. En fazla faydayı sağlamaları için, bir spor içkisinin nasıl uygun şekilde alınacağına ilişkin her şeyi bilmeniz gerekir.

kreatin

Vücut geliştirmede mükemmel sonuçlar elde etmek için etkili bir üründür. Kadınlar kuruma döneminde yalnızca rahatlama bulmakla kalmayıp aynı zamanda maksimum yağ miktarını da kaybetmek istediklerinde kreatin almalı ve riboz almalıdır. Ek alarak aerobik egzersiz bir artış ile mutlaka eşlik ediyor. Bu, eğitimde harcanan ATP rezervlerinin kendi kas dokularınızla değil kreatin ile doldurulması nedeniyledir.

protein

Tüm kızlar için "kabartmalı" döngüsü sırasında kullanım için belirtilmiştir. Etin aksine, yumurtadan, balıktan, çok miktarda enerji harcamayı gerektirmez. Bir protein sallanması ve amino asitlerin alınması, protein almanızı sağlar, ancak önemli bir enerji kaybı olmadan.

Spor ocağı almak için öneriler

Ağırlığı ideal olan 8-10 kg'ı aşan kızlar, yağ birikintileri nedeniyle değil, özellikle de kaslar nedeniyle, kreatin yerine amino asit kompleksleri ve protein almalıdır. Hem BCAA hem de protein tozları kendilerini iyi kanıtlamışlardır. Düzgün vücutlu formdaki kızlar için faydalı olacaktır.

Antrenmandan önce ve sonra, 5 g BCAA alınması önerilir. Protein sarsıntısı derslerden 60 dakika sonra içilir ve antrenmandan bir buçuk ya da iki saat önce yüksek miktarda doğal protein ve az miktarda karbonhidrat içeren bir çeşit spor ürünü kullanırlar. BCAA sabahları (ayrıca 5 g) alınabilir ve yatmadan önce kazein proteini içebilir veya az yağlı peynir yiyebilirsiniz.

Hem güç, hem de aerobik egzersiz için aşırı şevkin yanı sıra uygunsuz spor beslenmesinin de istenen sonucu getiremeyeceği unutulmamalıdır. Öyle ya da böyle, etki doğru ve yetkin bir yaklaşımla ne olacağından çok daha düşük olacaktır.

Eğitim döngüsü oluşturma

Kadınlar için rahatlama dönemi ciddi aerobik ve ılımlı atletizm gerektirir. Herhangi bir tükenme olmamalıdır. Aerobik egzersiz için aşırı coşku, bedenin eşit olmayan bir şekilde gelişmeye başlamasına veya ağırlığın keskin şekilde düşmesine neden olabilir.

Kadın vücudunda çok fazla yağ ve çok az kas kütlesi olması nedeniyle de benzer sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Güç yükleri, uygun şekilde restore edilmiş ve beslenmişse, kasınızı artırmanıza izin verir. Aerobik yağ yakma süreçlerini harekete geçirir, ancak kasların gelişmesine yardımcı olmaz.

Çok miktarda kuvvet egzersizi yapmak, kas kaybetmeden yağın parçalanmasına yardımcı olur. Aerobik egzersiz çok farklı şekilde çalışır. Yükseklerse, kas lifleri acı çeker. Aerobik anabolizmi inhibe eder ve şişmanlığa ve sürekli bir yorgunluk hissine neden olan yağ hücrelerinin ayrılma sürecini bastırmaya başlar.

Kızlar için kurutma konusunda doğru eğitim seti, tüm vücudun katıldığı egzersizlerden ve çok az miktarda aerobikten oluşur. Her bir alıştırma için toplam set sayısı 5-6'dır ve alttan - 15'ten 20'ye ve üstten - 12'den 15'e kadar antrenman yapılırken tekrar eder.

Ağırlıklar ile iki tekrar daha yapın. Başarısızlık her zaman tam olarak son set olmalıdır. Setler arasındaki aralıklar 90 ila 120 saniyedir. Bu eğitim programı kas liflerinin katılımını maksimuma çıkarmak ve anabolik süreçleri aktive etmeyi amaçlamaktadır.

Amaç büyük miktarda yağdan kurtulmak olduğunda eğitim biraz değişiklik gerektirir. Gerisini egzersizler arasında bırakmak ve dairesel bir egzersiz yapmak gereklidir. Her egzersiz için tek bir yaklaşım yapmaları ve eğitim için toplam döngü sayısının 4-5'e ayarlanması gerçeğinden oluşur. Dairesel antrenman sonrası aerobik ertelenmelidir. Eğitim kompleksinin bu bölümünün ertesi güne aktarılması ve kuvvet egzersizleri ile aynı yapmamanız tavsiye edilir.

Aşırı kilo kaybına ihtiyaç duymayan kadınlar, düzenli pompalama egzersizleri ve aerobik egzersizi ile sınırlı olabilir. Sonuncusu kuvvet egzersizlerinden sonra yapılmaya başlar. Aerobik, mola sadece en az on dakika tutulduktan sonra yapılmalıdır.

Orta derecede aerobik egzersiz yapmak onların çok hafif olması gerektiği anlamına gelmez. Sınıflar elipsoidal bir simülatörde gerçekleştiriliyorsa, rejim ayarlanmıştır, böylece en az bir saatte bir çeyreklik pratik yapabilir, ancak 10 dakikadan fazla egzersiz yapamazsınız. Böyle on dakikalık üç yaklaşım var. Bu oldukça yeter.

Sabit bir bisiklet, elipsoid veya bisiklet ergometresi dahil olmak üzere tüm kurutma egzersizlerinin haftada üç kez yapılması gerekir. Günler içinde antrenman yapmadan, uzun yürüyüşlerle ve açlıktan yorulmadan kendinizi aşırı yüklememelisiniz. Bu mod zararlıdır. Anaerobik egzersiz için aşırı heyecan gibi, tam iyileşme ve dinlenme ihmali de iyi değildir.

Her kız 15 kilo kadar kilo verebilir ancak kadınsı ve güzel bir silueti koruyarak sadece kas kütlesi kazanır. Kadın kaslarını arttırmada harika sonuçlar elde etmek için sadece özel ilaç kullanımı ile yapabilirsiniz. Bununla birlikte, verilen tüm önerileri dikkate alarak ve takip ederek, kızlar vücut geliştirmede oldukça önemli sonuçlar elde edebilir.

Kime kurumaya kontrendikedir ">

Ilginç Haberler