Ayakta ve oturarak çorap yükselir

Baldır ve soleus kasları alt bacağın kas kütlesini oluşturur. Yaşamda, bu kaslar yürürken, ayak parmaklarına tırmanırken, yüksek topuklu ayakkabılar giyerken sürekli kasılır. Onlar güçlü ve dayanıklı. Bu nedenle yumurta pompalamak zordur, normal egzersiz ve hafif ağırlık amplitüdünü kullanarak gelişmezler.

Ayak asansörleri şu durumlarda iyi çalışır:

  1. Sporcu yeterli genliği sağlar. Sadece acemi sporcular yerden çorapların üzerinde durabilir ve kas geliştirebilirler. Sürekli meşgul olanlar için, başka bir seçenek seçmek daha iyidir - bir adım kadar çoraplara tırmanmak, bardan bir gözleme veya küçük bir platform veya bar;
  2. Ağırlık ağırlıkları önemli ölçüde seçilir. İdeal olarak, bir sporcu bu ağırlıkta 10-12 tekrar tamamlamalıdır. Bu nedenle, halter ağırlığını dengeleme becerisi yoksa Smith'in simülatöründeki halter veya Hack ağızları için bir makine kullanmak en uygunudur

içerik

  • 1 çalışan kas
  • 2 Faydaları ve kontrendikasyonları
  • 3 Ayakta Tırmanış Tekniği
    • 3.1 Bir halterle
    • 3.2 dambıl ile
    • 3.3 Simülatörlerde
  • 4 Oturma tekniği
    • 4.1 Simülatörde
    • 4.2 Serbest ağırlıklar
  • 5 Kaç set ve tekrar yapacak

Çalışma kasları

Bir dizi baldır kasları, soleus ve alt bacak kasları ve ayrıca Aşil tendonudur. Buzağıların görünümü kasların hacmine, ancak hareketin ve tendonun kuvvetine ve genliğine bağlıdır. Asansörler gerçekleştirirseniz, tendonlar ve bağlar yer alır.

Çorapların yer değiştirmesi, kasların aksanlı olarak yüklenmesini mümkün kılar:

  1. Paralel bir duruşla, her iki kas başı da aynı şekilde çalışır ve vurgu yoktur;
  2. Aşamalı olduğunda, çoraplar zaten topuklu halde iken, vücut ağırlığının çoğu, kasın dış başı tarafından alınır, ancak ayak bileği eklemi ve travmanın ligamentlerini aşırı yükleme riski yüksektir, bu nedenle bu seçenek yalnızca ayaklarını sabit tutabilen ve kaslarını kontrol etmeyenler için iyidir;
  3. Çoraplar topuklulardan daha genişse, buzağıların iç yüzeyini çalıştırabilirsiniz. Burası birçok insan için problemli olmaya devam ediyor.

Egzersizin çoraplar otururken kaldırıldığı şekliyle soleustaki baldır kasları için pek uygun değildir. Bu hareket tam olarak kasın merkezinde hacim verir.

Yararları ve kontrendikasyonları

Bacak gücünün ve gücünün önemli olduğu tüm sporcuların sporcuları için bu egzersizlerin abartılması zordur. Shin sadece powerlifterler ve halterciler tarafından değil, aynı zamanda iyi atlama kabiliyetine ihtiyaç duyulan oyun sporu temsilcileri tarafından da işlendi.

Oranlarını iyileştirmek isteyenler, baldırın gelişimi olmadan bacakları ince yapmanın zor olduğunu bilmek önemlidir. Güçlü kalça pazıları ve kuadrisepsleri olan erkekler, alt bacaklarını sallamadıkları takdirde oranını kaybederler.

Bu hareketler kadınların görsel olarak daha ince ayak bilekleri ve zarif dizler oluşturmasına yardımcı olur. Ek olarak, gelişmiş buzağılar, topuklu ayakkabıların yürüme sıklığından kaynaklanan ağrılardan kurtulmaya yardımcı olur.

Pompalanan buzağılar için kontrendikasyonlar:

  • Varisli damarların ciddi evreleri;
  • Aşil tendon yaralanmaları, eklem çıkıkları, burkulma, kas yırtılması

Ayağa kalkma Tekniği

Ayakta durmak, Smith'in simülatörü Hack makinesinde ve serbest ağırlıklarda - halter, halter, kum torbası, ağırlıkta mümkündür.

Bir halterle

Çekirdeği nasıl stabilize edeceğini ve ağırlığı doğru şekilde deadlift'te tutmayı bilenler için bir seçenek. Eğer böyle bir beceri yoksa, öğrenmeye değer fakat şimdilik - simülatörlerde alt bacak için egzersizler yapın.

Aslında, bir halter ile iki seçenek vardır - sırtında ve düz uzanmış kollarında bir halter ile.

