Bench press halter bize halterden gelen karmaşık bir egzersiz. Pislik ve pislikten farklı olarak, çıtayı düz kollarda sıkıştırabilecek herkes tarafından kullanılabilir. Bench press, bench press ile omuz seviyesinden yükselmedir. Schwung omuz seviyesinden yapılır, sporcu normal bench press'in aksine, çalışmadaki bacakları içerir. Bu nedenle, daha fazla kaslar tutulur ve daha fazla ağırlık arttırılabilir. Shvungi, hem güç sporlarında hem de patlayıcı güç uygulama oyunlarında kullanılır. Sporda, eğitimi çeşitlendirmek ve çalışmaya daha fazla kas lifi eklemek için kullanılırlar. Shvungi, hem gücün gelişmesinde hem de kilo vermek isteyenler için faydalıdır.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Dikkat
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Doğru uygulama
- 4.3 Hatalar
- 4.4 Öneriler
- 4.5 Programa katılım
- 5 Kontrendikasyonlar
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Bar, sporcunun klavikülünün hemen altındaki raflara monte edilmiştir. Bu önemli. Mermi çok yüksek olmamalıdır ve sporcunun doğru bir şekilde çıkarabilmesi gerekir;
- Sporcu, boynunun boynundan 10 cm genişliğinde veya genişse omuzlarından 10 cm genişliğinde kavrama yapar. Avuç içi boyuna simetrik olarak monte edilir;
- Daha sonra, çubuğun altına, tam olarak ortasına basmanız ve klavikula kemiklerine yerleştirmeniz, aşağıdan ellerinizle tutmanız gerekir;
- Dizler bükülür, diz eklemindeki uzama nedeniyle çubuk raflardan çıkarılır;
- Sporcu raflardan uzaklaşır, hepsi bu, pozisyonunu hizalayıp vücudu stabilize ettiği anda hareket etmeye hazır
hareket
- Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş ve keskin bir şekilde bükülmemiş;
- Avuç içi ile orantılı olarak yükselmeye başlar;
- Atalet kabuğu ölü merkezin üstesinden gelir;
- Dirsekler düzeltildi;
- Eller, merminin patlamasını kafanın üstünde ve arkasında gerçekleştirir;
- Sporcu halter başının üzerine sabitler;
- Sonra bacaklarını dizlerinden büker ve halteri göğsüne döndürür.
Dikkat
- Mermi sarsıntılı bir şekilde arkasından çekilemez;
- Göz hizasında durmaya gerek kalmaz ve böylece çubuğun taç üzerine yansıtılması;
- Mermiyi göğsünden atmamalı ve sertçe köprücük kemiği üstüne düşürmemelisiniz;
- Mümkünse yumuşak bir teknik kullanın ve dizleri tık sesi gelene kadar sokmayın;
- Bileklerinizin keskin hareketlerinden kaçının ve bunları yörüngenin üstüne sıkmayın;
- Kalça eklemleri hareket yönünde uzanır;
tavsiyeler
- Yüksek kaliteli bir bench press için en önemli şey dengeyi korumaktır. Çubuk bir düzlemde hareket etmeli, eliptik bir yörüngeye izin verilir, ancak arkasından atmaz. Sporcu ağırlık merkezini tutmalı ve ileri ve geri düşmemelidir;
- Ayaklar sıkıca yere oturmakta, çoraplar hafifçe kenarlara açılabilmektedir, ağırlık merkezi ayağın kemerinin ortasına yakındır;
- Kızak, sporcunun hareketi kesmeden tam bir sürüşe çıkması için gerçekleştirilir. Bu, dizlerin kenarlara, orta parmaklara sapması ve öne düşmemesi nedeniyle mümkündür;
- Bacakların hareketi, dizlerin, ayak bileklerinin ve kalça eklemlerinin uzaması nedeniyle oluşur. Çubuğun hareketinin sarsıntı yapmadan, ellerle kurcalamadan ve zıplamadan mümkün olduğunca yumuşak olmasını sağlamak için çaba sarf etmek gerekir;
- Ağırlığı hızlandırmak ve topukluları kaldırmak için tam ayağa atlamak, ancak bir insan bunu nasıl yapacağını biliyorsa ve hedefi omuzlarını geliştirmek yerine daha fazla patlayıcı bacak kuvveti geliştirmekse izin verilir.
Yürütme Seçenekleri
- Başının arkasından bir halter yapabilirsiniz, bu seçenek omuz eklemi konusunda yeterli esnekliğe sahip olanlar için iyidir. Vücut geliştirmede, genellikle böyle bir schwung'un ortadaki deltoid demetleri işlemesi daha muhtemel olduğu kabul edilir. Halterde, hareket ağırlıkla dengeyi öğretmek için kullanılır;
- Jolt Shwung . Bar göz seviyesine ulaşır ulaşmaz eliyle merminin patlamasının hiçbir aşamasında olmadığı, sporcu barın altına girdiği ve ağırlığını baş aşağı ittiği için farklılık gösterir. Bu seçenek teknik olarak zindelik, vücut geliştirme ve crossfit alanlarında en zor olanıdır.
