Geri egzersiz

Vücut geliştirmedeki geniş ve geliştirilmiş sırt, bir sporcu figürüne estetik açıdan çekici bir görünüm verir. Bu sadece sporcunun fiziğini daha güzel yapmaz. Vücut geliştirmeci güçlü ve güçlü sırt kaslarına sahipse, daha fazla ilerleme fırsatı elde eder. Neredeyse her egzersizde yer alıyorlar. Ne kadar gelişmişlerse, vücut geliştiricinin potansiyeli o kadar yüksektir.

Geri eğitim, eğitim sürecinde özel bir yere sahiptir. Kendi özelliklerine sahiptir. Gerçekten güçlü bir sırtın sahibi olmak için, sadece bir eğitim programı oluşturmak için değil, aynı zamanda kendinizi yaralanmaya karşı nasıl koruyacağınızı da bilmeniz gerekir.

içerik

  • 1 Sırt kasları nasıl inşa edilir
  • 2 Sırt kaslarının anatomisi
  • 3 Sırt kasları için egzersizler
    • 3.1 Pullups
    • 3.2 dikey blok taslağı
    • 3.3 eğim çubuğu
    • 3.4 T-bar çekme
    • 3.5 Tek elle dambıl çekme
    • 3.6 Yatay blok bağlantısı
    • 3.7 Silkiyor
    • 3.8 Deadlift
  • 4 Geri pompalama için egzersiz programı
    • 4.1 Yeni başlayanlar için
    • 4.2 Orta seviye için
    • 4.3 Deneyimli sporcular için
  • 5 Özet

Geri kas inşa etmek nasıl

Sırtta bulunan kaslar, üst vücuttaki en büyük grubu temsil eder. Büyük yükleri mükemmel bir şekilde algılıyorlar, eğitimdeki zor işlerin çoğunu üstleniyorlar. Omurga kaslarını pompalamak için, pompalama veya düşürme setleri gibi sınıfları terk etmek gerekir. Gerekli yük sadece temel egzersizler büyük bir çalışma ağırlığının kullanımıyla gerçekleştirildiğinde elde edilebilir.

Her bir yaklaşımdaki tekrar sayısı, kütlenin arttırılması için temel hareketler gerçekleştirildiğinde, dört ila altı arasındadır. Bu seri, büyük ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılar ve egzersizden sonra incinmeye başlayacaklarından sırt kaslarının gerçekten tam olarak yüklendiğini hissetmenizi sağlar. Sekiz tekrar ile basit egzersizler yapılabilir. Ana şey sürekli etkileyici bir çalışma ağırlığı almaktır.

Düzgün tasarlanmış bir eğitim programı ve çalışma ölçeği önemlidir, ancak uygulama tekniği “topal” olduğunda neredeyse hiç sonuç alınmaz. Belirgin bir etkinin olmaması, bir sporcunun karşılaşacağı tek sorun değildir. Bazen yanlış teknik, yaralanma olasılığını arttırır. Hareketlerin doğruluğunu bilemezseniz, atlet çalışmadaki tüm kas gruplarını dahil ederek ağırlık kaldırmaya başlayacak ve bu da gerekli yükün eksikliğine yol açacak ve sırt için hiçbir ilerleme kaydedilmeyecektir. Her son tekrar, mümkün olduğu kadar sert, ancak tekniğin mükemmel olması şartıyla yapılmalıdır. Ağırlık gitmezse, bırakmalısınız, ancak doğru işlemi ihmal etmeyin.

İstenilen sonucu elde etmek için eğitim ilkelerinize sadık kalmalısınız. Yükler ilerici olmalıdır. Çalışma ağırlıklarını artırmak, son derse göre bir veya iki tekrar yapmak ve ayrı yaklaşımlar arasındaki istirahati azaltmak gerekir. Ana şey, yükü sürekli olarak arttırmaktır.

