- Düşük karbonhidrat diyeti özü
- Beslenme uzmanlarının görüşü
- Kontrendikasyonlar
- Düşük karbonhidrat diyeti için temel kurallar
- İzin Verilen Ürünler
- Haftanın örnek menüsü
- Lezzetli Diyet Tarifler
- Düşük karbonhidrat diyeti nasıl alınır?
- Düşük karbonhidrat diyeti dezavantajları
İnce ve formda bir figür bulmak, birçok insanın uğraştığı amaçtır. Kilo alımına katkıda bulunmak için birçok neden vardır, ancak asıl sebep yetersiz beslenmedir. Diyette çok miktarda basit veya hızlı karbonhidrat varsa, bir insan aşırı kilolu olur. Düşük karbonhidrat diyeti gıdalarının popülaritesinin ana nedeni bu oldu.
içerik
- 1 Düşük karbonhidrat diyeti özü
- 2 Diyetisyenlerin görüşü
- 3 kontrendikasyonları
- Düşük Karbonhidrat Diyet için 4 Temel Kural
- 5 İzin Verilen Ürünler
- 6 hafta için örnek menü
- Lezzetli diyet yemekleri için 7 Tarifler
- 7.1 Yavaş bir tencerede tavuk fileto
- 7.2 Beyaz peynirli fırın
- 7.3 Yulaf kepeği çorbası
- 7.4 Pekin lahanası ve meyveli salata
- 8 Düşük Karbonhidrat Diyetinden Nasıl Çıkılır "> 9 Düşük Karbonhidrat Diyetinin Dezavantajları
Düşük karbonhidrat diyeti özü
Karbonhidratlar, fiziksel aktivitelere harcanan bir enerji kaynağıdır. Aşırı harcanmaz, ancak depoda rezerv olarak depolanır. Bu, bir aşırı kütle kümesine yol açar. Günlük diyetteki karbonhidrat miktarı azalırsa, o zaman daha az enerji oluşur. Diyet bu ilkeye dayanır.
Kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti diyetin proteinli gıdalarla zenginleştirilmesini içerir. Bu tür yiyecekler belirli işlemlerin başlatılmasını tetikler. Bir enerji kaynağının yokluğu, yağ deposundan rezerv kullanımına neden olur. İlk iki ila üç gün glikojen tüketilir. Aşırı karbonhidratlar nedeniyle biriken çok yağdır. Ertesi gün, ketonlar aktif olarak parçalanır, bu da iştahı engeller.
Vücutta meydana gelen biyokimyasal işlemler, vücut yağının yanması nedeniyle aşırı vücut ağırlığından kurtulmanızı sağlar. Sonuç, kilo kaybıdır. Bir haftada, üç ila beş kilogram fazla kilo kaybedebilirsiniz.
Diyet düşük karbonhidrat beslenmesi sadece bir diyet değil, aynı zamanda belirli bir beslenme tarzıdır. Bazıları yaşamı boyunca benzer bir sisteme bağlı kalır. Eğer böyle bir karar verilirse, sadece ilk kez, yani diyetle ilgili katı kısıtlamalar uygulanır. Gelecekte, onlar sadece bir kural tarafından yönlendirilir. Kendi kilolarının her bir kilogramı için sadece 3-5 g karbonhidrat tükettikleri gerçeğinde yatmaktadır.
Bu, biyolojik fonksiyonların ihlal edilmesini önler ve kilo almayı garanti eder, yani bir kişi iyileşmeyi bırakır, ancak belirli yoksunluklara uymak zorundadır. Bu kilo verme yönteminin yerel bir etkisinin olmadığı anlaşılmalıdır. Vücuttaki yağlardan kurtulun sadece kalça, karın veya kalçalarda işe yaramayacaktır. Kilogram tamamen kaybolacak.
Bu diyetin bir başka özelliği de karbonhidratların menüden tamamen dışlanmamasıdır. Zor bırakıyorlar ama basit olanı tamamen terk ediyorlar. Sonuncusu hızlıdır, yani derhal yağ depozitelerine yatırılır ve harcanacak zamanları yoktur.
Doğru düşük karbonhidrat diyeti oluşturmada özellikle dikkat, protein yönünden zengin gıdaların doğru seçimine verilir. Diyetin çoğu hayvansal ürünlerden geliyor. Vejetaryen seçenek fındık ve baklagillerin kullanımını içerir.
Beslenme uzmanlarının görüşü
Düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı sistemi bir hafta veya bir ay boyunca korunur. Günde bu dönemde karbonhidrat alımı 40 ila 60 g arasında değişmektedir Diyetisyenler bu tür beslenmenin rasyonel olduğunu düşünmemektedir. Karbonhidrat eksikliği nedeniyle aşırı miktarda protein, istenmeyen hastalıklara ve insan vücudunda yan etkilerin gelişmesine neden olur.
