Kilo kaybı için antrenman öncesi ve sonrası ne

Önemli sonuçlar elde etmek için, kilo vermek amacıyla egzersiz yapmak, sadece düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak değil, aynı zamanda derslerden önce ve sonra düzgün bir şekilde yemek yemek için de gereklidir. Buna dikkat edilmezse, kilo vermek için temel koşulu ihlal etmek mümkündür; bu, günlük harcanan kalorinin tüketilmesinden daha fazla olması gerektiği gerçeğini içerir. Daha az önemli değil, beslenmenin enerji değeri - karbonhidrat, yağ, protein dengesi.

içerik

  • 1 Beslenme Temelleri
  • 2 Eğitimden önce ne yenir "> 3 Eğitimden sonra ne yenir?
    • 3.1 İki saatlik duraklama bekletmek
    • 3.2 İlk yarım saatte yemek yeme
    • 3.3 Kafein
    • 3.4 Yağlar
  • 4 video incelemesi

Beslenme temelleri

Oruç nedeniyle kalorileri azaltmak kalıcı bir etki yaratmaz. Yaşamın normal bir şekilde sürdürülmesi için gereken kalorilerin olmaması vücudun yeniden yapılandırılmasına yol açacaktır. Metabolik süreçleri dengelemek için yağ hücrelerinin bölünmesini durduracak, tüketilen asgari miktarda gıdadan bile yağ depolamaya başlayacaktır.

Sürekli olarak yetersiz beslenen insanlar nedeniyle:

  • yağın "depolanması" fonunda yavaş metabolizma;
  • yağ yakması için yeterli olmayan küçük kas kütlesi.

Elbette, tükettiğinizden daha fazla kalori harcıyorsanız, özellikle diyeti izleyemezsiniz. Ancak, konuya daha sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız, etki tüm beklentileri aşacaktır.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme aşağıdakilerden etkilenir:

  1. ders saati;
  2. yük tipi - aerobik veya güç.

Çoğu yağ, sabahları boş bir midede glikojen arzı minimumda olduğunda ve egzersiz yapmak için gereken enerji yağ deposundan serbest bırakıldığında yakılır.

Antrenmandan önce ne yemelisiniz?

Baş dönmesi nedeniyle veya başka bir nedenden dolayı oruç tutmak mümkün değilse, bir antrenmandan yarım saat veya kırk dakika önce bir şeyler yemelisin. Hafif yiyecek, örneğin çay ile ekmek, kahve ile muz olmalıdır. Gündüz veya akşam çalışan insanlar son öğüne dikkat etmelidir.

Düzgün seçilmiş yiyecekler şunlara katkıda bulunmalıdır:

  • azalmış kas glikojen tükenmesi;
  • düşük protein yıkımı;
  • kortizol konsantrasyonunda azalma.

Bunu başarmak için protein ve karbonhidrat oranının doğru olmasını sağlar.

Spor yapmadan bir saat veya bir buçuk saat boyunca uzun süre enerji alabilmenizi sağlayan pirinç, yulaf ezmesi, makarna gibi karmaşık karbonhidratları tüketmeniz önerilir. Sıkı yemek yiyemediğinizde ve gücünüz tükenmek üzereyken, derslerden otuz dakika önce, kısa sürede iyi ve yoğun bir egzersiz için güç ve enerji sağlayacak kuru karbonhidrat kaynağına - kurutulmuş meyvelere veya kahve ve muz kaynağına ihtiyacınız vardır.

Egzersizden 60-90 dakika önce tüketilen gıdalardaki yağlar en aza indirilmelidir. Karbonhidratlar ve kas geliştirme proteinleri baskın olmalıdır. Sabahları smoothies veya süt içebilir, bir elma, muz, badem yiyebilirsiniz. Yağ hücrelerinin salınımını teşvik eden kafein, neşelenmeye yardımcı olur. Ana şey, protein ile aşırıya kaçmak değildir. Aşırı uyuşukluğuna neden olabilir.

