Fitball veya jimnastik topu, fitness derslerinin düzenlendiği her spor salonunun değişmez bir spor ekipmanıdır. Ayrıca İsviçre veya fitness topu olarak da bilinir. Bu büyük balon sadece spor salonundaki yerini almaz, aynı zamanda güç, denge ve kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını geliştirmek için mükemmel bir simülatördür.
Elastik ve büyük fitballlar, çeşitli egzersizler yapmak için harikadır, kaslardaki ve omurgada gerginliği azaltabilme kabiliyeti nedeniyle yaralandıktan sonra şekli eski haline getirir. Her şey böyle bir spor malzemesinin nasıl kullanılacağına bağlıdır. Fitness topları özellikle kilo vermek isteyenler arasında popülerdir, kendilerini formda tutarlar. İsviçre topunu hem spor salonunda hem de evde uygulayabilirsiniz.
içerik
- 1 Bir fitball ne olmalı "> 2 Bir fitball ile nasıl başa çıkılır?
- Fitballda 3 Karmaşık alıştırmalar
- 3.1 Alt beden için jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler
- 3.2 Üst vücut için jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler
- 3.3 Sırt ve abs için fitball egzersizleri
Fitball nasıl olmalı?
Bu mermi en uygun ölçülerde etkilidir. Cimnastik topları üç farklı varyasyonda üretilir:
- 55 cm içinde küçük;
- 65 cm orta;
- 75 cm'de büyük.
Birincisi, yüksekliği 149-164, ikincisi - 164-171 ve üçüncü - 180 santimetre ve üstü olan insanlar içindir.
Doğru İsviçre topu seçmek için üstüne oturmanız gerekir. Dizli kalçalar, zemin yüzeyine göre dik bir açı oluşturuyorsa, mermi ideal şekilde boyutlandırılmaktadır.
Fitball ile nasıl başa çıkılır?
Kilo vermenize ve kas tonunuzu korumanıza izin veren birçok egzersiz var. Asıl mesele, bazılarının farklı çaplarda bir fitball kullanmasını gerektirdiği gerçeğini göz önünde bulundurmaktır - daha büyük veya daha küçük. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için uygun boyuttaki topları toplamanız gerekir.
Fiziksel uygunluk seviyesi doğrudan set ve tekrar sayısını etkiler. En iyi seçenek, her bir egzersiz için her biri için 10-20 tekrar eden 3-5 set gerçekleştirmektir. Birkaç antrenmandan sonra yükü artırabilirsiniz. Antrenmanla ilgili herhangi bir sorun yoksa, hız doğru şekilde seçilir.
Fitball'da bir dizi alıştırma
Önerilen program, vücudun tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecek şekilde tasarlanmıştır.
Alt vücut için jimnastik topu üzerinde egzersiz
1 - Başının üstünde jimnastik topu ile ağız kavgası
Etkinliği bir spor topunun kullanımıyla arttırılmış olan birçok kişi için basit ve tanıdık bir egzersiz. Bacakların ve kolların kaslarında harika çalışır.
Her zamanki ağız kavgası yapın, ancak avuçlarınız arasında kalan fitball ile ellerinizi kaldırın. Deltoid kas grubunu, çalışmadaki omuzları dahil ettiğinizden emin olun. Vücuduna dikkat et. Dikey olmalı.
En az 10-15 şınav çek.
2 - Duvara dayanıyor
Fitball ile direnç oluşturmayı içeren etkili bir kuadriseps kuvveti egzersizi.
Sırtınızı duvara bir metre mesafeden tutarak ayaklarınızı omuz hizasına getirin. Topu duvarın arasına yerleştirin ve geriye doğru indirin ve sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin. Alt konumda, dizler dik açılarda bükülmelidir. Crouching, yukarı tırman.
Aynı işlemi 10-15 kez tekrarlayın.
Fitball pozisyonunu izleyin. Ağız kavgası sırasında, sırt desteğini sağlayan omuz bıçaklarına aktarılır.