Uzmanlar rasyonel uygun beslenmeye uymak için kilo verenlere tavsiye eder. Tüketilen protein ve karbonhidrat miktarını sıkı bir şekilde kontrol ederken BZHU dengesini korumayı içerir. Dengeli bir diyet ve ılımlı egzersiz, ciddi bir sağlık problemi olmadan istikrarlı kilo kaybını garanti eder. Kilo vermenin hızından bahsedersek, düşük karbonhidrat diyeti için etkinlik yetersiz kalır.
Kontrendikasyonlar
Düşük karbonhidrat diyeti BZHU'nun doğru oranını ihlal eder, yani protein, yağ ve karbonhidrat miktarı "ideal" normdan uzaklaşır. Bu bazı sınırlamalar getirir. Böyle bir diyete bağlı kalmak için tavsiye edilmez:
- yüksek kan kolesterolü;
- karaciğer ve böbrek hastalıkları, gastrointestinal sistem;
- kronik hastalıkların alevlenmesi.
Bu tür bir beslenme davranışı küçüklerde kontrendikedir. 18 yaşın altındaki normlardan herhangi bir sapma, çeşitli patolojilerin ve metabolik bozuklukların gelişmesine neden olabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde diyetinizi değiştiremezsiniz. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengesizlik, kadınların ve çocukların sağlığı için ciddi olumsuz sonuçlarla doludur.
Düşük karbonhidrat diyeti için temel kurallar
Kilo kaybının mümkün olduğu kadar etkili ve verimli olması için, birkaç önemli noktaya dikkat edilmelidir:
- Sadece onaylanmış yiyecekleri kullanın. Diyet sırasında tamamen terk ederler:
- beyaz pirinç;
- şeker ve şekerlemeler;
- makarna;
- ekmek ve diğer hamur işleri;
- nişasta bakımından zengin sebzeler;
- tatlı meyveler, örneğin üzümler, muzlar;
- alkollü ve gazlı içecekler.
- Yiyecekleri yağ kullanmadan pişirin. Pişirmek, pişirmek veya buharda pişirmek için yemekler tavsiye edilir.
- Günlük optimal karbonhidrat miktarına uyun. 100 g'dan fazla değil.
- Yeterince temiz içme suyu için. Günde en az iki litre içmek gerekir. Bu başka bir içecek içermez. Sadece su.
- Normalden daha sık yiyin. Beş günlük bir diyete uymak gereklidir. Son öğün yatmadan önce 2-3 saat olmalıdır.
- Günde en az 7 saat uyumalısınız. Uyku, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar. Eksikliği metabolik hızı olumsuz yönde etkiler.
- Diyetteki besin eksikliğini önlemek için vitamin ve mineral kompleksleri kullanın.
- Her zamanki programınıza ılımlı egzersiz ekleyin. Nihai sonucu iyileştirebilir ve kas tonusunu koruyabilir, yani kas kütlesini koruyabilir, çünkü yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda güzel bir siluete sahip olmak önemlidir.
- Belirli bir günlük kalori alımına sadık kalın. 1500 kcal - Kadınlar en az 1200 ve erkek tüketmek gerekir.
Ciddi sağlık sorunlarından kaçınmak için, düşük karbonhidrat diyeti otuz günden daha uzun süre kullanılmaz.
| Günlük ücret | ||
|---|---|---|
| kadınlar | erkekler | |
| kalori | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteinler | 120 g | 150 g |
| yağlar | 46.7 g | 58.3 g |
| karbonhidratlar | 75 g | 93.8 g |
İzin Verilen Ürünler
Düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı sisteminin temel avantajı, diyetin çeşitliliği ve birçok diyette doğal olan açlığın olmamasıdır. Proteinlerin ana tedarikçileri balık, et ve tavuk yumurtasıdır. Hızlı karbonhidratlar yavaş olanlar lehine atılır. Son zengin sebzeler, meyveler, tahıllar.
