Barbell Squats - kadın sporDevamı

Çalışma kasları
Egzersizin faydaları
Yürütme tekniği
Ağırlık almak nasıl
Bel ve diz üstü etki
Smith Machine Squats
Squat Çeşitleri
birlik
Kontrendikasyonlar

Son zamanlarda, bir halter ile ağız kavgası gerekli olmadığını söylemeye başladılar. Aslında, bir acemiye kaderinin simülatörde uzama ve bükülme olduğunu ve bir tür bacak basıncını söylemek, bu temel alıştırmanın teknik nüanslarını açıklamak, sistematik olarak güç ve esneklik üzerinde çalışmak, tekniği kurmak, vücudu, dizleri, bacaklarını izlemek, uyluk, pelvis "gagalama" izin vermeyin. Aslında, ağız kavgası, diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinde fleksiyona kontrendikasyonu olmayan ve omurgada eksenel yüke herhangi bir kontrendikasyon bulunmayan herkese açıktır. Hareket, tüm sporlarda gerçekleştirilir ve fitness'da, teknik olarak doğru şekilde yapılan bir bodur için oldukça uygun bir yer vardır ve sadece gövde çubuğuna sahip yarım bodur değil.

içerik

1 çalışan kas
2 Egzersizin Faydaları
3 Tekniği
- 3.1 Squat Uygulaması
- 3.2 Performans İpuçları
4 ağırlık nasıl seçilir
5 Bel ve dizler üzerindeki etkisi
Smith Machine içinde 6 ağız kavgası
7 Kızlar için ağız kavgası
Squat 8 Çeşitleri
- 8.1 "Sumo"
- 8.2 Ön
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Lunge Squat
- 8.6 Tek ayak üstünde çömelme
9 Kıyafet
10 kontrendikasyonları

Çalışma kasları

Yük, uzun sırt kasları, kuadriseps, kalçalar, uyluk pazı ve baldır arasında eşit olarak dağılır. Stabilizatörler presin kaslarını nasıl işler, deltaları, enlemsel. Bazen uzun sırt kaslarının da bir ağız kavgası içerisinde stabilize olduğuna inanılmaktadır, ancak asıl durum tekniğe bağlıdır. Eğer sporcu uzun bacaklı ve baldırı da uzunsa, sırt sırtının doğal eğimi uzun sırt kaslarının çalışması ile telafi edilecektir.

Egzersizin faydaları

Fitness kadını için en büyük avantaj, en az zamanda maksimum kasları çalışma yeteneğidir. Gerçekler çok şiddetlidir - örneğin, nispeten yüksek bir ağırlığa sahip 8-10 tekrar eden 4 çalışma ağzı kavgası yapan bir kişi, basını sallar ve eve gider ya da arkadaşından daha zor çalışacak, salonda bir buçuk saat dışarı çıkacak, ancak sadece bükülme ve uzama ve en çok, bazı ayaklı ayaklı presler.

Sporcular ve ileri düzey amatörler için çömelme iyidir çünkü:

Toplam kas kütlesini oluşturur . Sırt da bir çömelme uzerinden büyür, hiçbir şey için tecrübeli insanların her zaman internetteki çalışma ağırlıkları hakkında yalan söyleyenleri tam olarak “direkleri” (uzun sırt kasları) formuyla belirleyeceği için değildir;
Tüm spor disiplinlerinde daha çok çalışmanıza izin verir . MMA savaşçıları ve boksörler, sporcular ve futbolcular bir halterle çömelir. Evet, powerlifter'larla aynı ağırlıkları almazlar, ancak bu egzersizi sezon dışı dönem boyunca güç sağlamak için yaparlar. Ayrıca, elektrik ağzı yaralanmaları önlemenin anahtar bir yoludur;
Kalça ve kalçaların şeklini değiştirir . "Eski okul" vücut geliştirmede sağlıklı bir insan için ağız kavgası olmayan bacak eğitimi yoktur. Akciğerler ve platform presleri - yardımcı egzersizler, çömelme - temel;
Genel gücün bir göstergesi olarak hizmet vermektedir . Her ne kadar saf güç test edilse de, özellikle sadece güç yükseltme yarışmalarında, bunu bilmek faydalıdır. Bacak presleri gibi egzersizler de güç göstergesi değildir, çünkü vücudun kasları çalışmaz;
Pelvik organlardaki kan dolaşımı dahil sağlığı iyileştirir ve kemik gücünü arttırır;
Egzersizde enerji tüketimini arttırır, yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur

