Deltoid kas demetlerini ayrı ayrı çalıştırmayı hedefleyen, onlara rahatlama ve birbirlerinden net bir şekilde ayrılmalarını sağlayan yalıtıcı bir egzersiz. Yeni başlayanlardan daha deneyimli sporcular için daha uygundur.
içerik
- 1 Hangi kaslar çalışır?
- 2 seçenek
- 3 Tekniği
- 4 Öncelik
Kaslar ne işe yarar
Deltoid, supraspinatus, trapezius, ön dentat kasları.
seçenekleri
Hangi delta gruplarını yetiştirmek istediğinize bağlı olarak, önünüzde veya bir eğimde bloğa bakan bir çekiş gerçekleştirmek için simülatörün yanında durmanız, içinden bakmanız veya sırtınızla durmanız gerekir. Buna göre, ilk durumda, orta kirişler, ikinci - ön kirişler, üçüncü - arka kirişler çalışacaktır. En yaygın alıştırma olarak, orta dereceli delta demetlerinin eğitimini daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Yürütme tekniği
- Simülatörün yan tarafına gidin ve bir elinizle ip tutamağını tutun. Eğiteceğiniz el, bloktan kendi yönünde düz bir şekilde serbestçe yükselmelidir.
- Sırt yuvarlanır ve öne doğru eğilir, bacaklar geniş ve düzenli bir şekilde yere sabitlenir. Diğer yandan daha fazla denge için koşu bandı çerçevesini tutun. Eğitimli kolu hafifçe dirsekte hafifçe vurarak yükü duraklardan birkaç cm yukarıda kaldırın.
- Başlangıç konumundan nefes alarak, dirsek ekleminde hafif bir kıvrım korurken kolu yukarı çekin. Omzunun hemen üzerindeki bir seviyeye çekerek, nefes verin ve yavaşça, durmadan aşağı indirin.
- Sonra tekrar, herhangi bir gecikme olmadan, başka bir tekrar yapın. Bir kolun kaslarını tükettikten sonra diğerini çalıştırmaya başlayın. Her kol için 10 ila 15 tekrar yapın.
Bloğa çok fazla yük koymayın, egzersizi teknik olarak doğru yapamazsınız.
Kolu geri çekerken, omuz seviyesinin üstüne 10-15 derece yükseltin - bu konumda, ortalama delta ışınının büzülme derecesi en yüksektir, bu nedenle egzersizin kalitesini artırır.
Genel olarak, kolun simülatör üzerinde kaçırılması, dambılların yanlara doğru kablolanmasına benzer, tek fark blok simülatörünün belirli bir delta demetinin daha derin izole çalışmasını sağlaması ve yükü diğer kaslardan uzaklaştırmasıdır.
öncelik
Antrenmanın sonunda omuz kasları iyice yorulduktan sonra. Simülatör üzerinde çalışmaya başlamadan önce, serbest ağırlığa sahip en az iki ağır egzersiz yapmaya çalışın.
