Ectomorph Eğitim Programı

Fiziksel olarak ince fiziği olan insanlar, sadece egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda yeme alışkanlıklarını da değiştirirken özellikle dikkatli olmalıdırlar. Dinlenmek, uyumak, genel olarak fiziksel aktivite için çok daha titizlikle ilişki kurmaya başlamak gerekir. Aksi takdirde, daha büyük ve daha güçlü olmak için işe yaramayacak.

içerik

  • 1 Bir ektomorfun kuvvet antrenmanı için neden tamamen farklı bir yaklaşıma ihtiyacı var "> 2 Ektomorf için bir antrenman programının ayırt edici özellikleri
    • 2.1 Derslerin Süresi
    • 2.2 Eğitim sıklığı
    • 2.3 Kas gelişimi
    • 2.4 Yaklaşım sayısı
    • 2.5 Tekrarlama sayısı
    • 2.6 Setler arasında dinlen
    • 2.7 Temel ve izole egzersizler
    • 2.8 Egzersiz sayısı
    • 2.9 Eğitim hedefi
  • 3 Eğitimden sonra kurtarma
  • 4 Diyet uygulanmadığında ne olur?
  • 5 Kas kütlesini yakmak nasıl önlenir?
  • 6 Ektomorf yardımına yönelik farmasötik destek
  • 7 Ektomorf eğitimi - iki günlük split
    • 7.1 1. Göğüs, Triceps, Omuzlar, Basın
    • 7.2 2. Geri, Pazı, Bacaklar, Basın
  • 8 Ektomorf eğitimi - üç günlük bölüm
    • 8.1 1. Göğüs, Triceps, Basın
    • 8.2 2. Geri, Pazılar
    • 8.3 3. Omuzlar, Bacaklar, Basın
  • 9 Ektomorf Eğitimi - Dört Gün Bölünmüş
    • 9.1 ilk gün
    • 9.2 İkinci gün
    • 9.3 Üçüncü gün
    • 9.4 Dördüncü gün
  • 10 Ektomorf Eğitimi - Altı Gün Bölünmüş
    • 10.1 Pazartesi: Göğüs (Göğüs kasları için egzersiz)
    • 10.2 Salı: Sırt (Sırt Kasları için Egzersizler)
    • 10.3 Orta: Triceps (Triceps Egzersizi)
    • 10.4 Perşembe: Pazılar (Pazı Egzersizi)
    • 10.5 Cuma: Deltas (Omuz egzersizleri)
    • 10.6 Cumartesi: bacaklar (bacak kasları için egzersizler)
  • 11 Sonuç
  • 12 Video “Ektomorflar için maksimum kas kütlesi programı”

Ektomorf neden kuvvet antrenmanı için tamamen farklı bir yaklaşıma ihtiyaç duyuyor?

Kas kütlesi kazanma sürecinin hızı ve etkinliği, değiştirilemeyen fizyolojik özellikleri belirleyen fiziğin türüne bağlıdır. Ektomorf, endomorf ve mezomorfun aksine, kas oluşturmak için çok daha fazla zaman ve çaba gerektirir.

İnce fiziği olan bir kişinin, eğitim sonucunun önceden belirlenmiş olduğunu açıkça ve açıkça bilmesi gerekir. Apollo'nun yapısına sahip olarak Herkül'e dönüşmek mümkün değildir. Bu, ektomorfu daha da kötüleştirmez. Hercules ve Apollo, antik Yunanistan'da erkek fiziğinin standardı olarak kabul edildi, ancak sadece çeşitli ağırlık kategorilerinde kabul edildi.

Tipik bir mesomorf olan Herkül, bu kadar aktif yaşam tarzı olmasa bile kolayca yağla yüzebilir ve kesinlikle şekilsiz görünebilirdi. Bir ektomorf olan Apollo, kas kütlesindeki artış sayesinde, erkek vücudunun gerçek bir örneği olan bir form kazanmıştır.

Ektomorflar, endomorflardan ve mesomorflardan daha kötü değildir. Onlar da güzel ve yontulmuş bir vücuda sahip olabilirler, ancak ağır ağırlıklar kategorisine giremezler. Anabolik steroidler kullanılıyorsa, ulaşılabilecek maksimum ağırlık 90-95 kg'dır. Bu üzülmek için bir sebep değil. 90 kg'dan fazla olmayan ağırlığa rağmen, ektomorf sporcular 150 kg ağırlığındaki spor ayakkabılarından çok daha iyi görünürler.

