Pazı Halter Kaldırma

Ayakta halter kaldırma, yeni başlayanlardan profesyonellere kadar herkes tarafından kullanılabilir. Yıllarca birçok insan için büyük bir hareket olarak kaldı. Teknik olarak basittir, büyük bir ağırlıkla gerçekleştirilebilir ve hatta rekabetçi bir hareket haline geldi. Evet, bazı insanlar bu alıştırmada yarışıyor ve hatta uluslararası yarışmalar kazanıyor. Harekette iki ana varyasyon vardır - doğrudan bir yükseliş ve kavisli bir halterle bir egzersiz. İkincisi, eldeki stresi azaltmak için yapılır.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Seçenekler
  • 2 Anatomi egzersizleri
  • 3 Egzersiz için hazırlık
  • 4 Doğru uygulama
    • 4.1 Hatalar
    • 4.2 Verimliliği artırmak için öneriler
  • 5 Programa katılım
  • 6 kontrendikasyonları

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Çoğu kişi hafifçe bükülmüş dizlerle dururken pazı kaldırmakta rahattır, düz bacaklarda vücut düşebilir;
  2. Çubuğu dikkatlice ellere yerleştirmek ve yandan yana çarpmamak için özenle almak gerekir;
  3. Maymun yerine kapalı bir tane kullanmak daha iyidir, başparmak tamamen çıtayı kaplar.

hareket

  1. Pazı azaltarak dirseklerinizi bükün;
  2. Çaba ile birlikte nefes verin;
  3. İlham alırken, ellerinizi nazikçe aşağı indirin, dirsek eklemlerinizi düzeltin

Dikkat

  • Diğer pazı egzersizlerinde olduğu gibi hile yapmak yasaktır. Çubuğu, gövdesiyle omuzlarına getirmeye, fırlatmaya ve ayağınızla itmeye gerek yok;
  • "Sarkaç" modunda yükselen büyük ağırlıklar yaralanmaya neden olabilir. Barın uygulanabilir ağırlığı ile başlamaya değer;
  • Sırtın arkaya yatırılması omurga üzerinde tehlikeli bir yük oluşturabilir ve bu nedenle yasaktır;
  • Mide dirseklerle dinlenmek ve sırtını eğmek yasaktır, çünkü hedef kastaki yükü kaldırır

Yürütme Seçenekleri

  • Eğri bomlu kaldırma . Böyle bir boyun kullanmanın amacı, eldeki stresi azaltmaktır. Pazı da kavisli bir halter ile bir asansörde işleniyor;
  • Kavrama genişliğindeki değişiklikler . Uzun bir pazı kafası için dar bir kavrama öncelik olarak kabul edilir, geniş bir kavrama önceliği kısa bir kafa yükler. Ancak her iki alıştırma da karmaşık sayılır;
  • Üstte yeter . Önkolları incelemek için kullanılır;
  • Pazı için sıkı halter kaldırma . Bu yüzden herhangi bir seçeneği tamamen hile yapmadan çağırıyorlar, ancak pratikte duvarın arkasıyla bir değişiklik olabilir

Anatomi egzersizi

Kollarınızı bir halterle bükmek veya pazı kaldırmak, tek eklemli bir izolasyon alıştırması örneğidir. Bazen bunun “pazılar için temel” olduğunu yazarlar ancak burada “çok-eklemli egzersiz” bağlamında “temel” değil, sadece bu kasın pompalanması için ana egzersiz anlamına gelir. Varyantta, ön kollar yanlara bastırıldığında ve dirsekler stabil olduğunda, yükün çoğu pazı yan kafasına doğru kaydırılır. Medial sporcuların ilgisini çekmek için dirseklerini arkalarından, sırtlarının arkasından hareket ettirir ve barı biraz daha dar tutmaya çalışırlar.

Bu yalıtkan bir hareket olmasına rağmen, yardımcı kaslar çalışmaya dahil edilir:

  • brakialis;
  • Brahiradialis;
  • Omuzun yuvarlak kasları;
  • Bileğin ekstansörü;
  • Ön delta

Egzersiz Hazırlığı

Kollarınız ayrı bir günde yapılırsa, pazı kaldırmak ilk hareket olabilir. Daha sonra tam bir eklem ısınması gerçekleştirmelisiniz, bileklerinizi, omuzlarınızı, dirseklerinizi ve vücudun tüm eklemlerini, halterle pozisyonu sabit olacak şekilde ısıtmalısınız. Sporcu, sadece elleriyle çalışmayı planlasa da, ortak antrenmanı ihmal etmemelidir.

İlk ısınma yaklaşımı hafiftir. Çubuğun ağırlığına bağlı olarak başka seçenekler de mümkündür. Biri çalışma ağırlığına girer, her biri 2.5 kg ekler, biri hemen her şeyi "asar" ve 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştirir. Bu bireyseldir, vücudu gözlemlemeniz ve sadece daha uygun egzersiz yapmanız gerekir.

Kolların ve sırtın antremanı birleştirilirse, genellikle bir ısınma yaklaşımı yeterlidir. Antrenman açısından, pazı bir halterle kaldırmak bu kastaki tek hareket olabilir, çünkü sırt üstü daha fazla egzersiz yapılabilir.

