- Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ısınmanın faydaları
- Acı güverte
- Juarez Vadisi Yöntemi
- Oluk hareketi
- Başarısızlık egzersiz
- Günde bir egzersiz
Ünlü İngiliz suçlu Charles Salvador (daha iyi Charles Bronson olarak bilinir), 1974'ten bu yana cezasını çekiyor.
Hapishanede geçen on yıllar boyunca Bronson bir spor fanatiğine dönüşmeyi başardı. Sadece vücut ağırlığını ve birkaç yabancı cismi kullanan bir eğitim programı oluşturdu.
Aşırı rejim ona neredeyse insanüstü bir güç verdi: 60 saniyede 172 şınav çekebileceğini, bilardo masasını tek başına kaldırabileceğini ve çelik hapishane hücresi kapısını çıplak elleriyle bükebileceğini söylüyor. Hapishaneden çok sayıda eğitim videosu kaydetti ve ayrıca saat başına şınav için bir rekor kırdı: 1727.
Bronson, spor salonuna, besleyici gıdalara veya besin takviyelerine erişmeden etkileyici bir güç geliştirmeyi başaran tek mahkum değil.
Dünyanın dört bir yanındaki mahkumlar, küçük bir hücrede veya bir hapishane bahçesinde yapabilecekleri oldukça etkili egzersizler geliştirdiler. Hapishanede sona eren güçlü erkekler için, bu sadece estetik ve kişisel gelişim ile ilgili değildir - sporlar saldırgan bir caydırıcıdır ve hayatta kalmak için gereklidir.
içerik
- 1 Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ısınmanın faydaları
- 2 Charles Bronson Egzersizleri
- 2.1 Şınav
- 2.2 Pullups
- 2.3 ağız kavgası
- 2.4 Dalışlar
- 2.5 kaldırma ayakları asılı
- 2.6 Burpy
- 3 Bir mahkum için olası egzersiz, bir dizi egzersiz
- 4 acı güverte
- 5 Juarez Vadisi Yöntemi
- 6 Ditching
- 7 Arıza Egzersizi
- 8 Günde bir egzersiz
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ısınmanın faydaları
Onları her yerde yapabilirsin. Spor salonuna gitmek için zamanın yok> Charles Bronson Exercises
Tüm vücudun dahil olduğu 6 temel egzersiz vardır. Bununla birlikte, her egzersizi biraz değiştirdikten sonra, 6 temelden 50'den fazla farklı egzersiz oluşturabilirsiniz. Yaşam için kilitli olsaydın, başka bir 50 çeşit daha bulabileceğinden eminim.
Şınav
Hapishanede yazdığı kitaba göre, Bronson günde 2.000 şınav çekiyor. Günde 10 şınav çekmeye başlarsanız ve günde 5 eklerseniz, bir yıldan biraz fazla olursa, bu seviyeye erişebilirsiniz.
Push up seçenekleri
Push-up'larda göğüs kasları, anterior deltoid kaslar ve tricepsler dahil olmak üzere çeşitli kas grupları yer alır. Egzersiz karmaşıklığı artırmak ve farklı kas gruplarının çalışmasını sağlamak için kolayca değiştirilebilir.
Dar / Geniş Kol Konumu
Sadece kollarınızı ayarlayarak çeşitli kas gruplarını bağlayabilirsiniz. Ellerin dar pozisyonunda, triceps çalışır, daha geniş bir el düzenlemesi göğsün kaslarını geliştirir.
Hint şınav
Bu, göğsün, omuzların, sırtın, kalçaların ve trisepsin gücünü ve esnekliğini geliştiren tüm vücudun dinamik bir hareketidir.
Ayağa kalk, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş. Kollarını ve bacaklarını dik tutarak, eğil ve ellerini yere koy. Tersine çevrilmiş bir harf "V" gibi görünmelisin. Kalçanız “V” harfinin tepesi ve başınız yere işaret ediyor.
Hint şınav çekmek için, bir tür yükselme hareketi yapmanız gerekir. Başınızı aşağı ve ileri hareket ettirin, dirseklerinizi bükün. Kafan zemine yaklaştığında, gövdesini ileri doğru hareket ettir, sırtını kemir ve kalçalarını indir. Kalçaların artık ellerinin yanında olacak. Sırtınızın iyi uzandığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bir yandan yukarı itmek
Tek elle şınav çekebildiğiniz zaman “rejimin canavarı” durumuna ulaşacaksınız.