Düz uzanmış kollarda, teknik aşağıdaki gibidir:

  • Dik durmak için, kalça ve diz eklemlerindeki uzama nedeniyle ağırlığı cep seviyesine yükseltin, ağırlığı kalçalardan biraz daha geniş tutun;
  • Ardından çorapları desteklere veya kreplere yerleştirin;
  • Gerekli sayıda lifti, sessizce kalkarken sanki doğal bir hareketle gerçekleştirin;
  • Desteğin dışına çık;
  • Çubuğu yere indirin

Çalışma ağırlığını doğrudan kavrama ya da “kilitleme” ile tutmanın bir yolu yoksa, çalışma ağırlığını bir çömelme gibi arkaya alındığında bir egzersiz seçeneği uygulayabilirsiniz. Çubuğu ağız kavgası için erişilebilecek bir yüksekliğe ayarlamanız, avuçlarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koymanız, adım atmanız, bacaklarınızı diz eklemlerinizden bükmeniz ve bir hareketle halterinizi raflardan çıkarmanız, bunlardan uzaklaşmanız ve çorapları kreplerin üzerine koymanız gerekir. Sonra gerekli sayıda tekrar yapılır ve mermi raflara geri döner.

Dambıl ile

Bu seçenek dengeyi korumak ve çekirdek kaslarını dengelemekle ilgili sorunları olanlar için daha kolaydır.

Dambıl ile seçenek şöyle yapılır:

  • Dümdüz ayağa kalkmak, zeminden halter kaldırmak için tek seferde, kampta olduğu gibi;
  • Onları yanlara yerleştirin, akbabalar birbirine paralel;
  • Tüm tırmanış tekrarlarını yapın;
  • Krep çoraplarını çıkarın, uzaklaşın, yere dambıl koyun

Tek bir dambıl veya gözleme ile tek bacak üzerinde ve serbest bir elinizi dikey bir desteğin (duvar veya simülatör) arkasında tutma seçeneği, eğer kişi skolyoz varsa ve çeşitli egzersizler için simetrik buzağı oluşturmak için iyidir.

Simülatörlerde

Tüm simülatörlerin ortak bir artısı, vücudun kasları üzerindeki ekstra yükün “geri tepmesi” olmadan daha fazla izolasyonda egzersiz yapabilme yeteneğidir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  • Ağırlıkları sırt veya omuzlara yerleştirin;
  • Simülatörün güvenlik desteğini çıkarın;
  • Çoraplarınızı, rahatça kaldırabilecek şekilde yerleştirin;
  • Gerekli sayıda asansör yapın;
  • Ağırlığı tekrar yerine koyun ve emniyet kilidini kilitleyin.

Oturma tekniği

Oturma egzersizleri alt bacağın orta kısmında daha fazla çalışır ve soleus kasını kullanır. Uygulaması için iki seçenek olabilir - simülatörde veya serbest ağırlıklarla

Simülatörde

Her şey basit:

  • Simülatörün duraklarının yüksekliğini, otururken uyluğun zemine paralel olacak şekilde ayarlayın;
  • Simülatörü kilitten çıkarın, ağırlığı kalçaya aktarın;
  • Gerekli olan tekrarlanan ayak asansörlerini tekrarlayın;
  • Koşu bandını sabit bir konuma getirin.

Serbest ağırlıklarla

Ağırlık kalçalara yerleştirilmelidir. Çubuk kullanılırsa, bacağınızın üzerinde morluk bırakmayacak şekilde bir paspas koyabilirsiniz. Dambıllerle daha da kolaydır - bir partnerin yardımını kullanır ve kalçalarına yerleştirir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  • Ağırlık kalçalara yerleştirilir;
  • Sporcu istikrarlı bir bankta oturuyor, sırtını rahat edecek şekilde ayarlayabilirsiniz;
  • Çoraplarda kaldırma aktif olarak gerçekleştirilir, yükün ağırlığı eller tarafından dengelenir;
  • Hareketin sona ermesinden sonra, asistan sporcunun bacaklarından ağırlık kaldırır veya sporcunun kendisi bu görevle baş edebilir

Kaç set ve tekrar yapacak

Eğitim hedefi ve ağırlık ağırlıkları tekrar ve yaklaşım sayısını belirler. Genellikle, arazi üzerindeki 3-4 yaklaşımda 15'ten fazla tekrar, “ağırlık” ağırlığında 8-12 tekrar ve uygunluk formunun korunmasında 12-15 tekrar yapılması önerilir.

Diğer kaynaklar havyarın her zaman başarısızlığa pompalanmasını, şekillerini ayarlamanın ve onlara hacim kazandırmanın tek yolu olduğunu, çünkü artan yük gerektiren sert kaslar olduğunu göstermektedir.

Set sayısı ayrı ayrı seçilmelidir. Bazı sporcular baldır kaslarını içeren çok fazla egzersiz yapar. Çok fazla çömeliyorlar, çekiyorlar ve 4-5 ayak parmağı asansörü kullanmamaları gerekiyor. Bu, daha ziyade, kasların tükenmesine ve güç kaybına neden olacak ve hacimlerin pompalanmasına ve büyümesine yol açmayacaktır. Bu tür sporcular için, kabuklardaki 2-3 set yeterlidir.

Klasik vücut geliştirme programlarına katılanların 3-4 set gerekir.

Bu incileri unutma, ahenkli bir beden inşa edeceksin ve kendini yaralanmalardan koruyacaksın.

Ilginç Haberler