İyi gelişmiş ve güzel bir vücut dengelidir - vücut geliştirmede bir sporcunun değerlendirilmesinde temel kriterler. En küçük kas grupları bile şişirilmeli, geliştirilmeli ve orantılı olmalıdır. Bu aynı zamanda önkol için de geçerlidir. Birçok vücut geliştirmeci bu küçük kas grubunu yok sayar veya tamamen yok sayar.
Pazı önkol eğitiminin çalışmalarına dahil olmakla birlikte, geri kalanına "ayak uydurmalarını" garanti etmiyorlar. Ön kollar geride ise, fazladan bir yük gerekir. Spor salonunda egzersiz için planlanan zaman yeterli olmadığında, ön kolunuzu evde pompalayabilirsiniz. Spor ekipmanlarından sadece halter gerekecektir, ancak emrinizde bir halter olması daha iyidir.
Önkol ev egzersiz
Derse başlamadan önce bilmeniz gereken bazı basit ama önemli tavsiyeler var:
- Önkol pompalanırken, bu kasların birçoğu, pazı üzerinde çalışırken olduğu gibi etkilenir. Ve herhangi bir gruba odaklanırsanız, bu yaklaşımın sonucu aşırı yorucu olacaktır. Bu nedenle, hem pazı hem de önkol aynı gün değil farklı şekillerde eğitilmelidir.
- Önkolları incelemek için, evde pratik yapmayı planladığınızda, emrinizde bir dambıl olması gerekir, ancak krepli bir bara sahip olmak daha iyi olacaktır.
- Önkol yüklemek için, bu kas grubunun küçük olduğu not edilmelidir. Bu nedenle, her yaklaşımda, 15'den 20'ye kadar olan birçok tekrar yapmak gerekir.
- Ön kolun antremanı pazılardan önce değil sonra da gereklidir.
Eğitimi oluşturmak için doğru yaklaşım da önemlidir. İlk olarak, temel ve daha sonra sadece izolasyon çalışmaları yapmak daha iyidir.
Ev Önkol Egzersizleri
Evde eğitim için halteriniz ve halteriniz varsa aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
baz:
- Üst kavrama pazı halter kaldırıyor.
- Çekiçler.
İzolasyon:
- Bileklerde bilekleri bir halterle veya halterle bükmek. Bankta oturuyorlar, kenara koyulmuş eller. Mermi daha düşük bir kavrama ile alınır ve bilekleri bükmeye başlar.
- Ellerin bileklerinde uzatılması. Bükülmeye benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak kabuk aşağıdan değil yukarıdan bir tutuşla alınır.
- Bileğinizi halterle veya halterle arkanızdan bükün.
Karşılıktan kalkmamalısınız, önkol yetiştirmek için çok sık başlamalısınız. Bu kas grubu, diğerleri gibi, iyileşmek ve büyümek için zamana ihtiyaç duyar. Her üç günde bir sıklıkta pazı ve önkol için en iyi seçenek antrenman olacaktır. Bu evde bile iyi bir sonuç almak için yeterli. Simülatörlerin devreye girmesine gerek yoktur, halterli halterler yeterlidir.
Başlangıç seviyesindeki vücut geliştiriciler için, önce iyi bir temel oluşturmak daha iyidir, ancak o zaman önkollar geride kaldıysa, ek olarak bunları düzeltin. “Bay Olympia” unvanını kazanan tüm vücut geliştiriciler bu küçük kas grubunu eğitmediler. Çoğu sporcu için pazı pompalamak için çıtayı bükme veya kaldırma çubuğundan dolayı eşit bir şekilde gelişti ve diğerlerinin gerisinde kalmadı. Netleştiğinde, büyük olanlara çok dikkat etmek gerekirse, küçük kas grupları da büyümeye ve gelişmeye başlayacaktır.
Önkol Egzersiz Programı
Evde yapmak, aşağıdaki alıştırmalardan oluşan etkili bir eğitim planı için gereklidir:
- Pazı için çıtayı üste kavrama ile kaldırma (3-4X8-10);
- Bileklerdeki kollarınızı halter veya dambıl ile bükme (3-4X15-20);
- Bileklerdeki uzantılar (3-4X15-20).
Bu program evde önkol pompalamak için oldukça yeterli. En önemli şey, en uygun ağırlığı seçmek ve verimliliği artırmak için, düşme ve süpernetlere başvurabilirsiniz.
Sınıflar her zaman iyi bir egzersiz ile başlamalıdır. Yük kademeli olarak arttırılır. Ön kollar diğer kas gruplarına benzer şekilde pompalanır ve eğitimin uygulanmasına rehberlik eden ilkeler farklı değildir.