Yeni başlayanlar ve beden eğitimi meraklıları için çömelme faydaları ile ilgili olarak, görüşler farklılaştı. Nesnel olarak, asgari ağırlığa sahip bir çömelme, koordinasyonu arttırır, eklem hareketliliğini arttırır ve bağları güçlendirir. Sorunsuz ve kontrol altında yapılırsa yaralanmalara neden olmaz. Başlangıç seviyesindeki ağız kavgası rakipleri, bu tür insanların kaslarının sırtlarında ağırlık almak için çok zayıf olduğunu ve hareketi yapmanın teknik olarak doğru olduğunu savunuyorlar. Aslında, simülatörlere çömelmeden önce kısa bir süre kas atmak için “pompalama” yapmak mantıklıdır, ancak bazı eğitmenler gibi ekipmanı yeni başlayanlara koymamak için 4-5 ay geciktirmeye değmez. Yeni başlayanlar ve amatörler ile ilgili sorun tam olarak beceri ve küçük ortak hareketlilik yokluğundadır. Sadece çömelerek elde etmek en kolay yoldur.

Yürütme tekniği

Yeni başlayanlar, egzersizi griden zemine paralel bir kutudan kutuya kadar öğrenmeye başlar. Haltersiz, göğüste tutulan ağırlıklar veya omuzlarda bir vücut çubuğu ile hareket ederler. Bir kişi, düz sırtlı gri saçlı bir adamın becerisini kazanır almaz, egzersizin alt noktasında belini “çözmeden” ve kuvvetli bir şekilde bükülmeden, bir halterle klasik bir bodur yetiştirmeye başlayabilir.

Minimum ağırlığa bile yaklaşmadan önce kafadaki hareket sırasını ayarlamanız ve “kaydırmanız” gerekir. Barın altındaki mermiye bir dönüş olsa bile, çubuğun altında olabildiğince çabuk koşmanıza ve mümkün olduğunca korkunç bir şekilde kaldırmanıza gerek yok. Çömelme halindeki konsantrasyon, yaralanmayacağının garantisidir.