Frank Zane

Frank Zane, azimiyle inanılmaz bir sonuç elde eden canlı bir ektomorf sporcusu örneğidir. Sekiz kez, ağırlık kategorisindeki 90 kg'a kadar sporcular arasında Bay Olympia unvanını aldı. Onun figürü estetik olarak güzel bir fiziğin bir örneğini temsil ediyor, sıkı bir eğitim ile ulaşılabilecek bir hedef.

Ektomorfik bir fiziğe sahip sporcular, daha önce belirtildiği gibi, gerçek bir Apollon olabilirler, ancak mezomorf ve endomorflardan çok daha inatla ve daha uzun süre antrenman yapmaları gerekir. İkincisi, bu arada, Apollos çalışmayacak. Kas kütlesi kazanmak çok zor olacak, ancak bir insanın zorluklarından korkmayan ve amaçlı olmayan hiçbir şey imkansız değil.

Genetik hakkında endişelenme. Ektomorflar ayrıca endomorfik ve mezomorfik fiziği olan insanlara göre avantajlara sahiptir:

  • hatta kastaki küçük bir artış bile hemen fark edilir hale gelir, ki bu elbette ileri eğitim için bir teşvik olur;
  • mesomorfları olan endomorfların göze alamayacağı aşırı yağ görünümü hakkında endişelenmeden çok fazla kalori tüketme olasılığı.

Önemli olan potansiyelinizi uygun bir şekilde yönetmek, eğitim sürecinin organizasyonuna ve kendi beslenmenize yetkinlikle yaklaşmaktır.

İnce fiziği olan insanlar için kuvvet antrenmanı programı, çoğu zaman hızlı kas yapımına eğilimli olanlar için antreman yardımları ve ağırlık geliştirme kılavuzlarının çoğunun sunduğu antremanlardan tamamen farklı. Bu tür kaynaklar tarafından önerilen sınıfların süresi ve gerçekleştirilen tekrar sayısı ektomorflara uymuyor.

Ektomorf eğitim programının belirgin özellikleri

İstenilen sonucu elde etmek için, kuvvet antrenmanının inşa edildiği ilkeleri açıkça anlamanız gerekir:

Sınıf süresi

60 ile 90 dakika arasında antrenman yapmanız gerekiyor. Daha uzun bir egzersiz ters sonuçlara yol açabilir. Kas dokusu ektomorfları yüksek bir dayanıklılık rezervine sahip değildir. Sadece aşırı yükten büyümeyi kesmekle kalmaz, aynı zamanda kütle olarak kaybetmeye başlarlar.

Eğitim sıklığı

Bireysel bir yol ve yaşam tarzı ile belirlenir. Günlük rutin yüksek fiziksel aktivite anlamına gelmiyorsa, spor salonunu haftada dört veya beş kez ziyaret edebilirsiniz. Fiziksel emekle uğraşan ektomorflar üç aktivite ile sınırlandırılmalıdır.

Kas egzersiz

Her bir kas grubu, her yedi günde bir sadece antrenman yapar. Aksi takdirde, kas dokusunun iyileşmesi için zaman kalmayacaktır.

Yaklaşım sayısı

Üç ila dört arasında değişmektedir. Ektomorflar için çoklu yaklaşım eğitimi yasaktır. Bu kuralın ihlali katabolizmaya yol açar - kas liflerinin parçalanması başlar.

Tekrar sayısı

8-10 - Büyük gruplar için 6-8 ve küçük için. Ektomorflar, trapezius kaslarını ve bacaklarını pompalama egzersizleri dışında, 10'dan fazla tekrar yapamazlar.

Setler arasında dinlen

1-2.5 dakika içinde olmalı. Zor yaklaşımlar gerçekleştirilirse, daha fazlasını duraklatabilirsiniz. Aceleye gerek yok. Ayrı yaklaşımlar arasındaki iyileşme ektomorf için önemli bir rol oynar.

Temel ve izole alıştırmalar

İlki, tüm eğitim programının temelidir ve ikincisi, asgari miktarda kullanılır.

Egzersiz sayısı

Büyük kas grupları için üç, küçük olanlar için iki egzersiz yapılır. Ayrılma durumunda, tüm eğitim yalnızca bir kas grubunun çalışmasına ayrıldığında bir istisna yapılır.

Eğitim hedefi

Bir seansta iki kas grubunun incelenmesi. Üç gün boyunca ayrılmak mükemmeldir.

