Konsantre Pazı Kaldırma

Pazılarda yoğunlaşan artış, koridorlarda sıklıkla görülür. Pazıların doruklara pompalamasına yardım eden kişi olduğuna inanılmaktadır. Ancak bilimsel olarak, genetik olarak buna yatkın olmayan bir insanın kolundaki zirvelerin “ortaya çıkma” olasılığı henüz kanıtlanmamıştır. Ancak, egzersiz popülerdir. Küçük ve orta ağırlıktaki ağırlıkları kullanmanıza ve her iki pazı simetrik olarak kullanmanıza olanak tanır.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Öneriler
  • 2 Seçenekler
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 çalışan kaslar
    • 3.2 Artılar
    • 3.3 Dezavantajları
    • 3.4 Hazırlık
    • 3.5 Doğru uygulama
    • 3.6 Hatalar
    • 3.7 Performans İpuçları
  • 4 Programa katılım
  • 5 Kontrendikasyonlar
  • 6 İlginç gerçek
  • 7 Değişiklikler ve ilgili alıştırmalar

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Hareket oturma pozisyonundan gerçekleştirilir;
  2. Sporcu bacaklarını geniş yayıyor, öne doğru büküm yapıyor, pozisyonunu sabitlemek için dirseğini uyluğa koyuyor;
  3. Sırt düz kalır, omuzlar kulaklardan ayrılır;
  4. Serbest kol diz veya uylukta dinlenebilir

hareket

  • Pazı kasılması nedeniyle, kol dirsek ekleminde bükülür;
  • En üstte, kasılmanın zirvesinde, pazı gererek oyalanabilirsiniz;
  • Kol yavaş ve kontrollü bir şekilde uzanır;
  • Nefes alma - indirme, küçültme - kasılma;
  • Aşağıda bir duraklama yoktur, hemen ters yönde hareket etmeniz ve tekrar kaslarınızı kasılmanız gerekir;
  • Hareket aynı sayıda tekrarlama ile gerçekleştirilir

Dikkat

  • "Ekstra" kasları kullanmamak ve yükü pazılardan çıkarmamak için egzersiz yaparken bileği bükmemek daha iyidir;
  • Hareket, önemli ağırlık ağırlıklarında yürütme için "keskinleştirilmez". Yükselişin yoğunlaşacağı ve dirseğin kalçaya göre hareket etmeyeceği bir ağırlıkla yapılmaya başlanması daha iyi olacaktır;
  • Dirseğinizi kalçadan çekmemelisiniz, aksi takdirde egzersizin bütün noktaları kaybolur;
  • Halterin düşürülmesi ve uzatmanın agresif bir şekilde yapılması, eklemdeki “klik” e de tavsiye edilmez;
  • Vücut “salınım” yapmamalı ve ağırlığı yukarı itmeye yardımcı olan hareketler yapmamalıdır;
  • Merminin tüm ağırlığını “eklem içine”, dirsekle birlikte uylukta dinlenmemelisiniz.

tavsiyeler

  1. Bu egzersiz konsantredir, elinizin üstündeki gerginliğini en üst düzeye çıkarmanız gerekir, dikkat buna odaklanır;
  2. Dumbbell'i bağımsız bir şekilde düşük bir konumdan çıkarmanın bir yolu olmayan böyle bir ağırlık seçmemelisiniz;
  3. Bacakları sabit bir pozisyonda olacak şekilde yerleştirmek daha iyidir, genellikle ayakları omuzlardan daha geniş olarak ayarlarken elde edilir;
  4. Bileğinizi yukarı bükmek ön kolunuzu aşırı yüklemeye neden olan kötü bir stratejidir;
  5. Genlik büyük olmalıdır, bu brachialis ve brachradialis içeren egzersizlerde azalmış bir genlik değildir;
  6. Sırt, omurga nötr tutulmalı - mümkün olduğunca düz, uzatılmış, sapma olmadan

