Kurutmanın asıl amacı, deri altı yağını azaltmak ve kasların rahatlamasını arttırmaktır. Böyle bir sonuç elde etmek için diyet kısıtlamaları ve belirli bir diyete uyulması nedeniyle mümkün olur. Rakip vücut geliştiriciler, yarışmalara katılmak için en iyi formu elde etmek için iki ana araca sahiptir - toplu kazanç ve yağ yakma. İlk periyot tüketilen kalori sayısında artışa neden olur, çünkü kas kütlesini artırmak gerekir, ikincisi - aşırı yağlardan kurtulmanıza olanak sağlayan karbonhidrat ve yağların diyetindeki azalma.
Kurutmanın başarısı iki temel kritere göre belirlenir:
- harcanan enerji gıdadan elde edilen enerjiyi aştığında kalori kısıtlaması;
- metabolizma - metabolizma süreçlerinin yüksek oranda korunması.
Ve kalori içeriği, ürünlerin enerjisini ve besin değerini belirleyen karbonhidratlardaki bir azalmanın bir sonucu olarak azalırsa, o zaman besinler kesilirse, metabolik oranla, her şey çok daha karmaşık hale gelir. Metabolik süreci nasıl yüksek bir seviyede tutabileceğinin nüansı her zaman net değildir. Uygulamada, yarışmalara katılan vücut geliştiriciler günde 7 ila 12 kez yemek yediğinde kesirli beslenmeyi içeren metabolik hızı korumak için zamana göre test edilmiş bir yöntem vardır. Her geçen gün optimum frekansta yapılan düzenli egzersizler de buna katkıda bulunuyor.
Güvenli bir kuruma süresi tutma
Kalori azaltma dizisi, hayvansal yağların ve hızlı (basit) karbonhidratların diyetten ilk çıkarıldığı anlamına gelir. Karbonhidratlı yağlar sadece diyetteki bir önceki azalmanın yeterli olmadığı durumlarda azalmaya devam eder. Tedbirin gözlenmesi ve diyetin enerji değerinin kademeli olarak azaltılması ve keskin bir şekilde değil, ki bu sağlıkta bir bozulmaya neden olabilir.
Antrenman programında herhangi bir değişiklik yapmadan her zamanki kalori içeriğinizi% 10 azaltarak başlamalısınız. Bu, az miktarda kilo vermenize izin verecektir. Eğer böyle bir rejimin bir haftasından sonra bir kilogram bile kaybolmazsa, diyetin enerji değeri% 10 daha da azalır. Eğer genellikle 3000 kalori tüketilirse, bu sayı 2700'e düşürülür ve bir hafta sonra böyle bir kısıtlamanın etkinliğini kontrol ederler. Karbonhidratlar ve az miktarda yağ azaltılması gerekir ve eksiklikleri hızlı kas kütlesi kaybına neden olabileceğinden proteinler bırakılmalıdır.
Kurutma, diyete benzer, ancak “aşırı” kilo kaybını değil, kasları korurken deri altı yağını azaltmayı amaçlar. Bu, bir sporcunun bu süre boyunca uyması gereken fiziksel aktivite türünü belirler. Kurutma sırasında kilo vermek, koşmanız ve kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşu kilo kaybına katkıda bulunur, ancak kas dokusu da kilogram ile gider. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu kardiyoda, kaslarda katabolik (yıkıcı) etkiye sahip stres hormonlarının sentezinde keskin bir artış olmasıdır.
Kas dokusu kaybını en aza indirmek için, anaerobik egzersizi tercih ederek 60 - 90 dakika arası egzersiz yapmalısınız. Eğer eğitim bir buçuk saatten fazla sürerse, katabolik hormonlar sentezlenmeye başlar. Koşmak yerine tempolu yürüyüşe çıkabilirsiniz. Böyle bir yükün bir saati kas liflerini etkilemeden yağ yakma işlemini başlatmak için yeterlidir.
Günde kaç karbonhidrat kurutmanız gerekir
Kurutma maksimum etkiye getirilmişse, diyetin dengelenmesi gerekir. Menü% 40-45 oranında karbonhidrat ve bitkisel yağların en az% 10'undan oluşmalıdır. Karbonhidratlar sadece yavaş tüketilir, bunlar uzun süre emilir, açlığı iyi giderir, vücudu sürekli besler. Şekersiz meyve, fındık, hububat, sebze yiyebilirsiniz. Şekerler, yani hızlı karbonhidratlar, yağda biriktikleri için tamamen atılmalıdır. Bir sporcunun vücut ağırlığının 1 kilogramında miktarı 1.5-2 gram olan proteini unutmamalıyız.