Ectomorph, az sayıda egzersiz tekrarı içeren kısa bir antrenman seansına ve bireysel yaklaşımlar arasında iyi bir dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Eğitimden sonra iyileşme

Spor salonuna yapılan ziyaretler arasındaki dinlenme günlerinde, fiziksel aktiviteyi sınırlandırmak gerekir. Koşmanız, futbol oynamanız vb. Tavsiye edilmez. Aksi takdirde, enerji yanacak, birikmeyecek.

Tamamen iyileşmek için en az 8 saat uyumalısınız. Gündüz kestirmek isteyen insanlar kesinlikle 40-50 dakika uyumalılar, ama daha fazla uyumayacak.

Günde en az beş ila altı kez yemek gerekir. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Açlık hissine izin verilmemelidir. Aksi takdirde, vücut, gerekli maddeleri elde etmek için yanan kas dokusu rejimine geçecektir. Birincisi daima bölünmüş yağdır. Ektomorf içinde yok sayılabilir veya tamamen yok. Bu nedenle, kas hücreleri hemen bozulmaya başlar.

Kahvaltı mümkün olduğunca sıkı olmalıdır. Bu günlük diyetin ilk ve en önemli kısmıdır. Kahvaltıda yulaf lapası yemek tavsiye edilir. Herhangi biri olabilir. Önemli olan şey, zevk almak ve beğenmektir. Haşlanmış et ile değişebilir.

Diyet uygulanmazsa ne olur ">

Bir ektomorf, sekiz saatlik bir uyku koşulunda bile, sabah 7'de uyanır ve kahvaltı yapmaz ya da yemek yemeyi reddederse, öğlen ya da 13.00 olan öğle yemeğine tam bir yemek ertelenir. Bu nedenle, bir rüyada harcanan zaman göz önüne alındığında, normal işleyiş için gerekli unsurlar vücuda 13-14 saat boyunca girmez.

Vücut akşama kadar bekleyemez. İşlevselliğini sürdürmek için gerekli maddeleri elde etmek için bir kaynak aramaya başlar. Ve, ektomorfun pratikte hiç yağ birikimi olmadığından, kas dokuları hemen ayrılmaya başlar. Böyle bir diyetle kas büyümesi olmaz. Bu nedenle, kahvaltı atlanmamalıdır.

Yanan Kas Kütlesinden Kaçının> Ectomorph'a Yardımcı Olmak İçin Farmasötik Destek

Ektomorfun asıl sorunu kas kütlesi kazancının sınırlandırılmasıdır. Sportif ve formda bir form bulmak oldukça basittir, ancak etkileyici miktarda kas elde etmek bazen erişilemez bir rüya olarak kalır. Sevilen hedefe ancak anabolik steroidler kullanılarak ulaşılabilir.

Sadece oral anaboliklerle sınırlı olmak anlamsızdır. Bu ektomorf ilaçlar, enjeksiyonla birlikte etkilidir. Çoğu zaman "Nandrolone" ve "Methandrostenolone" alır. Bu kombinasyon klasik. Alternatif seçenekler düşünüyorsanız, "Sustanon" + "Anapolon" ı deneyebilirsiniz.

Ektomorf sporcusu kurutma ve rahatlama kazanma amaçlı tipik kurslar ve hazırlıklar için uygun değildir. Aksi takdirde, kas kütlesinde artış olmaz. "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") ticari adı altında bilinen Drostanolone ve Testosteron Propionat atılmalıdır.

Ektomorf eğitimi - iki günlük split

1. Göğüs, Triceps, Omuzlar, Basın

  • Bench Press 3x6-8
  • Eğimli bir bankta Bench press 3x6-8
  • Çubuklarda şınav 3x10
  • Bench press dar kavrama 3x6-8
  • Fransız bench press 3x8-10
  • Göğüslü sıra pres 3x8-10
  • Mahi yanlara dambıl 3x8-10
  • Banktaki davayı yükseltir 3-4 yaklaşıyor

2. Geri, Pazı, Bacaklar, Basın

  • 3x8 oturan üst bloğun göğsüne çekilmesi
  • 3 × 6 eğim çubuğu
  • Deadlift 3x6
  • Pazı için çıtayı kaldırma 3x8-10
  • Dambıl ile çekiç fleksiyon 3x8-10
  • 3x6-8 halter ağız kavgası
  • Egzersiz makinesinde parmak uçlarında yükselir (veya ellerde dumbell ile) 4х12-15
  • 4 bankta Bacak yükseltir maksimum ayarlar