Doğru uygulama

  • Egzersizin ana sırrı sadece pazı ile kaldırmak, vücudu sallamayın ve ağırlığı ayaklarınızla getirmeye çalışmayın. Tüm sporcular için büyük ölçeklerde hile görünür, bu normdur. Bu nedenle, sonuç açıktır - makul ağırlıklar kullanmanız ve bu hareketi yapan kimseyi etkilemeye çalışmamanız gerekir. Hile sadece hızın gerekli olduğu sporlar için bir teknik olarak kabul edilebilir. Ayrıca, deneyimli sporcular tarafından düşürme setlerinin bir parçası olarak kullanılır;
  • Normal teknik çerçevesinde, dirsekleri ileri geri getirmesi beklenmez, bir noktada sabitlenmeleri gerekir. Bu, vücuttaki kasların işe gereksiz katılımını engeller;
  • Bileklerinizi omuzlara doğru "bükmek" de önerilmez. Hareket, dirsek ekleminde bükülme nedeniyle gerçekleştirilir, çubuğun fırçalarla bitirilmesi gerekli değildir;
  • Vücudun sırtın uzaması, yükü sırtın kaslarına aktarır, bu nedenle asgariye indirilmelidir. Herhangi bir ağırlık ağırlığında “kendi başına” elde edilirse, sırtı duvara dayanmanız önerilir;
  • Egzersiz sırasında nefesini tutman tavsiye edilmez, kaslar "çaba ile nefes ver" modunda daha etkin çalışır, hava akciğerlerde tutulduğunda değil;
  • Barı ön deltaya atarak "dinlenmeye" gerek yok. Pek çok insan, zirvede azalmanın zirvede gerçekleştiğini düşünüyor, ama aslında öldü. Kasılma, omuzdan 4-5 cm ortaya çıkar ve sadece bisepsleri tam da bu noktada, yukarıda veya aşağıda değil, tam olarak sıkmanız gerekir;
  • Çubuğun atalet tarafından "boşaltılması" ve kalçaların itmesi nedeniyle daha düşük bir noktadan "kırılması" yasaktır;
  • Alt noktaya “dirsek sokmak” gerekli değildir, aksine halterin indirilmesi kasları germek, pazıların daha fazla yük alması önemlidir;
  • Çıtayı yüksek bir noktadan aşağıya indirmek kol gücünü arttırma tekniğidir

hatalar

  • Çıtayı kaldırmada kalçalara yardım edin;
  • Kabuğu ölü noktadan çıkarmanızı sağlayan sırtın yatırılması;
  • Fırçaları omuzlara bükmek;
  • Vücut ağırlığının ayak kemerinin önüne aktarılması ve bacakların üzerindeki yükün kaydırılması;
  • Egzersizin alt noktasında fırça salonu;
  • Bir kişinin yeteneklerini aşan bir halterle kaldırmak;
  • Kabuğun tepedeki ölü bir merkeze oturması ve stressiz durma;
  • Topuklulara ağırlık aktarımı ve sırt yatırma

Performans Geliştirme Kuralları

  1. Konsantrasyonu artırmak ve sadece genlik içinde yükseltmek için, vücut hafifçe öne yatırılmalıdır;
  2. Pazılarınızı tamamen gevşetmezseniz ve dirseklerinizi genliğin alt kısmına koymazsanız ve ayrıca göğsün üstündeki halteri koymuyorsanız, egzersiz daha iyi çalışır

Her zamanki gibi düz boyun ile hareket eden atlet aşağıdaki avantajları alır:

  • Farklı kasları işe dönüştürmek için daha geniş bir tutuş kullanma yeteneği;
  • Bir ters kavrama egzersizi gerçekleştirmek için daha uygun bir kabuk;
  • Uzun parmaklı olanlar için iyi bir tutuş

Ters kavrama, sadece pazı değil ön kolun dahil edilmesini isteyenler için daha uygundur. Bir antrenman seansında, egzersiz, her iki seçeneğin de faydalarını kaybetmemek için hem doğrudan hem de ters kavrama ile gerçekleştirilebilir.

Programa Dahil

Kol eğitimi genellikle ya bu hareketle ya da dar bir sırt tutucusunun çekilmesiyle başlar ve daha sonra halterin pazılara kaldırılmasıyla devam eder. Egzersiz, konsantre liftlerden ve Scott'ın tezgahındaki hareketlerden daha fazla ağırlık ile gerçekleştirilir.

Doğru kabuğun ağırlığını doğru seçmeniz basit bir test yapmanıza yardımcı olacaktır. Düz bir şekilde doldurulmuş bir çubuğun sarsıntı olmadan, kalçaların hızlanmasından veya diğer gereksiz hareketlerden bacak ve gövdeyle kaldırılması mümkündür. Dirseklerinizi vücudun yardımı olmadan bükemezseniz, ağırlık azaltılmalıdır.

Kontrendikasyonlar

  • Bileklerin, dirseklerin, alt sırtın ve omuzların aktif şekilde yaralanması ağır egzersizler yapmak için bir kontrendikasyondur;
  • Lomberdeki çıkıntılar ve fıtıklar genellikle insanları otururken yukarı çıkmaya veya arkaları duvara dayanacak şekilde konsantre bir versiyon yapmaya zorlar;
  • Ağır baskı ile tezgah presinde büyük miktarda çalışma yapılması durumunda, bileklerin aşırı yüklenmesi durumunda, egzersizin bilek bandajı olmadan yapılması tavsiye edilmez;
  • İltihaplı bağ veya el kaslarına sahip olanlar için egzersiz önerilmez, bu durumda vücudun iyileşmesi için birkaç gün dinlenmeniz gerekir.

Ilginç Haberler