Hemen gitmeyen aşırı ağır bir ağırlığı hemen alamazsınız. İlerlemek ve akılsız bir şekilde ilerlememek, sonra da yaralanmanın dikkatsizliği için ödeme yapmak gerekir. Bu, uzun süre rehabilitasyon süresi geçinceye kadar eğitimi unutmak zorunda kalacağınıza yol açacaktır. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak iyileşme oldukça uzun zaman alabilir. Artan tekrarlara odaklanmak daha iyidir, çünkü bu yaklaşım en az travmatiktir ve verimliliği artırabilir.

Sırt kas anatomisi

Sırtın anatomik yapısı, vücudun arkasını saran bir gruplandırılmış kastır. Koşullu olarak iki büyük gruba ayrılır:

  • Dış. En geniş, pürüzlü, trapezius kasları ve uzatıcıları tarafından oluşturulmuştur. Sırtın yüzeyini oluştururlar, bu nedenle daha fazla dikkat gerektirirler.
  • İç. Dış kısımların derinliklerinde bulunurlar, elmas şeklinde, geniş yuvarlak, öncü kürek kemiği ve diğerlerinin bir birleşimidir. Bu kaslara uygun bir dikkat verir ve gelişirseniz, geriye doğru derin ve güçlü bir rahatlama vererek dışını itmeye başlarlar.

Sırt kaslarının şişirilmesi, her şeyden önce, en geniş olanı araştırmayı içerir. Bu büyüklükten kaynaklanmaktadır, çünkü bunlar en büyüğüdür ve siluete imrenilen V şeklini vermektedir. Bir eğitim programı oluştururken asıl vurgu, onları geliştiren alıştırmalar üzerinedir.

En geniş kasları maksimuma pompalamak için, insan vücudu için hangi işlevleri yerine getirdikleri konusunda net bir fikre sahip olmanız gerekir. Üst uzuvlar vücuda yukarıdan ve aşağıdan, yandan ve önden, yani kendinize doğru çekerken katılırlar. Bu egzersizler latissimus dorsi'nin eğitimi için temel dayanak olmalıdır.

Sporcunun doğal ve maksimum fonksiyonel hareketleri gerçekleştirme fırsatı bulduğu sırt egzersizlerinde en etkili egzersizler pull-up'lardır. Bloktaki hafif çekiş, terk edilmeli, ağır varyasyona odaklanmalıdır.

Vücudun üst kısmının hacmi, ortada bulunan yamuk bir şekil verir. Yamuk boyun ve omuz eklemlerine yapışır. Bu temas noktaları ayrıca boyun üzerinde tüberküloz oluşturur. Bu kasın işlevi birbirine yol açması ve omuz bıçaklarını yukarı ve aşağı kaldırmasıdır. Böyle bir hareket dolaylı olarak sırt için yapılan hemen hemen tüm alıştırmalarda gerçekleşir. Bir yamuğun gelişimi için, eğimli ve düz omuz silkileri en uygunudur.

Uzatıcılar, tüm omurga boyunca uzanan uzun ve uzun kaslardır. İşlevleri oldukça basittir. Vücudu ileri ve geri bükmek ve açmaktan sorumludurlar. Genişleticiler göz ardı edilmemelidir. Geliştirildiklerinde, egzersiz süresince geri dönülür ve bu da tüm eğitim süreci için ilerleme sağlar.

Uzatıcıları en etkili şekilde pompalamanıza izin veren en iyi egzersiz, ölü kaldırma olarak kabul edilir. Gerçekten de sadece kasları değil, tüm kasları çalıştırmak için mümkün olan en iyisi. Bu egzersizi gerçekleştirirken, kollar ve bacaklar da pompalanır, ancak en önemli şey ligamentous cihazının güçlendirilmesi, sırtın derinliği ve kalınlığının arttırılmasıdır.

Bu sonuç, en büyük ağırlıkların dahil olduğu ölü asansörde olduğundan elde edilir. Bunun sakıncaları var. Bu egzersiz nedeniyle, sırt genişliğinde bir artış elde etmek mümkün değildir. Taraflarda daha güçlü hale gelmez.

Dentat kasları unutmamalıyız. Karın eğik kasları ile eklemlenirler. Küçük bir deri altı yağ tabakası vardır. Bu sayede dentat kasları geliştirildiğinde, atletik yapıdaki bir sporcuya daha fazla çekicilik katıyorlar.

