Erkek fizikçi eğitim programı

Görece yakın zamanda ortaya çıkan " erkek fiziği " kavramı hemen artmış dikkat çekti. Uluslararası BodyBuilders Federasyonu (kısaca IFBB), bu eğitim programının taraftarlarını çok uzun zaman önce ayrı bir kategori olarak seçmedi, bu yüzden bu yenilikle ilgili tartışma henüz durmadı. Bazıları bu kategoriyi kabul etmekten mutluydu, diğerleri ise, erkek fizikçilerinin takipçilerinin yetersiz derecede gayretli ve biraz tembel olduğunu düşünerek, temkinli ve şüpheci davrandılar. Hem seyirciler kategorisine ait hem de güzel bir vücut bulmak ve inşa etmek isteyenler için spor hayranları arasında, bu adaylıkta kazananlara hayran kalan birçok insan var. Ve eğer yeni gelenler erkek fizikçinin yoluna gitmeye karar verdiyse, o zaman bu yeni yönün vücut geliştirmedeki taraftarlarının görevlendirildiği eğitim programına yardım isteniyor.

içerik

  • 1 Erkekler Fiziği Kimlerdir>> 2 Erkekler Fiziği eğitim programında ana vurgu
    • 2.1 Omuz askısı
    • 2.2 dar bel
    • 2.3 baldır kasları
  • 3 Erkek fizik eğitimi programı
    • 3.1 Birinci Gün: Göğüs Kaslarının Egzersizi
    • 3.2 İkinci Gün: Arkaya Çalışmak
    • 3.3 Üçüncü Gün: Triceps ve Pazı
    • 3.4 Dördüncü Gün: Omuzlar ve Bacaklar
  • 4 Özet

Erkek fiziği kimlerdir?

Erkek fiziği terimi oldukça karmaşık görünüyor, bu yüzden arkasında neyin saklı olduğunu anlamak için, doğrudan bir ilişkisi olan insanların görüşüne başvurmalısınız. İlk önce Amerikan futboluna meraklı olan ve daha sonra “plaj insanları” na katılan ve daha sonra elini denemeye karar veren “plaj insanları” na katılan ve daha sonra elini denemeye karar veren “plaj insanları” yarışmasına katılan Andrei Mironov'a göre, erkek fizikçisinin temel avantajı bu kategorinin sadeliği.

Ve bu doğru. Hazırlık aşaması süresince erkek fiziği için katı bir çerçeve yoktur ve isteğe bağlı bir şekil yoktur. Sistem, sporcunun pompalanması, yaklaşık 3 veya 4 hafta kuruması ve daha sonra elde edilen sonucu göstermesi gerektiği gerçeğine dayanmaktadır. Böyle bir açıklama, erkek fizikçisinin başa çıkmanın kolay ve basit olduğu ve yanlızca tembel için geliştirilen yanıltıcı bir izlenim yaratabilir. Sadece eğitim programını incelemek, spor salonuna gitmek, kuru çalışmak yeterli değildir. Güzel ve heykelci bir beden yaratabileceğiniz bir temel yoksa, erkek fizikçisini unutabilirsiniz.

Düzenli olarak yapmanız gerekir. Bununla birlikte, Mironov'un dediği gibi, klasik vücut geliştirmenin aksine, farklılıklar çarpıcı. Erkek fiziği kategorisine girmek için 100 kilogramdan daha fazla bir ağırlığa sahip olmanız gerekmez. Asıl mesele, oranları tamamen büyümeyle uyumlu, güzel ve heykel bir vücuda sahip olmak. Bu, offseason'da şekil korumanın nakit maliyetini 150 kilograma sahip vücut geliştiricilere göre önemli ölçüde azaltmanıza olanak tanır. Bu nedenle, erkek fiziği vücut geliştirmede bir kariyere doğru atılan ilk adımları temsil eder ve böylece yarışmalara vb. Katılma konusunda deneyim kazanmanıza olanak tanır.