| 100 g ürün başına göstergeler | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalori, kcal | Proteinler, g | Yağlar, g | Karbonhidratlar, g | |
| Tavuk göğsü | 116 | 19.6 | 4.1 | 0.3 |
| hindi | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| sığır | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| dana eti | 89 | 20.4 | 0.9 | 0 |
| Yağsız domuz | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Az yağlı balık (hake) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| karides | 87 | 18.3 | 1.2 | 0.8 |
| midye | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Mantarlar (petrol) | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| Süzme peynir% 5 | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Yağsız kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Az yağlı peynir (çedar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Tavuk yumurtası | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Kahverengi pirinç | 112 | 2.32 | 0, 83 | 23, 51 |
| karabuğday | 92 | 3, 38 | 0.62 | 19.94 |
| Yulaf kepeği | 40 | 3.21 | 0.86 | 11.44 |
| lahana | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| salatalık | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Dolmalık biber | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Elmalar | 52 | 0.26 | 0.17 | 13.81 |
| turuncu | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| greyfurt | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Yeşil çay | 1 | 0 | 0 | 0.3 |
Yağlı olmayan ve et ürünlerinin ağırlık çeşitlerini kaybetmek için yararlı olan dana eti, özel ilgiyi hakediyor. Sadece kilo vermek isteyenler için değil, aynı zamanda yaşlılar için de faydalıdır. Bu et genellikle tedavi edici bir diyet için kullanılması tavsiye edilir. Balık yemeklerinden, hassas ve yağlı olmayan hake mükemmel bir tada sahiptir. Küçük kemiklerin yokluğu, filetoyu spinal kemikten ayırmayı kolaylaştırır. Deniz ürünleri sevenler kesinlikle uzun süreli doygunluk hissi veren diyet menüsünde düşük kalorili karides içermelidir.
Et, balık, deniz ürünleri haşlanır, fırınlanır, buharda pişirilir. Bu, rahatsız etmeyen bir menü oluşturmanıza olanak sağlar ve ayrıca aç kalmanıza izin vermez.
Haftanın örnek menüsü
Düşük karbonhidrat diyeti için önerilen süre 7 ila 30 gün arasında değişmektedir. Yaklaşık bir menü yapmanın en kolay yolu haftanın çerçevesi içindedir ve sisteme bir ay boyunca bağlı kalmayı planlıyorsanız biraz değişiklik yapın. Yemekler çeşitlidir. Asıl mesele günlük diyetin toplam kalorili içeriğinin 1200 (kadın) ve 1500'e (erkek) düşmesini önlemek ve ayrıca karbonhidrat sayısını (en fazla 40-60 g) izlemektir.
| gün | kahvaltı | 2 kahvaltı | öğle yemeği | Çay | akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 gün | Süzme peynirli güveç - 150 g, domates veya salatalık - 1 adet, Şekersiz çay - 200 ml | Kefir - 100 ml | Haşlanmış balık - 150 gr, lahana salatası - 150 gr, ekmek - 1 adet. | Greyfurt - 1 adet. | Sebzeli kahverengi pirinç lapası - 200 g |
| 2 gün | İki yumurtalı omlet, haşlanmış tavuk - 150 g | Az Yağlı Süzme Peynir - 100 g | Az yağlı ekşi krema eklenmiş mantar çorbası - 200 gr, ekmek, şekersiz çay - 200 ml | Doğranmış salatalık ve otlar ile Kefir - 200 ml | Haşlanmış Dana eti - 150 gr, salatalık ve domates salatası - 150 gr |
| 3 gün | Rendelenmiş peynir ile haşlanmış sebzeler - 150 g | Süt - 100 ml | Tavuk çorbası sebze çorbası - 200 g | Elma - 1 adet. | Haşlanmış meme - 200 g, haşlanmış lahana - 100 g |
| 4 gün | Elmalı yulaf ezmesi - 150 g | Greyfurt - 1 adet. | Sebzeli dana eti veya tavuk güveç - 200 g | Yağsız süzme peynir - 150 g | Karabuğday lapası - 150 g, kırmızı pancar salatası - 100 g |
| 5 gün | Peynir - 50 gr, haşlanmış yumurta - 2 adet, Şekersiz çay - 200 ml | Elma - 1 adet. | Tavuk suyu bezelye çorbası - 150 gr, sebze salatası - 100 gr, dana pirzola - 50 gr | Kefir - 100 ml | Haşlanmış kahverengi pirinç - 150 gr, midye - 100 gr |
| 6 gün | Peynir - 50 gr, haşlanmış yumurta - 1 adet, Şekersiz çay - 200 ml | Doğal Yoğurt - 100 ml | Fırında pişmiş et - 150 gr, sebze salatası - 150 gr | Kivi - 1 adet. | Haşlanmış sebzeler - 200 g |
| 7 gün | Karabuğday süt püresi - 150 g | Az Yağlı Süzme Peynir - 100 g | Sebzeli Fırında Balık - 200 g | Kefir - 100 ml | Pişmiş meme - 150 g. |
Düşük karbonhidratlı bir diyete 30 gün boyunca uyulması planlanıyorsa, her altıncı ya da yedinci günde bir, karmaşık karbonhidratların miktarı normal normlara yükseltildiğinde bir “dinlenme” düzenler. Bu adım gerekli. Uzun süreli kilo verme sistemlerinin özelliği olan metabolizma hızındaki yavaşlamayı önler.
