Deneyimli sporcuların zamanla ilerlemesi daha zor hale gelir. Bu özellikle vücut geliştiriciler için geçerlidir. Yeni başlayanlar, hemen hemen her eğitimden sonra biraz ilerleme kaydeder, profesyonel vücut geliştiriciler, bir kural olarak, bu sonuçlarla övünemez. Deneyimli vücut geliştiricilerin yarısından fazlası platoya ulaşıyor. Bu, eğitim programlarının sürekli değişmesi, yüksek hacimli yöntemlerin kullanılması, dersin yoğunluğundaki değişiklik, dönemlendirme ve diğer yöntemlerin kullanılmasıyla önlenebilir. Kas antagonistleri üzerinde eşzamanlı eğitim en etkili iken bunlardan biridir.
Antagonistler birbirine zıt kaslar olarak adlandırılır. Pazı ve triceps, göğüs ve sırt, ön ve arka deltalar, kuadriseps ve kalça pazı gibi çiftlerdir. Karşı kas gruplarının eşzamanlı çalışması, bir kas pompalanırken kan akışının ikincinin aktif iyileşme mekanizmasını harekete geçirmesi gerçeğinden oluşur. Bu eğitim, pompalama gücünü artırmanızı ve kasların iyileşme sürecinin kalitesini artırmanızı sağlar. Arnold Schwarzenegger dahil çoğu profesyonel aktif olarak pratik yaparken diğerleri göğüs ve sırt antrenmanlarını programlarına dahil etmeye devam ediyor.
Bir günde sırt ve göğüs kasları üzerinde egzersiz
Vücut geliştirmeye bir ila üç yıl boyunca katılan sporcular, antrenmandan daha fazla ilerleme elde etmek için temel egzersiz programı yapmalıdır. Kas kazancını en üst düzeye çıkarmak isteyenler tercih etmek daha iyidir.
Eğitim şunları içerir:
- Geniş kavrama pull-up'ları (3-4 x 8-12);
- Eğik çubuk çekme (3-4 x 8-12);
- Halter halter yatırma (3-4 x 8-12);
- Yatay bir bankta Bench press (3-4 x 8-12);
- Eğimli bir bankta dumbbell bench press (3-4 x 8-12);
- Dambıl ile kablolama (3-4 x 8-12);
- Göğsü germek için kazak (3-4 x 8-12).
Programın tam anlamıyla geliştirilmesi gereken böyle bir ders için önerilen süre 60 ila 70 dakika arasında değişmektedir. Setler arasında duraklamalar 30 saniye ile 1 dakika arasındadır. Her yeni egzersiz en iyi şekilde bir ısınma seti ile başlatılır veya piramit yöntemini kullanarak ağırlığı arttırır.
Süper setleri ile göğüs ve sırt üzerinde egzersiz
Bu tür bir eğitim Arnold Schwarzenegger tarafından kullanıldı. Süper setleri kullanan ilk vücut geliştirmeci oldu. Altın vücut geliştirme dönemindeki diğer vücut geliştiriciler, yüksek hacimli antrenman yöntemleri kullanarak sporcuların gerisinde kalırken bölünmüş bir sistem kullandıklarında, Schwarzenegger süpernetlerle başarılı oldu. Önemli bir nokta kaçırılmamalıdır. Antagonistler için süper marketler çok yorucudur, uzun yıllar antrenman tecrübesi olan sporcular için uygundur ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Yeni başlayanlar böyle bir programa girmeye karar verirse, birkaç hafta sonra aşırı eğitime başlarlar. Bu yöntemi yalnızca vücut geliştirmeyle bir yıldan fazla süredir ilgilenen sporcular için seçilmelidir.
Süperset kullanımı ile bir gün içinde sırt ve göğüs için eğitim programı aşağıdaki egzersizleri içerir:
- Bench press + geniş kavrama pull-up'ları (her egzersizde 8-4 tekrarlı 3-4 süper set;
- Bir eğim bankında dambıl bench press + tilt halter çekme (her yaklaşımda 3-4 süper set 8-10 tekrar);
- Dambıl yetiştiriciliği + t-bar çekme (3-4 x 8-10);
- Çubuklardaki şınav + dar kulplu çekmece (3-4 x 8-10);
- Göğüs kaslarını gerdirmek için kazak (3-4 8-10 tekrar seti).
Ağırlıkları sadece ısınma süpersetlerinden sonra başlatmanız önerilir. Her egzersizden sonra, bir süperset içinde, 5-10 saniye içinde duraklayın. Bununla birlikte, daha sonraki her bir süpersetten önce, bir dakikalık dinlenme molası verilir.
Böyle bir düşmanca eğitim gerçekten çok yorucu. Deneyimden bağımsız olarak, bu şekilde uzun yıllara dayanan deneyime sahip vücut geliştiriciler bile, her seansta kesinlikle önerilmemektedir. Bu tür bir eğitimden kaynaklanan yüksek bir tükenme derecesi ters etkiye neden olabilir. Göğüste ve sırttaki süper setlerdeki aşırı “coşku” ilerlemeye izin vermeyecek, ancak yalnızca sporcunun antagonistleri eğiterek kaçınmak istediği plato devletinin başlangıcını tetikleyecektir.
Böyle bir sistemdeki sınıfların optimal sıklığı, alternatifliği içerir, yani süpernetlerde bir gün sonra düzenli eğitim olmalı ve sonra yine süpernetler vb. Olmalıdır. Bu, ilerlemeye devam etmenizi, yeni sonuçlar elde etmenizi sağlar.
“Göğüs ve sırt antremanı” videosu