Bu eğilimin muhalifleri, yani büyük vücut geliştirme hayranları, erkek fizikçilerinin kas kütlesi çok az, ince bacakları olduğunu söylüyor. Ayrıca plaj şortlarından hoşlanmıyorlar ve bazıları da katılımcılar arasında azınlık temsilcilerinin var olduğunu vurguluyor. Elbette, erkek fiziğindeki yarışmalarda boyalı dudaklı, kirpikli ve gözlü sporcular var. Bu, hiçbir şekilde sadece iyi şişirilmiş ve atletik olarak formda bir figürün sahiplerinin rekabet etmesine izin verildiği gerçeğini etkilemez.

Modern erkek fizikçiler, büyük ve güçlü klasik vücut geliştiricilerden çok daha fazla talep gören bir vücut geliştiriciler kategorisidir. Fitness ve kadın dergilerinin kapaklarını süslüyorlar, dünya markalarından kıyafetler gösteriyorlar. Kas dağlarına sahip olan vücut geliştiriciler, herkes tarafından sevilmez, moda kıyafetler giyemez.

Erkek fizikçi eğitim programındaki ana aksanlar

Bazılarının yanlışlıkla inandığı gibi, bu kategorinin Denis Gusev tarafından icat edilmediğine, ancak IFBB tarafından talep edildiğine göre yaratıldığına ve seçim kriterlerini karşılayan sporcuların gelip yarışmaya başladıklarına inanılıyor. Bu vücut geliştirme yönünün popülerleşmesi, bu formattaki sporculara medyadaki yüksek talep tarafından teşvik edildi.

Erkek fizikçi, modaya uygun parlak dergilerin mevcut gereksinimlerine ve kas dünyasına sahip halterciler hakkında söylenmesi imkansız olan moda dünyasına tamamen yatırım yaptı. Plaj vücut geliştiricileri mutlak başarıyı garantileyen herhangi bir metodoloji veya programı takip etmezler. Elbette kriterleri var. Birincisi, her zaman vücudun estetiği ve oranlarıdır, bir dizi büyük kitle değildir, bu yüzden vurgu yalnızca temel egzersizler üzerinedir. Bu, maksimum anabolik yanıt almanızı sağlar.

Omuz kuşak

Beachmen zamanlarının çoğunu deltoid kasları çalışmak için harcıyor. Bel de dahil olmak üzere sporcunun vücudunun genişliğini ve oranlarını oluştururlar. Bu nedenle vücudun bu kısmına en çok önem verilir.

Dar bel

Plaj insanları, eğitimlerine eğik kas egzersizlerini içermez. Deadlift eğitim programına dahil değildir. Bunun nedeni, belin genişlemesine yol açması ve sırtın artmasıdır.

Baldır kasları

Şortlarda rekabete çıkmak, sporcuların tenlerine odaklanmalarını gerektirir. Üst organın mükemmel göstergeleri ve iyi oranlar, hakimlerin dikkat ettiği tek şey değil. Baldır kaslarının hacimleri, rölyefi ve dolgunluğu önemlidir.

Mens fizik eğitimi programı

En etkili yaklaşım yok. Garantili başarıyı garanti edecek tek bir gerçek program yoktur. Çoğu sporcu, antrenmanın hazırlanmasına yalnızca sonucu elde etmek için hangi egzersizlerin yararlı olduğu açısından yaklaşır. Bu, erkek fizikçinin eğitiminin sırrı. Programa hakim olmak isteyen yeni başlayanlar için, aşağıdaki haftalık bölümler uygundur.

Birinci Gün: Göğüs Kaslarını Egzersiz Yapmak

Denis Gusev

2013 yılında erkekler fiziği kategorisini kazanan Denis Gusev'in eğitimi örnek olarak alınmıştır. Göğüs kaslarına kelimenin tam anlamıyla mükemmel denebilir, bu da bu antrenmanı en uygun seçenek haline getirdi. Bu program aşağıdaki alıştırmalardan oluşmaktadır:

  • Isınma ve ısınma - 10 dakika
  • Eğimli bir bankta üst göğüste tezgah basımı 5 takım 12-15 tekrarlama
  • Çekiç tezgah basın 5 tekrar 12 takım
  • Simülatörde Kelebek 5 tekrar 12 takım oturan

Göğsün çalışılmasındaki temel amaç, kasları serbest ağırlık ve antrenörlerle birçok tekrarlama yaparak eğitmektir. Yarışmaya hazırlanırken, aynı tip yüke uyum sağlamanıza izin vermeyen düşürme ve süper kümeler alternatif olarak kullanılır. Çeşitlilik, bir egzersizde yer alan kas sayısını artırır.