Ağız kavgası yapıyor

Bar, sporcunun köprücük kemiği yüksekliğine veya biraz altına monte edilir. Bir hareketle çubuğun altında durmak ve onu trapezius kasının alt kısmına yerleştirmek gerekir. Zindelikte, trapezin üst kısmındaki çubukla kavgaları önlemek daha iyidir. Servikal omurga için oldukça travmatiktirler ve acemi bir sporcu halteri raflardan her zaman tam olarak çıkaramaz ve koyamaz ve bu nedenle boynu yaralar;
Tutamak omuzlardan biraz daha geniş, ancak sağlam olmalıdır, böylece eller kreplere kaymaz. Omuz eklemlerinin hareketliliği yeterli değilse daha geniş tutuşlara izin verilir, ancak denge kaybından kaçınılmalıdır. Sırt sıkıca bükülmeli, yani omuz bıçakları omurgaya getirilmeli ve alçaltılmalıdır, ancak baskı sıkılır ve doğal lordozu telafi eder. Kuyruk kemiğinin yukarı fırlatılması yapılmamalıdır, eğer böyle bir hareket doğal olarak elde edilirse, kalçaların ön yüzeylerini germeniz ve pelvisin ileriye bakması için pelvisin "eğilmesi" gerekir;
Bar seviyedir. Ayaklar aynı çizgide çubuğun altındadır, çubuk ayağın kemerinin ortasına yansıtılır, dizler hafifçe bükülür. Bir harekette, atlet hem dizlerini açar hem de çıtayı rafların üzerine kaldırır;
Daha sonra mideyi dengelemek, çubuğun düz olduğundan emin olun ve üç adım uygulayın - sağ ayak arkada, sol ayak sağda ve ayak omuz genişliğinin yerleştirilmesi veya biraz daha geniş. Çoraplar kenarlara döndü, ileri doğru değil. Paralel ayaklı bir halterle çömelmeyin. Çömelme tam olarak bu sürümü gerekiyorsa, shin'i özel bir simülatörde sabitlemek ve ağırlık önünüzde tutmak daha iyidir;
Ayrıca, sporcu sırtının hafifçe öne doğru eğildiği, omuz bıçaklarının düzleştirildiği ve indirildiği, presin çekildiği, nefes aldığı ve dizlerini çoraplara doğru büküp bükmeye başladığı konusunda ikna olmuştur. Pelvik hareket gerekmez. Ve hatta dahası, kişi onlara geri dönmemeli, hayali bir sandalyeye oturmalıdır, vb. Dizleri ve alt bacakları bükme enerjisi, kalça eklemlerinin düzlemde çalışması, doğanın onlar tarafından tasarlanması ve acemi vücut geliştiricileri tarafından hayal edilmemesi için yeterlidir. Aksine, ağız kavgası sırasında, pelvisin ve dönüş eğiminin "dönmesini" izlemek gerekir. Birincisi olmamalı ve ikincisi minimal olarak kabul edilebilir olmalıdır. Sadece “kıvrım” da uzun uyluk ağzı olan uzun boylu insanlar, yani başlangıçta sırt eğimli, başka anatomik seçenekleri yoktur;
Uyluğun zemine paralel olması için çömelme gerekli değildir, ancak pelvik kemikler patellanın tepesine inene kadar. “Diz paralel çömelme güvenliği” konusundaki yaygın inanışın aksine, ön çapraz bağ, paralel teknikteki en yüksek yüktür. Biraz aşağıya oturursanız, yük kalça, ayak bileği ve diz eklemleri arasında eşit olarak dağıtılır ve bağlar etkilenmez;
Doza ulaşıldığında, ayaklarınızla kuvvetlice ittirmeniz ve dizlerinizi açıp yükselmeye başlamanız gerekir. Kondisyonda küçük ve orta ağırlıklarda sırt hareketleri yapılmamalıdır. Benzer şekilde, ağırlık merkezinin çoraplara kaydırılmasından kaçınılmalıdır;
Hızlı çömelme gerekli değildir. Her bir tekrarlamadan önce sırtını orijinal konumuna getirmeli ve baskıyı kontrol etmelisiniz;
Tüm tekrarlar tamamlandığında, dikmelere gitmeniz ve her iki dizini bükerek çıtayı onlara geri getirmeniz gerekir.

