Spor salonunda hızlı kas gelişimi sağlayan yeni başlayanlar için sınıf programı
“ 1 + 1 ” programının etkinliği, yeni başlayanların kısa sürede kas kütlelerini artırmalarına izin vermesidir. Özü şu şekildedir: Antrenman sırasındaki yük vücudunuzun iki yarısına dağıtılır, yani ilk gün egzersizler bir buçuk, daha sonra dinlenme için bir gün, ertesi gün vücudun diğer yarısını kullanırsınız. Bu sistem makalede tartışılacaktır, çünkü yeni başlayan kas gelişimi için en uygun yöntem olduğuna inanıyorum.
Bu ders çizelgesinin anlamı şudur: Yeni başlayanlar için, bedenimizi iki bölüme ayırıyoruz ve spor salonunda antrenman sırasında sadece bir bölümünü kullanıyoruz. Sonra bir gün dinlenme izler. Ancak işteki yaş veya istihdam size izin vermiyorsa, bir gün dinlenme yerine iki gün kullanabilirsiniz. Yani, bir hafta spor salonunda 3-4 veya 2 egzersiz olacaktır.
İlk gün: bacak kasları, sırt ve karın
İkinci gün: göğüs ve omuz kasları, kol kasları
Bu programla ilgili düzenli eğitime başladıktan sonra, en az altı ay boyunca kalmanız önerilir. Yeni başlayanlar gibi, iyi gelişmiş ve deneyimli vücut geliştiriciler, bedenlerini güçlendirmek için daha iyi bir şeyler bulduğuna inandıklarından, spor salonundaki sınıf programlarını değiştirmek için sıklıkla kullanılır. Ancak, ne yazık ki, bu böyle değil. Programların sık sık değiştirilmesi, eğitim sisteminin ihlal edilmesi gerçeğiyle doludur, ki bu önemlidir. Bu nedenle, ilerleme kaydettiğinize kadar bu programa katılmanızı öneririm.
Genel olarak, bu eğitim programı şöyle görünmelidir:
İlk gün: derslerin eksikliği
İkinci gün: a) bacak, sırt ve karın kasları
Üçüncü gün: derslerin eksikliği
Dördüncü gün: b) göğüs ve omuz kasları, kol kasları
Beşinci gün: derslerin eksikliği
Altıncı gün: a) bacak, sırt ve karın kasları
Yedinci gün: derslerin eksikliği
Sekizinci gün: b) göğüs ve omuz kasları, kol kasları
..ve benzeri.
Spor salonunda bir dizi egzersiz seçiminde, temel seçenekleri seçmenizi tavsiye ederim, çünkü temel olarak onların yardımlarıyla büyük miktarda kas kütlesi kazanabilirsiniz. Hem simülatörlerin kullanımıyla hem de spor ekipmanlarının kullanımıyla pek çok farklı egzersiz var, ancak temeli oluşturan temel egzersizlerin hiç değişmemiş olması olası. Size tavsiyem, hedef kaslardaki yükü hissetmek ve uygulama tekniklerini öğrenmek için bu egzersizleri evde spor ekipmanları olmadan uygulamak.
Vücudunuzu güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz setini seçmenizi öneririm:
A) bacak, sırt ve karın kasları
1. Roma sandalyesi: işçiler - 4 set, tekrar sayısı: maksimum
2 . Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası: ısınma - 20 kez 2 takım, işçiler - 10 kez 3 takım
3. Bacak bükme: ısınma - 20 kez, işçiler - 10 kez 3 set
4. Dikey bloğu göğsüne çekmek veya çekmek: işçiler - 10 kez 4 set
5. Eğimli çubuk çekiş: işçiler - 10 kez 4 set
B) göğüs ve omuz kasları, kol kasları
1. Eğimli bir bankta Bench press: ısınma - 15 kez 2 set, işçiler - 7 kez 3 set
Düz bir bankta 2. Halter bench press: işçiler - 7 kez 4 takım
3. Stand basın: ısınma - 10 kez, işçiler - 9 kez 3 set
4. Halter pazı için kaldırma: ısınma - 15 kez, işçiler - 8 kez 4 set
5. Fransız bench press bench press: işçiler - 8 kez 4 set
1) Setler arasındaki dinlenme aralığı bir dakikadır. Bu, antrenmanın yaklaşık 40 dakika sürdüğü, yani yeni başlayanlar için önerilen süre olduğu anlamına gelir; bu nedenle bu süre zarfında egzersizleri tamamlamaya çalışın.
2) Spor salonundaki bu ders programına göre, en az üç ay içerisinde katılmanız gerekir. Ardından, kas büyümesi yavaşlarsa, iki günlük sistemi üç günlük olanla değiştirmeniz gerekecektir.
3) İlk aşamada, egzersizleri yapmak için doğru teknikte ustalaşmanız gerekir, çünkü o zaman kas gelişiminde olası ihlaller olacaktır. Bu nedenle, egzersiz tekniğini dikkatlice inceleyin ve o sırada egzersiz ağırlığınız küçük olana ve kendinize zarar veremediğiniz sürece doğru uygulamayı bileyin. Evde spor ekipmanı olmadan eğitim alıştırmaları yapma tavsiyemi unutma, bu doğru tekniğin asimilasyonunu kolaylaştıracak.
4) Bu egzersizlerin performansı sırasında, egzersiz ağırlığınız, kasların mekanik olarak belirli bir egzersizin optimum performansına adapte edilmesiyle açıklanan, ancak kas kütlesinde bir artış olmadığı için, belirgin şekilde artacaktır.
5) Günde en az on saat uyumalısınız. Ayrıca diyetinizi değiştirmeye çalışın ve günlük yaklaşık iki gram protein ekleyin.
6) Ders programını unutmayınız, sürekli tutmanız gereken egzersiz günlüğünü düzenli olarak kontrol ediniz, önceki göstergeleri aşmaya çalışınız.
