Başarılı, etkili ve üretken bir eğitimin anahtarı, yetkin ve doğru şekilde gerçekleştirilen bir ısınmadır . Yükü dağıtmanıza izin veren, yalnızca verimlilik üzerinde değil aynı zamanda eğitimin güvenliği üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir. Ek olarak, ısınma sayesinde, sınıflardan sonra iyileşme süreci çok daha hızlıdır. Isınma olmadan yapılan eğitim tam olarak kabul edilemez.
içerik
- 1 Isınma Değeri
- 2 Doğru egzersiz programı
- 3 Klasik antrenman
- 3.1 Hatırlamak önemlidir
- 3.2 Germe prosedürü
- 4 Koşudan önce ısınmak
Antrenmanın değeri
Birçok yeni başlayanlar ve deneyimli bazı sporcular, temel egzersizlerle derse başlayarak ısınmayı çok özlüyor. Bu temelde yanlış bir yaklaşımdır. Antrenmandan önce yapılan ısınma, spor antrenmanının ayrılmaz bir parçası değil, en önemli unsurudur. Bedeni yaklaşmakta olan yükler için hazırlar. Bu nedenle, egzersiz dersin ne kadar etkili yapıldığını doğrudan etkileyecektir.
İyi bir antrenmana başlamak sadece ısınma egzersizlerinde gereklidir. Uygulamalarını zaman kaybı olarak kabul etmek bir hatadır. Temel olarak, bu görüş, ısınma sırasında ne kas birikmesi ne de kilo kaybı olmadığı inancına dayanmaktadır. Her şey biraz farklı. Antrenman doğru yapılırsa, bir insan fazla kilolardan kurtulmak istediğinde, kas geliştirmek veya kilo kaybı egzersizlerini yapmak için gereken çok sayıda kuvvetin birikmesine katkıda bulunur.
Isınmaya dahil edilen bir dizi egzersiz çok çeşitli görevleri çözer:
- Hem kas hem de iskelet sistemlerini ve ayrıca eğitime katılan tüm organları hazırlar;
- aerobik egzersiz yapar, kasları oksijen ve kanla doyurur;
- kılcal damarları genişletir, nabzı güçlendirir, damarları ve kalp kasını strese hazırlar;
- çok ağırlık kaldırırken veya simülatörler üzerinde çalışırken yaralanmaları önler;
- adrenalin ile ilave bir testosteron salımı sağlar;
- sinirsel sempatik sistemin tonlanmasına yol açar;
- hücresel metabolizmayı hızlandırır;
- kasların ve bağların elastikiyetini arttırır;
- eklem hareketliliğini arttırır;
- sinir uyarılarının iletimini hızlandırır;
- Yaklaşan antrenmana tamamen konsantre olmanızı sağlar.
Antrenmandan önceki yüksek kaliteli ısınma, sporcu için belirlenen hedefe ulaşılmasına yardımcı olur. Eğer bu kuvvet antrenmanı ise, o zaman doğru ruh hali ve vücudun hazırlanması, çok fazla ağırlık kaldırmak için maksimum geri dönüş ile egzersiz yapmanızı sağlar. Zindelik için ısınma egzersizlerinin rolü de mükemmeldir. Her harekete güven verir, vücudu daha çevik hale getirir, esnekliği arttırır.
Doğru egzersiz programı
Sadece ısınma egzersizleri yapmak yeterli değildir, yine de onları doğru seçmeniz gerekir. Belirli bir eğitim için uygun tek bir evrensel sistem yoktur. Sporcunun bağımsız bir şekilde kendisi için ideal kompleksi bulması, potansiyellerini en üst düzeye çıkarması, spor hedeflerine ulaşmasına yardımcı olması için seçmesi gerekir. Sadece bir spor değil, aynı zamanda fizyolojik bireysel özellikler de düşünmek gerekir.
Fiziksel, eklem hareketliliğinin derecesi, bağların durumu ve ayrıca hangi organların ve kasların daha fazla dikkat etmesi gerektiğini etkileyen diğer faktörler tarafından önemli bir rol oynar. Beklenen sonucun net bir şekilde anlaşılması gerekir. Bir ısınma, vücudu kolayca ısıtmak veya kan ile eğitime katılacak olan belirli bir kas grubuyla doldurmak için kullanılabilir.
Elbette her atlet, antrenmanın ne olacağına kendisi için karar verir. Önemli olan hem teorik hem de pratik temeli bilmek. Bu, her şeyden önce, çeşitli ısınma egzersizleri komplekslerinin fikriyle ilgilidir.
Isınma olur:
- Ortak Vücudu ısıtmak ve hazırlamak için kullanılır.