Performans İpuçları

Çubuğu söküp alçaltmak için “makasın içine” gerek yoktur. Bir çalışma ağırlığı ile, atlet öne veya yana doğru sallanabilir ve düşecek;
Düşük bir halterle çömelme izin verilir, ancak “omuz bıçakları boyunca boyun” pozisyonu kullanılmaz. Bu bazen kızlara "kalçaları doldurmaları" için verilir. Kalça yükleme vantilatörleri, çömelme sonrası halter veya kalça köprüsü ile herhangi bir eğim yapabilir, ancak hayalet gibi vurgu kayması uğruna omuz eklemlerini kırmak buna değmez. Ayrıca, çoğu insan için, aşırı derecede düşük bir çubuk, vücudun ileri doğru aynı kayması anlamına gelir;
Okuma yazma bilmeyen amatörlerin pelvisi geri alma ve paralelin altındaki derinlikleri gözlemleme konusundaki tavsiyeleri karşılıklı olarak münhasırdır. Bir kişi orada bir şey alırsa, sadece “gagalama” ya da vücudun kalçalarının üzerinde durduğu bir pozisyona ulaşır. Bu nedenle, kendiniz için açıkça karar vermeniz gerekir. Gıcırtıyı önleyen herhangi bir yaralanma yoksa, dizlerin hareketi nedeniyle ve pelvis geri alınmadan derinlemesine gıcırtıya değecektir. Eğer öyleyse, koç ile çömelme yerine koyma seçeneklerini başka bir çok eklemli hareket ile alt gövde için tartışmaya değer;
Bir ağız kavgası içindeki çorapların diz çökmesi tehlikeli değildir, ya da uzun uylukları olan insanlar için doz almak için gerekli bir durumdur. Diz kapaklarınızı paralel ayaklarla dümdüz öne eğmek tehlikelidir. Kalça eklemi izin verdiği gibi çoraplar konuşlandırılmalıdır, diğer tüm seçenekler kabul edilebilir değildir;
Ancak ayakların dizilişi kalça eklemine izin veren anatomik genişliğinden daha geniştir. Bu, en uzun iyileşme eklemi yaralanmasına ve hatta endüktör kaslarının tatsız bir destek olarak gerilmesine neden olabilir;
“Sağlık” için çömelme genişliği basitçe belirlenir. Sporcu rahat bir genişlikte yüksek atlama ve arazi almak zorunda kalır. İniş sırasında bacakları ayarlamak sadece ayar genişliğinin olası versiyonunu belirleyecektir. Bacakları 2-3 cm dışa veya içe doğru hareket ettirebilir, ancak kalçaları pompalamak için hayalet arzusu uğruna onları yanlara "bükmeyin". Bu arada, kalçalara ek olarak, geniş bir ağız kavgası eklenen kalça kaslarını iyi büyütür, böylece geniş pelvis ve ince bacak severler burada istediklerini alamazlar.

Isınma en önemli andır. Sadece koşmak ve pedal çevirmek, çömelmeden önce ısınmanın en yararsız yoludur. En fazla 5 dakika kardiyo yaparlar, daha sonra bir bankta desteği olan bir dizi kalça köprüsüne, sağ ve sol bacaklardan bir dizi akciğere ve ağırlıksız birkaç çömelme grubuna yüklenmeden çalışırlar. Sonra - boş bir boynundan yaklaşımdan yaklaşmaya, ağırlık artışından çalışma ağırlığına yükselirler. Adım bireyseldir.

Ağırlık almak nasıl

Bazı egzotik ağırlık seçim yöntemleri çömelme amaçlı değildir. Bu, en azından bir kişi vücudunun herhangi bir yorgunluk halindeki konumunu kontrol etmeyi öğrenene kadar "başarısızlıkta" bir egzersiz değildir. Tekrarlar 3-12, bazen daha fazla yapılır, bunun nedeni sporcunun seviyesi ve antrenmanın amacıdır.

Aksi takdirde, kurallara uyun:

Son 2 tekrarlama zorlukla verilmelidir, ancak sağlık eğitimini geliştirmek için “emek” geriye doğru eğilmez, dizleri içe getirilmiş ve pelvik asansörler cehennem değildir. Bu kasların yüke karşı somut bir direncidir, hepsi bu;
Her zaman boş bir boyun ile başlamalı, daha sonra çalışma ağırlığına 5 ila 10 kg'lık adımlar halinde ilerlemelisiniz;
Farklı günlerde, antrenman sonrası toparlanma doğrusal olmadığından farklı ağırlıklar ile gerçekleştirilebilir;
Kadınlar için “ağırlığımın çömelmesi” ve erkekler için “ağırlığımın 1.5'i” için, haftada 1 kez çömelseniz bile, periyotlama gerekir, yani hafif ve ağır egzersizler

Bel ve diz üstü etki

Sakatlanan sporcular ve hiperlordozu olan kişiler, ağız kavgası eğitimi konusunda bilinçli olmalıdır. Birçoğu, en azından tam olarak iyileşme gerçekleşene kadar bekleyin.

Kendi başına hareket, bel ve dizler için tehlikeli değildir ve kendi ağırlığından başka ağırlıklar olmadan, bowling, bandaj ve kemer olmadan yapılabilir.