Ektomorf Eğitimi - Üç Gün Bölünmüş

1. Göğüs, Triceps, Basın

  • Bench Press 3x6-8
  • Eğimli bir bankta Bench press 3x6-8
  • Damızlık damızlık 3x8-10
  • Çubuklarda şınav 3x8-10
  • Dar tutuşlu bench press 4x6-8
  • Fransız bench press 3x8-10
  • Blok üzerinde triceps 3x10-12
  • Kasa bankta 4-5 yaklaşıyor maksimuma yaklaşıyor

2. Geri, Pazı

  • 3x8 oturan üst bloğun göğsüne çekilmesi
  • 3 × 6 eğim çubuğu
  • Tek elle dambıl halter çekme 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Pazı 4x8-10 için kaldırma halter
  • Pazı için halter kaldırma 3x8-10
  • Pazı için çıtayı 3x8-10

3. Omuzlar, Bacaklar, Basın

  • Göğüs açık 3x8 olan tezgah basın
  • Dambıl tezgahı presi 3x8-10
  • Mahi yanlara dambıl 3x8-10
  • Çubuklu silkiyor 4х12-15
  • 3x6-8 halter ağız kavgası
  • Bacak Basın 3x8
  • Egzersiz makinesi ayak parmaklarında yükselir 4х12-15
  • Bacak maksimum 4 set yükseltir

Ektomorf Eğitimi - Dört Gün Bölünmüş

Sırt ve bacaklar hariç, bireysel ve tüm kas gruplarının bölünmesini vurgular. İkincisine iki eğitim günü verilir. Sınıfların döngüsü her egzersizden sonra bir gün dinlenme gerektirir. Tüm bölünme sona erdiğinde, iyileşmesi iki gün sürer.

Yeni başlayanlar bu programda eğitmek için tavsiye edilmez. En az bir yıl boyunca kuvvet antrenmanı yapan sporcular içindir. Bu iki faktörden kaynaklanmaktadır:

  • Yeni başlayanlar, kas gruplarının bölünmesi için bir noktaya ihtiyaç duymaz, çünkü örneğin bir deltanın her bir paketi ayrı bir derste işlenir;
  • Yüksek bir yük için uygun hazırlık eksikliği ve iyi bir dinlenme durumunda, ileri eğitimin tamamen reddedilmesine neden olabilecek şekilde aşırı çalışmaya neden olabilir.

İlk gün

Göğüste, ön deltalar, abs, triceps:

  • 3-4 setleri (6-8) için bench press;
  • 3-4 yaklaşım için eğimli bir bankta bench press (6-8);
  • damızlık dambıller 3-4 yaklaşıyor (8-10);
  • 4 takımda göğüs kasları pompalamak için Hammer simülatöründe bench press (10-12);
  • kolun 3-4 yaklaşıma göre hafif bir dambıl ile bir eğimde uzatılması (10-12);
  • 4 sette (12-15) hafif bir blokta triceps;
  • 4 sette önünüzdeki ortalama halter kaldırma (8-10);
  • banktaki kasayı 4-5 (en fazla) kaldırma.

* Spor salonunda Çekiç yoksa, göğüs kaslarında izole egzersiz yapın.

İkinci gün

Deltaların arka huzmesinin incelenmesi, sırt, pazı

izleyin:

  • üst bloğun göğüse doğru 4 yaklaşımı (6-8);
  • 3-4 yaklaşma (6-8) eğiminde çubuk çekişi;
  • yatay bloğun bel bölgesine çekilmesi 3-4 yaklaşıyor (8-10);
  • Deadlift 3 set (6-8) veya hiperekstansiyon 4 set (8-10);
  • pazı için 3-4 yaklaşımlı bir dumbbell ile konsantre artışlar (10-12);
  • hafif 3 veya 4 takım (10-12) bloktaki pazı kaslarına kaldırır;

Üçüncü gün

Karın egzersiz bacak ve omuz kuşak ağır

Şunlardan oluşur:

  • dumbbell bench press (oturma) 4 takım (8-10);
  • dambıller 3-4 yaklaşırken (8-12) yana doğru sallanır;
  • shrag dambıl 3-4 yaklaşıyor (10-12);
  • halter 3-4 yaklaşıyor (6-8);
  • Bacak basın 3 set (8-10);
  • makinedeki bacak uzantıları 3-4 yaklaşıyor (10-12);
  • serbest ağırlığı olan çoraplarda veya simülatörde 4 yaklaşım (10-15);
  • makinede bacak fleksiyonu 3-4 yaklaşıyor (8-10);
  • Bacak 4-5 yaklaşıyor tezgahta eğilimli bir pozisyondan kaldırır (maksimum tekrarlama sayısı).