Yürütme Seçenekleri

  1. Konsantre bir tarzda dururken pazı kaldırma . Aslında, bu alıştırma iki şekilde gelir. Sporcu, ön kolun sabitlenmesi için destek veya tezgahı kullanabilir veya önkoldaki hareketi dışlamak için dirseği vücutta durdurabilir. Her iki seçenek de yalnızca sağlıklı bir sırtla önerilmektedir ve sorun varsa kullanılmaz;
  2. Supinasyon ile yükseltin . Bu, pazıların halter halindeyken konsantre bir tarzda klasik halter kaldırma adıdır, ancak sporcu el avucunu yukarı çevirdiğinde;
  3. Larry Scott'ın bankta oturmuş konsantre tarzı tırmanış . Evet, bir dambıl ile bu popüler sürüm tamamen basit bir asansör kopyalayacaktır;
  4. Alt blokta egzersiz yapın . Alt bloğun tutamacını kullanmak, bükmeyi daha da hedeflenmiş ve konsantre hale getirmenize izin verir. Böylece atlet sürekli gerginlik ve kas çalışması sağlayabilecektir.

Ayrıştırma alıştırması

Çalışma kasları

  • Ana taşıyıcı kolun pazıdır;
    Yardımcı kaslar - brachialis, önkol kasları.

şekerleme

  • Bu en yüksek genlik hareketidir, pazı mümkün olduğunca uzatmaya yardımcı olur;
  • Basit bir envanter, evde veya ana odanın kendisinde egzersiz yapmanızı sağlar;
    Egzersiz için birçok seçenek hareketi her koşulda gerçekleştirmeye yardımcı olur;
  • Ampirik olarak, bu alıştırmanın, kolları daha hacimli hale getirebileceği ve elektromiyograf üzerine yapılan çalışmaları kanıtlamamasına rağmen, pazıların "tepe noktasının" inşasına yardım edebileceği kanıtlanmıştır;
  • Toplanma nedeniyle yardım tamamen dışlanır, dirsekler sabittir;
  • Değişkenlik var - dumbbell'i kaslı değil, sırtüstü yastıklı olarak kaldırırsanız, brachioradialis kasını kullanabilirsiniz;
  • Egzersiz teknik olarak basittir, temel beceriler gerektirmez, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller tarafından yapılabilir.

eksiklikler

  • Bu alıştırma, önemli ağırlıkların kullanımını ortadan kaldırır. Formu “bilemek” ve büyük hacimli kol kasları inşa etmemesi amaçlanmıştır. Sadece bu hareketle antrenman yapmak, ellerinizi "döndürmek" mümkün değildir

eğitim

Pazı konsantre bir tarzda pompalamak için önce iyice germelisiniz. Belirgin sadeliğe rağmen, aktif olarak ısınmadan çalışma ağırlığı ekleyerek egzersiz yaparsanız güvenli olmayabilir. Pazılara konsantre bir asansörle nadiren başlanırsa, genellikle pazı için sırt egzersizleri veya diğer hareketler ilk önce antrenmanda başlar ve bu egzersiz antrenmanın sonuna yakın bir yerdedir.

Konsantre tarzı asansörler, genellikle antrenman hacmini ve yoğunluğunu artırmak için farklı yöntemlerle kullanılır. Bazı sporcular bu egzersizi dropset ile yapmaktan hoşlanır, diğerleri - sadece 3-4 set 12-15 tekrarlı, fakat her hareketi dikkatle izler.

Doğru uygulama

  • Ayakların mümkün olduğunca geniş şekilde ayrılması gerekir. Bacakların oturma pozisyonunda çok dar ayarlanması, vücudun bir yönde veya başka şekilde tıkanmasına neden olabilir. Konumunuzu sabit tutmak için aktif olarak dizlerinizi kaldırmalısınız. Optimum yük, yalnızca ayakların doğru boşluğunu değil, aynı zamanda kalça kaslarının aktif katılımını seçmeye de yardımcı olacaktır. Ayakların yerden kovulması gerekir. Aynı zamanda, tezgah, diz eklemlerinin geniş bir açıyla bükülmemesi için çok yüksek olmamalıdır;
  • Hareket sadece ön kol nedeniyle yapılır. Dirsek, egzersiz boyunca uylukta durur, bu da omuzun sabit bir pozisyonunu sağlar ve işten çıkarır;
  • Bu fleksiyon, pazı üzerinde maksimum konsantrasyonla yapılmalı, sporcu en yüksek noktaya sabitlenir ve kasları mümkün olduğunca kasılır;
  • Kolun halterle aşağı indirilmesi gerekli değildir, yavaşça ve kontrol altında indirilmesi önerilir;
  • Ekshalasyon ağırlık kaldırırken yapılır, inspirasyon - düşürülürken

hatalar

  • Vücut okuması;
  • Eli kalçadan koparmak;
  • Dirsek eklemi üzerinde "Ayakta"