Yaralanmaları önlemek için aşağıdakileri izlemeniz gerekir:

Basının işi . Mide öne fırlamaz ve gevşememelidir. Kemer presiyle yapılan bir itme, ancak sporcu kuvvetli bir şekilde ağız kavgası yapıyorsa, uygun olmadığından kaçınılmalıdır;
Pelvisin ilk konumu . Fotoğrafta fitness dergilerinde sıkça gördüğümüz gibi, kalçalarınızı yukarı kaldırmanıza gerek yoktur. Güzel görünüyor, ancak bel için çok travmatik;
Dizlerin pozisyonu . Ayağın düzleminde, ayak parmaklarına doğru ilerliyorlar, içe doğru değiller;
Ayak bileği hareketliliği . Kıvrıkların topuklarda yürümesi veya baldırı pompalamaya çalışması “tıkanmış” ise, bir rulo ile yuvarlayın ve çömelmeye başlamadan önce biraz gerin.

Smith Machine Squats

Bu en kısa bölüm olmalı. Dikey raflara sahip olan Smith makinesi, ağız kavgası için uygun değildir. İçinde hala bir şekilde bench press, lunges ve dikey bench press yapabilir, ancak çömelemezsiniz. Neden "> Kızlar için ağız kavgası

Birçoğu “kalçalarını sallamaktan” korkuyor, ancak bu konuda karar verecekleri bir eğitim olmadığı için, ancak beslenmenin korkuları spor salonunun dışında bırakılabiliyor. "Kilo kaybında" yiyen kızlar kendilerini etkileyici bir kitleye pompalamazlar.

İşte kilo kaybı ağız kavgası ile bir egzersiz örneği, tüm egzersizler 12-15 tekrar için gerçekleştirilir, setler arasında kesinlikle 45 saniye dinlenir:

Bir çubuk ile çömelme;
Dambıl ile Romen çekme;
Kalça pazı fleksiyonu;
Kalça köprüsü;
Crossover kalça geçit üzerinde uyluk

Squat Çeşitleri

Bu çeşitler, kasların daha derin bir incelemesi veya powerlifting'teki güç hareketinin zayıf yönlerinin incelenmesi için gerçekleştirilir.

"Sumo"

Sumo çekişinde benzetilmiş duruş. Kalça geliştirir, önde gelen kalçalara kalçır.

ön

Çubuk göğsünde tutulur, temiz bir kavanoz gerekir. Muhafazayı öne eğmek hariçtir.

Zercher

Çubuk, bel hizasında dirseği bükerek tutulur. Hareket, klasik bir bodurda bir halterle aşırı bükülmeyi düzeltmek için kullanılır.

Gakkenshmidt

Çubuk arkadan doğrudan tutularak alınır. Bazı insanlar kalça ve kalça pazılarının daha iyi çalıştığını düşünüyor.

Hamle ağız kavgası

Bacakların dengesizliklerini düzelten “makas” içindeki hareketlerden biri, aslında bir bacağın ayak parmağı üzerinde biraz durması ve sporcu sadece bu pozisyondan çömelmeye indirilir.

Tek bacak ağız kavgası

Sporcu kutunun üzerinde durur, öne doğru çeker veya destekleyici olmayan bacağını indirir ve hareketi önce bir ayakla, sonra ikinciyle gerçekleştirir. Bu, bacaklardaki "kuvvet farkı" nı düzeltmek için gereklidir.

birlik

Küçük ağırlıklara sahip fitness seçeneği için ekipman gerekmez. Sert, yaylı olmayan bir tabana sahip spor ayakkabılar çok arzu edilir. Powerlifting yapmak veya sadece önemli ağırlık ağırlıklarına sahip bir çömelme yapmak için, düz bir taban üzerinde ağırlıklar veya spor ayakkabılar almanız gerekir, ayakkabılar rahatlığa bağlıdır, belirli bir kişinin bodurunda ne kadar dik olursa, ayak bileği ne kadar hareketli olursa, topuklu ayakkabılar o kadar az olur.