Bu grup için en etkili egzersizler, çeşitli kazakların yanı sıra, baskı makinesinde yapılan çapraz bükümlerdir. Bu kaslara özel olarak dikkat etmek gerekmez. Geri kalanıyla birlikte büyür ve sıkılırlar.

Sırt kas egzersizleri

Yalnızca sırt kas gruplarını pompalamak için hangi egzersizlerin en iyi ve en etkili olduğu üzerine odaklanmamalısınız. Beklenen sonuçlara daha az dikkat edilmemesi önerilir.

Bazı sporcular derin ve güçlü bir sırt yapmak isterken, diğerleri tam tersi, güçlü bir üst ve dar bir bele sahip olmak ister. Öncelikli hedefler ve hedefler belirlendiğinde, istediğinizi elde etmenize izin veren egzersizleri seçmeye başlarlar.

Aynı derecede önemli olan sporcunun antrenman ve tecrübe seviyesidir. Yeni başlayan sporcular önce en geniş omurga kaslarını pompalamalı ve trapezleri ve ekstansörleri eğitmelidir. Genişliği arttırmak kesinlikle her türlü dikey çubuğa izin verir.

Öyleyse, bu kasların veya diğer kasların etkinliği üzerine egzersizleri gruplandırırsanız, o zaman:

  • en genişler için en iyisi pull-up'lar ve üst ve yatay bloklar, burulma barları ve halterler ve ayrıca T bar gibi çekiş çeşitleridir;
  • Hem halter hem de dambıl içeren büzmeler trapez biçimli olanlar için en etkili olarak kabul edilir;
  • uzatıcılar için en iyisi, omuzların yanında veya üstünde çubukla yapılan meyillerin aşırı gerilmesinden daha etkili olan deadlift'tir.

Bu egzersizleri yaparken çok önemli olan temel nokta sırtın daima düz durması gerektiği, ancak alt sırtın hafifçe bükülmüş olması gerektiğidir. Bu pozisyon, pelvis geri çekildiğinde ve göğüs ileri alındığında, bel bölgesi için güvenlik sağlar ve ayrıca sırtın kas gruplarını daha doğru ve tam olarak azaltmanıza olanak tanır.

Geri egzersiz yapmak için herhangi bir egzersiz pazılarınızı pompalamanızı sağlar. Yanlış antrenman yaparsanız, asıl yük ona düşer. Dezavantajı, pazıların boyutunun küçük olmasıdır. Büyük sırt uzun süre yorulmazsa, çok çabuk yorulur. Ana vurgu, eğer teknik takip edilmezse, pazı üzerine yapıldığında, yorgunluktan dolayı ilerlemeyi yavaşlatmaya başlar.

Gelişimi yavaşlatmamak için asıl vurgu, egzersiz yapma tekniğidir, bu da hedef kasların gelişimini en üst düzeye çıkarmanıza izin verir, ancak pazı etkilemez. Böyle bir hedefe ancak azaltma işlemi tamamen kontrol edildiğinde bilinçli bir şekilde ulaşılabilir. Sürekli kas-beyin demetini hissetmelisin.

Teknik işe yaramazsa, ertesi sabah pazı acımaya başlar ve bu nedenle kendiniz üzerinde çalışmaya devam etmeniz gerekir. Kesinlikle her şeyi geliştirmek, kesinlikle her küçük şeyle çalışmak tavsiye edilir. Teknik, otomatizme hareketler ve kasılmalar getirmeyi içerir.

Her egzersizi ağırlık kullanmadan önce öğrenmek her zaman gereklidir. Halter veya halter taklidi oluşturmanıza olanak sağlayan herhangi bir aracı kullanabilirsiniz. Hareketler tam genlikle olabildiğince yavaş çalışır. Bu, gerçek sonuçlar elde etmenizi sağlar, çünkü sinirler ve kaslar arasında iyi bir bağ kurar ve güçlendirir.