çekme
Yukarı çekmek, latissimus dorsi (bundan sonra sırttaki kasların “kanadı” olarak anılacaktır), pazı, göğüs kasları ve önkollar dahil olmak üzere, bir dizi kas grubunu içeren çok etkili bir egzersizdir.
Daha da iyisi, asabileceğiniz her yerde yapılabilirler. Oteldeyseniz ne yapılmalı "> 
Yatay çubuğu ellerinizle farklı yönlerden tutun. başınızı yatay çubuğun bir tarafına, bir defada ve ardından yatay çubuğun diğer tarafına kaldırın.
Dar / geniş sap
Farklı kas gruplarına odaklanmak için kavrama genişliğini değiştirebilirsiniz. Ellerinizle olabildiğince yakın veya birbirinizden çok uzaklaşmaya çalışın.
Bir havlu üzerinde pull-up'lar
Yatay çubuğa iki havlu asın ve her birinden bir tane alın. Kendini yukarı çek. Kavrama gücü geliştirmek için harika.
Tek elle çekme
Bir elinizle çeşitli çekimler yapabileceğiniz zaman “rejimin canavarı” statüsünü kazanacaksınız.
çömelme
Squat en basit fakat etkili spor hareketlerinden biridir. Bir egzersizde kuadrisepslerinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı ölçersiniz.
Squat Seçenekleri
Mahkum ağız kavgası
Bu ağız kavgası, başınızın arkasında elinizle yapılır.
Ağırlık ekle
Haltere erişemiyorsanız, omuzlarınıza koyabileceğiniz veya göğsünüzün önünde tutabileceğiniz nesneler bulabilirsiniz. Sadece doğru ağırlıkla çömel.
Düzensiz ağız kavgası
Her zamanki gibi çömel, ama en altına ulaştığında, olabildiğince yüksek, aniden atla. Ayaklarınız yere düştüğünde, derhal bir sonraki çömelme içine dalın ve tekrar atlayın.
Squat Tabanca
Bu tek ayak üzerinde tam bir çömelmedir. Çömelmeyen bacak, egzersiz sırasında öne doğru çıkarılır. Çömelme dibindeyken, bir silah gibi görünüyorsun, dolayısıyla adı. Bunu yapmak birkaç ay sürebilir.
Bu devasa başarıyı tamamlamanıza yardımcı olacak tüm prosedürler var, ancak doğrudan “çömelme” ağızlarına atlamanıza yardımcı olacak bir egzersiz var.
Önünüze bir direk veya başka bir güçlü nesne koyun ve bir bacağınıza oturun. Kendini çekmek için direği kullan. Sonunda, bu çömelme yardımcı cihazlar olmadan yapabilirsiniz.
zengin adam
Tricepsler, göğüs kasları, omuzlar ve önkollar dalış sırasında çalışırlar. Mahkumlar ellerini bir sandalyeye, ayaklarını yere ya da yatağa koyuyorlar.
Asılı bacaklar
Bu sadece abs, eğik kaslarınızı, kaburga kaslarınızı, kuadrisepslerinizi, kalçalarınızı, önkollarınızı ve omuz kaslarınızı pompalamakla kalmaz.
Bacakları asılı kaldırmak için seçenekler
Düz bacak kaldırıcı
Düz bacaklarınızı kaldırın, kalçalarınızı tamamen bükülünceye kadar bükün ve dizleriniz kalçalarınızdan çok daha yüksek olacaktır.
Bükülmüş diz asansörleri
Düz bacakları kaldıramazsanız, dizlerinizi bükerek ve göğsünüze kaldırarak bunları değiştirebilirsiniz.
Tam düz bacak kaldırma
Her zamanki gibi düz bacakları kaldırın, ancak bacaklarınız kalçalarınızın üstüne çıktığında durmak yerine, parmaklarınız yatay çubuğa değene kadar egzersize devam edin.
Düz bacakları bir havluyla kaldırma
Çubuğun üzerine iki havlu asın ve her birinden bir tane alın. Havlu tutarken düz bacaklarınızı kaldırın.
"Silecek"
Düz bir bacak kaldırma yapın ve bacaklarınız üst konumdayken, abs'i sıkın ve bacaklarınızı bir yönde çevirin. Diğer tarafa geç. Bu bir egzersiz.
Tek elle düz bacak kaldırma
Birkaç tek kollu düz bacaklı asansör kaldırabilir ve birkaç saniye boyunca üst konumda tutabilirseniz, “rejimin canavarı” durumuna ulaştınız.
Burpee
Burpie tüm vücut için bir egzersizdir. Bu basit hareket, hem güçlü yanlarınızı hem aerobik yeteneklerinizi test eder.