Performans İpuçları

  • Bu bir terbiye alıştırması. Tüm hareketler nispeten hafif bir ağırlıkta gerçekleştirilir. "Başarısız olduktan sonra" çalışmayı deneyebilir, serbest elinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz;
  • Bu alıştırmada, daha hafif ağırlıklı 2-3 damla etkili çalışır;
  • Bireysel sporcular pazılarında kauçuk amortisörler kullanmaktan hoşlanır, çalışma kollarına koyarlar ve yükü artırmak için pazı içindeki kanı "kilitlemek" isterler.

Programa Dahil

Bu hareket, plana ilk kez giremez. Haftada 3 kez elleriyle çalışanlar ve pazı egzersizlerinin tüm bu bolluğu arasında kolay bir antrenman yapanlar dışında çok az insan bununla başlıyor. Bazı sporcular 2-3 hareket ile konsantre fleksiyon yapma eğilimindedir, ancak bu tam olarak doğru değildir. Doğası gereği, ancak nihai olabilir.

Genellikle set başına 2-3 set 10-12 tekrar gerçekleştirilir. Olası artış 12-15'e, bu kişisel bir göstergedir.

Kontrendikasyonlar

  • Güç sporları için oldukça tipik olan gözyaşları ve gözyaşları dahil olmak üzere hedef kas grubundaki herhangi bir yaralanma, pazı antremanı için kontrendikasyondur;
  • Aynı zamanda dirsek ekleminin ligamentlerinin sağlığı da gereklidir. Ek olarak, dirsek ve bileklerdeki inflamatuar ve dejeneratif süreçler, bu hareket için belirgin bir kontrendikasyondur.

İlginç gerçek

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ndeki bilim adamları, biseps fleksiyonu sırasında kas liflerinin aktivitesini ölçtüler. Konsantre kaldırma, kas liflerinin% 97 kadarını içerir. Bu, klasik duran halter yükseltmelerinden daha fazlasıdır. Ancak çalışma bunun, ellerin toplam kas kütlesini kazanmanın en etkili egzersizi olduğunu kanıtlamadı. Yine de, bu konuda en iyisinin, travers üzerindeki pulluklar ve pazı üzerindeki ayağa kalktığına inanılmaktadır.

İkameler ve ilgili alıştırmalar

Biyomekanikte benzer bir hareket, Larry Scott'ın bankında bir halter kaldırıyor. Sadece genlik değişir, Scott'ın bankında daha küçüktür, ancak çalışma ağırlığındaki artış nedeniyle sporcu daha fazla yük alabilir.

Ancak en sık olarak, hareket pazıdaki konsantre bir yükseliş ile değiştirilir, bir yandan da geçidin alt bloğunda bir el bulunur. Simülatör ipine D şeklinde bir tutamak tutturulur ve avuç içi omza getirilerek kol bükülür.

Bu egzersiz, özellikle rehabilitasyona yönelik eğitimde, lastik amortisörlü konsantre bir asansörle değiştirilebilir.

Pazılarda konsantre bir şekilde normal bir tarzda ve bileğinizin supinasyonunu gerçekleştirebilirsiniz. Elinizi çevirin ya da değil, herkes bağımsız olarak seçer. Bu bakımdan, sporcular yükü kendileri için dikkatlice seçmelidir. Hareket, eller veya haftada iki kez eğitilirse ve sporcu uzmanlaşıyorsa, haftada bir kez kol veya sırt ve pazı antrenmanlarına dahil edilmelidir, sporcu bir uzmanlık yapıyorsa, bu hareketi bir antrenman seansında, diğerinde, Scott'ın bankında veya başka bir konsantre pazı fleksiyonu seçeneğinde kaldırmak mantıklı olacaktır. bir halterle.

Ilginç Haberler