Lezzetli Diyet Tarifler
Düşük karbonhidratlı diyete izin verilen yiyeceklerden çok sayıda sağlıklı, doyurucu ve lezzetli yemekler pişirebilirsiniz.
Çok Pişirilmiş Tavuk Fileto
Her 100 g için 103 kilokalori vardır, bunların 12.5 g'ı protein, 5 g'si yağdır. Karbonhidrat yok.
Haşlanmış bir göğsü pişirmek için 250 gr fileto iyice yıkanır, tatlandırılmış biber ve tuz, yavaş bir tencereye yerleştirilir, 150 ml su dökün, bir defne yaprağı ekleyin. Söndürme modunu bir buçuk saat için ayarlayın.
Beyaz peynirli fırın
Çanağın 100 gramı 129 kilokalori içerir; bunların 0.7'si karbonhidrat, 15.5'i protein ve 6.4 gramı yağdır.
400 g dana eti soğuk suyla yıkanır, kısımlara bölünür ve çırpılır. Eti önceden yağlanmış bir fırın tepsisine yayın. Üstüne 100 ml süt dökün. Bir saat boyunca 180 derecede pişmiş et, daha sonra biber, tuz. En sevdiğiniz baharatları tatmak için ekleyebilirsiniz. Dilimlenmiş beyaz peynir (100 g) ile en üstte 30 dakika daha fırına yayılır.
Yulaf kepeği çorbası
100 gram çorba sadece 38 kilokalori içerir, bunların 0.1 g'ı karbonhidrat, 2 g'si yağ ve 4.3 g'ı proteindir.
Et suyu, 20 dakika boyunca kaynatılan 150 g hindiden hazırlanır. Sonra, çiğ yumurta, yeşil soğan ve soğan, doğranmış dereotu, tuz ve karabiber ekleyin. Çorbayı 5 dakika daha pişirin ve bir buçuk kepek kaşığı uykuya dalın.
Pekin Lahanası ve Meyveli Salata
Bu kadar hafif bir salatadan 100 gram için, 33 kaloriden fazla tüketilmez. Diğer yemeklerden (6.6 g), yağsız ve sadece 2.7 g proteinden daha fazla karbonhidrat vardır.
Soyulmuş greyfurt veya portakal salatası hazırlayın. Birincisi, etinize acı bir tat veren ayakları mutlaka çıkarın. Elma ve narenciye meyveleri küpler halinde kesilir ve ardından Pekin lahanası ile karıştırılır (lahana başının yarısını doğrayın). Salataya birkaç yeşil soğan atıcısı, bir çorba kaşığı limon suyu (taze sıkılmış), tuz ekleyin.
Düşük karbonhidrat diyeti nasıl alınır?
Genellikle kaybedilen kilogram tekrar geri döner. Diyetin sona ermesinden sonra da benzer bir etkiye sahip olan pek çok kişi kilo veriyor. Bunun nedeni diyetten uygunsuz çıkış. Kilonun geri dönmemesi için şunları yapmalısınız:
- Yavaş yavaş tüketilen kalorileri arttırın. Her hafta, günlük kalori 50 kcal artırılmalı, daha fazla olmamalıdır.
- Hemen hemen karbonhidratlı yiyecekleri (karmaşık olanları bile) sınırsız porsiyonda tüketmeye başlamayın. Her kilogram için kendi ağırlığının 3 ila 5 g olması gerekir.
- Haftalık, menüsü diyet sırasında takip edilene benzer olacak şekilde düşük karbonhidratlı bir gün ayarlayın.
- Beden eğitimi yapmaya devam et. Jimnastik, koşu, egzersiz vb. Olabilir.
Bir tencerede pişirmenin, hem günde hem de en az 2 litre su içmesinin yanı sıra içme rejimine de zarar verdiğini unutmayın. Ayrıca, yatmadan önce iki veya üç saat yemeye başlamamalısınız.
Düşük karbonhidrat diyeti dezavantajları
Karbonhidratların kısıtlanması ve diyetteki proteinin artması, vücudun tam çalışması için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bazı insanlar toksinleri protein parçalanmasından kaldıran karaciğer ve böbrek problemlerine sahiptir. Yükün artması, bu organların bozulmasına neden olarak iltihaplanmaya neden olabilir.
Karbonhidrat eksikliği, kandaki kötü kolesterol seviyesi arttıkça, iskemi ve ateroskleroz dahil olmak üzere kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıklarına neden olabilir. Hemoroitlerin gelişmesi nedeniyle sık sık kabızlık rahatsız edici olabilir. Zihinsel aktivite, baş ağrısı, aşırı sinirlilikte bir azalma var. Yağ eksikliği, cildin durumunu aşırı derecede kuru hale getirir.