Burpy Seçenekleri
Temel Burpy gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Çömelme pozisyonuna başlayın, önünüzdeki zemine eller.
- Bacaklarınızı yukarı itme konumuna getirin.
- Bacaklarını derhal çömel.
- Squat pozisyonundan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Şınav ile Burpy
Her zamanki burpiyi yapın, ancak bacaklarınız yukarı itme konumuna gittikten sonra, devam edin ve tam bir yukarı itin.
Hint şınav ile geğirmek
Sadece şınav, Hint şınav mı?
Burpy + pull-up
Yatay çubuğun altında durun, böylece üzerine atlayabilirsiniz. Her zamanki burpiyi takip edin, ancak zıpladığınızda yatay çubuğu tutup yukarı çekin. Tekrarlayın. "> Bir mahkum için olası bir egzersiz programı, bir dizi egzersiz duydun.
Antrenman oluşturmak için birçok seçeneğiniz var. İsteğinize göre egzersizleri birleştirin.
Hala bir ipucuna ihtiyacınız varsa, işte bazı ipuçları:
Acı güverte
Bu sözde mahkumlar arasında, genellikle ellerinde bir iskambil destesi olduğu için favori bir eğitimdir.
Standart 52 kart destesini alın. Dört takımdan her biri için alıştırmalardan birini (veya varyasyonlardan birini) atayın. Bu şekilde şöyle bir şeyle sonuçlanır:
- Kulüpler: Şınav
- Doruklarına: Pullups
- Tefler: Ağız kavgası
- Solucanlar: Bacak asılı yükseltir.
Kartları almaya başla. Kıyafet size hangi alıştırmayı yapacağını söyler ve sayı tekrar sayısını gösterir.
İyi bir ruh hali için kompleksi on Burpy ile tamamlayın.
Juarez Vadisi Yöntemi
Dünyanın en tehlikeli hapishanelerinden biri olan Meksika'daki Juarez Vadisi Hapishanesi mahkumları aşağıdaki eğitim programını kullanıyor.
Bir egzersiz seçin. Programa göre sadece bir tane yapmanız gerekiyor. Örneğin, push-up'lar yapılabilir.
Tekrarlama şeması aşağıdaki gibidir:
- 1: 20 tekrarı ayarla
- 2: 1 tekrarı ayarla
- 3: 19 tekrarları ayarla
- 4: 2 tekrar seti
- Set 5: 18 tekrarları
- 6: 3 Tekrarları Ayarla
- 7: 17 tekrarları ayarla
- 8: 4 tekrarı ayarla
- 9: 16 tekrarlarını ayarla
- 10: 5 tekrarı ayarla
- Set 11: 15 tekrarları
- 12: 6 tekrarı ayarla
- 13: 14 tekrarı ayarla
- 14: 7 tekrarı ayarla
- Set 15: 13 tekrarları
- 16: 8 tekrar seti
- 17: 12 tekrarı ayarla
- 18: 9 tekrar ayarla
- Set 19: 11 tekrarları
- 20: 10 tekrar ayarlayın.
Bu şemaya göre, 210 tekrar yapılmalıdır.
Her yaklaşımdan önce, rahatlamak için 5-10 adım atın. Hedef: Bu şemayı olabildiğince çabuk tamamla.
Oluk hareketi
Belirli bir süre içinde en fazla tekrar yapmak yerine, tüm gün için belirli sayıda tekrar gerçekleştirerek oluk boyunca hareket edebilirsiniz. Her yarım saatte bir 10 şınav çekebilirsin. Günde 12 saat boyunca 240 şınav çekiyorsun.
Yivleri yukarı doğru çekerek kaldırırım. Dolabımın kapısında asılı yatay bir çubuk var. Herhangi bir zamanda, onu geçip 5 pull-up yapıyorum. Gün boyunca biriktirebileceğim tekrar sayısı her zaman beni şaşırtıyor.
Başarısızlık egzersiz
Hipertrofi ve dayanıklılık için her egzersizi mümkün olduğunca çok yapın.
Günde bir egzersiz
Ryan Ferguson, 2004-2013 yılları arasında Missouri cinayetinde iken, yanlışlıkla bir cinayetten mahkum edildikten sonra, günde yalnızca bir egzersiz yapmaya odaklandı. Amaç saatte 500 tekrar üretmektir. Ne kadar set aldığınız önemli değil, sadece 60 dakikada 500 tekrar edinmeye çalışın.
Malzemelere göre: artofmanliness.com