İkinci gün: arkadan çalışmak

V şeklinde bir şekil ve genişlik, kalınlıkta derinlik oluşturmanıza izin veren belirli bir kas grubuna azami özen gösterilmesini gerektirir. Oranlar, yanlarda düz değil, hacimli olacak ve bel düşük görünecek şekilde tasarlanmalıdır.

Eğitim aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

  • 8-10 kez 5-6 takım çekerek
  • 5-6 eğiminde çubuk taslak 12-15 kez ayarlar
  • Çekiç tersine kavrama itme 5-6 12-15 kez ayarlar
  • Tek elle çekiçle itme 12-15 kez 5-6 takım
  • Yanlara doğru giden lider, 4 set 12-15 kez

Bu kadar çok alıştırma ve bunlardan kaç tane yaklaşım bulunduğundan korkmamalısınız. Kullanılan ağırlık minimumdur. Gerekli ağırlık, başarısızlık anına kadar deneylerle seçilmeli ve önceki yaklaşımlar kendi başlarına gerçekleştirilmelidir. Vurgu yoğunluğu üzerindedir ve duraklamalar 60 saniyeden uzun sürmez.

Üçüncü Gün: Triceps ve Pazı

Erkek fiziğinin bir özelliği de hem pazı hem de trisepsin aynı gün eğitilmiş olmasıdır. Bu, omuz kuşağının yanı sıra sırt ve göğsün de kas gruplarından daha önemli olmasından kaynaklanmaktadır. Ve böylece plajcının görüntüsü mümkün olduğunca muhteşem görünüyor, ellere özel önem veriyorlar.

El eğitimi temel olan aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

  1. Dar kavrama tezgahı, 8-10 kez 4 set basın
  2. Fransız bench press, 12-15 kez 4 set
  3. Pazı için çıtayı kaldırma 8-10 kez 4 set
  4. Dambıl fleksiyon oturan 4 takım 12-15 kez

Dördüncü Gün: Omuzlar ve Ayaklar

Erkek fizikçisi, bacaklara daha fazla ilgi gösterilmeyen bir vücut geliştirme kategorisidir. Gösteri sırasındaki kalça uzun şortlarla kaplıdır. En çok vurgulanan bacaklar. Bu kısım için birçok alıştırma ve tekrar var. Eğitimin son günü, delta demetleri üzerinde çalışmayı amaçlar, ancak yalnızca küçük ağırlıklar kullanırlar ve baldır kaslarına da dikkat ederler.

Program aşağıdaki alıştırmalardan oluşmaktadır:

  • Tezgah basın 10 kez 4 takım
  • Yanlara 5 halter Salıncak 5 set 12-15 kez
  • Önünüzde mahi dambıl 12-15 kez 5 set
  • Halter salıncaklar salıncak (arka delta) 5 12-15 kez ayarlar
  • Halter ile ağız kavgası 8-10 kez 4 set
  • İncinme egzersizleri (ekstra ağırlık çoraplarla kaldırma) 20-25 kez 5 takım

Makineler dambıl ile çalışır. İnişi yapan son egzersiz başarısızlığa yapılır. Genelde kullanılandan biraz daha fazla ağırlık alırlar. Bu egzersiz sırasında sakince konuşmana izin vermeli.

İdeal ve iyi planlanmış bir antrenmanla ilgili sır yoktur. Yukarıda verilen ortalama eğitime dayanarak, bir program derleme prensibini anlayabilir ve daha sonra deneme, yanılma, deneme yoluyla kaslarda yanma hissetmenizi sağlayacak egzersiz çeşitlerini seçebilirsiniz. Bu duygu, çalıştıkları ve büzdükleri, yani eğitimin amacına tamamen ulaşıldığının kanıtı olacaktır.

Özetlersek

Sadece eğitim programına odaklanmamalısınız. Beslenme ile restorasyon, dikkat hak ediyor. Eğer rejimi takip etmezseniz, ilerleme küçük ya da genellikle neredeyse sıfır olacak.

Ilginç Haberler