3 - Dizler arasında bir fitness topu ile ağız kavgası
En problemli bölgelerden biri olan iç bacaklarda alt sırt kısmı çalışmak üzere tasarlanmıştır.
Düz dururken, bacaklarınızın arasına bir fitball yerleştirin. Merkezi dizlerde olmalı. Top zeminin yüzeyine temas etmemelidir. Fitball'u sıkarken ve tutarken dizleriniz dik bir açı oluşturacak şekilde aşağı inin. 30-45 saniye boyunca uç noktalarda tutun.
Öneri: Bu tür bülbüllerden maksimum verim, daha büyük çaplı bir fitball elde etmenize izin verir, yani boyutları mükemmel derecede uygun bir bilyadan daha büyüktür. Sadece böyle bir kabuk kalçalara gerekli yükü verir. Dengeyi sağlamak zorsa, ilk önce bir duvar veya sandalye olarak bir desteğin kullanılması mümkündür.
4 - Kalça Fitball Egzersizi
Egzersiz bir kerede üç yönde çalışır.
Zemin yüzeyinde uzanın, kollar gövde boyunca uzandı, fitball'a topuklar ve baldırlar koyarak. Karınlarınız ve kalçalarınızla kalçalarınızı kaldırın, kendinizi yerden kaldırın. Dengeyi korumak için ellerinizi kullanın.
Nefes verdikten sonra ayakları fitballdan çıkarmadan dizleri kalçalara doğru çekin. Kabul edilen pozisyonda birkaç saniye bekleyin, nefesinizi verin ve bacaklarınızı düzeltin.
Kalçaların yukarı ve maksimumda çalıştığından emin olun.
Tekrar sayısı 10-12'ye getirilmelidir.
5 - Yavaş ve derin ağız kavgası
Bacakların, abslerin, kolların tonunun güçlendirilmesine ve korunmasına katkıda bulunurlar.
İki elinizi de yüzünüzün önünde bir fitball ile uzatın. Topunu sola doğru hareket ettirirken, sol ayağın üzerinde biraz daha yükseğe tutarak, çömelme yaparak aşağı inin. Üç kez yavaşça nefes al, yukarı çık.
Egzersizi olabildiğince etkili kılmak için, ellerinizi kesinlikle vücudun önünde tutun ve mümkün olduğunca alçaltın.
Bir yaklaşımda gerçekleştirilen en iyi tekrar sayısının en az 10-15 ağızlık olduğu kabul edilir.
6 - Bir fitball ile Akciğerler
Dengeyi sağlama yeteneğini eğitin.
Topun arkasına yaslanın, ayağınızın üstüne bakacak şekilde ayağınızı koyun. Serbest ayağınızla, 15 cm ileri adım, her iki dizinizi de bükün. Ön bacağın konumunu kontrol edin. Sadece parmaklarını değil ayağını tamamen dinlendirmeli. İstenilen sonucu hemen elde etmek zorsa, desteği korkuluk veya sandalye şeklinde kullanabilirsiniz.
Bu gibi derin akciğerleri her bacağında 8-10 kez tekrarlayın. Fiziksel uygunluk izin verdiğinde, daha fazlası yapılabilir.
7 - Ters hipereekstansiyon
Bu egzersizi yapmak kalça kaslarının tonlanmasına yardımcı olur.
Gömleğinin üzerine göğsünle yat. Ayak parmakları ve eller yere yatmaktadır. Kollarınız omuz kuşağınızla aynı hizada gelene ve kalçalarınız topun yüzeyine temas etmeyene kadar biraz ileri sürün.
Karın kaslarınızı ve kapalı bacaklarınızı bağlayın. Bunu yapmak için, düz bacakları gövdeyle aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Olabildiğince uzun süre uç noktada kalmaya çalışın.
12-15 kata eşit tekrar sayısı, topdan kalkmadan tek bir yaklaşımla yapılmalıdır.
Üst vücut için jimnastik topu üzerinde egzersiz
Kompleksin bu kısmı ilk yedi alıştırmayı mükemmel bir şekilde tamamlar, üst gövdenin şeklini korumasına yardımcı olur.