- Özel . Kural olarak, herhangi bir egzersizden önce, eğitim hareketleriyle benzer özelliklere sahip olarak gerçekleştirilir.
- Germek için . Kas genişletilebilirliğini arttırır, eklem hareketliliğini arttırır.
Neredeyse herkes için uygun olan en evrensel olanı, genel (klasik) bir antrenman olarak kabul edilir. Germe içerir.
Klasik egzersiz
Aşağıdaki alıştırmaların bir kompleksidir:
- aerobik - koşan, ip atlama;
- gövdenin, bacakların, kolların kaslarını ısıtmak;
- eklemlerin hareketlilik ve esneklik derecesini artırmak.
Hatırlamak önemlidir
Sıçramalarla koşma dahil tüm dinamik ısınma egzersizleri kas gerginliği veya herhangi bir zorlama olmadan yapılmalıdır. Hızın ortalama tutulması gerekir. Bu onların yavaş ve uyuşuk olması gerektiği anlamına gelmez. Bu tür ısınma "uyuşuk" denir.
Atlama ve koşma ile birlikte, genel bir ısınma gerçekleştirmeyi içerir:
- mekik;
- yamaçlar;
- vücut tarafından rotasyonlar;
- yalan egzersizleri;
- diz kaldırma;
- yerinde yürü.
Germe Prosedürü
Kompleks, her biri belirli bir kas grubunu oluşturmayı amaçlayan bir dizi egzersizdir:
- Omuzlar . Çenenizi indirin, göğsünüze doğru bastırın ve başınızı geriye doğru eğin. Ayrıca boynu döndürün.
- Göğüs. Avucunuzu duvara yerleştirin, öne ve hafifçe öne doğru yaslanın, böylece gerginlik hissedersiniz, biraz tutun ve ardından aynı işlemi diğer yönde yapın. Görevle başa çıkmaya ve arkasındaki kilidin içine sıktığınız elleri yukarı çekmeye yardımcı olur.
- Arka. Bir kutup veya kutup kullanın. Bacaklarınızı düzeltirken, hem gerginlik hem de gerginlik hissedebilmeniz için bir elinizle kavrayın, kasayı geriye doğru çekin. Son pozisyonda biraz tutun, aynı hareketleri omurga kaslarının ikinci yarısında tekrarlayın.
- Mide. Kolu, kayıştaki dirsek mafsalına bükün ve serbest olanı yukarı çekin, yana doğru bükün, yükseltilmiş kolu mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Ellerinizi değiştirin, aynı işlemleri yapın, ancak tersi yönde.
- Omuzlar . Ellerinizi omuz kemerinizin seviyesine kaldırın. Değişken taraf değiştirerek kasanın üst kısmını sonuna kadar döndürün.
- Bacaklar Bacaklarınız geriye, öne, yana doğru uzanın. Geri çekilirken, diz eklemindeki ikinci bacağı bükün. Kenarlardaki akciğerler yalnızca hareket yönünde, öne doğru, adım uzunluğu maksimum olmalıdır.
- Uyluğun ön kasları . Bacağınızı geriye doğru kaldırın, elinizle ayak bileğinde tutun.
Bu komplekste, tüm ana kas gruplarının yüksek kalitede ısınmasını ve gerilmesini sağlayan egzersizler mükemmel şekilde dengelenmiştir. Eğitimden önce uygulanması, sınıfların verimliliğini etkileyecektir. Daha üretken, etkili olacaklar. Önerilen toplam ısınma süresi bir saatin çeyreğidir. Daha fazla zaman harcıyorsanız, erken yorgunluğa neden olması muhtemeldir.
Koşudan önce ısınmak
Hem spor salonunda düzenlenen derslerde hem de koşarken ısınma gerekir. Isınma kasları bir koşunun başarısının ana garantisi haline gelir. Hem profesyoneller hem de amatörler koşu ile uğraşırlar. Bu nedenle, doğru ısınmanın ne olması gerektiği sorusu oldukça önemlidir.
Koşudan önce ısınmak en iyisi 100 ila 200 metre mesafeden bir yürüyüşle başlamak ve kademeli olarak hızı artırmaktır. Kan besleme hızını arttırmak için el salınımını yapmanız, geriye, öne, sola ve sağa doğru yatırmanız gerekir. Isınmanın squat ile tamamlanması tavsiye edilir. Bir alternatif iki veya üç dakikalık bir çalışma olabilir.
Bu oldukça basit egzersizler yürütmede herhangi bir zorluğa neden olmaz, koşucular için hızlı bir alışkanlık haline gelir, performansınızı ve çalışma sürenizi arttırmanıza, yaralanma riskine karşı korunmanıza izin verir.