çekme

Bu egzersiz, en derin kaslar için mükemmel bir antrenmandır ve hem derinliği hem de genişliği iyi pompalamanıza izin verir. Pull-up tekniği aşağıdaki gibidir:

  • pazı tutturmak ve latissimus kaslarını tutturmak için oldukça geniş bir tutuş kullanılır;
  • traversin beş parmağınızla yukarıdan alınması gerekir;
  • omuriliğin üçgeni yüklendiğinden göğsüne çekilmesi gerekir.

Pull-up yaparken ellere konsantre olmamalısınız. Önemli olan dirseklerin vücudun arkasına çekilmesidir.

Dikey blok çubuk

Söz konusu alıştırma hafif bir değişimdir. Özellikle yeni başlayan sporcular için uygundur. Bu çekişte, kendinize göre daha az ağırlık kullanabilirsiniz. Bu çekişin gerçekleştirilmesi, gelecek için istenen sonucu almanızı sağlayan kasları kesin olarak kasılmayı öğrenmenizi sağlar. Hafif seçenek, sporcu doğru teknikle en az beş şınav çekebildiği zaman antrenmanınızdan çıkarılabilir.

Dikey bloğun çekişini yapmak, profesyonel ve deneyimli sporcular için bile faydalıdır. Egzersiz süper seri veya düşürme setlerine dahil edilirse, bu eğitimin yoğunluğunu artıracaktır. Bu egzersiz, bireysel kas bölümleri üzerinde oldukça derinlemesine çalışır, aynı zamanda vücudu pull-up'lardan çok daha fazla saptırır ve bu nedenle en geniş dibe kadar pompalamak iyidir.

Dikkate alınması gereken ana noktalar oldukça basittir, ancak çoğu zaman dikkat edilmeden kalır:

  • merminin büyüklüğünün her bir noktasındaki kablo her zaman sadece dikey olarak hareket etmelidir;
  • kablo girişi göğsün alt noktasına düşmeli ve daha sonra omurganın altına düşmelidir;
  • kablo ve dirsekler aynı düzlemde aşağı hareket etmelidir. Dirseklerin ileri veya geri hareket etmelerine izin verilmemelidir, çünkü vücudun arkasındaki kurumları göğüs bölgesindeki sapma nedeniyle olmalıdır.

Tüm bu noktalara hakim olan yeni başlayanlar için daha karmaşık seçeneklere gitmek kolaydır.

Eğimli çubuk çekme

Uygulanması kavrama, yani, oryantasyonun yanı sıra genişlik, doğrudan veya ters yönle yakından ilgilenmeyi gerektirir. Muhafazanın izlenmesi gereklidir. Yatayya ne kadar yakınsa bükülür, arka çalışmaya o kadar iyi başlar, ancak yüklerin lomber bölge üzerindeki olumsuz etkisi artar. Bir diğer önemli nokta, çubuğun hareket ettiği yörüngedir. Vücuda giden alt uzuvlar ve dirsekler boyunca uzanmalıdır.

T-bar çekme

Yürütme tekniğini doğru bir şekilde bilirseniz, egzersiz sırt sırtında eğimde yapılan çekişe göre çok daha etkili olur. Bu hareketlerin mekaniği daha öncekilerdekine benzer, ancak T boynunun kullanımı yükü birçok dengeleyici kastan çıkarmanıza ve dolayısıyla çalışma ağırlığını artırmanıza olanak sağlar.

Böyle bir özlem gerçekleştirirken dikkate alınması gereken tek nokta, bu egzersizin eğimli veya yatay bir şezlong üzerinde yapılmaması gerektiğidir. Hareketin genliğini önemli ölçüde azaltırlar ve ayrıca bükülmeye izin vermediğinden sırt kas gruplarının kasılmasını zorlaştırırlar. Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılmalıdır.

Tek elle dambıl çekme

Tek yönlü egzersiz, karmaşık yürütme tekniğinde farklı değildir. Yapması çok daha kolay ve basittir. Hareketin genliği, bir çubuğun, yani vücudun ortasındaki bir çubuğun olmaması nedeniyle artar. Bu, mermiyi gövdenin arkasındaki en üst noktadan daha fazla fırlatmanıza ve alt konumda en geniş olana kadar uzanmanıza olanak tanır.

