Kalça pazı egzersizleri

Uyluk pazı egzersiz egzersizleri, bacakların güzel ve gelişmiş kaslarının, özellikle üst kısımlarının oluşmasına yardımcı olur. Kalçaların (ZCHB) arkasındaki pompalanan ve elastik kalçalar sayesinde pantolonlar etkili bir şekilde oturur. Siluetde sportif ve formda bir görünüm sağlayan önemli bir rol oynarlar. Bununla birlikte, doğru vurguyu yapmak için, bu kasların katıldığı temel egzersizler yeterli değildir, yalıtkanlıklarla desteklenmesi gerekir.

içerik

  • 1 Kalça pazı: anatomik açıdan özellikleri ve rolü
  • 2 Eğitim programının özellikleri
  • Pazı için 3 Baz
    • 3.1 Ağırlıklı Ağız Kavgası (geniş ayar)
    • 3.2 Dambıl Ağız Kavgası
    • 3.3 Deadlift
  • 4 İzolasyon egzersizleri
    • 4.1 Hiperekstansiyon
    • 4.2 Bacak kıvrılması

Kalça pazı: anatomik açıdan özellikleri ve rolü

Quadriceps'in statik işlevi asıl işlevdir. Kalça pazı antagonist kaslarıdır. Pazı kası destekleyici bacağın uyluğunun düzleştirilmesinde rol oynar ve ayrıca alt bacağın içe ve ayak bileği eklemi çalışmalarına dönme sürecine katılırlar. Bu kas, omuriliğin çıkıntısını oluşturan ve kısmen iç yüzeyin oyuklarını oluşturan farklı uzunluklarda kafalardan oluşur.

Kalça pazı kısalma eğilimi gösterir ki bu ayırt edici özelliğidir. Sonuç olarak, bu sırt kaslarının anormal gelişmesine, öne doğru eğildiğinde ağrıya veya bacakları düz bir pozisyonda 90 derecelik bir açıya yükseltmeye neden olabilir. Bu gibi sorunlardan kaçınmak için, biseps femoris (DMB) egzersizini yapmalı, eğitim programına germe egzersizlerini eklemelisin. Aynı zamanda güzel kas mimarisi sağlayacaktır.

Eğitim programının özellikleri

Çoğu durumda, uyluğun pazı üzerinde yapılan egzersizler, kalça kaslarının ve kuadriseps kaslarının (kısmen) katılımını içerir. Bu nedenle, temel egzersizlere dayanan genel bacak antremanı, özellikle DMB için izolatörleri de içermelidir. Sadece bu durumda, kalçaların gelişimi, vurguyu herhangi bir kısma kaydırmadan doğru ve tekdüze olacaktır.

En iyi seçenek kuvvet eğitimidir. Ancak evde uyluk pazı egzersiz için etkili egzersizler seçmek son derece zordur. Ağırlıkları olmayan akciğerler ve çömelmeler, çok sayıda tekrarlama olsa bile, eşleri gibi bir sonucun elde edilmesini sağlamayacak, aynı zamanda bir mermi (halter, halter) kullanımı ile sağlayacaktır. İzolasyon çalışmaları hakkında konuşmaya değmez, çünkü bunları tamamlamak için özel simülatörlere ihtiyaç vardır.

Derse başlamadan önce, kasları ısıtmak gerekir! Birkaç dakika boyunca (10-15) eğimli bir pistte koşmak veya yürümek, kasları egzersiz için hazırlamak ve gerilmekten kaçınmak için yeterli olacaktır.

Pazı için baz

Bu maddede belirtilen egzersizler kadınlar ve erkekler için uygundur, ancak sonucu etkileyen belirli nüanslar vardır.

Ağırlıklı Ağız Kavgası (Geniş Ayar)

Egzersiz bir halterle yapılır ve temeldir. Gerçekleştirildiğinde kalça kasları, sırt, abs, bacak kasları işlenir. Bununla birlikte, yüksek yaralanma olasılığı bulunduğundan dikkatli olunmalıdır. Bu egzersiz deneyimli sporcular içindir. Aşırı durumlarda, sadece profesyonel bir eğitmen gözetiminde gerçekleştirilmelidir.

Kesinlikle uyulması gereken egzersizlerin yapılması için kurallar:

  • Düz sırt, bel ve karın basıncının kasları;
  • Hareket dizler ile değil pelvisle başlar. Leğen kemiğini sandalyeye iniş ilkesine geri çevirmek;
  • Bacaklar yaklaşık olarak dik açıyla bükülmelidir;
  • Dizinizi sabit tutun, ayak parmağının ötesine geçmemelidir, aksi halde yaralanmalar önlenemez;
  • Çubuğu kaldırırken güçlü bir itme hareketi yapılır. Aynı zamanda, STB ve kalça kası için iyi bir anlam ifade ediyor. Bacaklar, ağırlık merkezini çoraplara aktarmadan zeminin topuklarına dayanır.