8 - fitball ile şınav
Normalden çok daha karmaşık, ama aynı zamanda çok daha etkili. Asıl şey, yürütme tekniğine hakim olmak.
Fitballu önünüze yerleştirin, üzerine yerleştirin, böylece çekirdek kasları topun tepesinde olur ve kollarınız ve bacaklarınız zeminin yüzeyine temas eder. Kollarınızı yeniden düzenleyerek, alt bacaklar topun üstüne gelinceye kadar ileri doğru hareket edin. Vücut bükülmemeli, düz durmalıdır. Bu pozisyonu sabitledikten sonra şınav, ön kolların zemine paralel olması için alçaltın. Kalk
En az 8-10 şınav çekmeliyiz. Hazırlık izin veriyorsa, çok şey yapabilirsiniz.
9 - “Jimnastik Topunda Yalan” Standı
Kol ve omuz kasları için dengesiz bir fitballda pozisyon tutma kabiliyeti sayesinde sıradan bir duruş sergilemenize izin veren harika bir egzersiz.
Kolay seçenek, dirseklerin jimnastik topunun ön kolları ile odaklanmasını ve karmaşık olanın düzleştirilmiş ellerle gerçekleştirilmesini içerir. İlk önce, arkasında bir tane uzun bacak var ve sonra ikinciyi koymak için bir adım geri atmak.
Maksimum sonuç elde etmek, her yaklaşımda pozisyonu 30 saniyeye kadar tutmanıza izin verir.
10 - Spor topunu yaymak
Bu egzersizi yapmak hem kas hem de kol içerir.
Fitball'ı yere koyun ve avuçlarınız topun üstüne gelecek şekilde onun arkasına diz çökün. Kabuğu önünüze doğru itin. Triceps balonun üzerindeyken durun ve bacaklar dizlerden ayrılır. Hareket, çekirdeğin yoğun kasları nedeniyle gerçekleştirilir ve vücudu ileri doğru iter.
Hemen birçok tekrar yapmaya gerek yok. Ana şey doğru tekniği gözlemlemektir. İlk defa, 10 tekrar yeterlidir.
Dizlerinize aşırı baskı uygulanırsa, bir yoga matı kullanın veya normal bir havlu kullanın.
11 - Hiperekstansiyon
Bu egzersiz, omurga kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
Karın ve kalçalar fitball üzerinde ve düz bacaklar merminin arkasında. Dengeyi korumak için elinizle topu alın. Bacaklar kayırsa, onları duvara dayayabilirsiniz. Göğsünüzü mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bu pozisyona basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu tür asansörler 12-15 kez tekrarlanmalıdır.
12 - Triceps Şınav
Triceps'i güçlendirmenizi ve tonlandırmanızı sağlar.
Fitballın üstünde otururken, bacaklar omuzların genişliğine yayılmış, dizlerde dik açılı olarak bükülmüştür. Ellerini topa koy ve yavaşça hareket ettir, böylece birkaç santimetre ileri çıkacaklar. Doğru pozisyon, kolların gövdeyi desteklemesi ve topukların zemine yerleştirilmiş olması ile gösterilir. Triceps kullanarak, ellerinizi birkaç santimetre aşağı indirin, başlangıç noktasına dönün.
Basının kaslarını da içeren, sırtınızı dik tutarak, 10 ila 15 şınav gerçekleştirin.
13 - Kama
Basını bulmak için yeterince karmaşık ve gelişmiş bir egzersiz. Sadece midedeki kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi terletir.
Kama, push-up'larda olduğu gibi egzersize benzer sekiz pozisyondan gerçekleştirilir, ancak alt bacaklar parmaklara değil fitball üzerine yerleştirilir. Ayaklar düzeltilmelidir. Uygulamanın kendisi, vurguların bacaklardan parmaklara aktarılmasıyla bacakları göğsüne çekmekten ibarettir. Sonuç, bir tür kama oluşumudur.