Dördüncü gün

Pazı ve tricepslere ağır yük, göğüste hafif, karın kaslarında normal

izleyin:

  • dar bir kavrama ile bench press 3-4 yaklaşıyor (6-8);
  • Dambıl ile Fransız bench press ve 3-4 yaklaşımı (8-10) yalan;
  • dambıl ve halter 3-4 yaklaşıma göre kalkar (8-10);
  • Çekiç bench press 4 takım (8-10);
  • bankta vaka zamları 4-5 yaklaşıyor (maksimum);
  • dambıl 3 veya 4 setli kazak (10-12);
  • çekiç 3 ila 4 set (8-10) arasında kıvrılıyor.

Ektomorf Eğitimi - Altı Gün Bölünmüş

Doğası gereği yalın ektomorflara mükemmel uyum sağlayan zaman testli bir teknik. Tek olumsuz, günlük boş vakit geçirmeyi gerektiren eğitimin süresidir. Pazartesiden itibaren borçlanmaya başlamak daha uygun olur. Bu, tüm eğitimi Pazar gününe kadar tamamlamanıza ve iyi bir dinlenmenize izin verir; bu, faaliyetleri bir şekilde uygun toparlanma sürecine müdahale edebilecek belirli yüklerle ilgili olan insanlar için özellikle önemlidir.

Bu eğitimin temel özelliği izolasyondur. Program kapsamında spor salonuna yapılan her ziyaret, tek bir kas grubuyla çalışma sunuyor. Bu özellikle yeni başlayanlar için idealdir. Komplikasyon yok. Sadece simülatöre gitmeniz ve belirli bir güne karşılık gelen kasların çalışmasını yapmanız gerekir.

Zamanla ilgili olarak, bir ders 40 dakika sürecektir. Bu, eğitimin bir başka sebebidir, ektomorf eğitimi için temel gereksinimlerden birini tam olarak karşılar - aşırı eğitimli ve uzun dersler yoktur.

Pazartesi: Göğüs (Göğüs kasları için egzersizler)

  • Bench Press 4x6-8
  • Eğimli bir bankta Bench press 4x6-8
  • Damızlık damızlık 3-4x8-10
  • Çubuklardan push-up'lar 4 set 6-8 tekrar (ek ağırlıklar kullanın)

Salı: Sırt (Sırt Kasları için Egzersizler)

  • Üst bloğu göğsüne çekmek veya çekmek 4x8
  • 4x6 eğim çubuğu
  • Deadlift 3x6

Çarşamba: Triceps (Triceps Egzersizi)

  • Dar tutuşlu bench press 4x6-8
  • Fransız tezgah basın 4x8
  • İki elle 4x8 ile Fransız bench press dambıl

Perşembe: Pazı (Pazı Egzersizi)

  • 4x8-10 dururken pazı çubuğunu kaldırma
  • 4x8-10 otururken pazı için halter kaldırma
  • Pazı çubuğunu 4x8-10 ters kavrama ile kaldırma

Cuma: Deltas (Omuz Egzersizleri)

  • Göğüs açık 4x6-8 ile tezgah basın
  • Mahi kenarlarına dambıl 4x8-10
  • Çubuklu silme aracı 4x10-12

Cumartesi: bacaklar (bacak egzersizleri)

  • 4x6 Omuz Ağız Kavgası
  • Makinede Bacak Pres 4x6-8
  • Egzersiz makinesinde ayak parmaklarında yükselir 4x10-12

Pazar: izin günü

Bu alıştırmada basın için günlük olarak yapılabilir. Bu, özellikle ektomorflar için oluşturulan bir programın karmaşık ve yorucu olmaması nedeniyledir. Çok fazla ağırlık kaldırırken, ciddiyetini maksimum değere yaklaştırmak için hile kullanmak bile mümkündür. Ana şey, önerilenden daha fazla tekrar yapamamak.

Sonuç

Ektomorfların birçok avantajı vardır. Aşırı yağ kazanmazlar, ancak zayıf insanların düzgün kas kütlelerini pompalamaları çok zordur. Beslenmedeki en küçük sapma ve yanlış seçilmiş bir antrenman programı sadece ilerlemeyi önemli ölçüde azaltmakla kalmayabilir, aynı zamanda zayıf bir fiziğe sahip bir sporcunun başarmayı başardığı sonuçların çoğunu yeterince hızlı bir şekilde aşabilir. Bu nedenle beslenme, dinlenme ve eğitime çok dikkat edilmelidir.

Video "Ektomorflar için maksimum kas kütlesinin programı"

Ilginç Haberler