Bu egzersizi ağırlıklandırmadan veya bodybar kullanmadan önce yapmanız önerilir. Böyle bir “prova”, DMB en üst düzeyde işlendiğinde, antreman yapan kişi için optimum ayak ayar genişliğini ve ayak dönme açısını belirlememize izin verecektir.

Ek olarak, ağız kavgası ne kadar derin olursa, gluteus kası da o kadar fazla çalışır. Bu nedenle, derin ağız kavgası kızlar için daha uygundur. Erkekler için, kalçalar yere paralel olana kadar çömelme yeterli olacaktır.

Dambıl Ağız Kavgası

Bu önceki alıştırmanın hafif bir versiyonudur, bu nedenle yeni başlayanlar ve ZHB'yi kalça tutulumu ile çalışmak isteyenler için uygundur.

Yürütme Kuralları:

  • Kabukları olan eller indirdi ve dik tutuldu;
  • Ayakların konumu, omuzlardan biraz daha geniş, birbirine paraleldir.
  • Vurgu topuklardadır (öne eğilmekten kaçının!).

ölü Rod

Ayrıca Romen denir. Temel bir halter alıştırmasıdır. Her şeyin yanı sıra, kalça pazı etkili bir şekilde çalışıyor. Yalnızca doğru teknikle önlenebilecek yüksek bir yaralanma seviyesi.

Yürütme Kuralları:

  • Sırt düzdür (vertebra sapma nedeniyle kayabilir);
  • Ayakların konumu, omuzların genişliğinden biraz daha az, birbirlerine paraleldir;
  • Hareketin başlangıcı - pelvisin geri çekilmesi;
  • Eller aşağı, doğruldu. Bükülme / bükülme sırasında, boyun mümkün olduğunca bacaklara yakındır (neredeyse üzerlerinden süzülür);
  • Zirvede, pelvis geriye doğru bükülür, kalçalar sıkıştırılır.

İzolasyon egzersizleri

Bu kontroller sayesinde, belirli bir kasın maksimum egzersiz etkinliği sağlanır. Bu durumda, iyi bir seçenek bir simülatör ve hiperekstansiyon kullanarak bacakları bükmektir.

hiperekstensiyon

Kural olarak, egzersiz, omurga kasları için eğitim programının bir parçasıdır, ancak biraz değiştirirseniz, DMB ve gluteal kasların çalışması için faydalı olacaktır. Uyluğun pazı için bu kontrol arasındaki temel fark, kuadrisepslerin üstüne paralel makinenin destek yastıklarının yerleştirilmesidir.

Yürütme Kuralları:

  • Düz sırt;
  • Ellerin konumu - göğüste çapraz bir durumda, başın arkasında da kilitlenebilir;
  • Kalçalar gergin.
  • Öne eğilmek yavaş ve düzgün bir şekilde yapılır.

Bu alıştırma, diğerleri etkili olmasa bile, somut sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bacak kıvırmak

Simülatörde yüzüstü pozisyonda yapılır. DMB'yi tamamen çalışmanıza izin verir. Basit tekniğe rağmen, sonuç etkileyici olacaktır.

Yürütme Kuralları:

  • Simülatör yüzüstü yatar pozisyonda durur. Bir merdane kullanarak, ayak bileği eklemi içine bacaklar sabitlenir;
  • Gövde tezgahın yüzeyine bastırılır. Taşınırken, yaralanmalara yol açabileceğinden kaldırılmamalıdır;
  • Tüm hareketler acele olmadan sorunsuz gerçekleştirilir, aksi takdirde egzersiz etkili olmaz;
  • Düşük zirvede, dizler tamamen uzatılmamalıdır, bacaklar her zaman gergindir.

Uyluk pazı gelişimi için yüksek kaliteli eğitim, yeni başlayanlar için çok tehlikeli olan teknik olarak zor egzersizlerden oluşur. Bu nedenle, yeni başlayanlar yalnızca bir koçun rehberliği ile ilgilenmelidir. Sadece bu durumda, sınıflar gerçekten etkili olacaktır. Ayrıca deneyimli bir akıl hocası ile çalışmak, yaralanmaları ortadan kaldıracaktır.

Ek olarak, omurga, kalça veya diz eklemleri hastalığı olan kişiler için bacak ve pazı egzersizlerine yaklaşmak çok dikkatli ve özenlidir. Ciddi şekilde eğitilmeye başlamadan önce temel görevlerin doğru ağırlık seçimi ve kontrol tekniğine uygunluk olduğu unutulmamalıdır.

Ilginç Haberler