Ayrıştırma alıştırması
Bench press, halter cephaneliğinden özel bir hazırlık alıştırmasıdır. Atlete düz kollarda ağırlık vermesini öğretir. Bu sporda, hem yukarıda açıklanan teknik hem de bench press kullanılır, ayrıca koşu ve başın arkasından susturulur. Shvungi hareketin üst fazını, köprücük kemiği itme ile çalışır.
Kaslar ne işe yarar
Popüler inanışın aksine, shvung'lar orta deltadan daha fazla yük alırlar, ancak ön ve tricepsler, özellikle tezgah versiyonuna gelince. Bu nedenle, bazı Amerikan güç eğitmenleri hareketi yüksek hızlı versiyondaki klasik tezgah baskı makinesi için uygun bir “arka oda” olarak görüyorlar.
Vücudun hemen hemen tüm kasları - kuadriseps ve kalça ve kalça pazı - “yardımcı” olarak çalışır. Buzağı ve soleus. Köprücük kemiğin yukarı doğru çalışması sırasında, baskı, enlem ve trapezoid harekete dahil edilir. Tutamak yeterince genişse, odağı orta deltaya kaydırır.
Doğru uygulama
- Ön kolun başlangıcında vücuda yakın olmalıdır ve dirsekler düzleştirilir, böylece sporcu vücudu halter altına almak için zaman bulur. Dirsek rotasyonundan kaçınılmalıdır;
- Sporcu, halter başının üstünde tutarken eller tamamen uzatılmalıdır;
- Kabuğun en üst noktada durması çok uzun olmamalıdır;
- Shvungi, güç versiyonunda değil, ayaklarınızla ağırlığı artırarak gerçekleştirildikleri tezgah preslerinden farklıdır;
- Çubuğun ataletten geçme şeklinin üçte ikisinin ve sadece dontun ön delta ve triceps tarafından yapıldığı şekilde konsantre edilmesi gerekir;
- Bacak çalışması hızlı, patlayıcı olmalıdır;
- Halter ağız kavgası üstünden geçiyormuş gibi bacaklarınızı düşünmeniz gerekir;
- Göğüsten basıldığında, kafa, mermi yörüngesine müdahale etmeyecek şekilde geri çekilir.
hatalar
- İş sırasında çok düşük ayak gücü, ivme eksikliği;
- Diz çömelme indirilirken dizler çok fazla bükülür, sporcu tam bir itme gerçekleştirmeye çalışır, ancak göğsünde bir halter varken;
- Bir güven ve bir schwang karıştırmak. Shvungi'ler patlayıcıdır ve güvenleri, ayakların çalışmasıyla senkronize edilmiş senkronize bir sıra baskısıdır;
- Göğüs boynunun sert alımı;
- Mermi karnına sürünerek
tavsiyeler
- Çok dar bir tutuş tavsiye edilmez, yani ellerin, avuç içlerinin omuzlardan daha dar olduğu boyunda olması;
- Çubuğu sıkıca tutun ve açık tutuş yapmayın;
- Mermi, alçakta değil, ön deltalara sabitlenmelidir;
- Bench press bir sıçramadan değil tam bir ayaktan yapılmalıdır;
- Çömelme, çömelme genliğinin dörtte birinde yapılır, eğer genlik daha derinse, hız yavaşlar;
- Çubuğu indirirken dizlerde bükülmeyen bacaklar, iyi emmez ve omurga üzerinde çok yüksek bir darbe yüküyle sonuçlanır;
- Negatif fazda dirsekler öne çıkarılmaz ve çubuk aşağıya düşer
Programa Dahil
Hipertrofiyi hedefleyen vücut geliştiricilerinin programlarında ve crossfiterlerin eğitiminde schwung, örneğin 6-8 tekrar için çoklu-tekrarlayıcı kipte dahil edilebilir. Halter programlarında, genellikle 1 PM'nin yüzde 70'inden fazla olmayan bir ağırlıkla 3 tekrartan fazla olmayan aralıkta gerçekleştirilir.
Tipik olarak, bu egzersiz vücut geliştirici programlarına haftada en az 1 kez, muhtemelen bench press eğitiminden sonra omuzların eğitildiği gün dahil edilir.
Tezgah programında, egzersiz en sonunda, ışık modunda ve sadece hızlı eğitim için dahil edilir. Powerliftingde, sezon dışı boyunca özel olarak kullanılır.
Kontrendikasyonlar
Omuz, dirsek, el, parmak, kalça ve diz yaralanmaları için hareket önerilmez. Bu uygulamada mermiyi kontrol etmek son derece zor olduğundan, iyileşme ve rehabilitasyon dönemi için önerilmez.
Egzersizi yapmamalısınız ve omurga fıtıkları, çıkıntılar, eğrilik ile sorunları olanlar.
Bu çalışma sadece düşük ağırlıkta yapılmalı, ancak teknik arzu edilen şeyi bırakıyor.