Eğitimden sonra ne yemelisiniz ">

Spor sonrası beslenmeye iki yaklaşım vardır. Birincisi 30 dakika yemek yemeyi, ikincisini ise iki saat bekletmeyi içerir. Ve kilo vermek isteyenler için hangisinin daha uygun olduğunu anlamak için her birinin özelliklerini anlamanız gerekir.

2 saatlik duraklama

Yağ yakma işlemi, eğitim tamamlandıktan sonra da devam eder, ancak birkaç saat sonra sona erer. Kendinizi yalnızca suyla sınırlarsanız, ekstra kilo için çok daha hızlı veda edebilirsiniz. Bu yaklaşımın bir sakıncası vardır. Yağların yanı sıra kas dokusu de kaybolabilir.

Bu, vücudun iyileşmesini ve beraberinde kas ve yağ kaybetmemesini sağlayan bir yemeğe izin vermez. Aşağıdakilere katkıda bulunan az miktarda yağ ve karbonhidrat içeren proteinli gıdalar tercih edilir:

  • kortizolde azalma;
  • egzersiz sırasında tüketilen glikojen arzı;
  • yorgunluk ve kas gerginliğini azaltmak;
  • kas dokusunu restore etmek için protein sunumu.

Bunu başarmak için 30-60 dakika boyunca yemek gerekir. Bu durumda, kalori sayısının antrenman sırasında harcananların yarısından fazla olmaması gerekir. Sadece kas kütlesi için önemli olmayan insanlar yiyecekleri tamamen reddedebilir.

İlk yarım saatte yemek yeme

Sadece yağ yakmakla kalmayıp aynı zamanda iyi gelişmiş kaslara sahip olmak isteyenler için önemlidir. Yiyeceğin enerji değeri 60 ila 40 arasında bir oranda hesaplanır. Aerobikten sonra, bu menü% 60 karbonhidrat ve% 40 proteinden ve kuvvet antrenmanından sonra bunun tersine oluşur. Her iki tür yük de bir seansta gerçekleştirilirse, ikinci seçeneğin (% 60 protein ve% 40 karbonhidrat) beslenmesi tercih edilir.

Yasaklanan yiyecekler şunları içerir:

kafein

Vücudun iyileşmesini olumsuz yönde etkileyen protein, glikojen aşırı yüklenmesinin emilimini engeller. Kakao, kahve, çay, çikolata ve onu içeren diğer ürünler, antrenmandan sonraki ilk iki saatte diyetten tamamen çıkarılmalıdır.

yağlar

Kandaki karbonhidrat ve protein alım oranını azaltın. Antrenman sonrası menüde yer alan proteinli yiyeceklerin yağ içeriğini dikkatlice izlemek gerekir. Yağlı peynir (% 5) yiyemez, sütte izole edemezsiniz (% 2, 5).

Eğitimden sonra, bir peynir altı suyu sallamak içebilirsiniz. Sıvı gıdalar iyi emilir ve sindirilir. Spor salonunda öğrenciler evde bir yemek yiyebilir. Daha fazla glisemik gıda tercih edilirse balık, yeşillikli patates, pilavlı tavuk uygundur. Her zaman doğru oranda protein ve herhangi bir karbonhidrat kaynağında içebilirsiniz.

Mükemmel bir seçenek zeytinyağında kızartılmış somon balığı veya başka bir kızıl deniz balığı. Filetoyu limon suyu, fesleğen, sarımsak, karabiber ve tuzla ovalayın, çeyrek saat bekletin ve sonra kızartılıncaya kadar kızartın, limon dilimleriyle servis yapın.

Birçoğu spor salonuna gittikten sonra yemek yemekten korkuyor, bunun kilo almaya katkıda bulunduğuna inanıyor. Aslında, kalori sayarsanız, kilogram iade edilmeyecektir.

Video incelemesi

Ilginç Haberler