Doğru uygulama, sırtta herhangi bir sapmanın olmaması, ayak parmaklarının fitball'a göre eğriliği ile kontrol edilir. Vücudun genel konumu, şınav çekerken alınanlara benzer.
Egzersiz yapmak zor, ancak mükemmel bir sonuç verir. Önemli olan sadece ustalaşmayı denemek değil, aynı zamanda yaklaşım başına en az 5-8 tekrar yapmaktır.
Sırt ve abs için fitball egzersizleri
14 - Köşe
Karın basını üzerinde çalışmayı amaçladı.
Sırt üstü yatmak, fitball'a ayak bilekleri koymak. Kolunuzu yukarı kaldırırken kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın, ancak kalçalarınızı yerden kaldırmayın. Doğru uygulama, Latince "V" harfinin veya "kene" sembolünün oluşumunu içerir. Bitiş noktasına ulaştığınızda, kendinize beşe kadar sayın ve sonra yavaşça inin.
Bu köşe için tekrarlanan en uygun sayı 6-10.
15 - Atlama
Bir enerji gücü artışı ver!
Topun üstüne oturun, absinizi sıkın, ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi yukarı kaldırarak tekrar aşağı indirin, mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
En uygun atlama süresinin iki ila beş dakika arasında olduğu düşünülmektedir. Bu, kalp kasının kasılma sıklığını en azından egzersizin ortasına kadar sürdürmenize izin verir; bu da ısınma için atlamayı ideal kılar.
16 - Basına
Karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.
Yüzüstü pozisyon al. Kollar ve bacaklar uzatıldı. Ellerinizle bir fitball alın, başınızın üstüne kaldırın ve ardından, uzuvlarınızı yavaşça yükseltin, topu bacaklarınız arasına yerleştirin, ayak bilekleriniz arasına yerleştirin. Sadece kalçalar ve kalçalar yere değmelidir. Topu bırakmadan kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
En uygun tekrar sayısı 6-10 defadır.
17 - Dizlerin bükülmesi
Push-up'ların yapıldığı yere benzer bir pozisyon alın. Kollarını doğrult. Avuçlarınızı omuzlarınızın altında tutun ve ayak parmaklarınızı topun yüzeyine yaslayın. Dizlerinizi kalçanızda olana kadar göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
10 ila 15 viraj arasında tekrarlayın.
18 - Dizler
Sorunlu alanlarda iyi çalışırlar.
Topu, hareket ettirilemeyen bir nesnenin önüne veya spor salonundaysanız ağırlık antrenörüne yerleştirin. Spor topunun üstüne sırtınız ve omuzlarınız dokunacak şekilde uzanın. Koşu bandını veya başka herhangi bir nesneyi, bacakları birbirine bastırarak tutun. Karın kaslarını esnetin, dizleri göğsünüze getirin, ellerinizle dengeyi sağlayın. Basını uygun şekilde geliştirmek için en az 10-15 tekrar yapın.
Egzersiz zaten ustalaştığında, serbest ağırlık kullanımına devam edebilirsiniz.
19 - gökyüzüne adım
Presin eğik kaslarını çalıştırır.
Fitball'a oturmanız, bacaklarınızı bir araya getirmeniz ve ardından yavaşça sağa ve ellerinizi sola doğru hareket ettirmeniz gerekir. Sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta en az 12-15 dönüş yapın. Teknik gerçekten önemli değil. Önemli olan elinden gelenin en iyisini yapmak.
20 - Germe eğilimleri
Eğitimin büyük bir tamamlanması olacak.
Ayaklar, bacaklar birbirinden omuz genişliğinde, başların üstünde kollarda fitball. Sırt düz olmalı ve basının kasları gergin olmalı. Topu önce birinden sonra da diğer bacağından dışarıya doğru hareket ettirin.
Her iki tarafta en az 10-15 eğim yapın. En önemlisi, yamaçları arasında kesinlikle orta konuma geri dönmeniz gerektiğini unutmayın.
