Evde ellerini nasıl pompala

Kabartmalı pazılar ve tricepsler - bu her sporcunun kalabalığın arasından sıyrılmasını, sportif ve formda görünmesini hedeflediği amaçtır. İstenilen sonuç sadece spor salonunun duvarlarında değil. Ana şey, arzu ve arzuya sahip olmaktır ve bunu evde yapabilirsiniz. Pazı ve trikepslerin kas kütlesini oluşturmak için birçok spor alıştırması vardır, bunların uygulaması spor salonunu ziyaret etmeyi gerektirmez.

içerik

  • 1 Evde kol kaslarınızı şişirin
  • 2 Çalışkanlık ve zaman eğitimde kilit noktalardır
  • 3 Hangi eğitim "> 4 Genel öneriler olmalıdır
  • 5 Video Egzersiz Derlemesi
  • 6 karmaşık egzersiz
    • 6.1 Pazı Egzersizleri
    • 6.2 Triceps Egzersizi
  • 7 Ellerinizi evde pompalama

Evde ellerin kaslarını kaldırıyoruz

Elbette, ellerin kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan izole edici (izole edilmiş) egzersizler, elbette amacınıza ulaşmanıza izin verir, ancak eşlik eden faktörleri unutmamalısınız. Sadece egzersiz yapmak için değil, aynı zamanda bir diyetin hazırlanmasına yetkinlikle yaklaşmak için de gereklidir. Eller dahil olmak üzere kas kütlesini oluşturmak için yeterli yağ, protein, karbonhidrat içermesi gerekir.

Evde kullanım için önerilen kasları güçlendirmek için birçok izole egzersiz vardır. Hepsi eşit derecede etkili ve üretken değil, özenle ve doğru şekilde yapıldığında ellerin yontulmuş ve güzel kaslarıyla övünmene izin verenler de var.

Önerilen eğitimi tamamlamak için temel bir spor ekipmanına ihtiyacınız olacak. Yani, eğitime başlamak için, öncelikle:

  • dumbbell;
  • kavisli halter;
  • ayar yapabilme özelliğine sahip tezgah tezgahı;
  • pull-up gerçekleştirmek için yatay çubuk.

Eksik fitness ekipmanları, hem şehir hem de çevrimiçi mağazada uzmanlaşmış bir sporda satın alınabilir. Harcanan paranın uygunluğunu düşünerek, simülatör satın almanın kendi sağlığınıza gerekli bir yatırım olduğunu ve tonlu ve güzel bir yardımlaşma kurumunun garantisi olduğu açıkça anlaşılmalıdır.

Çalışkanlık ve zaman eğitimin kilit anlarıdır

Pazı ve triceps kaslarını güçlendirmek için eğitim yapmada zorluk ve zorluk yoktur. Tüm egzersizler oldukça basit. Bir sonuç elde etmek için tembel olmanıza ve sabır göstermenize gerek yok. Önemli olan durumdan duruma değil, sistematik olarak eğitmektir. Eksik dersler olmadan, belirlenen programa göre açıkça anlaşılması gerekir.

Sınıfların sıklığı fiziğe bağlıdır. Sıska sporcuların doğaları gereği haftada 4-5 kez egzersiz yapması ve yoğun bir şekilde yemek yemesi gerekir. Hızlı sonuç beklememelisiniz. Ellerinizi iki hafta içinde eğitmek, işe yaramaz. Sabırlı olmanız ve amaçlanan hedeften geri çekilmemelisiniz.

Kalıcı ve tutarlıysanız, eğitimi ihmal etmeyin, haftada 1-2 kez yapın, çabalar ve çabalar boşuna olmayacak ve elleriniz değerli bir rahatlama kazanacak ve gurur kaynağı olacak.

Eğitim ne olmalı ">

Genel öneriler

Birçok acemi vücut geliştiricisinin en yaygın hatalarından biri, coşkuyla eğitime başladıkları ve her gün pazı pompaladıklarıdır. Bu yaklaşım sadece sonuç vermekle kalmaz, aynı zamanda sporcuyu da tüketir.

İstenilen etkiyi vermeyen kaslara sürekli ve düzenli yükleme yapmak, antrenmana devam etme isteksizliğine ve fiziksel aktivitede kademeli olarak azalmaya neden olabilir. Kasların sadece egzersizle dinlenme sırasına geldiğinde büyümesi gerçeğinin açık bir şekilde anlaşılması, bu tür sonuçlardan kaçınmanıza izin verir.

Sporcunun bench press için bir standı varsa, Deadlift ve Deadlift yapmak en iyisidir ve bir halterle çömelir. Düzenli eğitime ve doğru uygulamaya tabi tutularak hem izolasyon hem de karmaşık egzersizler garantili bir sonuç verir.

Ve daha önce de belirtildiği gibi, asıl mesele, hem küçük hem de büyük kas gruplarının antreman sırasında yer almasıdır, yani bir antrenman, triseps ve sırtın pompalanması, diğerinde ise pazı ve göğse yöneliktir.

Elbette, bazıları için bu yaklaşım en uygun görünmeyebilir, ancak kişisel deneyim tarafından desteklenir ve etkinliğini göstermiştir.

Egzersizlerin video derlemesi

Egzersiz kompleksi

Pazı Egzersizleri

  1. Yatay çubuktaki normal çekimler;
  2. Blokta ellerin izole kıvrılması;
  3. Halter ayakta dururken;

  4. Oturan halter kaldırıyor.

Triceps Egzersizleri

  1. Fransız bench press.
  2. Tezgahtan şınav;

  3. Halter bench press başının arkasına oturmuş.

Her alıştırma, her birinde 10 ila 12 tekrar yapılması tavsiye edilen 4 yaklaşımda gerçekleştirilir .

Ellerimizi evde pompalarız

Kabartma ellerinizi pompalamak için spor salonunu ziyaret etmeniz gerekmez. Evde standart ağırlık malzemeleriniz varsa, gerekli tüm egzersizleri evde yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için, halter, dambıl seti, yatay çubuk gibi spor ekipmanlarına sahip olmanız gerekir. Bu mermilerle yapılan tüm egzersizler basittir ve özel bir çaba gerektirmez. İlgilenmek tek başına bile ilginçti, en sevdiğiniz müziğe eğitim verilebiliyordu.

Ilginç Haberler