Yatay birim itme

Bu egzersizi yapmak, kablonun karnından çekilmesi sırasında orta ve alt sırt içerir. Bloğun göğsüne geniş bir tutuş ve çekiş ile farklı bir etki elde edilebilir, bu da üst kısmın gelişimi için bir teşvik sağlar.

Aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır:

  • kablodan ayrılmanın uzunluğu en uygun olmalıdır, çünkü çok uzakta otururken sırtınızı düz bir pozisyonda tutmak zorlaşacaktır;
  • alt uç noktaya ulaşırken, vücudu öne çekerek kasları germek gerekir;
  • Vücudu en üst noktaya kadar geriye doğru eğemezsiniz, bu andaki arka zemin yüzeyine dik olmalıdır.

Shrugs

Omuz silkme, omuz bıçaklarının hareket etmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu, trapezius kaslarını içerir, çünkü bu fonksiyondan sorumludurlar. Sert fırçalar sayesinde yamuk hacmi önemli ölçüde artar. Egzersiz, trapezin çeşitli şekillerde kullanılmasını sağlar. Ağırlığı çekerken veya bir eğimde, birbirlerine doğru serbestçe hareket ettiklerinde bıçakları kaldırmaya başlayabilir, yani azalırlar.

Silkiyor bir halter veya dambıl ile yapılır. İlk kabuk, ağırlıkta ilerleme isteyenler için çok daha uygundur. Halterlerin avantajı, en uygun şekilde tutulmasıdır. Alternatif olarak, kreplerden ağırlık alarak halterleri simüle eden bir simülatör kullanabilirsiniz.

Omuz silkileri sadece basit görünüyor, fakat tecrübeli sporcular için tasarlandı. Yeni başlayanlar için yamuk kuyularını iyi kullanan çekme, çıkma, yatay itme kuvvetleri yapmak oldukça yeterli.

Omuzlarınızı döndürebilirken, küçültme yapabilirsiniz. Böyle bir ek yük verimi arttırmaz, ancak yaralanma şansını arttırır. Bu hareket, ağır ağırlık kullanıldığında daha da şiddetlenen yamuklar için alışılmadık bir durumdur.

deadlift

Bu, yük vücudun hemen hemen tüm kısımlarına düştüğü için bu oldukça zor ve yorucu bir egzersiz. Sırtüstü yüklenirken, hem iç hem de en geniş kas grupları, yamuklar ve uzatıcılar aynı anda katılırlar.

Sporcu için geniş sırt öncelikli olduğunda, en geniş kasları geliştiren egzersizlerden sonra Deadlift yapılır. Aksi takdirde, tüm kuvvetler tamamen ortadan kalkacak. Öncelikli görevi uzatıcıları pompalamak ve sırt kalınlığını artırmak isteyen sporcular, ilk önce mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak isteyenleri yapmalıdır.

Geri Egzersiz Programı

Aşağıdaki prensiplere dayanmalıdır:

  • yatay ve dikey çekiş dahil;
  • 4-6 tekrar halinde çalıştır;
  • ağır ağırlıklar ile temel egzersizler yaparak sırtınızı güçlendirmek için.

Bir diğer önemli nokta bir sporcunun hazırlanması.

Yeni başlayanlar için

Program şunları içerir:

  • 5-10 dakika ısınmak
  • 4 × 6 Çekmeli
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 eğim çubuğu
  • Hitch (kas germe)

Mükemmel teknikle beş pull-up yapamayan sporcular dikey blok çekişini yapmalıdır. En önemli şey kesmek değil. Tasarım mükemmel olmalı ve çalışma ölçeği ağır olmalıdır.

Orta seviye için

Yeni başlayanlar için en geniş kasları geliştiren başka bir egzersizin tanıtımı programından farklıdır - dumbbell'i bir kolla yatırırken çekiş gücü. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Özetlersek

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Ilginç Haberler